ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το να έχετε λίγο σωματικό λίπος είναι υγιές, αλλά υπάρχει καλός λόγος να θέλετε να χάσετε επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση σας.
Περίπου το 90% του σωματικού λίπους βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα στους περισσότερους ανθρώπους, εκτιμά η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Αυτό είναι γνωστό ως υποδόριο λίπος.
Το άλλο 10 τοις εκατό ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. Κάθεται κάτω από το κοιλιακό τοίχωμα και σε χώρους γύρω από τα όργανα. Αυτό είναι το λίπος που σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως:
- διαβήτης τύπου 2
- καρδιακή ασθένεια
- Καρκίνος
Αν έχετε στόχο να χάσετε λίπος στην κοιλιά, δεν υπάρχει εύκολη ή γρήγορη μέθοδος. Οι δίαιτες συντριβής και τα συμπληρώματα δεν θα κάνουν το τέχνασμα. Και η στόχευση μιας μόνο περιοχής του σώματος για μείωση του λίπους δεν είναι πιθανό να λειτουργήσει.
Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εργαστείτε στην απώλεια συνολικού σωματικού λίπους μέσω της διατροφής και της άσκησης. Μόλις αρχίσετε να χάνετε βάρος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προέλθουν κάποια από την κοιλιά σας.
Πόσο διαρκεί είναι διαφορετικό για όλους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τον μέσο χρόνο που χρειάζεται για να χάσετε το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κάψετε λίπος;
Πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό. Αυτό συμβαίνει επειδή 3.500 θερμίδες ισούται με περίπου 1 κιλό λίπους.
Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να αποβάλλετε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα μπορούσατε να χάσετε περίπου 4 κιλά σε ένα μήνα.
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η άσκηση χτίζει επίσης μυϊκή μάζα. Ο μυς είναι βαρύτερος από το λίπος, οπότε παρόλο που ψάχνετε και αισθάνεστε πιο λιτός, μπορεί να μην εμφανίζεται στην κλίμακα.
Ο καθένας είναι διαφορετικός. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές ως προς τη φυσική δραστηριότητα που απαιτείται για την καύση μιας θερμίδας.
Όσο μεγαλύτερες είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάνοντας οτιδήποτε. Τα αρσενικά έχουν περισσότερους μυς από τα θηλυκά του ίδιου μεγέθους, έτσι ώστε τα αρσενικά να καίνε περισσότερες θερμίδες.
Πώς να δημιουργήσετε μια θερμιδική ανεπάρκεια
Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας από τα τρόφιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Μπορείτε να κάψετε αποθέματα λίπους λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες και χρησιμοποιώντας περισσότερη ενέργεια.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα:
Αλλάξτε ποτά
- Πιείτε νερό αντί για σόδα.
- Δοκιμάστε μαύρο καφέ αντί καφέ αρωματισμένο με πρόσθετη κρέμα και ζάχαρη.
- Μειώστε το αλκοόλ.
Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Φάτε φρούτα αντί για ψημένα προϊόντα και συσκευασμένα γλυκά.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με τα λιπαρά.
- Τρώτε ψητά ή ψητά τρόφιμα αντί για τηγανητά.
- Ελέγξτε τις μετρήσεις θερμίδων στα μενού εστιατορίων. Μπορεί να εκπλαγείτε με πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα τυπικό γεύμα στο εστιατόριο.
- Χρησιμοποιήστε μια δωρεάν εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων.
Μειώστε τις μερίδες
- Μετρήστε τα λάδια που χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα.
- Μειώστε το λάδι και άλλες σάλτσες σαλάτας.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ.
- Φάτε πιο αργά και περιμένετε 20 λεπτά μετά το φαγητό για να βεβαιωθείτε ότι είστε γεμάτοι.
- Στα εστιατόρια, πάρτε το μισό γεύμα από το σπίτι σας.
- Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση, όπου είναι εύκολο να συνεχίσετε να σνακ.
