Πάντα πιάσατε τον εαυτό σας να σκαρφαλώνει σε μια τεταμένη στιγμή, ίσως ενώ σε ένα απογοητευτικό τηλεφώνημα ή σε αναμονή για ραντεβού που δεν περίμεναν; Μπορεί να μην το έχετε καταλάβει, αλλά χρησιμοποιούσατε μια απλή μορφή καλλιτεχνικής θεραπείας.
Η καλλιτεχνική θεραπεία αναφέρεται σε οποιαδήποτε χρήση της τέχνης για θεραπευτικό σκοπό, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης από το άγχος και το άγχος. Η θεωρία πίσω από την καλλιτεχνική θεραπεία προτείνει ότι το σχέδιο, ο χρωματισμός, η ζωγραφική και η γλυπτική μπορούν να σας βοηθήσουν να συντονιστείτε και να εκφράσετε οδυνηρά ή δύσκολα συναισθήματα που αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις λέξεις.
Το σχέδιο και ο χρωματισμός μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους αναζητούν νέους τρόπους για τη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους. Δεν είστε καλλιτέχνης; Αυτό είναι εντάξει - δεν χρειάζεστε ειδικές δεξιότητες για να δοκιμάσετε την καλλιτεχνική θεραπεία.
Βοηθά πραγματικά τόσο πολύ;
Από την εισαγωγή της στα μέσα του 1900, η καλλιτεχνική θεραπεία βοήθησε τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν μια σειρά συμπτωμάτων ψυχικής υγείας.
Η Kelly Lynch, ένας εξουσιοδοτημένος σύμβουλος ψυχικής υγείας και εγγεγραμμένος θεραπευτής τέχνης στο Seattle, WA, εξηγεί ότι η καλλιτεχνική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια βαθύτερη κατανόηση του εαυτού σας - τόσο μέσω της δημιουργικής διαδικασίας όσο και του προκύπτοντος έργου τέχνης.
«Η δημιουργική διαδικασία προωθεί νέες προοπτικές που βρίσκονται πέρα από τη δομή της γλώσσας», λέει ο Lynch. «Η τέχνη χρησιμοποιεί μεταφορά, συμβολισμό και δυναμικές σκέψεις για να αντιπροσωπεύσει την ανθρώπινη εμπειρία με τον τρόπο που η γλώσσα δεν μπορεί. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που αισθάνονται ότι δεν έχουν επαφή με τα συναισθήματά τους ή την αίσθηση του εαυτού τους. "
Δείτε πώς μπορεί να βοηθήσει η τέχνη:
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες
Ένα συνεχές ρεύμα άγχους που περνά από τις καθημερινές σας δραστηριότητες μπορεί να σας αφήσει σε κανονική κατάσταση ανησυχίας. Αυτό μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει τα πάντα, από το πρόγραμμα ύπνου σας έως την όρεξή σας.
Η τοποθέτηση μολυβιού σε χαρτί σάς επιτρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χώρο από ανεπιθύμητες, συχνά ανεξέλεγκτες σκέψεις και να συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα που μπορώ έλεγχος. Εσείς αποφασίζετε τι να σχεδιάσετε και ποια χρώματα θα προσθέσετε στο σχέδιό σας. Ενώ εστιάζετε στη δημιουργική διαδικασία, δεν δίνετε ενέργεια στο άγχος σας.
Υπάρχει επίσης κάποια έρευνα για να υποστηρίξετε τα αποτελέσματα της τέχνης που απαλλάσσουν το άγχος:
- Σε μια μικρή μελέτη του 2007, οι συμμετέχοντες ανέφεραν 10 από τις σημαντικότερες ανησυχίες τους. Στη συνέχεια πέρασαν 20 λεπτά σχεδίασης ή ταξινόμησης έργων τέχνης. Οι συμμετέχοντες που πέρασαν το χρόνο σχεδίασης ανέφεραν μεγαλύτερη βελτίωση στα αρνητικά συμπτώματα διάθεσης από εκείνους που απλώς κοίταξαν την τέχνη.
- Σε μια μικρή μελέτη του 2016, οι ενήλικες που συμμετείχαν σε 45 λεπτά καλλιτεχνικής θεραπείας με γλυπτική πηλό, σχεδίαση με δείκτες ή κάνοντας ένα κολάζ αισθάνθηκαν πιο χαλαρά και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης ορμόνης του στρες μετά την άσκηση τέχνης.
- Η έρευνα από το 2018 δείχνει επίσης ότι οι προσεκτικές δραστηριότητες χρωματισμού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους των δοκιμών, μια σημαντική πηγή άγχους για πολλούς μαθητές.
