Όλοι ανησυχούμε και αναστατώνουμε από καιρό σε καιρό. Είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής, σωστά; Αλλά τι συμβαίνει όταν αναλάβει αυτό το άγχος ή ο θυμός και δεν μπορείτε να ηρεμήσετε; Το να μπορείς να ηρεμήσεις τη στιγμή είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχετε μερικές στρατηγικές με τις οποίες είστε εξοικειωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές με δυνατότητα δράσης που μπορείτε να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα πρέπει να ηρεμήσετε.
1. Αναπνεύστε
«Η αναπνοή είναι η νούμερο ένα και πιο αποτελεσματική τεχνική για τη γρήγορη μείωση του θυμού και του άγχους», λέει ο Scott Dehorty, LCSW-C, της Delphi Behavioral Health.
Όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, τείνετε να παίρνετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές. Ο Dehorty λέει ότι αυτό στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας, προκαλώντας έναν θετικό βρόχο ανατροφοδότησης που ενισχύει την ανταπόκριση μάχης ή πτήσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μεγάλες, βαθιές χαλαρωτικές αναπνοές διαταράσσουν τον βρόχο και σας βοηθούν να ηρεμήσετε.
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Το ένα είναι αναπνοή τριών μερών. Η αναπνοή τριών μερών απαιτεί από εσάς να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να εκπνεύσετε πλήρως, δίνοντας προσοχή στο σώμα σας.
Μόλις νιώσετε άνετα με βαθιά αναπνοή, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία εισπνοής και εκπνοής σε 1: 2 (επιβραδύνετε την εκπνοή σας, ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας)
Εξασκηθείτε σε αυτές τις τεχνικές ενώ είστε ήρεμοι, ώστε να ξέρετε πώς να τις κάνετε όταν είστε ανήσυχοι.
2. Παραδεχτείτε ότι είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πει ότι είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι. Όταν επισημαίνετε πώς αισθάνεστε και αφήνετε τον εαυτό σας να το εκφράσει, το άγχος και ο θυμός που αντιμετωπίζετε ενδέχεται να μειωθεί.
3. Προκαλέστε τις σκέψεις σας
Μέρος του άγχους ή του θυμού είναι η παράλογη σκέψη που δεν έχει απαραίτητα νόημα. Αυτές οι σκέψεις είναι συχνά το «χειρότερο σενάριο». Μπορεί να βρεθείτε στον κύκλο «τι εάν», που μπορεί να σας κάνει να σαμποτάρετε πολλά πράγματα στη ζωή σας.
Όταν βιώσετε μια από αυτές τις σκέψεις, σταματήστε και αναρωτηθείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Είναι πιθανό αυτό να συμβεί;
- Είναι μια λογική σκέψη;
- Αυτό μου συνέβη ποτέ πριν;
- Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Μπορώ να το χειριστώ
ότι?
Αφού περάσετε τις ερωτήσεις, ήρθε η ώρα να διαμορφώσετε ξανά τη σκέψη σας. Αντί για «δεν μπορώ να περπατήσω σε αυτή τη γέφυρα. Τι γίνεται αν υπάρχει σεισμός και πέσει στο νερό; " πείτε στον εαυτό σας: «Υπάρχουν άνθρωποι που περπατούν διαμέσου αυτής της γέφυρας κάθε μέρα, και δεν έχει πέσει ποτέ στο νερό».
4. Απελευθερώστε το άγχος ή τον θυμό
Ο Dehorty συνιστά την έξοδο της συναισθηματικής ενέργειας με την άσκηση. «Πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξτε. [Συμμετοχή] σε κάποια σωματική δραστηριότητα [απελευθερώνει] σεροτονίνη για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αισθανθείτε καλύτερα. "
Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει την έκφραση θυμού, όπως διάτρηση τοίχων ή κραυγές.
«Αυτό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα συναισθήματα του θυμού, καθώς ενισχύει τα συναισθήματα γιατί καταλήγεις να νιώθεις καλά ως αποτέλεσμα του θυμού», εξηγεί ο Dehorty.
5. Οραματιστείτε τον εαυτό σας ήρεμο
Αυτή η συμβουλή απαιτεί από εσάς να εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής που έχετε μάθει. Αφού πάρετε μερικές βαθιές ανάσες, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας ήρεμο. Δείτε το σώμα σας χαλαρό και φανταστείτε τον εαυτό σας να εργάζεται σε μια αγχωτική ή προκαλώντας άγχος κατάσταση παραμένοντας ήρεμος και συγκεντρωμένος
Δημιουργώντας μια ψυχική εικόνα για το πώς φαίνεται να παραμείνετε ήρεμοι, μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτήν την εικόνα όταν είστε ανήσυχοι.
6. Σκεφτείτε το
Έχετε ένα μάντρα για χρήση σε κρίσιμες καταστάσεις. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι χρήσιμο. Ο Ντεόρτι λέει ότι μπορεί να είναι, "Θα μου πει αυτό το θέμα την επόμενη εβδομάδα;" ή "Πόσο σημαντικό είναι αυτό;" ή "Θα επιτρέψω σε αυτό το άτομο / κατάσταση να κλέψει την ειρήνη μου;"
Αυτό επιτρέπει στη σκέψη να αλλάξει την εστίαση και μπορείτε να «δοκιμάσετε την πραγματικότητα» την κατάσταση.
«Όταν είμαστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, εστιάζουμε υπερβολικά στην αιτία και οι λογικές σκέψεις αφήνουν το μυαλό μας. Αυτά τα μάντρα μας δίνουν την ευκαιρία να επιτρέψουμε στην ορθολογική σκέψη να επιστρέψει και να οδηγήσει σε ένα καλύτερο αποτέλεσμα », εξηγεί ο Dehorty.
