Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο τρόπος που κοιμάσαι επηρεάζει το πώς το σώμα σου εξαλείφει τα απόβλητα και τον πόνο
Όταν προωθούμε τις στάσεις μας στο στούντιο γιόγκα ή ανυψώνουμε τα βάρη στο γυμναστήριο, δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα μας για να αποφύγουμε τραυματισμούς και να κερδίσουμε το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση.
Το ίδιο πρέπει να ισχύει και για τον ύπνο μας.
Η θέση ύπνου μας έχει σημασία για την υγεία μας. Επηρεάζει τα πάντα, από τον εγκέφαλο έως το έντερο. Γνωρίζουμε ότι δεν παίρνουμε αρκετό ύπνο μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε τόσο ενεργητικοί όσο ένας νωθρότητα. Ωστόσο, εάν καταγράφετε τις προτεινόμενες επτά έως οκτώ ώρες για τις ανάγκες ενηλίκων σας και εξακολουθείτε να ξυπνάτε αισθάνεστε αδιάφοροι, ίσως χρειαστεί να επανεκτιμήσετε τι ακριβώς κάνετε στο σώμα σας μετά το σβήσιμο.
Κοιμηθείτε στα αριστερά σας για καλύτερη υγεία
Ο αριστερός ύπνος έχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από τους ειδικούς και την επιστήμη. Αν και το σώμα μας φαίνεται σε μεγάλο βαθμό συμμετρικό, η τοποθέτηση οργάνων μας μας κάνει ασύμμετρες εσωτερικά. Ο τρόπος με τον οποίο αναπαυόμαστε επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο τα συστήματά μας κατευθύνουν και επεξεργάζονται τα απόβλητα - τα οποία πρέπει να αποτελούν μέρος των συνολικών μας φιλοδοξιών για την υγεία.
Μπορεί να παρακολουθείτε την άσκηση, να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό ή να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια νέα προοπτική. Γιατί να μην δώσετε την ίδια προσοχή στην κίνηση του εντέρου σας;
Για μερικούς, μια κίνηση του εντέρου συμβαίνει σαν ρολόι. Αλλά άλλοι που ζουν με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα, σύνδρομο τεμπέλης του εντέρου, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να δυσκολευτούν να ελέγξουν αυτό το στοιχείο από τη λίστα υποχρεώσεων. Γιατί λοιπόν να μην αφήσει τη βαρύτητα να δουλέψει;
Επαγγελματική συμβουλή για ύπνο στο πλάιΞεκινήστε από την αριστερή πλευρά σας τη νύχτα για να αποφύγετε την καούρα και επιτρέψτε στη βαρύτητα να μετακινήσει τα απόβλητα μέσω του παχέος εντέρου σας. Εναλλακτικά πλευρές εάν σας ενοχλεί ο ώμος. Τοποθετήστε ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και αγκαλιάστε ένα για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Ενώ κοιμάστε στην αριστερή πλευρά σας τη νύχτα, η βαρύτητα μπορεί να σας βοηθήσει να μεταφέρετε τα απορρίμματα σε ένα ταξίδι μέσω του ανερχόμενου παχέος εντέρου, στη συνέχεια στο εγκάρσιο κόλον και τελικά να το πετάξετε στο φθίνουσα άνω και κάτω τελεία - ενθαρρύνοντας ένα ταξίδι στο μπάνιο το πρωί.
Οφέλη πλευρικού ύπνου
- Βοηθά στην πέψη. Το λεπτό έντερο μας μεταφέρει απόβλητα στο παχύ έντερο μέσω της βλεννογόνου του βλεννογόνου, που βρίσκεται στην κάτω δεξιά κοιλιά μας. (Η δυσλειτουργία αυτής της βαλβίδας θα παίξει ρόλο στις εντερικές διαταραχές.)
