Το situps είναι μια άσκηση ενίσχυσης της κοιλιάς που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό. Εκτός από την ενίσχυση των κοιλιακών σας, οι situps καίνε επίσης θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο έντασης και το σωματικό βάρος. Σύμφωνα με το MyFitnessPal, το situps, κατά μέσο όρο, μπορεί να κάψει τρεις θερμίδες ανά λεπτό όταν γίνεται με μέτριο ρυθμό και έως και εννέα θερμίδες ανά λεπτό με έντονο ρυθμό.
Τι επηρεάζει πόσες θερμίδες καίω;
Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε όταν κάνετε situps.
Ο April Whitney, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής διατροφής, λέει ότι αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν την ένταση, τη διάρκεια και το μεταβολισμό.
Ο μεταβολισμός σας εξαρτάται επίσης από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Υψος και βάρος. Όσον αφορά το μεταβολισμό, όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψουν. Αυτό ισχύει ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Φύλο. Σε γενικές γραμμές, τα αρσενικά καίνε περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά που κάνουν την ίδια άσκηση με την ίδια ένταση επειδή συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερο μυ.
- Ηλικία. Η διαδικασία γήρανσης αλλάζει πολλά πράγματα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Αυτή η επιβράδυνση προκαλείται από την αύξηση του σωματικού λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας.
Η ένταση είναι το μόνο πράγμα που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή προσθέτοντας επιπλέον βάρος.
Πώς μπορώ να υπολογίσω πόσες θερμίδες καίω;
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι φυσιολόγοι άσκησης, οι εκπαιδευτές και οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά μεταβολικά ισοδύναμα (ΜΕΤ) για ακρίβεια.
Ένα ΚΟΑ είναι η ενέργεια που χρειάζεται για να καθίσετε ήσυχα. Ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία, μπορείτε να αναμένετε να κάψετε περίπου μία θερμίδα για κάθε 2,2 κιλά βάρους ανά ώρα.
Η μέτρια δραστηριότητα έρχεται συνήθως σε περίπου 3 έως 6 ΜΕΤ, ενώ οι έντονες δραστηριότητες είναι εκείνες που καίνε περισσότερα από 6 ΜΕΤ. Το Situps μπορεί να κυμαίνεται από 4 έως 6 MET, ανάλογα με την ένταση. Μπορείτε να βρείτε αμέτρητους πίνακες ΜΕΤ, όπως αυτός, διαδικτυακά.
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε ανά λεπτό:
- Πολλαπλασιάστε τα MTE μιας άσκησης με 3,5.
- Πάρτε αυτόν τον αριθμό και πολλαπλασιάστε τον με το βάρος σας σε κιλά.
- Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 200.
Το αποτέλεσμα θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε αυτές τις πληροφορίες σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή φυσικής κατάστασης, όπως αυτή από το MyFitnessPal.
Ποια άλλα οφέλη προσφέρουν οι situps;
Οι βασικοί μύες σας εμπλέκονται στις περισσότερες, αν όχι όλες, κινήσεις που εκτελείτε καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων που απαιτούν περιστροφή, κάμψη και επέκταση. Η ενίσχυση αυτής της περιοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας σας και στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
«Σε ένα υγιές άτομο που χρησιμοποιεί τη σωστή φόρμα, τα situps λειτουργούν όχι μόνο σε ολόκληρο το κοιλιακό τοίχωμα, συμπεριλαμβανομένων των ορθών κοιλιακών, εγκάρσιων κοιλιακών, και εσωτερικών και εξωτερικών πλάγιων, αλλά και των κάμψεων του ισχίου στους γοφούς και τα τετράγωνα», εξήγησε ο Whitney.
Για άτομα με ισχυρά κοιλιακά τοιχώματα, τα situps μπορούν να συνεχίσουν να ενισχύουν τον πυρήνα και το μεγάλο εύρος κίνησης μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και την κινητικότητα.
Τι θεωρείται σωστή μορφή;
Ο Whitney αναφέρει τα οφέλη από τη χρήση της κατάλληλης φόρμας όταν κάνει situps.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά:
το τέλειο situp
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα σταθερά στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας πιέζοντας σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Αν κάποιος προσπαθούσε να κολλήσει το χέρι του ανάμεσα στην κάτω πλάτη και το πάτωμα, δεν θα έπρεπε να μπορεί να περάσει.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας φέρνοντας το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από τα αυτιά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας.
- Εισπνεύστε για να προετοιμάσετε, να εκπνεύσετε και να στρέψετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και να κυλήσετε προς τα πάνω και από το έδαφος.
- Στην κορυφή, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Περιστρέψτε προς τα κάτω στο έδαφος με έλεγχο, νιώνοντας το κάτω άγγιγμα της πλάτης σας και μετά τη μέση προς τα πίσω, ακολουθούμενο από το κεφάλι σας.
Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να κάνετε situps μπροστά από έναν καθρέφτη μέχρι να έχετε τη σωστή φόρμα.
Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που μπορώ να δοκιμάσω;
Μπορεί να φαίνονται απλοί, αλλά ο Whitney επισημαίνει ότι οι situps δεν είναι μια άσκηση σε επίπεδο. Είναι πιο κατάλληλα για ενεργά άτομα που έχουν ενισχύσει το κοιλιακό τους τοίχωμα για αρκετό καιρό.
Εάν αρχίζετε να χτίζετε τον πυρήνα σας, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
- ασκήσεις σφαλμάτων νεκρού
- κλωτσιές
- παραλλαγές σανίδων
- ab κυκλοφορίες
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Το να έχεις έναν ισχυρό πυρήνα είναι βασικό συστατικό της φυσικής κατάστασης. Ενώ η άσκηση situps με συνέπεια μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς, δεν είναι ασφαλείς για όλους.
Εάν έχετε προβλήματα με το λαιμό ή την πλάτη σας, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή σχετικά με τις βέλτιστες πρακτικές. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την εκτέλεση situps, σταματήστε και δοκιμάστε μερικές ευκολότερες εναλλακτικές λύσεις.
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα και την ψυχή σας. Αλλά πάρα πολλά μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικούς τραυματισμούς, άγχος, άγχος ή κατάθλιψη.
Μερικά από τα προειδοποιητικά σημάδια της καταναγκαστικής άσκησης περιλαμβάνουν:
- βάζοντας την άσκηση πριν από όλα τα άλλα
- να αισθάνεστε άγχος εάν συνδυάζετε μια προπόνηση
- χρησιμοποιώντας την άσκηση ως τρόπο καθαρισμού των τροφίμων
- συχνές υπερβολικές βλάβες
- 3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη σχέση σας με την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών στο 1-800-931-2237.