7. Ακούστε μουσική
Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε το επίπεδο άγχους σας να ανεβαίνει, πιάστε μερικά ακουστικά και συντονίστε την αγαπημένη σας μουσική. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να έχει πολύ χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και το μυαλό σας.
8. Αλλάξτε την εστίασή σας
Αφήστε την κατάσταση, κοιτάξτε προς άλλη κατεύθυνση, βγείτε έξω από το δωμάτιο ή βγείτε έξω.
Η Dehorty συνιστά αυτήν την άσκηση, ώστε να έχετε χρόνο για καλύτερη λήψη αποφάσεων. «Δεν κάνουμε την καλύτερη δυνατή σκέψη όταν είμαστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι. ασχολούμαστε με τη σκέψη επιβίωσης. Αυτό είναι καλό εάν η ζωή μας είναι πραγματικά σε κίνδυνο, αλλά αν δεν είναι απειλητική για τη ζωή, θέλουμε την καλύτερη σκέψη μας, όχι τα ένστικτα επιβίωσης », προσθέτει.
9. Χαλαρώστε το σώμα σας
Όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, μπορεί να αισθάνεται ότι κάθε μυς στο σώμα σας είναι τεταμένος (και μάλλον είναι). Η εξάσκηση της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να κεντραριστείτε.
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι σταυρωμένα και ότι τα χέρια σας δεν είναι σε γροθιές. Ξεκινήστε από τα δάχτυλά σας και πείτε στον εαυτό σας να τα αφήσετε. Μετακινήστε αργά το σώμα σας, λέγοντας στον εαυτό σας να απελευθερώσει κάθε μέρος του σώματός σας μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας.
10. Γράψτε το
Εάν είστε πολύ θυμωμένοι ή ανήσυχοι για να το μιλήσετε, πάρτε ένα περιοδικό και γράψτε τις σκέψεις σας. Μην ανησυχείτε για πλήρεις προτάσεις ή σημεία στίξης - απλώς γράψτε. Το γράψιμο σας βοηθά να βγάζετε αρνητικές σκέψεις από το μυαλό σας.
Μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα και να κάνετε ένα σχέδιο δράσης για να συνεχίσετε να είστε ήρεμοι μόλις τελειώσετε τη γραφή.
11. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Η θερμοκρασία και η κυκλοφορία του αέρα σε ένα δωμάτιο μπορεί να αυξήσουν το άγχος ή τον θυμό σας. Εάν αισθάνεστε ένταση και ο χώρος που βρίσκεστε είναι ζεστός και γεμάτος, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει κρίση πανικού.
Απομακρύνετε τον εαυτό σας από αυτό το περιβάλλον το συντομότερο δυνατό και βγείτε έξω - ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.
Όχι μόνο ο καθαρός αέρας θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, αλλά και η αλλαγή του τοπίου μπορεί μερικές φορές να διακόψει την αγχωτική ή θυμωμένη διαδικασία σκέψης σας.
12. Γεμίστε το σώμα σας
Εάν πεινάτε ή δεν έχετε ενυδατωθεί σωστά, πολλές από αυτές τις τεχνικές δεν θα λειτουργήσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να επιβραδύνετε και να φάτε κάτι - ακόμα κι αν είναι μόνο ένα μικρό σνακ.
13. Ρίξτε τους ώμους σας
Εάν το σώμα σας είναι τεταμένο, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να υποφέρει η στάση σας. Καθίστε ψηλά, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ρίξτε τους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εστιάσετε στη συγκέντρωση των ωμοπλάτων σας και στη συνέχεια προς τα κάτω. Αυτό τραβά τους ώμους σας προς τα κάτω. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές την ημέρα.
14. Έχετε ένα κεντραρισμένο αντικείμενο
Όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, τόσο μεγάλο μέρος της ενέργειάς σας ξοδεύεται σε παράλογες σκέψεις. Όταν είστε ήρεμοι, βρείτε ένα «κεντρικό αντικείμενο», όπως ένα μικρό γεμιστό ζώο, ένα γυαλισμένο βράχο που κρατάτε στην τσέπη σας ή ένα ντουλάπι που φοράτε στο λαιμό σας.
Πείτε στον εαυτό σας ότι πρόκειται να αγγίξετε αυτό το αντικείμενο όταν αντιμετωπίζετε άγχος ή απογοήτευση. Αυτό σας συγκεντρώνει και σας βοηθά να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε και το αφεντικό σας σας προκαλεί άγχος, τρίψτε απαλά το ντουλάπι στο λαιμό σας.
15. Προσδιορίστε σημεία πίεσης για να ηρεμήσετε τον θυμό και το άγχος
Το να κάνετε μασάζ ή να κάνετε βελονισμό είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και τον θυμό. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις χρόνο στη μέρα σου για να το κάνεις πραγματικότητα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε βελονισμό στον εαυτό σας για άμεση ανακούφιση από το άγχος.
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την άσκηση πίεσης με τα δάχτυλά σας ή το χέρι σας σε ορισμένα σημεία του σώματος. Η πίεση απελευθερώνει την ένταση και χαλαρώνει το σώμα σας.
Ένα σημείο για να ξεκινήσετε είναι το σημείο όπου το εσωτερικό του καρπού σας σχηματίζει μια πτυχή με το χέρι σας. Πατήστε τον αντίχειρά σας σε αυτήν την περιοχή για δύο λεπτά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης.
