Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
17 τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας
Το άγχος είναι ένα ύπουλο πράγμα. Μπορεί να κυρτωθεί μέσα σας και να μεγαλώσει σαν ένα Chia Pet έως ότου όλα τα λάχανα δεν έχουν ελεγχθεί. Μερικές φορές το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σε φυσικά συμπτώματα, όπως προσωρινές κυψέλες, πονοκεφάλους μιας ημέρας ή μακροχρόνια αύξηση βάρους.
Ένας απλός τρόπος αντιμετώπισης είναι να επαναφέρετε το σώμα και το μυαλό σας. Πάρτε έναν υπνάκο - ναι, ακόμη και 10 λεπτά ύπνου μπορούν να βοηθήσουν. Εάν ήσασταν υπνηλία πρώτα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση του στρες.
Σούπερ γρήγορες συμβουλές για την καταπολέμηση του στρες
- Αναγκάστε ένα γέλιο ή ένα χαμόγελο - ακόμη και η πρόβλεψη ενός γέλιου μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε χαλάρωση, καθώς η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση.
- Σίγαση όλων των ειδοποιήσεων του τηλεφώνου σας.
- Δώστε σε κάποιον αγκαλιά.
- Παίξτε ένα χαρούμενο τραγούδι ή ένα τραγούδι που σας κάνει ευτυχισμένο.
Αλλά όταν το άγχος του στρες συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εργασίας, σε ένα πάρτι ή στο κοινό, το να ρίχνεις τα πάντα για να κοιμηθείς σίγουρα δεν είναι καλή εμφάνιση. Και σε αυτές τις καταστάσεις, το άγχος μπορεί επίσης να ενώσει ομάδες με άγχος, αφήνοντάς σας να καταλάβετε πώς να συγκρατήσετε και τα δύο συναισθήματα.
Ευτυχώς, υπάρχουν συμβουλές και κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας. Εάν χρειάζεστε γρήγορες συμβουλές για να κρατήσετε την καρδιά σας να χτυπά με πιο εύχρηστο ρυθμό, διαβάστε τους τρόπους μας για να ηρεμήσετε το άγχος σε πέντε λεπτά ή λιγότερο.
Εάν παρατηρείτε ένα μεγαλύτερο μοτίβο, ίσως θελήσετε να πάρετε περισσότερο χρόνο με τις συμβουλές των 30 λεπτών ή να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος.
Τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σε 5 λεπτά ή λιγότερο
1. Αναγνωρίστε το άγχος σας
Η αναγνώριση του άγχους σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος από τους ώμους σας και θα μπορούσε να είναι το πρώτο βήμα για να ζητήσετε βοήθεια.
Η αντιμετώπιση του άγχους είναι μια ευκαιρία να επαναφέρετε το μυαλό σας και να το πάρετε ως ευκαιρία να μεγαλώσετε. Οι ερευνητές λένε ότι ο εγκέφαλος επανασυνδέεται και προσπαθεί να μάθει από την εμπειρία, ώστε να μπορείτε να τον χειριστείτε διαφορετικά την επόμενη φορά.
Λοιπόν, σκεφτείτε εάν το άγχος είναι συσσώρευση ή σχετίζεται με ένα πιο μακροπρόθεσμο ζήτημα. Εάν δεν σχετίζεται με τίποτα, ίσως είναι σημάδι ότι το μυαλό και το σώμα σας χρειάζονται ένα διάλειμμα.
Εάν συνδέεται με ένα πιο μακροπρόθεσμο πρόβλημα που δεν μπορείτε να επιλύσετε αμέσως, δοκιμάστε μια άλλη από τις συμβουλές γρήγορης χαλάρωσης παρακάτω.
2. Τσίχλα
Το μάσημα είναι μια εξαιρετική μορφή μείωσης του στρες. Εάν έχετε κόμμι στο χέρι, ιδιαίτερα αρωματικό κόμμι, μασήστε το για τουλάχιστον τρία λεπτά. Μία μελέτη 101 ενηλίκων διαπίστωσε ότι τα άτομα που μασούσαν τα ούλα κατά τη διάρκεια της εργασίας είχαν χαμηλότερη ανταπόκριση στο στρες.
Αλλά μην μασάτε με μισή καρδιά! Μπορεί να είναι χρήσιμο να αφαιρέσετε την πεντημένη ενέργεια σας στα ούλα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι απαιτείται έντονη μάσηση για να επιτευχθεί ανακούφιση από το άγχος.