Το σχέδιο μπορεί να ενισχύσει την προσοχή
Η συνείδηση αναφέρεται στην ικανότητά σας να παραμένετε παρόντες, να εμπλέκεστε και να συντονίζετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας στο σώμα σας.
Εάν ζείτε με άγχος, αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μια φρικτή ιδέα. Θέλετε να απαλλαγείτε από ανήσυχες σκέψεις - να μην περνάτε χρόνο να καθίσετε μαζί τους και να τις δοκιμάσετε πλήρως.
Ωστόσο, όσο αντιπαραγωγικό φαίνεται, το να περνάς λίγο χρόνο με ανήσυχες σκέψεις μπορεί να διευκολύνει την απελευθέρωσή τους.
Η εκμάθηση του εντοπισμού και της αναγνώρισης δύσκολων συναισθημάτων είναι ένα σημαντικό μέρος της βελτιωμένης συναισθηματικής ρύθμισης. Η συνείδηση μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να δέχεστε οδυνηρά συναισθήματα και να τα αφήσετε να φύγουν.
Η επικοινωνία με το εδώ και τώρα μέσω της δημιουργικότητας μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να αποδεχτείτε καλύτερα τον εαυτό σας αυτή τη στιγμή, προσθέτει ο Lynch.
Καθώς σχεδιάζετε ή χρωματίζετε, οι σκέψεις που αποσπούν την προσοχή και δεν βοηθούν μπορεί να εμφανιστούν στη συνείδησή σας. Η προσοχή σας, ωστόσο, παραμένει στο έργο τέχνης σας. Εσείς εστιάζετε στην κίνηση του χεριού σας κατά μήκος της σελίδας, την υφή του χαρτιού και τη φωτεινότητα των χρωμάτων που προσθέτετε. Δεν ασχολείστε με τα συναισθήματα και έτσι απομακρύνονται.
Η δημιουργική διαδικασία προσφέρει επίσης μια ευκαιρία για αυτο-προβληματισμό που μπορεί να δώσει κάποια εικόνα για την πηγή των ανήσυχων σκέψεών σας, ένα ουσιαστικό βήμα για την επίλυση αυτών των σκανδαλισμών.
Η τέχνη μπορεί να διακόψει τη μυρωδιά
Το σχέδιο και ο χρωματισμός μπορούν να σας αποσπάσουν από τις ανεπιθύμητες σκέψεις που σχετίζονται με το άγχος.
Το άγχος συχνά περιλαμβάνει το μυαλό, αλλιώς γνωστό ως επαναλαμβανόμενες σκέψεις βρόχου. Μερικές φορές φαίνεται ότι η επίλυση των ίδιων ανησυχιών μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια λύση για αυτούς. Όμως, ο κύκλος των ίδιων σκέψεων αυξάνει συχνά μόνο την αγωνία.
Όταν θέλετε να βρείτε έναν τρόπο να κάνετε ένα διάλειμμα από ενοχλητικές σκέψεις, το σχέδιο προσφέρει έναν τρόπο να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι ηρεμιστικό. Το σκίτσο, το σκετσάκι ή ο χρωματισμός παρέχει έναν τρόπο να γειωθείτε και να πάρετε μια γαλήνη από τις αγωνιστικές σκέψεις.
Η τέχνη σας βοηθά να βρείτε τη ροή σας
Η ροή περιγράφει μια βέλτιστη κατάσταση διανοητικής δέσμευσης και εστίασης. Σε κατάσταση ροής, μπορεί να αισθάνεστε εντελώς βυθισμένοι σε αυτό που κάνετε, σε σημείο που δεν παρατηρείτε πλέον εξωτερικές περισπασμούς ή προβληματικές σκέψεις.
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτή η κατάσταση μπορεί να προωθήσει τη δημιουργικότητα και τη συναισθηματική ευεξία βοηθώντας στην ανακούφιση του στρες.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εισέλθετε σε μια κατάσταση ροής, αλλά οι δραστηριότητες τέχνης όπως το σχέδιο ή ο χρωματισμός είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ξεκινήσετε.
Το κόλπο για την επίτευξη ροής έγκειται στην εύρεση μιας δραστηριότητας που σας προκαλεί το σωστό ποσό. Μια κατάσταση ροής απαιτεί κάποια διανοητική εμπλοκή, αλλά εξακολουθείτε να μην χρειάζεστε συγκεκριμένες καλλιτεχνικές ικανότητες για να επωφεληθείτε.
