Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που βρίσκονται κυρίως στα όσπρια και στους κόκκους. Η διατροφή χωρίς λεκτίνη κερδίζει δημοτικότητα λόγω της πρόσφατης προσοχής των μέσων ενημέρωσης και πολλών σχετικών βιβλίων διατροφής που χτυπούν την αγορά.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι λεκτίνης. Μερικά είναι ακίνδυνα, και άλλα, όπως αυτά στα φασόλια, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα εάν δεν μαγειρευτούν σωστά.
Αν και η ποιοτική έρευνα είναι περιορισμένη, οι λεκτίνες μπορεί να προκαλέσουν κακή πέψη, φλεγμονή και διάφορες ασθένειες σε μερικούς ανθρώπους.
Η εξάλειψη των λεκτινών από τη διατροφή μπορεί να σημαίνει την αποφυγή ορισμένων τροφών, καθώς και τη διασφάλιση της σωστής μαγειρικής άλλων.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση λεκτινών, εάν πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη και τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή.
Τι είναι η δίαιτα χωρίς λεκτίνη;
Η δίαιτα χωρίς λεκτίνη περιλαμβάνει είτε τη μείωση της πρόσληψης λεκτίνων είτε την εξάλειψή τους από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για ορισμένα άτομα με ευαισθησία στα τρόφιμα.
Οι λεκτίνες υπάρχουν στις περισσότερες φυτικές τροφές, αλλά ιδιαίτερα υψηλές σε:
- όσπρια, όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια και φιστίκια
- λαχανικά, όπως ντομάτες και μελιτζάνες
- γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος
- δημητριακά, όπως κριθάρι, κινόα και ρύζι
Η δίαιτα χωρίς λεκτίνη είναι περιοριστική και εξαλείφει πολλά τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά - ακόμη και αυτά που γενικά θεωρούνται υγιή.
Το μαγείρεμα πολλών τροφίμων με επιβλαβείς λεκτίνες, όπως τα φασόλια, μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λεκτίνες, καθιστώντας τα ασφαλή για κατανάλωση. Ωστόσο, το μαγείρεμα άλλων τροφίμων, όπως τα φιστίκια, μπορεί να μην εξαλείψει την περιεκτικότητα σε λεκτίνες.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά βραστό φασόλι για 30 λεπτά για να εξαλειφθούν οι επιβλαβείς λεκτίνες τους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι σπάνιο να τρώτε τρόφιμα με υψηλή ποσότητα ενεργών λεκτινών. Αυτό συμβαίνει επειδή συνήθως μαγειρεύονται σωστά.
ΠερίληψηΗ δίαιτα χωρίς λεκτίνη περιλαμβάνει την εξάλειψη των πηγών λεκτίνων από τη διατροφή, ή το σωστό μαγείρεμα ορισμένων τροφίμων για να καταστρέψει τις λεκτίνες πριν τα φάει.
Οι λεκτίνες είναι καλές ή κακές για εσάς;
Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που συνδέονται με υδατάνθρακες. Υπάρχουν σε πολλά φυτικά τρόφιμα και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των διαφόρων λεκτινών στον άνθρωπο. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθεί το συμπέρασμα εάν είναι καλά ή κακά για την ανθρώπινη υγεία.
Όταν μαγειρεύονται σωστά, τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες δεν πρέπει να σας προκαλούν κανένα πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι σχεδόν το 30% των τροφίμων που τρώτε περιέχει λεκτίνες.
Τούτου λεχθέντος, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι λεκτίνες μπορεί να είναι αντιθρεπτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά το σώμα σας απορροφά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
Οι λεκτίνες ενδέχεται επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τα άτομα με πεπτικές ευαισθησίες ή την τάση να βιώνουν γαστρεντερική δυσφορία.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι λεκτίνες μπορεί να ασκήσουν πολλά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της παρεμβολής τόσο του μικροβίου του εντέρου σας όσο και της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών στο έντερο σας, μείωση της έκκρισης οξέος και αύξηση της φλεγμονής.