3. Πίνετε τσάι που μειώνει το άγχος
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους, αλλά πολλά από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να διαρκέσουν μερικές εβδομάδες ή μήνες πριν από την επίδρασή τους.
Ωστόσο, η πράξη να απομακρυνθείτε για λίγα λεπτά για να φτιάξετε τσάι μπορεί να είναι θεραπευτική. Γιατί λοιπόν να μην κάνετε επίσης ένα ανακουφιστικό ποτό; Μελέτες δείχνουν ότι 1 γραμμάριο ξύδι μηλίτη μήλου μπορεί να διαρκέσει πάνω από 95 λεπτά για να δουλέψει το μαγικό του, ενώ το matcha μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα για να δουλέψει.
Παρόλο που το τσάι διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα για να τεθεί σε ισχύ, το να απομακρυνθείτε μπορεί να σηματοδοτήσει το σώμα σας να χαλαρώσει. Επιπλέον, μόλις επιστρέψετε στο γραφείο σας, ο χρόνος μπορεί να πετάξει πιο γρήγορα από ό, τι το γνωρίζετε.
4. Εισπνεύστε αιθέρια έλαια ή επενδύστε σε ένα διαχύτη
Η εισπνοή αιθέριων ελαίων μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό σε περιόδους στρες, άγχους και αϋπνίας. Αυτή η δημοφιλής τεχνική, επίσης γνωστή ως αρωματοθεραπεία, επικεντρώνεται στη χρήση αρωμάτων για να ισορροπήσει ολιστικά τη σωματική, συναισθηματική και ψυχολογική σας υγεία.
Τα δημοφιλή αιθέρια έλαια για την καταπολέμηση του στρες περιλαμβάνουν:
- λεβάντα
- τριαντάφυλλο
- Βέτιβερ
- περγαμότο
- Ρωμαϊκό χαμομήλι
- λιβάνι
- σανταλόξυλο
- Υλάνγκ Υλάνγκ
- άνθος πορτοκαλιάς
Επιλέξτε αρώματα με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, εάν η μυρωδιά της μέντας σας θυμίζει διακοπές στο σπίτι, χρησιμοποιήστε μέντα.
Για να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια για άγχος, απλώστε τρεις σταγόνες σε ένα βαμβάκι και αναπνέετε βαθιά 10 φορές. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα διαχύτη για το δωμάτιο ή το γραφείο σας, έτσι ώστε να απελευθερώνει συνεχώς ένα χαλαρωτικό άρωμα.
5. Τεντώστε στο γραφείο σας
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας, ακόμα και όταν αισθάνεστε σαν να βιάζεστε να ολοκληρώσετε την εργασία σας. Για τις στιγμές που δεν μπορείτε να αφήσετε το γραφείο σας, μπορείτε να τεντώσετε ενώ κάθεστε για πέντε λεπτά χωρίς παρέμβαση.
Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει με δυσφορία και πόνο ή τραυματισμούς που σχετίζονται με την εργασία. Το απλούστερο τέντωμα που μπορείτε να κάνετε είναι το άνω μέρος του σώματος και του βραχίονα. Για να γινει αυτο:
- Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και σπρώξτε προς τα πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τον ουρανό.
- Τεντώστε και κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
- Δοκιμάστε να περιστρέψετε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
Για ένα τέντωμα ολόκληρου του σώματος, ρίξτε μια ματιά στη ρουτίνα τέντωμα γραφείου.
Συμβουλές μπόνους για άγχος
- Κρατήστε μια μπάλα στρες στο γραφείο σας. Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ασκήσετε σωματικά όλη την ενέργεια.
- Έχετε ένα απτό στοιχείο για άνεση. Αυτό μπορεί να είναι ένα κρύσταλλο ή ένα κομμάτι βελούδου.
- Αγοράστε ένα μασάζ για την καρέκλα σας. Αυτή η αγορά 45 $ είναι η πιο προσιτή, αξίζει τον κόπο για στιγμιαία χαλάρωση. Μερικές φορές το άγχος μπορεί να είναι αποτέλεσμα της πίεσης στην πλάτη ή του πόνου. Ή οι τεντωμένοι μύες σας μπορεί να αυξάνουν το άγχος σας. Ένα μασάζ πλάτης με θερμαινόμενη λειτουργικότητα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ακόμη περισσότερο.
Τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σε 10 λεπτά
6. Πηγαίνετε για μια βόλτα
Η άσκηση ή το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος. Πρώτον, σας επιτρέπει να ξεφύγετε από την κατάσταση. Δεύτερον, η άσκηση βοηθά το σώμα σας να απελευθερώνει ενδορφίνες, τους νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να αισθάνεστε ζεστοί και ασαφείς.