Σκεφτείτε επίσης την πυκνότητα των τροφίμων. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι σταφύλι έχει περίπου 100 θερμίδες, αλλά ένα φλιτζάνι σταφίδα έχει περίπου 480. Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα νερό και φυτικές ίνες, οπότε θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι χωρίς πολλές θερμίδες.
Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, θα χρειαστείτε άφθονη πρωτεΐνη.
Το 2016, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση 20 τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου που αφορούσαν διατροφή και απώλεια βάρους. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω έχασαν περισσότερο λίπος και διατήρησαν περισσότερη άπαχη μάζα σε δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και όχι σε δίαιτες με φυσιολογική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εκτός από μια τακτική άσκηση, δοκιμάστε αυτούς τους καυστήρες θερμίδων:
- Παρκάρετε πιο μακριά και περπατήστε τα επιπλέον σκαλιά.
- Καλύτερα ακόμα, ποδήλατο ή περίπατο παρά οδήγηση.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, αν μπορείτε.
- Κάντε μια βόλτα μετά τα γεύματα.
- Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, σηκωθείτε τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα για έναν σύντομο περίπατο ή τέντωμα.
Πολλές ευχάριστες δραστηριότητες σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες, όπως πεζοπορία, χορό, ακόμη και γκολφ. Για παράδειγμα, σε 30 λεπτά γενικής κηπουρικής, ένα άτομο 125 λιβρών μπορεί να κάψει 135 θερμίδες και ένα άτομο 185 λιβρών μπορεί να κάψει 200.
Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Και όσο πιο πιθανό είναι να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
Πώς να μετρήσετε την επιτυχία
Ζυγίστε μια φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας για να παρακολουθείτε τη συνολική απώλεια βάρους.
Εάν τρώτε καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ασκείστε τακτικά, πιθανότατα δημιουργείτε μυς. Αλλά θυμηθείτε ότι η κλίμακα δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.
Για να δείτε εάν πραγματικά χάνετε λίπος στην κοιλιά, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα. Πάντα μέτρηση στο ίδιο μέρος.
Σταθείτε ευθεία, αλλά χωρίς να πιπιλίζετε την κοιλιά σας. Προσπαθήστε να μην τραβήξετε την ταινία αρκετά σκληρά για να τσιμπήσετε το δέρμα. Μετρήστε γύρω από το επίπεδο του κουμπιού της κοιλιάς σας.
Ένα άλλο ενδεικτικό σημάδι είναι ότι τα ρούχα σας ταιριάζουν καλύτερα και αρχίζετε επίσης να αισθάνεστε καλύτερα.
Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του υποδόριου και κοιλιακού σωματικού λίπους από άλλους τύπους άσκησης.
Οι ασκήσεις που στοχεύουν την κοιλιά μπορεί να μην επηρεάσουν το σπλαχνικό λίπος σας, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών σας και αυτό είναι καλό.
Το σημαντικό είναι να συνεχίσετε να κινείστε και να ασκείτε την άσκηση στη μέρα σας. Δεν χρειάζεται να κολλήσετε ούτε ένα πράγμα. Ανακατέψτε το για να μην βαρεθείτε. Προσπαθήστε:
- 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης στις περισσότερες ημέρες
- αερόβια άσκηση δύο φορές την εβδομάδα
- προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας
- τεντώνει το πρώτο πράγμα το πρωί και ξανά πριν από το κρεβάτι
Πάρε μακριά
Η στόχευση μόνο λίπους στην κοιλιά μπορεί να μην είναι το καλύτερο σχέδιο. Για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, πρέπει να κάνετε αλλαγές στις οποίες μπορείτε να διατηρήσετε. Εάν ακούγεται υπερβολικά, ξεκινήστε με μια μικρή αλλαγή και προσθέστε άλλες όταν είστε έτοιμοι.
Αν οπισθοχωρήσετε, όλα δεν χάνονται - δεν είναι «δίαιτα». Είναι ένας νέος τρόπος ζωής! Και το αργό και σταθερό είναι ένα καλό σχέδιο.
