Η εύρεση του χρόνου για μια γρήγορη αναβολή προσφέρει πολλά οφέλη. Ένας γρήγορος ύπνος μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, να αυξήσει την εγρήγορση και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Το κλειδί για τον ύπνο είναι να κρατάτε τον ύπνο σύντομο - 10 έως 20 λεπτά - έτσι ώστε να μην πηγαίνετε πολύ μακριά στον κύκλο ύπνου, πράγμα που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε γοητευτικοί και πιο κουρασμένοι από πριν.
Ύπνος εναντίον ύπνου
Όταν κοιμάσαι για 10 έως 20 λεπτά, μπαίνεις στο πρώτο και μερικές φορές στο δεύτερο στάδιο του ύπνου. Αυτό αρκεί για να σας ανανεώσει και να αποκτήσετε τα οφέλη που σχετίζονται με τον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια του αληθινού ύπνου, το σώμα σας έχει την ευκαιρία να ολοκληρώσει και τα πέντε στάδια του κύκλου ύπνου μερικές φορές, το οποίο για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες επαναλαμβάνεται κάθε 90 έως 110 λεπτά.
Όταν πηγαίνετε σε βαθύτερο ύπνο, ο εγκέφαλός σας αποκρίνεται λιγότερο στα εξωτερικά ερεθίσματα, καθιστώντας πιο δύσκολο να ξυπνήσετε και αυξάνοντας την πιθανότητα γοργίας και κόπωσης.
Οφέλη από υγιείς ύπνους
Τα οφέλη για την υγεία του ύπνου έχουν αποδειχθεί επιστημονικά. Ακολουθεί μια ματιά στο τι μπορεί να κάνει ένας γρήγορος υπνάκο για εσάς.
Βελτιωμένη απόδοση
Διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι υπνάκοι της ημέρας που κυμαίνονται από 10 έως 30 λεπτά μπορούν να αυξήσουν την απόδοση και να σας κάνουν πιο παραγωγικούς στην εργασία. Οι υπνάκοι έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν:
- ψυχοκινητική ταχύτητα
- χρόνος αντίδρασης
- ετοιμότητα
Βελτιωμένη μάθηση
Με βάση διάφορες μελέτες, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τις μαθησιακές σας δεξιότητες.Όχι μόνο ο ύπνος βελτιώνει την εστίαση και τη μνήμη σας, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε και να διατηρήσετε πληροφορίες, αλλά μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η ικανότητα εκμάθησης νέων πληροφοριών ενισχύεται αμέσως μετά τον υπνάκο.
Τα οφέλη του ύπνου στη μάθηση ξεκινούν από νωρίς. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ο ύπνος βελτίωσε την εκμάθηση λέξεων σε βρέφη.
Χαμηλή πίεση αίματος
Νέα έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος το μεσημέρι μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που παρουσιάστηκε στην ετήσια επιστημονική συνεδρία του American College of Cardiology 2019 δείχνει ότι ο ύπνος το μεσημέρι φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικός στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης όπως και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της κατανάλωσης αλατιού και αλκοόλ.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο, οι υπνάκοι μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά 5 mm Hg. Αυτό είναι επίσης συγκρίσιμο με τη λήψη φαρμάκου για την αρτηριακή πίεση χαμηλής δόσης, η οποία συνήθως μειώνει την αρτηριακή πίεση 5 έως 7 mm Hg.
Η μείωση της αρτηριακής πίεσης 2 mm Hg μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής έως και 10 τοις εκατό.
Καλύτερη διάθεση
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Οι σύντομοι υπνάκοι αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και σας βοηθούν να ξεπεράσετε το απόγευμα. Συνδέθηκαν επίσης με αυξημένη θετικότητα και καλύτερη ανοχή στην απογοήτευση.
Κάνοντας έναν γρήγορο υπνάκο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο κουρασμένοι και ευερέθιστοι εάν δεν κοιμηθήκατε την προηγούμενη νύχτα.
Παρενέργειες του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας
Παρόλο που ο ύπνος έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και ακόμη και να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία σας, όταν δεν έχει χρονομετρηθεί σωστά ή εάν έχετε ορισμένες υποκείμενες συνθήκες.
Οι υπνάκοι που ξεπερνούν τα 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν την αδράνεια του ύπνου, γεγονός που σας αφήνει να νιώθετε γοητευτικοί και αποπροσανατολισμένοι. Αυτό συμβαίνει όταν ξυπνάτε από βαθύ ύπνο. Εάν είστε ήδη από τον ύπνο, τα συμπτώματα της αδράνειας του ύπνου τείνουν να είναι πιο σοβαρά και διαρκούν περισσότερο.