Σκεφτείτε το περπάτημα ως κινούμενο διαλογισμό. Μερικοί γύροι γύρω από το μπλοκ μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεχάσετε την προηγούμενη ένταση και να χαλαρώσετε, ώστε να επιστρέψετε στην κατάσταση πιο ήρεμη και πιο μαζεμένη.
7. Απομνημονεύστε αυτήν τη ρουτίνα γιόγκα
Η γιόγκα δεν είναι μόνο μια δημοφιλής άσκηση για όλες τις ηλικίες, αλλά κερδίζει επίσης έλξη για μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Σύμφωνα με την έρευνα, η γιόγκα διακόπτει το άγχος παράγοντας ένα αποτέλεσμα που είναι αντίθετο από την ανταπόκρισή σας στην πτήση ή τον αγώνα.
Μια απλή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Μία από τις αγαπημένες μας ρουτίνες 10 λεπτών είναι η Tara Stiles. Αυτή η ρουτίνα ξεκινά με πολύ χαλαρωτική ταλάντωση.
8. Παρεμβαίνετε με τεχνικές μείωσης του στρες που βασίζονται στη συνείδηση
Μερικές φορές το άγχος μπορεί να αναγκάσει το μυαλό σας να σπείρα και να σας οδηγήσει σε μια περιττή τρύπα κουνελιών αρνητικών σκέψεων. Ένας τρόπος για να ξεφύγετε από αυτήν τη σπείρα είναι να αγκιστρωθείτε στο παρόν και να εστιάσετε σε άμεσα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε.
Μέθοδοι δοκιμής
- Κλείστε τα μάτια σας και σαρώστε το σώμα σας. Δώστε προσοχή στα φυσικά συναισθήματα.
- Καθίστε και διαλογίστε δίνοντας προσοχή στην αναπνοή, τους ήχους, τις αισθήσεις και τα συναισθήματά σας. Αφήστε τους να σας περάσουν.
- Αλλάξτε την κίνησή σας κάνοντας μια βόλτα ή όρθια.
- Δώστε πλήρη προσοχή σε μικρές καθημερινές δραστηριότητες, όπως πόσιμο νερό, φαγητό ή βούρτσισμα των δοντιών σας.
9. Γράψτε το
Η σύνταξη του τι σας αγχώνει μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε τις σκέψεις σας στο θετικό ή στους τρόπους αντιμετώπισης του αρνητικού.
Καταργήστε το άγχος
- Δοκιμάστε το "λοιπόν τι;" ασκήστε ρωτώντας στον εαυτό σας αυτήν την ερώτηση μέχρι να αποκαλύψει κάτι για τον εαυτό σας.
- Δείτε αν υπάρχουν εξαιρέσεις στις ανησυχίες σας.
- Κρατήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε τις αλλαγές και τις γνώσεις σας.
Αντιμετωπίστε αυτήν τη μέθοδο γραφής ως τρόπο λήψης σημειώσεων χωρίς να εκτροχιάσετε ολόκληρη την ημέρα εργασίας σας. Κρατήστε αυτές τις σημειώσεις στο χέρι για να ελέγξετε για μοτίβα για να δείτε αν υπάρχει βαθύτερος λόγος πίσω από το άγχος σας.
10. Δοκιμάστε την αναπνοή 4-7-8
Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 είναι ένα ισχυρό τέχνασμα που δίνει στο σώμα σας μια επιπλέον ώθηση οξυγόνου. Η βαθιά αναπνοή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης.
Για να το κάνετε αυτό: Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας και κρατήστε την εκεί όλη την ώρα.
Ένας κύκλος αναπνοής 4-7-8
- Χωρίστε ελαφρώς τα χείλη σας και εκπνεύστε με έναν ήχο από το στόμα σας.
- Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε αθόρυβα από τη μύτη σας. Μετρήστε έως 4 στο κεφάλι σας.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε (με ήχο Whoosh) για 8 δευτερόλεπτα.
- Εξασκηθείτε χωρίς να το αφήσετε να χαλαρώσει ο εγκέφαλός σας.
- Ολοκληρώστε αυτόν τον κύκλο για τέσσερις γεμάτες αναπνοές.
