Η βιταμίνη D, επίσης γνωστή ως η βιταμίνη ηλιοφάνειας, είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια βιταμίνη D από τη διατροφή σας, αν και λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο και η δίαιτα μόνο σπάνια επαρκούν για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D.
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν υποβέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D, ενώ έως και 1 δισεκατομμύριο εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Επιπλέον, έχει προταθεί ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή ανεπιθύμητης αύξησης βάρους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και, εάν ναι, πώς να την ξεπεράσει.
Η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και αύξησης βάρους
Τα άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία φαίνεται πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, σε σύγκριση με άτομα με βάρη που εμπίπτουν στο εύρος του «φυσιολογικού» δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτό έχει προκαλέσει ορισμένους να υποδηλώνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Μερικές μελέτες φαίνεται να υποστηρίζουν αυτήν τη θεωρία. Σε μια μελέτη, στις γυναίκες δόθηκαν 1.000 IU (25 mcg) βιταμίνης D ή εικονικού φαρμάκου κάθε μέρα για 12 εβδομάδες.
Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι γυναίκες στην ομάδα βιταμίνης D έχασαν 5,9 κιλά λίπους, σε σύγκριση με περίπου 1,1 κιλά (0,5 κιλά) για εκείνες της ομάδας του εικονικού φαρμάκου.
Οι γυναίκες στην ομάδα βιταμίνης D κέρδισαν επίσης 3,1 λίβρες (1,4 κιλά) περισσότερους μυς από αυτές της ομάδας εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στην περιφέρεια της μέσης ή στο συνολικό σωματικό βάρος.
Ομοίως, μια πρόσφατη ανασκόπηση 11 μελετών απώλειας βάρους έδειξε ότι η συμπλήρωση με 25.000-600.000 IU (625–15.000 mcg) βιταμίνης D μηνιαίως για 1-12 μήνες μπορεί να μειώσει τον ΔΜΣ και την περιφέρεια της μέσης σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.
Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές παραμένουν πολύ μικρές και δεν σημειώθηκαν σημαντικές διαφορές στο συνολικό σωματικό βάρος.
Παρά τα ευρήματα αυτά, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων βιταμίνης D έχει μικρή επίδραση στην αύξηση ή απώλεια βάρους. Ωστόσο, ενδέχεται να απαιτηθούν περισσότερες μελέτες που διαφοροποιούν το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος για να αξιολογηθεί σωστά αυτό το αποτέλεσμα.
Γιατί τα άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία έχουν συχνά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D;
Επί του παρόντος, οι περισσότεροι ερευνητές πιστεύουν ότι τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D που παρατηρούνται σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία μπορεί να εξηγηθούν από άλλους παράγοντες.
Για παράδειγμα, δεδομένου ότι η βιταμίνη D αποθηκεύεται σε λιπαρούς ιστούς, τα άτομα με μεγαλύτερες ποσότητες σωματικού λίπους μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D για να διατηρήσουν τα επίπεδα στο αίμα παρόμοια με εκείνα των ατόμων με χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Τα άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία μπορεί επίσης να περνούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή να τρώνε λιγότερα πλούσια σε βιταμίνη D ή ενισχυμένα με βιταμίνη D τρόφιμα.
Κατά συνέπεια, οι ειδικοί προτείνουν ότι τα άτομα με υπέρβαρο μπορεί να χρειάζονται 1,5 φορές περισσότερη βιταμίνη D από ό, τι τα άτομα με ΔΜΣ στην «φυσιολογική» περιοχή για να διατηρήσουν παρόμοια επίπεδα στο αίμα, ενώ τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να χρειάζονται 2-3 φορές περισσότερο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤα άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία έχουν συχνά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από τα άτομα με ΔΜΣ στην «φυσιολογική» περιοχή. Ωστόσο, τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D προκαλούν αύξηση βάρους ή καθιστούν πιο δύσκολη την απώλεια σωματικού λίπους είναι περιορισμένα.
Πώς να πει εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D
Με την πάροδο του χρόνου, η βέλτιστη έκθεση στον ήλιο ή χαμηλές ποσότητες τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D στη διατροφή μπορεί να σας προκαλέσουν να αναπτύξετε ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνήθως δεν σχετίζεται με αξιοσημείωτα συμπτώματα, εκτός εάν η ανεπάρκεια είναι σοβαρή, επομένως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι είναι ανεπαρκείς έως ότου υποβληθούν σε εξέταση αίματος. Ωστόσο, η παρατεταμένη, σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα συμπτώματα:
- πόνος στα οστά ή παραμορφώσεις
- ραχιτισμός
- επιληπτικές κρίσεις
- μυικοί σπασμοί
- οδοντικές ανωμαλίες
- καρδιακά προβλήματα
Εάν αναγνωρίζετε οποιοδήποτε από τα παραπάνω συμπτώματα, φροντίστε να τα συζητήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αποκλείσετε την έλλειψη βιταμίνης D.
Άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D
Παρόλο που η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, ορισμένες ομάδες ανθρώπων ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.
Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης μπορεί να έχουν μειωμένη ικανότητα απορρόφησης βιταμίνης D από τη διατροφή τους, γεγονός που μπορεί να τους θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Αυτό φαίνεται επίσης να ισχύει για άτομα με κοιλιοκάκη, σύνδρομο βραχέος εντέρου, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), κυστική ίνωση ή χρόνια παγκρεατική ανεπάρκεια.
