Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που το σώμα χρειάζεται για μια ποικιλία διεργασιών. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει κάλιο, πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα.
Ωστόσο, η πλειονότητα των Αμερικανών δεν παίρνει αρκετό κάλιο από τη διατροφή τους.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην έλλειψη φρούτων και λαχανικών στην τυπική δυτική διατροφή.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, συνιστάται οι υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν 4.700 mg ημερησίως.
Η λήψη αρκετού διαιτητικού καλίου είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και της καρδιάς. Είναι ζωτικής σημασίας για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αυτό το άρθρο παραθέτει 14 από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο.
1. Λευκά φασόλια
Τα φασόλια και οι φακές είναι και οι δύο καλές πηγές καλίου.
Τα λευκά φασόλια είναι ένα από τα καλύτερα, που περιέχουν 421 mg καλίου σε 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια).
Τα λευκά φασόλια περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου και σιδήρου.
Επιπλέον, 1/2 φλιτζάνι λευκά φασόλια παρέχει 4,9 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 18% της καθημερινής σας απαίτησης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά των φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας του παχέος εντέρου και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Επιπλέον, μια εκτεταμένη κριτική που περιελάμβανε περίπου 250.000 άτομα διαπίστωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη 1.640 mg καλίου συνδέεται με 21% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
ΠερίληψηΤα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές καλίου που είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
2. Πατάτες και γλυκοπατάτες
Οι λευκές πατάτες είναι μια από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές τροφίμων καλίου.
Μια μεγάλη ψητή πατάτα (299 γραμμάρια) παρέχει 1.600 mg.
Δεδομένου ότι το κάλιο βρίσκεται τόσο στη σάρκα όσο και στο δέρμα μιας πατάτας, είναι πιο ωφέλιμο να τα καταναλώνετε πλυμένα και μη αποφλοιωμένα.
Ένας άλλος αμυλώδης κόνδυλος πλούσιος σε κάλιο είναι οι ψημένες γλυκοπατάτες. Ένα από αυτά τα μεγάλα λαχανικά (235 γραμμάρια) περιέχει 1.110 mg.
Αλλά οι πατάτες δεν είναι μόνο καλές πηγές καλίου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α, C, B6 και μαγγάνιο.
ΠερίληψηΟι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Μια μεγάλη ψητή πατάτα παρέχει 1.600 mg, ενώ μια μεγάλη γλυκοπατάτα παρέχει 1.110 mg.
Προετοιμασία γεύματος: Καθημερινό πρωινό με γλυκό πατάτας
3. Τεύτλα
Τα τεύτλα διατίθενται σε διάφορα χρώματα, όπως βαθύ κόκκινο, μοβ και λευκό. Αυτό το ριζικό λαχανικό έχει μια φυσικά γλυκιά γεύση.
Ένα 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) τεμαχισμένων και βρασμένων τεύτλων περιέχει 259 mg καλίου.
Τα τεύτλα είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Επιπλέον, η χρωστική που δίνει στα τεύτλα το πλούσιο χρώμα τους δρα ως αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής.
Τα τεύτλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την άσκηση.
Η περιεκτικότητα σε κάλιο των τεύτλων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
ΠερίληψηΤα τεύτλα είναι μια καλή πηγή καλίου, που περιέχει 259 mg ανά 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια). Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να παρέχουν περαιτέρω οφέλη για την υγεία.
4. Παρασιτικά
Οι παστινάκες είναι λαχανικά λευκής ρίζας παρόμοια με τα καρότα.
Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) παστινάκης παρέχει 570 mg καλίου.
Η παστινάκη είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και των ιστών, την κυτταρική διαίρεση και υποστηρίζει την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στις παστινάκες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
ΠερίληψηΟι παστινάκες είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας 570 mg ανά φλιτζάνι (85 γραμμάρια). Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και διαλυτές ίνες.
5. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό.
Και για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψή τους, το μαγειρεμένο σπανάκι είναι μια εξαιρετική επιλογή, που περιέχει 839 mg καλίου ανά φλιτζάνι.