Δοκιμάστε να δημιουργήσετε και να χρωματίσετε τη δική σας μάνταλα, να σχεδιάσετε έναν απλό σχεδιασμό ή να περιγράψετε προσεκτικά και να χρωματίσετε κάτι πιο λεπτομερές.
Τεχνικές για να δοκιμάσετε
Εάν δεν έχετε σκεφτεί πολύ για την τέχνη από τις μέρες του σχολείου σας, μπορεί να αισθανθείτε λίγο φοβισμένος από την έλλειψη οδηγιών ή δομής. Σε τελική ανάλυση, η τελευταία εμπειρία που είχατε με την τέχνη μπορεί να ήταν ένα έργο με σαφείς προσδοκίες: για παράδειγμα να σχεδιάσετε ένα σπίτι, την οικογένειά σας ή ένα καλάθι με φρούτα.
Με την καλλιτεχνική θεραπεία, όμως, η ίδια η διαδικασία σας ωφελεί, οπότε δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε λάθος. Οτιδήποτε σχεδιάζετε μπορεί να σας βοηθήσει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας και να σας προσαρμόσει στην παρούσα στιγμή.
Σκατά
Δεν χρειάζεστε φανταχτερά μολύβια ή σκίτσο για καλλιτέχνη. Απλά κρατήστε ένα μικρό σημειωματάριο και ένα μολύβι ή στυλό κοντά στο χέρι. Όταν το άγχος αρχίζει να σέρνεται (ή όταν υποψιάζεστε ότι πρόκειται να αντιμετωπίσετε κάποιο άγχος), σπάστε το σημειωματάριό σας και αφήστε τα δάχτυλά σας να σας καθοδηγήσουν προς μια πιο χαλαρή ψυχική κατάσταση.
Η ίδια η πράξη της χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, αλλά θα μπορούσατε να παρατηρήσετε κάποιο πρόσθετο όφελος εάν καταλήξετε να εκφράσετε τις σκέψεις σας καθώς γράφετε.
Ίσως καταλήγετε να χαράζετε δυνατές γραμμές στο χαρτί για να ανακουφίσετε την ένταση ή ίσως σχεδιάζετε σκοτεινά σύννεφα για να εκφράσετε μια ζοφερή διάθεση. Σε κάθε περίπτωση, το σκετσάκι μπορεί να λειτουργήσει ως διέξοδος για συναισθηματική κατακλυσμό.
Doodling 101
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Προσπαθήστε:
- απλά σύμβολα ή αφηρημένα σχήματα, όπως αστέρια, στροβιλισμούς ή κύματα
- σχέδια που ανταποκρίνονται σε εσάς, όπως ένα αγαπημένο λουλούδι ή ζώο
- στοιχεία της καθημερινής σας ζωής, όπως κτίρια, δέντρα ή σπίτια
Σχέδιο ή σκίτσο
Εάν έχετε περισσότερο χρόνο και χώρο για το σχέδιο, και σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε την τέχνη ως κανονική μέθοδο αντιμετώπισης, μπορεί να βρείτε ελκυστικά μεγαλύτερα σκίτσα ή σχέδια. Ένα βιβλίο σκίτσων, ένα ανακυκλωμένο χαρτί εκτυπωτή ή ένα ρολό κρεοπωλείου μπορεί να προσφέρει άφθονο δημιουργικό χώρο για την ανακούφιση από το άγχος.
Απλά βάζοντας το στυλό σε χαρτί και ξεκινώντας με μερικές απλές γραμμές ή σκετσάκια μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήξετε στο σχέδιο χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τι να σχεδιάσετε.
Καθώς το χέρι σας κινείται πάνω από το χαρτί, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η εργασία σας παίρνει ένα σχήμα που αντικατοπτρίζει τις ανήσυχες σκέψεις σας. Κάποιος που αισθάνεται παγιδευμένος σε μια δουλειά ή μια σχέση και ανησυχεί για πιθανά αποτελέσματα, για παράδειγμα, μπορεί να βρεθεί να σχεδιάζει κουτιά, κλουβιά ή κλειδωμένες πόρτες.
Χρωστικός
Εάν δυσκολεύεστε να δημιουργήσετε απλά σκίτσα ή σκίτσα, μην ανησυχείτε. Ο χρωματισμός ενός εκτυπωμένου σχεδίου μπορεί να προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη με το σχέδιο.
