Το σώμα του καθενός αποθηκεύει το λίπος με διαφορετικό τρόπο. Η κάτω κοιλιά τείνει να είναι ένα μέρος όπου το λίπος συλλέγει για πολλούς ανθρώπους. Αυτό οφείλεται στο:
- γενεσιολογία
- διατροφή
- φλεγμονή
- παράγοντες του τρόπου ζωής
Η υπομονή είναι το κλειδί όταν εργάζεστε για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιστοποιήσετε τη διαδικασία.
Απαλλαγή από το χαμηλότερο λίπος στο στομάχι
Πρώτα, ρίξτε την ιδέα ότι μπορείτε να «εντοπίσετε» περιοχές λίπους στο σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε χιλιάδες επαναλήψεις ασκήσεων τόνωσης για να σφίξετε τη μέση σας και να μην δείτε απώλεια λίπους.
Ασκήσεις όπως καρδιο, γιόγκα και δυστοκίες μπορεί να τονώσουν τους μυς σας και να ενισχύσουν τους κάτω κοιλιακούς σας, αλλά δεν θα «σβήσουν» τις εναποθέσεις λίπους.
Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος στο κάτω μέρος του στομάχου σας είναι να χάσετε λίπος συνολικά. Ένα έλλειμμα θερμίδων βοηθάει σε αυτό.
Πώς να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων
Η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων οδηγεί σε μια απλή μαθηματική εξίσωση: καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε σε καθημερινή βάση; Εάν είστε, έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Η καύση 3.500 θερμίδων περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε ισοδυναμεί με 1 κιλό λίπους, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Έχοντας έλλειμμα 500 θερμίδων - μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης - θα χάσετε περίπου 1 λίβρα λίπους την εβδομάδα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια περισσότερων από 2,5 κιλών λίπους την εβδομάδα συνεπάγεται υπερβολικό περιορισμό θερμίδων και δεν συνιστάται.
Διατροφή για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε σπλαχνικό λίπος. Μερικές φορές συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά.
Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λευκασμένους κόκκους. Έχουν συνδεθεί με την αστάθεια του σακχάρου στο αίμα και τη φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα.
Αντ 'αυτού, εστιάστε στην προσθήκη υγιών πηγών πρωτεϊνών και φυτικών ινών στη διατροφή σας. Τα σταυρώδη λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε γεμάτους περισσότερο και να περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μπρόκολο
- λάχανο
- κουνουπίδι
Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και την ενέργειά σας χωρίς να προσθέσει πολλές θερμίδες στις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- σκληρά αυγά
- άπαχα κρέατα
- φασόλια και όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
Αποφύγετε ή περιορίστε τεχνητά γλυκανμένα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ποτών και των αναψυκτικών διατροφής. Παραμείνετε σε αντιφλεγμονώδη ποτά, όπως πράσινο τσάι και νερό χωρίς ζάχαρη.
Πώς να απαλλαγείτε από το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς με την άσκηση
HIIT
Η προπόνηση υψηλής έντασης, που ονομάζεται επίσης HIIT, έχει συνδεθεί με τη μείωση του λίπους σε ενήλικες με μεγαλύτερο βάρος.
Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που συμμετείχαν στην άσκηση HIIT τρεις φορές την εβδομάδα είδαν παρόμοια αποτελέσματα με τα άτομα που έκαναν καθημερινά 30λεπτες συνεδρίες μέτριου καρδιο. Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι απαιτείται να διατηρήσουμε το σχήμα μακροπρόθεσμα για επιτυχή αποτελέσματα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ένα χρονόμετρο για να περιορίσετε τα διαστήματά σας. Αποφασίστε για τις ασκήσεις που θα κάνετε - όπως σπριντ, burpees, σάκο ταχύτητας ή άλλη καρδιακή κίνηση - και δουλέψτε το σώμα σας στο σκληρότερο για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα.
Διάλειμμα για 45 δευτερόλεπτα πριν από την επανάληψη της άσκησης για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις εντός 45 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε αυτό σε ένα κύκλωμα με πέντε έως επτά ασκήσεις.
Για να κάψετε λίπος, κάντε ένα HIIT ή καρδιο προπόνηση πριν προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω.
Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας πριν από άλλα είδη άσκησης, όπως η άρση βαρών και το Pilates, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπερφορτίσετε την προπόνηση σας.
3 HIIT κινήσεις για τα χέρια και τα πόδια
Οι εκατό
Το εκατό είναι μια κλασική άσκηση Pilates που στοχεύει τους βαθύς εσωτερικούς μύες. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα χαλί γιόγκα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ένα κάθε φορά, πετάξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι σε θέση πάνω στο τραπέζι και τα πόδια σας να παραμένουν λυγμένα.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από σας και επεκτείνετε τα χέρια σας καθώς τα σηκώνετε, περίπου μια ίντσα από το έδαφος.
- Σηκώστε το στήθος και το πάνω μέρος σας από το έδαφος για να εμπλακείτε στους κοιλιακούς σας.
- Εισπνεύστε και αρχίστε να αντλείτε τα χέρια σας πάνω-κάτω καθώς κρατάτε το στήθος και το λαιμό σας από το έδαφος. Προσπαθήστε να αναπνέετε από κοινού με την κίνηση των χεριών σας και αρχίστε να μετράτε.
- Κρατήστε τη στάση με μέτρηση 100 πριν αγκαλιάσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και εκπνεύστε για να απελευθερώσετε την ένταση από το στήθος σας. Επαναλάβετε αυτό 2 ή 3 φορές εάν μπορείτε, εργαζόμενοι έως και περισσότερες επαναλήψεις.