- Μειώνει την καούρα. Η θεωρία ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά βοηθά στην πέψη και την εξάλειψη των απορριμμάτων γεννήθηκε από τις αρχές της Αγιουρβέδας, αλλά η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει επίσης αυτήν την ιδέα. Μια μελέτη του 2010 σε 10 συμμετέχοντες διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ της τοποθέτησης στη δεξιά πλευρά και των αυξημένων περιπτώσεων καούρας (επίσης γνωστή ως GERD) από ό, τι όταν βρισκόταν στην αριστερή πλευρά. Οι ερευνητές θεωρούν ότι αν βρεθούμε στην αριστερή πλευρά, το στομάχι και οι γαστρικοί χυμοί του παραμένουν χαμηλότερα από τον οισοφάγο ενώ κοιμόμαστε.
- Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου. Το μυαλό μας ωφελείται από τον ύπνο στο πλάι, επειδή έχουμε και όπλο. Σε σύγκριση με τον ύπνο στην πλάτη ή το στομάχι, ο ύπνος στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά σας βοηθά το σώμα σας να καθαρίσει αυτό που ονομάζεται διάμεση απόβλητα από τον εγκέφαλο. Αυτός ο καθαρισμός του εγκεφάλου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και άλλων νευρολογικών ασθενειών.
- Μειώνει την άπνοια του ροχαλητού ή του ύπνου. Ο ύπνος στο πλάι σας εμποδίζει τη γλώσσα σας να πέσει στο λαιμό σας και να εμποδίσει μερικώς τον αεραγωγό σας. Εάν ο παράπλευρος ύπνος δεν ανακουφίζει το ροχαλητό σας ή υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου που δεν έχει υποστεί θεραπεία, μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε μια λύση που να σας ταιριάζει.
Ο πλευρικός ύπνος μπορεί επίσης να σας κάνει έναν καλύτερο συνάδελφο και να σας αφήσει πιο ξεκούραστο.
«Στην επιφάνεια του, το ροχαλητό μπορεί να θεωρηθεί ενοχλητικό, αλλά πολλοί άνθρωποι διαγιγνώσκονται με άπνοια ύπνου», λέει ο Bill Fish, πιστοποιημένος προπονητής της επιστήμης του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σταματά να αναπνέει τόσο συχνά όσο 20 έως 30 φορές την ώρα. "
Πιθανά μειονεκτήματα του πλευρικού ύπνου
- Πόνος στον ώμο. Ίσως μπορείτε να μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά, αλλά εάν ο πόνος στον ώμο επιμένει, βρείτε μια νέα θέση ύπνου.
- Δυσφορία στο σαγόνι. Εάν έχετε ένα σφιχτό σαγόνι, ασκώντας πίεση ενώ κοιμάστε στο πλάι σας μπορεί να την αφήσετε επώδυνη το πρωί.
Επαγγελματικές συμβουλές για ύπνο στο πλάι σας
Πολλοί από εμάς ήδη προτιμούν τον πλευρικό ύπνο. Μια μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περνάμε περισσότερο από το ήμισυ του χρόνου μας στο κρεβάτι σε πλάγια θέση ή εμβρυϊκή θέση. Εάν κοιμάσαι στο πλάι, πιθανότατα κάνεις λίγο flip-flop κατά τη διάρκεια της νύχτας. Είναι εντάξει. Απλώς προσπαθήστε να ξεκινήσετε στα αριστερά σας για να περιποιηθείτε το έντερο.
Οδηγίες για ύπνο στο πλάι
«Μετρήστε το μήκος μεταξύ του λαιμού σας και του άκρου του ώμου σας», λέει ο Fish. "Βρείτε ένα μαξιλάρι που υποστηρίζει αυτό το ύψος, έτσι ώστε το κεφάλι και ο λαιμός σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τη σπονδυλική σας στήλη."
- Βρείτε ένα μαξιλάρι που ταιριάζει στη δομή του λαιμού σας.
- Τοποθετήστε ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να στοιβάξετε τους γοφούς σας και να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι είναι αρκετά σταθερό για να αποφύγετε την κατάρρευση.