Μπορείτε να βρείτε βιβλία χρωματισμού ενηλίκων σε πολλά βιβλιοπωλεία ή πολυκαταστήματα. Μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν online σχέδια. Χωρίς εκτυπωτή; Ελέγξτε την τοπική σας βιβλιοθήκη - πολλές προσφέρουν δωρεάν ή χαμηλού κόστους υπηρεσίες εκτύπωσης.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο χρωματισμός μιας μάνταλας μπορεί να είναι πιο ευεργετικός για την ανακούφιση από το άγχος από το ελεύθερο σχέδιο ή το χρωματισμό άλλων σχεδίων. Το mandala, ένα βουδιστικό σύμβολο που αντιπροσωπεύει το σύμπαν, είναι ένα κυκλικό γεωμετρικό σχέδιο που χρησιμοποιείται ευρέως στον διαλογισμό.
Τα βιβλία χρωματισμού Mandala και οι διαδικτυακές εκτυπώσεις μπορούν να σας ξεκινήσουν, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το χέρι σας στη δημιουργία του δικού σας σχεδίου.
Συμβουλές και κόλπα
Δεν χρειάζεστε εμπειρία ή καλλιτεχνικές ικανότητες για να επωφεληθείτε από το σχέδιο άγχους. Ωστόσο, η καλλιτεχνική θεραπεία απαιτεί ανοιχτό μυαλό και αυθεντικό πειραματισμό, λέει ο Lynch.
Λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σχέδιο ή το χρωματισμό για άγχος.
Μείνετε στη στιγμή
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς όπου μπορείτε να περάσετε 20-30 λεπτά ζωγραφίζοντας ή χρωματίζοντας. Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε μια πιο ήρεμη νοοτροπία, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση και να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας.
Για να βελτιώσετε την ευαισθητοποίηση καθώς σχεδιάζετε, η Lynch συνιστά να προσέχετε πώς αισθάνεται το χέρι σας το μολύβι, το μολύβι ή το παστέλ. Πώς ακούγεται και αισθάνεται καθώς κινείται στο χαρτί; Το χαρτί αισθάνεται τραχύ, λείο ή δροσερό;
Θυμηθείτε, δεν υπάρχουν λάθη
Καθώς σχεδιάζετε, προσπαθήστε να αποφύγετε:
- επιστροφή και διαγραφή
- αναρωτιέστε αν το σχέδιό σας είναι καλό ή κακό
- ανησυχώντας ότι οι αναλογίες είναι απενεργοποιημένες
- κολλήστε στο να κάνετε την τέχνη σας ακριβή και ρεαλιστική
Προσπαθήστε να αφήσετε το σχέδιό σας να σας ακολουθήσει καθώς εξελίσσεται αντί να ορίσετε προσδοκίες για τον εαυτό σας. Η διαδικασία είναι αυτό που έχει σημασία, όχι η τεχνική ικανότητα πίσω από το σχέδιό σας.
Αντί να αμφιβάλλετε για τις δεξιότητές σας, εστιάστε στη δημιουργική διαδικασία. Εάν η τέχνη σας σας βοηθά να διαχειρίζεστε ανήσυχες σκέψεις, επιτυγχάνει τον σκοπό της.
Χρησιμοποιήστε ό, τι γνωρίζετε
Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα βιβλίο ζωγραφικής για να μετρήσετε τα οφέλη χαλάρωσης για τον εαυτό σας. Όμως, αν έχετε ήδη συνηθίσει να σκεπάζετε, δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε νέο υλικό (εκτός αν θέλετε φυσικά).
Το αγαπημένο σας στυλό και κάποιο ξυστό χαρτί θα ταιριάξει. Θυμηθείτε, η τέχνη σας είναι μόνο για εσάς, επομένως δεν χρειάζεται να φαίνεται όμορφη ή τέλεια
Η κατώτατη γραμμή
«Η θεραπεία με τη δημιουργική διαδικασία μπορεί να προσφέρει ένα σημαντικό κλειδί για την κατανόηση της συναισθηματικής έκφρασης και των εμπειριών», καταλήγει ο Lynch.
Το σχέδιο, ο χρωματισμός και άλλες προσεγγίσεις καλλιτεχνικής θεραπείας μπορούν να χρησιμεύσουν ως χρήσιμα εργαλεία για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων άγχους μόνοι σας.
Ωστόσο, πολλοί θεραπευτές προσφέρουν καλλιτεχνική θεραπεία ως μέρος μιας συνδυασμένης προσέγγισης αντί μιας αυτόνομης θεραπείας. Η καλλιτεχνική θεραπεία από μόνη της δεν μπορεί να ανακουφίσει σοβαρό ή επίμονο άγχος. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε άλλες επιλογές θεραπείας.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
