ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το σχοινάκι είναι μια μορφή καρδιακής άσκησης που ορκίζονται από αθλητές παγκόσμιας κλάσης - από μπόξερ έως επαγγελματίες ποδοσφαίρου. Το σχοινάκι βοηθά:
- τονίστε τα μοσχάρια σας
- σφίξτε τον πυρήνα σας
- βελτιώστε την ικανότητα των πνευμόνων σας
- χτίστε αντοχή.
Το σχοινάκι είναι μια προπόνηση σε όλο το σώμα, οπότε καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για ένα άτομο μέσου μεγέθους, το σχοινάκι μπορεί να κάψει ακόμη και περισσότερες από 10 θερμίδες το λεπτό.
Αλλά το σχοινάκι μόνο του δεν θα είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το σχοινάκι μπορεί να είναι μέρος μιας ρουτίνας διατροφής και άσκησης που αναβιώνει τον μεταβολισμό σας και σας βοηθά να πέσετε γρήγορα κιλά.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε προτού το δοκιμάσετε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το σχοινάκι για να χάσετε βάρος.
Πώς να επιτύχετε απώλεια βάρους
Το κλειδί για το σχοινί για απώλεια βάρους ξεκινά με την κατανόηση του τρόπου απώλειας βάρους.
Η ιατρική βιβλιογραφία συμφωνεί ότι ο πρώτος κανόνας της απώλειας βάρους είναι η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων. Ένα «έλλειμμα θερμίδων» ορίζεται απλώς ως χρήση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε όλη την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό έχοντας επίγνωση της πρόσληψης τροφής σας και κάνοντας θερμίδες μέσω της άσκησης.
Για να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σταθερό έλλειμμα θερμίδων 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό ανέρχεται σε περίπου 3.500 θερμίδες την εβδομάδα.
Ο αριθμός των θερμίδων που χάνετε μέσω του σχοινιού θα εξαρτηθεί από το πόσο ζυγίζετε όταν ξεκινάτε. Μια «θερμίδα» είναι απλά μια μέτρηση της ενέργειας. Το βάρος είναι μια μέτρηση της βαρύτητας. Όταν ζυγίζετε περισσότερο, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα για να μετακινήσετε το σώμα σας. Γι 'αυτό τα άτομα που είναι βαρύτερα καίνε περισσότερες θερμίδες όταν εργάζονται.
Αποτελέσματα απώλειας βάρους σχοινιού
Τα αποτελέσματα από το σχοινάκι διαφέρουν ανάλογα με το:
- διατροφή
- στόχοι απώλειας βάρους
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
- επίπεδο δέσμευσης για την προπόνηση
Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη άλλους παράγοντες, όπως την ηλικία και τον μεταβολισμό σας, οι οποίοι θα μπορούσαν να επηρεάσουν πόσο γρήγορα βλέπετε τα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσουμε μια γυναίκα 150 λιβρών. Μέσω της προσεκτικής διατροφής, μπορεί να είναι σε θέση να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων 3.500 θερμίδων - μία κιλό απώλειας βάρους - την εβδομάδα. Εάν προσθέσει μια προπόνηση σχοινιού 20 λεπτών στη ρουτίνα της, 5 ημέρες την εβδομάδα, θα χάσει επιπλέον 200 θερμίδες την ημέρα. Πρόκειται για επιπλέον 1.000 θερμίδες που καίγονται την εβδομάδα, κάτι που θα της δώσει μια ώθηση απώλειας βάρους επιπλέον μισή κιλά την εβδομάδα.
Οι γιατροί δεν συνιστούν να χάσετε περισσότερα από δύο κιλά την εβδομάδα, καθώς μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει τη μυϊκή σας μάζα.
Με ρυθμό απώλειας βάρους 1,5 κιλά την εβδομάδα, θα χάσει 6 κιλά το μήνα. Εάν ακολουθήσει τη ρουτίνα της, θα χάσει 12 κιλά σε 2 μήνες. Καθώς το βάρος της μειώνεται, θα πρέπει να πηδήξει σχοινί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να περιορίσει περαιτέρω την πρόσληψη θερμίδων για να συνεχίσει να βλέπει τα ίδια αποτελέσματα.
Μπορεί να χρειαστούν έως και 4 μήνες για να δει δραματικά αποτελέσματα, όπως απώλεια βάρους 20 κιλών. Μια απώλεια βάρους 20 λιβρών θα ήταν ένα σημαντικό ποσοστό του αρχικού βάρους της, κάτι που μπορεί να καταστήσει δύσκολο να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα. Το σχοινάκι στα 155 κιλά θα κάψει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το σχοινί στα 125 κιλά.
Άλλες εκτιμήσεις
Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε σχοινί για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, κάνοντας την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά θα αποφέρει τελικά μειωμένα αποτελέσματα.
Η διασταυρούμενη προπόνηση μέσω άλλης αερόβιας άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη, τρέξιμο ή καρδιο κουτί θα ενισχύσει τις θερμίδες που καίτε και θα σας εμποδίσει να χτυπήσετε το τρομακτικό «οροπέδιο απώλειας βάρους» όπου η ρουτίνα σας σταματά να λειτουργεί.
Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα περιορισμού θερμίδων, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με τους στόχους σας και το ιστορικό υγείας σας. Οι δίαιτες όπως το Keto ή το παλαιό κερδίζουν δημοτικότητα, αλλά παράγοντες όπως η υψηλή χοληστερόλη και οι καρδιακές παθήσεις μπορεί να σημαίνει ότι δεν είναι καλή επιλογή για εσάς.
Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να αξιολογήσετε τι φτάνετε πρώτα στο ντουλάπι και το ψυγείο σας. Οι πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες μορφές πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την πείνα, ενώ η μείωση της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων θα ξυρίσει εκατοντάδες θερμίδες από την καθημερινή σας κατανάλωση.
Προπόνηση σχοινιού για απώλεια βάρους
Μια εσφαλμένη αντίληψη σχετικά με το σχοινάκι για την απώλεια βάρους είναι ότι πηδάτε σχοινί, μόνο, για ένα σταθερό μπλοκ του χρόνου. Το κλειδί για το σχοινί ως αερόβια άσκηση έγκειται στις ικανότητές του για προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό σημαίνει ότι ασκείστε σε επίπεδο υψηλής έντασης για μικρές εκρήξεις, ακολουθούμενο από περιόδους ανάπαυσης. Ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης σχοινιού. Θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο ή πρόσβαση σε μια εφαρμογή με χρονοδιακόπτη.
- Σετ 1: Σχοινί άλματος για 30 δευτερόλεπτα ευθεία. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και μετά κάντε άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 9 φορές.
- Σετ 2: Πηδήξτε σχοινί για 30 δευτερόλεπτα ευθεία ενώ εναλλάσσετε τα πόδια, ασκώντας να μετατοπίζετε το βάρος σας εμπρός και πίσω και σφίγγοντας τον πυρήνα σας. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων. Κάντε αυτό 4 ακόμη φορές.
- Σετ 3: Τερματισμός με συνδυασμό κυκλώματος σχοινιού άλματος. Κάντε 30 δευτερόλεπτα σχοινιού άλματος, ξεκουραστείτε για 12 δευτερόλεπτα πριν κάνετε 30 δευτερόλεπτα βύσματα. Ξεκουραστείτε για 12 δευτερόλεπτα και προσθέστε 30 δευτερόλεπτα burpees. Ξεκουραστείτε για άλλη μια φορά και τελειώστε δυνατά με 30 δευτερόλεπτα pushups.
Πώς να πηδήξετε σχοινί
Όταν χρησιμοποιείτε ένα σχοινί άλμα ως εξοπλισμό άσκησης, ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε ένα ειδικό σχοινί από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Ένας πωλητής σε ένα από αυτά τα καταστήματα μπορεί να σας καθοδηγήσει με τους καλύτερους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί και αν χρειάζεστε ειδικά παπούτσια.
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ σχοινί άλματος ή εάν έχετε περάσει για λίγο, ακολουθήστε μια νέα αναφορά στα βασικά:
Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία και ψηλά με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν με το πλάτος των ώμων και το σχοινί πίσω από τα πόδια σας.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σχοινί προς τα εμπρός με μία κίνηση. Καθώς ταλαντεύετε το σχοινί προς τα εμπρός, κινείτε επίσης τους καρπούς σας ελαφρώς προς τα πάνω έτσι ώστε το σχοινί να κατέβει μεταξύ των αστραγάλων και του γόνατός σας. Ίσως θελήσετε να ασκήσετε αυτήν την κίνηση μερικές φορές και να δείτε πού πέφτει το σχοινί πριν προσπαθήσετε να το πηδήξετε.
Χρονίστε την ταλάντευση του σχοινιού σας έτσι ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας και να περάσετε πάνω από το σχοινί όταν βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Μόλις το κάνετε με επιτυχία, συνεχίστε! Δείτε πόσες φορές μπορείτε να περάσετε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας χωρίς να σταματήσετε. Αυτή η κίνηση μπορεί να πάρει κάποια πρακτική, αλλά τελικά θα έρθει φυσικά.
Άλλα οφέλη για την υγεία του σχοινιού
Η απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο πιθανό όφελος για την υγεία του σχοινιού.
Το σχοινάκι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας
Όταν χρησιμοποιείτε το σχοινί άλμα ως ρουτίνα προπόνησης, θα αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλότερη ένταση από ό, τι ήταν συνηθισμένο. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης έχουν αποδειχθεί ότι κάνουν την καρδιά σας ισχυρότερη και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.
Το σχοινάκι μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς
Καμία προπόνηση δεν είναι από μόνη της αποτελεσματική - χωρίς δίαιτα - για να απαλλαγούμε από το λίπος της κοιλιάς. Αλλά η άσκηση HIIT όπως το σχοινί άλματος έχει συνδεθεί με ταχύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους, ειδικά γύρω από τους κοιλιακούς και τους μυς του κορμού σας. Τραβώντας τον πυρήνα σας σφιχτά κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας άσκησης σχοινιού, μπορείτε να στοχεύσετε αυτήν την περιοχή και να αρχίσετε να μαζεύετε κοιλιακούς.
Το σχοινάκι μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σας
Χρειάζεται κάποιος συντονισμός και ισορροπία για να ξεκινήσετε μια προπόνηση με σχοινί. Αλλά η συνεχής άσκηση θα βελτιώσει την ικανότητά σας να το κάνετε και θα σας δώσει καλύτερη ισορροπία και συντονισμό στην καθημερινή σας ζωή επίσης. Μία μελέτη νεαρών ποδοσφαιριστών έδειξε ότι το σχοινάκι ως προπόνηση βελτίωσε τον συντονισμό και την ισορροπία στο γήπεδο.
.jpg)