- Αγκαλιάστε επίσης ένα μαξιλάρι, ώστε να έχετε ένα άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε το πάνω χέρι σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους και στο ή κάτω από το πρόσωπό σας.
Επιστροφή στα βασικά για την ανακούφιση από τον πόνο
«Υπάρχουν πολλά θετικά από τον ύπνο στην πλάτη σου», λέει ο Fish. "Πρώτα απ 'όλα, είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη."
Επιπλέον, μια επιρρεπής θέση μπορεί να πάρει την πίεση από τον ώμο ή το σαγόνι και να μειώσει τους πονοκεφάλους έντασης που προκύπτουν από αυτές τις περιοχές.
Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί επίσης να μειώσει την ταλαιπωρία μειώνοντας τη συμπίεση και τον πόνο από παλιούς τραυματισμούς ή άλλες χρόνιες παθήσεις.
Ο ύπνος στην πλάτη μπορεί να βοηθήσει
- πόνος στο ισχίο
- πόνος στο γόνατο
- αρθρίτιδα
- θυλακίτιδα
- ινομυαλγία
- βουλωμένη μύτη ή συσσώρευση κόλπων
Η εύρεση μιας άνετης θέσης με οποιαδήποτε πάθηση χρόνιου πόνου μπορεί να είναι ένας αγώνας. Αλλά ξεκινώντας από την πλάτη σας με στρατηγική υποστήριξη, υποστήριξη και μαξιλάρι σφαλμάτων μπορεί να βοηθήσει.
Επαγγελματική συμβουλή για ύπνο στην πλάτηΚοιμηθείτε σε ένα μαξιλάρι σφήνας ή σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας 6 ίντσες. Ξαπλώστε με τα πόδια απλωμένα σε απόσταση πλάτους ισχίου και τα χέρια σας απλωμένα σε σχηματισμό στύλου. Ανυψώστε τα γόνατά σας με ένα μαξιλάρι.
Ο πλευρικός ύπνος είναι η ασφαλέστερη επιλογή εάν ροχαλίζετε ή έχετε άπνοια ύπνου. Αλλά μια μέθοδος ανύψωσης θα μπορούσε να βοηθήσει με αυτές τις συνθήκες εάν προτιμάτε να κοιμάστε στην πλάτη σας. Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι είναι καλύτερο για εσάς.
Επαγγελματικές συμβουλές για ύπνο στην πλάτη σας
"Η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας δεν είναι εύκολη, καθώς το σώμα μας έχει συνηθίσει στο τελετουργικό του ύπνου μας για χρόνια", λέει ο Fish. "Αλλά η χρήση ενός μαξιλαριού με διαφορετικούς τρόπους μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση της αλλαγής."
Ακολουθούν μερικές επαγγελματικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Προστατέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βάζει τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη και υποστηριζόμενη θέση.
- Κοιμηθείτε με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια έξω, σαν τερματοφύλακας. Με αυτόν τον τρόπο, θα κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και θα αποφύγετε να ασκήσετε πίεση στις αρθρώσεις σας. Αυτή η στάση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι σας κρατάει στη θέση του εάν εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να κοιμάστε στην πλάτη σας.
- Δοκιμάστε μαξιλάρια και στις δύο πλευρές σας για να βοηθήσετε ως υπενθυμίσεις. Για το κεφάλι σας, επιλέξτε ένα μαξιλάρι που υποστηρίζει τη φυσική καμπύλη του λαιμού σας και διατηρεί την σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση. Ο Fish λέει ότι το κλειδί είναι να αποφύγετε τα ύψη των μαξιλαριών που γέρνουν το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- Ανυψωθείτε. Για άτομα με καούρα που δεν μπορούν να κοιμηθούν στο πλάι τους, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι σφήνας ή σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας 6 ίντσες με κρεβατάκια κρεβατιού. Η ανύψωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή συσσώρευσης κόλπων όταν έχετε μια βουλωμένη μύτη που διαταράσσει τον ύπνο σας. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει την πίεση του προσώπου και τους πονοκεφάλους.