Λάβετε υπόψη ότι το μαγείρεμα τροφίμων που περιέχουν λεκτίνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, απενεργοποιεί τις λεκτίνες και τα καθιστά αβλαβή. Τα μούλιασμα των φασολιών μπορούν επίσης να μειώσουν την περιεκτικότητα σε λεκτίνες, αν και ίσως δεν αρκούν για να διασφαλιστεί η ασφάλεια.
Τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη είναι συχνά γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που βελτιώνουν την υγεία σας. Αυτό είναι πιθανό να υπερτερεί των αρνητικών επιπτώσεων των λεκτινών στο σώμα.
ΠερίληψηΌταν μαγειρεύονται σωστά, τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες θεωρούνται γενικά ασφαλή. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι ευαίσθητα σε αυτά τα τρόφιμα.
Πιθανές επιβλαβείς επιδράσεις της λεκτίνης
Η έρευνα έχει συνδέσει τις λεκτίνες με τα ακόλουθα αρνητικά αποτελέσματα:
Πεπτικές ευαισθησίες
Η κατανάλωση τροφής που περιέχει λεκτίνες μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία σε ορισμένα άτομα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει τις λεκτίνες. Αντ 'αυτού, συνδέονται με κυτταρικές μεμβράνες που καλύπτουν το πεπτικό σύστημα, όπου μπορεί να διαταράξουν το μεταβολισμό και να προκαλέσουν βλάβη.
Τα άτομα με υποκείμενη πεπτική κατάσταση, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να εμφανίσουν αρνητικές επιπτώσεις μετά την κατανάλωση αντιθρεπτικών ουσιών όπως οι λεκτίνες.
Είναι λογικό να αποφεύγετε τυχόν τροφές που αναγνωρίζετε ότι προκαλούν πεπτικά προβλήματα. Εάν αισθανθείτε πεπτική δυσφορία μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που προκαλούν δυσφορία.
Τοξικότητα
Διαφορετικοί τύποι λεκτίνης έχουν διάφορα αποτελέσματα στο σώμα. Μερικά είναι πολύ τοξικά, συμπεριλαμβανομένης της ρικίνης, μιας τοξίνης που προέρχεται από καστορένια φασόλια. Εν τω μεταξύ, άλλοι είναι αβλαβείς.
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα ωμά, εμποτισμένα ή άψητα φασόλια. Αυτά μπορεί να είναι τοξικά.
Για παράδειγμα, η φυτοαιμοσυγκολλητίνη, μια λεκτίνη με υψηλή περιεκτικότητα σε φασόλια, μπορεί να προκαλέσει ακραία ναυτία, σοβαρό έμετο και διάρροια μετά την κατανάλωση μόλις 4 ή 5 ωμών φασολιών.
Το FDA δηλώνει ότι τα ωμά φασόλια περιέχουν 20.000-70.000 hau, ενώ τα πλήρως μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν μια ασφαλή ποσότητα 200-400 hau.
Το μούσκεμα των φασολιών δεν αρκεί για την αφαίρεση λεκτίνης. Ωστόσο, το μαγείρεμα των φασολιών για 30 λεπτά μπορεί να καταστρέψει τις λεκτίνες και να κάνει τα φασόλια ασφαλή για κατανάλωση.
Δεν συνιστάται αργό μαγείρεμα, καθώς οι αργές εστίες μπορεί να μην φτάσουν σε θερμοκρασίες αρκετά ζεστές για να καταστρέψουν την τοξίνη.
Μπορεί να βλάψει το πεπτικό σύστημα
Ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι οι λεκτίνες μπορούν να διαταράξουν την πέψη, να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και να προκαλέσουν εντερική βλάβη εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες για παρατεταμένη χρονική περίοδο.
Τούτου λεχθέντος, η έρευνα στον άνθρωπο είναι περιορισμένη και χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού να κατανοήσουν πλήρως τα πραγματικά αποτελέσματα των λεκτινών στον άνθρωπο.