Παρέχει επίσης σχεδόν 4 φορές το RDI για τη βιταμίνη Α, 10 φορές το RDI για τη βιταμίνη Κ, περίπου το 25% του RDI για το ασβέστιο και σχεδόν το 85% του RDI για το μαγγάνιο.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για το μεταβολισμό, την υγεία της όρασης, την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Για παράδειγμα, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, τα οποία βοηθούν στην προστασία από την κυτταρική βλάβη.
ΠερίληψηΤο σπανάκι είναι θρεπτικό και εξαιρετική πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) περιέχει 839 mg. Παρέχει επίσης άλλες βασικές βιταμίνες, μέταλλα και υγιείς φυτικές ενώσεις.
6. Ελβετική σάρκα
Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι εξαιρετικά θρεπτικό.
Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου ελβετικού chard περιέχει 961 mg καλίου.
Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, Κ και Γ, σίδηρο, συν μαγνήσιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
Όπως το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το Swiss chard περιέχει επίσης υγιείς φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία των κυττάρων σας.
ΠερίληψηΤο Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Έχει 961 mg καλίου σε 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια).
7. Σάλτσα ντομάτας
Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας, όπως η σάλτσα ντομάτας, είναι γεμάτα κάλιο. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) σάλτσας ντομάτας περιέχει 728 mg καλίου.
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε άλλα μέταλλα όπως το μαγγάνιο και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C, E και B6.
Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως το λυκοπένιο, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη.
Μια μικρή μελέτη ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο που έλαβαν χυμό ντομάτας τέσσερις φορές την εβδομάδα για 2 μήνες είδε σημαντική βελτίωση στη φλεγμονή, τη δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και μικρή αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Οι ευεργετικές επιδράσεις του καλίου και του λυκοπενίου στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων κάνουν τις ντομάτες μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς.
ΠερίληψηΟι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) σάλτσας ντομάτας παρέχει 728 mg καλίου.
8. Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια είναι γνωστά ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.
Ένα φλιτζάνι (248 γραμμάρια) χυμού πορτοκαλιού παρέχει 496 mg καλίου. Είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, θειαμίνη και αντιοξειδωτικά.
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά χυμό πορτοκαλιού ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα και να ακολουθήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι ή να έχουν μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, το υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα πορτοκάλια και ο χυμός τους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, τη φλεγμονή και τις καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού ενισχυμένου με ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών - ειδικά επειδή η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών.
Ωστόσο, έχετε υπόψη ότι ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και παρέχει λιγότερες φυτικές ίνες από ό, τι τα ολόκληρα φρούτα.
Επομένως, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατανάλωση των φρούτων παρά στην κατανάλωση χυμού ως πηγή βιταμινών και μετάλλων. Εάν επιλέξετε να πιείτε χυμό πορτοκαλιού, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
ΠερίληψηΤα πορτοκάλια είναι πλούσια σε κάλιο. 1 φλιτζάνι (248 γραμμάρια) χυμού παρέχει 496 mg. Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης πλούσια σε άλλες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
9. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι γνωστό ότι αποτελούν καλή πηγή καλίου. Στην πραγματικότητα, μια μπανάνα έχει 451 mg καλίου.
Αυτό το νόστιμο φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Ενώ οι ώριμες μπανάνες τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι πράσινες μπανάνες είναι χαμηλότερες και υψηλές σε ανθεκτικό άμυλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Οι πράσινες μπανάνες και η σκόνη πράσινης μπανάνας μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πληρότητας, στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας και στη βελτίωση της απώλειας βάρους σε ορισμένα άτομα.
Η βολική, φυσική συσκευασία της μπανάνας το καθιστά έναν εύκολο και θρεπτικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου εν κινήσει.
ΠερίληψηΟι μπανάνες είναι γνωστές ως καλή πηγή καλίου. Μια μεσαία μπανάνα παρέχει 451 mg.
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι απίστευτα θρεπτικά, νόστιμα και μοναδικά.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη και πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες C, K και B6, φυλλικό οξύ και παντοθενικό οξύ.
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) πουρέ αβοκάντο παρέχει 1.120 mg καλίου.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και φυτικές ίνες στα αβοκάντο είναι πιθανότατα υπεύθυνη για τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αβοκάντο μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους και το μεταβολικό σύνδρομο (50,.