Σφήνα μαξιλάρια για να δοκιμάσετε
- InteVision (44 $): υποαλλεργικό, δεν περιλαμβάνεται κάλυμμα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ανύψωση ποδιών
- Miracle Wedge (60 $): υποαλλεργικό και πλένεται
- MedSlant (85 $): ανυψώνει τον κορμό κατά 7 ίντσες, υποαλλεργικό, πλένεται και ασφαλές για βρέφη
- Posthera (299 $): ρυθμιζόμενο μαξιλάρι κατασκευασμένο από αφρό μνήμης
Ο ύπνος στην κοιλιά σας είναι άσχημα νέα
Ο ύπνος στο στομάχι είναι το μεγάλο όχι-όχι όταν πρόκειται για πόζες ύπνου.
«Εάν κοιμάσαι στο στομάχι σου και παρατηρήσεις ότι υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, πιθανότατα υπάρχει λόγος», μας προειδοποιεί το Fish. "Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται γύρω από το κέντρο σας, αυτός ο πυρήνας ωθείται στην επιφάνεια του ύπνου περαιτέρω και βασικά πιέζει τη σπονδυλική σας στήλη σε λάθος κατεύθυνση, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και τον αυχένα."
Το μόνο πλεονέκτημα για μια θέση ύπνου που βλέπει προς τα κάτω είναι ότι μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς εάν ροχαλίζετε ή έχετε άπνοια ύπνου. Ωστόσο, μια εναλλακτική επιλογή είναι καλύτερη.
Επαγγελματική συμβουλή για κοιμισμένους στομάχιΕάν δυσκολεύεστε να ελαχιστοποιήσετε τον ύπνο του στομάχου, χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή καθόλου. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της πίεσης.
Συμβουλές για τον ύπνο στο στομάχι σας
Πάντα προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας. Αλλά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άλλο τρόπο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές:
- Εναλλακτικά με τον τρόπο που γυρίζετε το κεφάλι σας συχνά για να αποφύγετε την ακαμψία του αυχένα.
- Μην πατάτε το πόδι σας στη μία πλευρά με λυγισμένο γόνατο. Αυτό θα προκαλέσει περισσότερο χάος στην πλάτη σας.
- Προσέξτε να μην πιέσετε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι και το μαξιλάρι σας. Θα μπορούσε να προκαλέσει μούδιασμα στο χέρι, μυρμήγκιασμα ή πόνο ή θυμό στις αρθρώσεις των ώμων σας.
- Αντ 'αυτού, τοποθετήστε τα χέρια σε θέση τερματοφύλακα.
Περάστε για έναν καλό ύπνο
Όλη αυτή η συζήτηση για τον ύπνο πιθανότατα σε έκανε να νιώσεις έτοιμοι για έναν υπνάκο. Εάν πρόκειται να πάτε στο κρεβάτι, θυμηθείτε να προσέχετε τη φόρμα σας και να κάνετε προσαρμογές όταν είναι απαραίτητο. Θα βρείτε μια θέση και τοποθέτηση μαξιλαριού που ταιριάζει στις μοναδικές σας ανάγκες πριν το γνωρίζετε.
Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε όλα τα Zzz σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές ύπνου. Η χρόνια αϋπνία έχει μακροπρόθεσμες και βραχυπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία σας, οπότε αν κοιτάζετε το ταβάνι τη νύχτα ή προσπαθείτε να νιώσετε άνετα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν μια μελέτη ύπνου ή άλλες χρήσιμες παρεμβάσεις.
Είθε τα πρόβατα να είναι λίγα και το υπόλοιπο σας να είναι άνετο και άνετο.
Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων και εκπαιδευτής γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης ένα ταξίδι περιπέτειας, φυσικής κατάστασης και συγγραφέας υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Master of Science στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill και εργάζεται στο πρώτο μυθιστόρημα μυθιστοριογραφίας της, που βρίσκεται στην πατρίδα της στη Βόρεια Ντακότα.