Ο ύπνος πολύ και πολύ αργά την ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Αυτό είναι ακόμη χειρότερο για άτομα με αϋπνία που έχουν ήδη πρόβλημα να κοιμούνται τη νύχτα.
Οι μεγαλύτεροι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν επίσης συσχετιστεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας όλων των αιτιών, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2015. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι υπνάκοι της ημέρας μεγαλύτεροι από 60 λεπτά συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με το να μην κοιμηθούμε. Η ηλικία, η γενική υγεία και οι συνήθειες ύπνου μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο.
Πόσο καιρό πρέπει να είναι ένας υπνάκος;
Ο περιορισμός των ύπνων σας σε 10 έως 20 λεπτά μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο άγρυπνοι και ανανεωμένοι. Περισσότερο από αυτό, ειδικά περισσότερο από 30 λεπτά, είναι πιθανό να σας αφήσει να αισθάνεστε αργός, γκρινιάρης και πιο κουρασμένος από ό, τι πριν κλείσετε τα μάτια σας.
Η εξαίρεση σε αυτό είναι εάν είστε από τον ύπνο και έχετε την πολυτέλεια να είστε σε θέση να κοιμηθείτε αρκετά και να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο ύπνου, ο οποίος είναι τουλάχιστον 90 λεπτά.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για έναν υπνάκο;
Ο καλύτερος χρόνος για ύπνο εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως το πρόγραμμα ύπνου και την ηλικία σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ύπνος νωρίς το απόγευμα είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε. Ύπνος μετά τις 3 μ.μ. μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.
Πόσο καιρό πρέπει να είναι ένας υπνάκος για ενήλικες εναντίον παιδιών;
Τα παιδιά και οι ενήλικες έχουν διαφορετικές ανάγκες ύπνου και αυτά συνεχίζουν να αλλάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Το να υπολογίσετε πόσο καιρό θα πρέπει να είναι οι υπνάκοι θα εξαρτηθεί από τον πόνο του ύπνου που χρειάζεστε ανά διανυκτέρευση και από το πόσο πραγματικά παίρνετε.
Στα παιδιά, η σύσταση για τον ύπνο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία ως εξής:
- 0 έως 6 μήνες: δύο ή τρεις υπνάκοι ημέρας διάρκειας από 30 λεπτά έως 2 ώρες το καθένα
- 6 έως 12 μήνες: δύο ύπνοι την ημέρα, διάρκειας από 20 λεπτά έως μερικές ώρες
- 1 έως 3 έτη: ένας απογευματινό υπνάκο διάρκειας 1 έως 3 ωρών
- 3 έως 5 χρόνια: ένας απογευματινό υπνάκο διάρκειας 1 ή 2 ωρών
- 5 έως 12 ετών: δεν χρειάζεται υπνάκο εάν παίρνουν τον προτεινόμενο 10 ή 11 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση
Ένας υγιής ενήλικας δεν χρειάζεται να κοιμηθεί, αλλά μπορεί να επωφεληθεί από έναν υπνάκο 10 έως 20 λεπτών ή 90 έως 120 όταν στερείται ύπνου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να ωφεληθούν από τον ύπνο για μια ώρα το απόγευμα.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας με πολύ ή πολύ λίγο ύπνο
Ο υπερβολικός ή πολύ μικρός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις και και οι δύο μπορεί να αποτελούν ένδειξη ενός υποκείμενου ζητήματος.
Το να κοιμάσαι πολύ μπορεί να σε αφήσει να νιώθεις γκρινιάρης πολύ όταν σηκωθείς. Ο υπερβολικός ύπνος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων, όπως:
- καρδιακή ασθένεια
- ευσαρκία
- διαβήτης τύπου 2
- πρόωρος θάνατος
Ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί επίσης να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου προκαλεί υπνηλία και ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας.
Άλλες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- αύξηση βάρους
- αυξημένος κίνδυνος διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης
- χαμηλή σεξουαλική ορμή
- αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων
- μειωμένη μνήμη
- πρόβλημα συγκέντρωσης
Πάρε μακριά
Ο ύπνος μπορεί να είναι μια πολυτέλεια που λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν σε αυτές τις δύσκολες στιγμές, αλλά εάν μπορείτε να καταφέρετε να λάβετε ακόμη και 10 λεπτά κλειστού ματιού κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία.
.jpg)