Διακόπτης ψαλιδιού
Ο διακόπτης ψαλιδιού είναι μια άλλη άσκηση χαμηλότερης κοιλότητας που χρησιμοποιείται μερικές φορές σε προπονήσεις Pilates. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Ξεκινήστε από την πλάτη σας σε ένα χαλί γιόγκα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω προς την οροφή υπό γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται. Μπορείτε να πιέσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το έτσι ώστε το κλουβί σας να διπλωθεί προς το κουμπί της κοιλιάς σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους χαμηλότερους κοιλιακούς να εμπλέκονται.
- Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε ένα από τα πόδια σας να πέσει προς το πάτωμα. Εάν μπορείτε, σταματήστε το πόδι σας πριν φτάσει στο πάτωμα και αιωρήστε το περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα.
- Φέρτε το πόδι πίσω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάσσοντας καθώς κρατάτε ψηλά το στήθος σας. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
Τζακ μαχαίρι
Οι δυσλειτουργίες του Jackknife είναι ασκήσεις δαπέδου που ασχολούνται με τους κάτω κοιλιακούς. Η κίνηση μπορεί να φαίνεται απλή στην αρχή, αλλά μετά από μερικές επαναλήψεις, θα νιώσετε πώς σφίγγουν τον πυρήνα σας.
Δείτε πώς να τα κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από τα αυτιά σας και φτάνοντας προς τον τοίχο πίσω σας.
- Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, φέρτε τα εκτεταμένα πόδια σας πάνω και πίσω προς το κεφάλι σας.
- Προσεγγίστε για να αγγίξετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε.
- Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. Στόχος να κάνετε 3 σετ των 20 για να ξεκινήσετε και να εργαστείτε από εκεί.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους
Πέρα από τη διατροφή και την άσκηση, υπάρχουν και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε την απώλεια βάρους σας.
Οι υγιείς συνήθειες τείνουν να έχουν επίδραση ντόμινο. Εάν μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο υγιείς αλλαγές στη ρουτίνα σας, θα γίνει ευκολότερο να προσθέσετε περισσότερα όσο περνάει ο χρόνος.
Εδώ είναι μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Προσθέστε περισσότερο περπάτημα στη ρουτίνα σας.
- Πρακτική προσεκτική κατανάλωση και προσπαθήστε να τρώτε πιο αργά. Η λήψη του χρόνου σας όταν τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να μην υπερκατανάλωση τροφής.
- Σταματήστε το κάπνισμα προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε σχέδιο περιορισμού θερμίδων. Η διακοπή του καπνίσματος θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο διασκεδαστικές και αποτελεσματικές, για να μην αναφέρουμε τα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της διακοπής. Η εγκατάλειψη είναι συχνά δύσκολη, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής κατάλληλο για εσάς.
- Απολαύστε έναν καλό ύπνο όποτε είναι δυνατόν. Ο κακός ύπνος αυξάνει το άγχος και έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους.
Πώς να απαλλαγείτε από το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς μετά το μωρό
Η τόνωση της κοιλιάς σας μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να δημιουργήσει πρόσθετες προκλήσεις. Περιμένετε έως ότου λάβετε άδεια από το γιατρό σας πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε διατροφή και άσκηση ρουτίνας.
Δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε χαλαρό δέρμα ή επιπλέον στρώμα λίπους πάνω από την κοιλιά σας μετά την εγκυμοσύνη, ειδικά εάν έχετε καισαρική τομή.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες αυξάνουν το βάρος. Μετά τον τοκετό, πιθανότατα θα έχετε ένα επιπλέον στρώμα λίπους ως αποθήκη ενέργειας για το θηλασμό και τη διαδικασία ανάκτησης των γεννήσεων.
Αυτό είναι μέρος του φυσικού ενστίκτου του σώματός σας και είναι φυσιολογικό. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.
Μπορείτε, ως επί το πλείστον, να ακολουθήσετε τα ίδια πρωτόκολλα που θα κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, με μερικές εξαιρέσεις.
Μην περιορίζετε τις θερμίδες ενώ θηλάζετε. Μπορεί να μειώσει την παροχή μητρικού γάλακτος.
Εάν φαίνεται ότι οι μύες στους κάτω κοιλιακούς σας έχουν διαχωριστεί κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί να έχετε μια πάθηση που ονομάζεται διάσταση recti.
Μπορεί να επιδεινωθεί με παραδοσιακές ασκήσεις κρίσης. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις προπονήσεις και τις επιλογές φυσικοθεραπείας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε αυτήν την πάθηση.
Αιτίες λίπους στην κοιλιά σε άνδρες και γυναίκες
Το σεξ σας μπορεί να έχει σχέση με τους λόγους για τους οποίους κερδίζετε λίπος στην κοιλιά. Οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στην κάτω κοιλιά λόγω ορμονών, γενετικής και ηλικίας και μπορεί να είναι δύσκολο να μειωθούν σε ορισμένες περιπτώσεις.
Ωστόσο, όλοι πρέπει να ακολουθήσουν την ίδια βασική προσέγγιση για να χάσουν βάρος, ανεξάρτητα από το φύλο ή το φύλο.
Πάρε μακριά
Είναι αδύνατο να εντοπίσετε λίπος και να το χάσετε από μία μόνο περιοχή του σώματός σας. Η απώλεια βάρους συνολικά είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά με έναν υγιή τρόπο.
Η τόνωση και η σύσφιξη των μυών των κοιλιακών σας με ασκήσεις στο πάτωμα, η αλλαγή της διατροφής σας και η άσκηση υγιεινών συνηθειών θα συμβάλουν στην κοπή της μέσης.