Η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής, χαμηλότερο ΔΜΣ, σωματικό βάρος, περιφέρεια μέσης και σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Η πλούσια περιεκτικότητα σε κάλιο των αβοκάντο, εκτός από τις άλλες υγιεινές ιδιότητές τους, τους καθιστά μια εύκολη επιλογή για να ικανοποιήσει τις θρεπτικές σας ανάγκες.
ΠερίληψηΈνα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) πολτοποιημένου αβοκάντο παρέχει 1.120 mg καλίου και πολλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά υγιή για την καρδιά.
11. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και καλίου. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) αυτής της κρεμώδους λιχουδιάς σας παρέχει 380 mg καλίου.
Επειδή το γιαούρτι είναι μια ζυμωμένη τροφή, περιέχει επίσης βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι το γιαούρτι μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση της όρεξης ή της διατήρησης βάρους.
Όταν αγοράζετε γιαούρτι, στοχεύστε σε μια απλή ποικιλία, καθώς τα γιαούρτι με γεύση φρούτων τείνουν να έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης. Εάν διαπιστώσετε ότι το απλό γιαούρτι είναι πολύ ξινό, γλυκάνετέ το με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
ΠερίληψηΈνα φλιτζάνι γιαούρτι (245 γραμμάρια) παρέχει 380 mg καλίου. Το γιαούρτι περιέχει επίσης ευεργετικά βακτήρια, αν και θα πρέπει να αποφεύγετε ποικιλίες με προσθήκη ζάχαρης.
12. Μαλάκια
Τα μαλάκια είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) μύδια θα σας προσφέρει 534 mg.
Τα μαλάκια είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Μία μερίδα προσφέρει 78% της RDI για σελήνιο και ξεπερνά την καθημερινή σας RDI για σίδηρο και βιταμίνη Β12.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία σχετίζονται με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής καθώς και άλλων παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με σχετικές ασθένειες.
ΠερίληψηΜια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) μαλακίων παρέχει 534 mg καλίου και είναι γεμάτη με σελήνιο, σίδηρο και Β12.
13. Σολομός
Ο σολομός είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό. Είναι γεμάτο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά ωμέγα-3 και πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.
Το μισό από ένα φιλέτο σολομού (178 γραμμάρια) παρέχει 684 mg καλίου.
Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια έχει επίσης συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, κυρίως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και τεσσάρων μερίδων ψαριών εβδομαδιαίως αντιστοιχούσε σε μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Η πλούσια περιεκτικότητα σε κάλιο του σολομού μπορεί να το κάνει ευεργετικό και για τις καρδιακές παθήσεις.
ΠερίληψηΤο μισό φιλέτο σολομού (178 γραμμάρια) περιέχει 684 mg καλίου, καθώς και πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνες και λίπη ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας.
14. Νερό καρύδας
Το νερό καρύδας έχει γίνει ένα δημοφιλές ποτό υγείας. Είναι γλυκό και ξηρό, με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες.
Το σώμα χρειάζεται ηλεκτρολύτες για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του pH του και να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία των νεύρων, της καρδιάς και των μυών και την ενυδάτωση.
Ένας από αυτούς τους ηλεκτρολύτες είναι το κάλιο. Πίνοντας 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) νερό καρύδας θα παρέχει 600 mg καλίου.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες νερού καρύδας το καθιστά ένα εξαιρετικό ποτό για ενυδάτωση μετά από δύσκολες σωματικές δραστηριότητες.
Δύο μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό καρύδας ήταν πιο αποτελεσματικό από το νερό και εξίσου αποτελεσματικό με τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες στους ενυδατωμένους συμμετέχοντες μετά την άσκηση.
Ωστόσο, το νερό καρύδας συσχετίστηκε με περισσότερο φούσκωμα και στομαχικές διαταραχές σε μια τρίτη μελέτη.
ΠερίληψηΈνα φλιτζάνι (240 γραμμάρια) νερό καρύδας περιέχει 600 mg καλίου. Είναι γεμάτο ηλεκτρολύτες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την ενυδάτωση και τη διατήρηση της ισορροπίας pH του σώματος.
Η κατώτατη γραμμή
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετό κάλιο, το οποίο μπορεί να σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Τα 14 τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτήν τη λίστα είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου.
Η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια, είναι ένας υγιής και νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα καλίου στη διατροφή σας.
