Πώς να πάρετε το σφυγμό σας (συν στόχοι καρδιακών παλμών για να στοχεύσετε)

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ο καρδιακός ρυθμός είναι μια μέτρηση πόσες φορές η καρδιά σας χτυπά σε ένα λεπτό.

Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι ο αριθμός των καρδιακών παλμών που έχετε ανά λεπτό όταν δεν ασκείτε ή με άλλο τρόπο υπό πίεση. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέτρο για την υγεία του καρδιακού μυός σας.

Είναι χρήσιμο να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό για τη γενική υγεία σας, κατά την άσκηση ή εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως ζάλη.

Ίσως χρειαστεί επίσης να ελέγξετε τον παλμό του παιδιού σας ή να ελέγξετε τον σφυγμό κάποιου ατόμου σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης αφού καλέσετε το 911 για να προσδιορίσετε εάν απαιτείται CPR

Η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Όλα τα παρακάτω μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό:

• θερμοκρασία
• θέση του σώματος, όπως ψέματα, καθιστές ή όρθιες
• συναισθηματική κατάσταση
• πρόσληψη καφεΐνης
• ορισμένα φάρμακα
• υποκείμενες καρδιακές ή θυρεοειδικές καταστάσεις

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ελέγξετε τον σφυγμό σας. Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές μεθόδους:

Μέθοδος 1: Ακτινικός παλμός

Για να ελέγξετε τον παλμό σας χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο, θα βρείτε την ακτινική αρτηρία.

1. Τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο εσωτερικό του αντίθετου καρπού σας ακριβώς κάτω από τον αντίχειρα.
2. Μην χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας για να ελέγξετε τον σφυγμό σας, καθώς η αρτηρία στον αντίχειρά σας μπορεί να δυσκολέψει την ακριβή μέτρηση.
3. Μόλις αισθανθείτε τον παλμό σας, μετρήστε πόσα κτυπά αισθάνεστε σε 15 δευτερόλεπτα.
4. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 4 για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, 20 παλμοί σε 15 δευτερόλεπτα ισούται με καρδιακό ρυθμό 80 παλμών ανά λεπτό (bpm).

Μέθοδος 2: Παλμός καρωτίδας

Για να ελέγξετε τον σφυγμό σας χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο, θα βρείτε την καρωτιδική αρτηρία.

1. Τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο πλάι του αεραγωγού σας ακριβώς κάτω από το σαγόνι. Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τα δάχτυλά σας μέχρι να αισθανθείτε εύκολα την καρδιά σας να χτυπά.
2. Μετρήστε τους παλμούς που αισθάνεστε για 15 δευτερόλεπτα.
3. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 4 για να λάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μέθοδος 3: Παλμός πεντάλ

Μπορείτε επίσης να βρείτε τον παλμό σας στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Αυτό ονομάζεται παλμός πεντάλ.

1. Τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας πάνω από το υψηλότερο σημείο του οστού που εκτείνεται κατά μήκος της κορυφής του ποδιού σας. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας κατά μήκος του οστού ή ελαφρώς και στις δύο πλευρές για να αισθανθείτε τον παλμό.
2. Μόλις βρείτε τον παλμό σας, μετρήστε τους ρυθμούς για 15 δευτερόλεπτα.
3. Πολλαπλασιάστε με 4 για να αποκτήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μέθοδος 4: Βραγχιακός παλμός

Μια άλλη τοποθεσία για τον έλεγχο του σφυγμού σας είναι η βραχιόνια αρτηρία. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται πιο συχνά σε μικρά παιδιά.

1. Γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς λυγισμένο και ο εσωτερικός βραχίονας σας βλέπει προς τα πάνω προς την οροφή.
2. Τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας κατά μήκος της πλευράς του βραχίονα σας μεταξύ του απατεώνα του αγκώνα σας στο πάνω μέρος και του μυτερού τμήματος του οστού του αγκώνα σας στο κάτω μέρος. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα δάχτυλά σας μια ίντσα πάνω στο χέρι σας. Ίσως χρειαστεί να πατήσετε αρκετά σταθερά για να νιώσετε τον παλμό σας.
3. Μόλις αισθανθείτε τον παλμό, μετρήστε πόσα παλμούς συμβαίνουν σε 15 δευτερόλεπτα.
4. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 4 για να λάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μέθοδος 5: Έλεγχος του καρδιακού σας ρυθμού με μια βοηθητική συσκευή

Υπάρχουν διάφορες συσκευές που μπορούν να σας πουν τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως:

• μηχανές αρτηριακής πίεσης στο σπίτι
• ψηφιακές συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης
• εφαρμογές smartphone
• μηχανήματα άσκησης

Η πιο ακριβής συσκευή για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού σας είναι μια ασύρματη οθόνη που είναι δεμένη γύρω από το στήθος σας. Διαβάζει έναν ιχνηλάτη γυμναστικής που φοριέται στον καρπό σας.