ΠερίληψηΤα τρόφιμα υψηλής λεκτίνης θεωρούνται γενικά ασφαλή εφόσον μαγειρεύονται σωστά. Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμικτη.
Πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη;
Τα κοινά τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε αρκεί να μαγειρεύονται σωστά.
Άτομα με πεπτικές ευαισθησίες μπορεί να παρουσιάσουν αρνητικές επιπτώσεις μετά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων. Είναι λογικό να αποφεύγετε τυχόν τροφές που προκαλούν πεπτικά προβλήματα για εσάς.
Ωστόσο, υπάρχουν διάφορα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη.
Διατροφικές ελλείψεις
Πολλά υγιή τρόφιμα εμπλέκονται στη διατροφή χωρίς λεκτίνη. Η διατροφή στερείται διατροφής ευρείας βάσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
Τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες, όπως φασόλια και ορισμένα λαχανικά, είναι συχνά καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων είναι πιθανό να ωφελήσει την υγεία σας, ξεπερνώντας τις αρνητικές επιπτώσεις των λεκτινών.
Λείπει η έρευνα στον άνθρωπο
Η έρευνα για τις λεκτίνες και τις επιπτώσεις τους στους ανθρώπους είναι επί του παρόντος αραιά.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα και όχι σε ανθρώπους. Η έρευνα έχει πραγματοποιηθεί σε μεγάλο βαθμό in vitro. Αυτό σημαίνει ότι έχει διεξαχθεί με απομονωμένες λεκτίνες σε εργαστηριακά πιάτα ή δοκιμαστικούς σωλήνες.
Απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα προτού οι επιστήμονες γνωρίζουν τις πραγματικές επιπτώσεις της λεκτίνης στη διατροφή.
Οι αξιώσεις μπορεί να είναι μεροληπτικές
Φροντίστε να ακολουθήσετε μια κριτική προσέγγιση κατά την έρευνα αυτού του σχεδίου διατροφής. Πολλοί ιστότοποι που το προωθούν προσπαθούν να πουλήσουν προϊόντα.
Αναζητήστε τεκμηριωμένα αποδεικτικά στοιχεία αντί για διογκωμένους ισχυρισμούς σε ιστότοπους που πωλούν βιβλία μαγειρικής ή συμπληρώματα με στόχο να σας βοηθήσουν να επιτύχετε υγεία χωρίς λεκτίνες. Μερικοί μπορεί να είναι αυτό που ισχυρίζονται ότι είναι, αλλά άλλοι μπορεί να μην είναι.
Για παράδειγμα, υπάρχουν ισχυρισμοί ότι οι λεκτίνες προάγουν την αύξηση βάρους, αλλά πολλές μελέτες, όπως μια μελέτη του 2016 σχετικά με την κατανάλωση σφυγμού, δείχνουν ένα αποτέλεσμα απώλειας βάρους.
ΠερίληψηΗ δίαιτα χωρίς λεκτίνη δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους και συνοδεύεται από κινδύνους. Για ορισμένα άτομα με ευαισθησία στα τρόφιμα, η μείωση των λεκτινών μπορεί να βοηθήσει.
Τρόφιμα για φαγητό σε δίαιτα χωρίς λεκτίνη
Όλα τα φυτικά και ζωικά προϊόντα περιέχουν μερικές λεκτίνες. Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν σχετικά λίγη λεκτίνη περιλαμβάνουν:
- μήλα
- αγκινάρες
- ρόκα
- σπαράγγι
- τεύτλα
- βατόμουρα
- βατόμουρα
- Μποκ Τσο
- μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- καρότα
- κουνουπίδι
- σέλινο
- κεράσια
- βολβοί φαγώσιμοι
- λάχανα
- βακκίνια
- λάχανο
- φυλλώδη λαχανικά
- πράσα
- λεμόνια
- μανιτάρια
- μπάμια
- κρεμμύδια
- πορτοκάλια
- κολοκύθες
- ραπανάκια
- σμέουρα
- κρεμμύδια
- φράουλες
- γλυκοπατάτες
- σέσκουλο
Μπορείτε επίσης να φάτε όλες τις μορφές ζωικής πρωτεΐνης στη δίαιτα χωρίς λεκτίνη, όπως:
- ψάρι
- βοδινό κρέας
- κοτόπουλο
- αυγά
Λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα αβοκάντο, το βούτυρο και το ελαιόλαδο, επιτρέπονται στη διατροφή χωρίς λεκτίνη.