Τα ηλικιωμένα άτομα, καθώς και εκείνα που έχουν πιο σκούρους τόνους δέρματος ή περνούν λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας λόγω μειωμένης ικανότητας παραγωγής επαρκούς βιταμίνης D μόνο από την έκθεση στον ήλιο.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο συχνή σε άτομα με παχυσαρκία.
Τέλος, ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να επιταχύνουν τη διάσπαση της βιταμίνης D στο σώμα, με τη σειρά τους, αυξάνοντας πιθανώς τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τα επίπεδα στο αίμα σας για να αποκλείσετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα τείνουν να πέφτουν εντός του εύρους 30-100 ng / mL. Οι τιμές κάτω των 20 ng / mL συνήθως ορίζονται ως ήπια ανεπάρκεια και αυτές κάτω από 10 ng / mL θεωρούνται μέτρια ανεπάρκεια. Τα επίπεδα βιταμίνης D κάτω από 5 ng / mL θεωρούνται σοβαρή ανεπάρκεια.
Ένα ποσοστό επαγγελματιών υγείας συνιστά να δοκιμάζετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας δύο φορές το χρόνο - μία φορά την άνοιξη και άλλη μια φορά το φθινόπωρο.
Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τα τρέχοντα επίπεδα βιταμίνης D σε σχέση με την έκθεση στον ήλιο και να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη βιταμίνης D ή το συμπλήρωμα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εμφανίσουν μια σειρά συμπτωμάτων. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή να πέσετε σε μία από τις κατηγορίες κινδύνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε εξέταση αίματος για να αποκλείσετε μια ανεπάρκεια.
Τρόποι βελτίωσης των επιπέδων βιταμίνης D.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.
έκθεση στον ήλιο
Το σώμα σας μπορεί να παράγει αυτή τη βιταμίνη από τη χοληστερόλη όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες B (UVB).
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η έκθεση περίπου 40% του δέρματός σας για τουλάχιστον 20 λεπτά στον μεσημεριανό ήλιο, χωρίς να φοράτε αντηλιακό, αρκεί για τους περισσότερους ανθρώπους να παράγουν αρκετή βιταμίνη D.
Ωστόσο, όσοι έχουν πιο σκούρες επιδερμίδες ή ζουν πάνω από 35 μοίρες πάνω ή κάτω από τον ισημερινό μπορεί να δυσκολεύονται να παράγουν αρκετή βιταμίνη D μόνο από τον ήλιο. Τα επίπεδα αιθαλομίχλης, το σύννεφο, το υψόμετρο και η σεζόν είναι άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Επιπλέον, οι περισσότεροι δερματολόγοι προειδοποιούν για την υπερβολική έκθεση στον ήλιο λόγω του αυξημένου κινδύνου καρκίνου του δέρματος που σχετίζεται με την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία.
Διατροφή και συμπληρώματα
Οι λόγοι που περιγράφονται παραπάνω καθιστούν σημαντικό να διασφαλίσετε ότι συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή ενισχυμένες με βιταμίνη D στη διατροφή σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή φυτικά γάλατα, αυγά, συκώτι και άλλα κρέατα.
Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) για βιταμίνη D ορίζεται σήμερα σε 600 IU (15 mcg) ανά ημέρα για ενήλικες και 800 IU (20 mcg) ανά ημέρα για άτομα που είναι έγκυες.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτές οι συστάσεις είναι πολύ χαμηλές για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D.
Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μόνο μέσω της ηλιοφάνειας και της διατροφής, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα που παρέχει 800-4.000 IU (20-100 mcg) βιταμίνης D.
Λάβετε υπόψη ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα που σημαίνει ότι η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να την προκαλέσει να συσσωρευτεί στους ιστούς σας σε επίπεδα που μπορεί να είναι τοξικά.
Αν και η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι σπάνια, η λήψη εξαιρετικά υψηλών δόσεων βιταμίνης D για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες παρενέργειες. Η πιο κοινή αιτία τοξικότητας της βιταμίνης D είναι τυχαία υπερδοσολογία.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, έμετο, μυϊκή αδυναμία, πόνο, κακή όρεξη, αφυδάτωση, εγκεφαλικές διαταραχές, καρδιακά και νεφρικά προβλήματα, και σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και θάνατο.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την τοξικότητα της βιταμίνης D είναι να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας πριν και κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης, καθώς και να συνεργάζεστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσαρμόσετε ανάλογα τη δοσολογία.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΜπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα βιταμίνης D μέσω ενός συνδυασμού έκθεσης στον ήλιο, διατροφής και συμπληρωμάτων. Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το σχήμα συμπληρώματος και να μειώσετε τον κίνδυνο τοξικότητας σε βιταμίνη D.
Συμπληρώματα 101: Βιταμίνη D
Η κατώτατη γραμμή
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση βάρους. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας ή δυσάρεστα συμπτώματα, τα οποία αξίζει να αποφύγετε.
Μπορείτε να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μέσω ενός συνδυασμού περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο, μιας πλούσιας σε βιταμίνη D διατροφής και της λήψης συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε υποβέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τα επίπεδα στο αίμα σας για να αποκλείσετε μια ανεπάρκεια. Το τακτικά αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το σχήμα συμπληρώματος και να μειώσετε τον κίνδυνο τοξικότητας σε βιταμίνη D.