Οι ψηφιακοί ανιχνευτές φυσικής κατάστασης που φοριούνται στον καρπό, στα μηχανήματα αρτηριακής πίεσης στο σπίτι και στις εφαρμογές smartphone είναι λιγότερο ακριβείς από τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού σας με μη αυτόματο τρόπο. Ωστόσο, αυτές οι συσκευές είναι αρκετά ακριβείς και πολύ χρήσιμες κατά την άσκηση.

Τα μηχανήματα άσκησης μπορεί να έχουν μεταλλικά χερούλια για να διαβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά αυτά συχνά είναι πολύ ανακριβή. Για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε, είναι πιο αποτελεσματικό να ελέγχετε χειροκίνητα ή να χρησιμοποιείτε ψηφιακό ιχνηλάτη γυμναστικής.

Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός;

Τα πρότυπα καρδιακού ρυθμού βασίζονται κυρίως στην ηλικία και όχι στο φύλο, αν και οι άνδρες τείνουν να έχουν ελαφρώς χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό από τις γυναίκες.

Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης για ενήλικες είναι 60 έως 100 bpm. Πολύ ταιριαστά άτομα όπως αθλητές μπορεί να έχουν καρδιακούς παλμούς ανάπαυσης κάτω από 60 bpm.

Οι καρδιακοί παλμοί-στόχοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σας, καθώς και για να σας κρατήσουν ασφαλείς. Συνήθως, η άσκηση στο 60 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας είναι πιο ευεργετική.

Η άσκηση στο κάτω άκρο αυτού του ποσοστού ή η προπόνηση με διαστήματα (όπου ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει και κάτω) είναι ιδανική για καύση λίπους. Η άσκηση στο υψηλότερο άκρο είναι ιδανική για την οικοδόμηση καρδιαγγειακής δύναμης.

Για να υπολογίσετε τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση της αφαίρεσης της ηλικίας σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά προσέγγιση είναι 175 bpm (220 - 45 = 175).

Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για να προσδιορίσετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος κατά την άσκηση.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τον εκτιμώμενο μέγιστο και καρδιακό ρυθμό-στόχο για διάφορες ηλικιακές ομάδες:

Ο πιο ακριβής τρόπος για τον προσδιορισμό του πραγματικού μέγιστου καρδιακού ρυθμού και των καρδιακών παλμών στόχου σας είναι να συμμετάσχετε σε μια βαθμολογημένη δοκιμή άσκησης που πραγματοποιείται από γιατρό.

Είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε καθίσει ή έχετε ιστορικό καρδιακών ή πνευμονικών προβλημάτων.

Πότε να δείτε γιατρό

Ένας σταθερά χαμηλός καρδιακός ρυθμός ονομάζεται βραδυκαρδία. Σε υγιείς νεαρούς ενήλικες ή εκπαιδευμένους αθλητές, ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός χωρίς άλλα συμπτώματα είναι συνήθως το σημάδι ενός πολύ υγιούς καρδιακού μυός.

Ωστόσο, ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρού υποκείμενου προβλήματος. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από 60 bpm και αντιμετωπίζετε πόνο στο στήθος, καλέστε το 911. Εάν αντιμετωπίζετε ζάλη, αδυναμία, λιποθυμία ή άλλα σχετικά συμπτώματα, καλέστε έναν γιατρό.

Ένας σταθερά υψηλός καρδιακός ρυθμός (πάνω από 100 bpm κατά την ανάπαυση) είναι γνωστός ως ταχυκαρδία. Είναι φυσιολογικό να έχετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό όταν ασκείστε, έχετε άγχος, άγχος, άρρωστος ή καταναλώνετε καφεΐνη.

Δεν είναι φυσιολογικό να έχετε καρδιακό ρυθμό πάνω από 100 bpm όταν ξεκουράζεστε, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε επίσης:

• ζάλη
• αδυναμία
• πονοκέφαλο
• αίσθημα παλμών
• ξαφνικό άγχος
• πόνος στο στήθος

Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, καλέστε έναν γιατρό.

Το πακέτο

Υπάρχουν απλές μέθοδοι για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας ως ένδειξη της καρδιακής σας υγείας.

Μπορείτε επίσης να μεγιστοποιήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας γνωρίζοντας τους καρδιακούς παλμούς-στόχους σας και ελέγχοντας τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση.

Υπάρχουν στιγμές που ένας υψηλός ή χαμηλός καρδιακός ρυθμός συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα είναι ένα σημάδι ενός σοβαρού υποκείμενου ζητήματος. Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε αυτό.