Επιτρέπονται επίσης πολλοί τύποι ξηρών καρπών, όπως πεκάν, φιστίκια, κουκουνάρια, λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβης, σουσάμι και καρύδια Βραζιλίας.
Μερικά είδη ξηρών καρπών περιέχουν λεκτίνες, όπως καρύδια, αμύγδαλα και ηλιόσπορους.
ΠερίληψηΕνώ τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν λεκτίνες, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής λεκτίνης, όπως μπρόκολο, γλυκοπατάτες και φράουλες.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα χωρίς λεκτίνη
Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες σε λεκτίνες περιλαμβάνουν:
- λαχανικά, όπως ντομάτες, πατάτες, μούρα goji, πιπεριές και μελιτζάνες
- όλα τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια, φιστίκια και ρεβίθια
- προϊόντα με βάση το φυστίκι, όπως φυστικοβούτυρο και φυστικέλαιο
- όλα τα δημητριακά και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με κόκκους ή αλεύρι, συμπεριλαμβανομένων κέικ, κράκερ και ψωμιού
- πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα
Ενώ το μαγείρεμα αφαιρεί λεκτίνες από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, δεν μπορεί να αφαιρέσει λεκτίνες από άλλα, όπως τα φιστίκια.
ΠερίληψηΣτη δίαιτα χωρίς λεκτίνη, οι άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φιστίκια.
Οδηγίες και συμβουλές για τη διατροφή
Όταν ακολουθείτε οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας χωρίς λεκτίνη, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από τα άλλα τρόφιμα που τρώτε.
Πολλά από τα τρόφιμα που εξαλείφονται σε αυτό το σχέδιο διατροφής έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία είναι ευεργετική για την υγεία. Φροντίστε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά ή να λαμβάνετε συμπλήρωμα φυτικών ινών για αντιστάθμιση.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χωρίς λεκτίνη:
- Το μούσκεμα και το βράσιμο φασολιών μειώνουν την περιεκτικότητα σε λεκτίνες.
- Η ζύμωση ή η βλάστηση των σπόρων και των φασολιών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε λεκτίνες.
- Δοκιμάστε μια δίαιτα εξάλειψης για να δείτε εάν έχετε ευαισθησία στα τρόφιμα σε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε ένα φαγητό κάθε φορά και ελέγξτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
- Εάν είναι δυνατόν, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλο το φάσμα των θρεπτικών συστατικών σας κάθε μέρα.
ΠερίληψηΕάν δοκιμάσετε τη δίαιτα χωρίς λεκτίνη, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές τροφίμων.
Η κατώτατη γραμμή
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν μερικές λεκτίνες, ειδικά όσπρια και δημητριακά.
Η κατανάλωση ωμών τροφών που περιέχουν λεκτίνες ή η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Λείπει επιστημονική έρευνα για το πώς οι λεκτίνες επηρεάζουν τον άνθρωπο. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη μπορεί να είναι ωφέλιμη για ορισμένα άτομα, όπως εκείνα με πεπτικές ευαισθησίες.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσφορία μετά το φαγητό, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.
Επίσης, εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς λεκτίνη, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας, ειδικά εάν είστε έγκυος ή έχετε υποκείμενη κατάσταση υγείας.
Φροντίστε να ακολουθήσετε μια κριτική προσέγγιση κατά την έρευνα αυτού του σχεδίου διατροφής. Πολλοί ιστότοποι που το προωθούν προσπαθούν να πουλήσουν προϊόντα.