11. Δοκιμάστε την τεχνική συναισθηματικής ελευθερίας (EFT)
Το άγγιγμα ή η ψυχολογική ακουστική πίεση είναι μια συγκεκριμένη μεθοδική ακολουθία που περιλαμβάνει το πάτημα συγκεκριμένων σημείων μεσημβρινού (περιοχές της ενέργειας του σώματος που ρέει, σύμφωνα με την Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική) και απαγγέλλοντας φράσεις εγκατάστασης που θα σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε ζητήματα και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας.
ΗΜΧ σε 5 βήματα
- Προσδιορίστε τι σας προκαλεί άγχος.
- Σε κλίμακα από 0 έως 10, γράψτε πόσο έντονο είναι το ζήτημα (το 10 είναι το υψηλότερο).
- Δημιουργήστε μια φράση εγκατάστασης που αντιμετωπίζει το πρόβλημά σας. Για παράδειγμα: «Παρόλο που είμαι άγχος για αυτήν την προθεσμία, αποδέχομαι βαθιά και πλήρως τον εαυτό μου».
- Πατήστε στα εννέα σημεία μεσημβρινού (φρύδι, πλευρά των ματιών, κάτω από τα μάτια, κάτω από τη μύτη, το πηγούνι, την αρχή του λαιμού και κάτω από το χέρι) επτά φορές. Επαναλάβετε τη φράση με κάθε σημείο πατήματος. Κάντε αυτήν την ακολουθία δύο έως τρεις φορές.
- Βαθμολογήστε την τελική ένταση για να δείτε εάν το επίπεδο άγχους σας έχει μειωθεί στο 0. Εάν όχι, επαναλάβετε.
12. Συζήτηση σε τρίτο άτομο
Είτε πρόκειται για τον εαυτό σας είτε με έναν φίλο, η συζήτηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Ναι, μιλώντας στον εαυτό σας ή για τον εαυτό σας σε τρίτο άτομο είναι μια μορφή άσκησης αυτοέλεγχου πάνω σε αρνητικά συναισθήματα.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, «Η αναφορά στον εαυτό σας στο τρίτο άτομο οδηγεί τους ανθρώπους να σκέφτονται τον εαυτό τους πιο παρόμοιο με το πώς σκέφτονται για τους άλλους».
Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από την εμπειρία ή την κατάσταση. Το καλύτερο, όμως; Απαιτεί λιγότερη προσπάθεια.
Τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σε 30 λεπτά
13. Άσκηση, αλλά κάντε καθημερινά
Αναφέραμε το περπάτημα νωρίτερα, αλλά αυτό ήταν απλά ένα γρήγορο διάλειμμα. Η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε καταστάσεις άγχους. Τα οφέλη της άσκησης αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. Ίσως να μπορείτε να νιώσετε τη διαφορά καθώς ακολουθείτε τη ρουτίνα σας.
Συνιστάται να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
14. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Η απάντηση στο ξέπλυμα μιας ημέρας άγχους μπορεί να είναι στο μπάνιο σας. Το ζεστό νερό είναι γνωστό ότι βοηθά στην απελευθέρωση των ενδορφινών και στην αύξηση της ροής του αίματος στο δέρμα. Τα ζεστά μπάνια μπορούν επίσης:
- βελτιώστε την αναπνοή
- μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής
- χαμηλή πίεση αίματος
- καίω θερμίδες
Για άτομα που ζουν με χρόνιο πόνο, τα ζεστά λουτρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών χαλαρών και στη μείωση των εξάρσεων.
15. Καθαρίστε το δωμάτιο, το γραφείο ή τα πιάτα σας
Εκτός από την απομάκρυνση της ακαταστασίας και την ανακούφιση από έναν πολυσύχναστο χώρο, ο καθαρισμός είναι μια αποτελεσματική πρακτική προσοχής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μαθητές που έπλεναν πιάτα είχαν μεγαλύτερες καταστάσεις συνείδησης και θετικής διάθεσης.
Εάν δεν έχετε χρόνο να καθαρίσετε σχολαστικά, εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να οργανώσετε αντικείμενα ή να αντιμετωπίσετε μία εργασία καθαρισμού κάθε φορά. Για παράδειγμα, εάν έχετε φορτίο πλυντηρίου, χρησιμοποιήστε κάθε φορτίο πλύσης και στεγνώματος για να ρυθμίσετε τα διαλείμματα.
16. Μιλήστε το ή επικοινωνήστε με φίλους
Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση από το άγχος. Ζητήστε από έναν φίλο ή έναν συνάδελφο να είναι ηχητικός πίνακας καθώς μιλάτε για τα προβλήματά σας.
Μερικές φορές η περίπτωση με αγχωτικές καταστάσεις είναι ότι προσπαθείτε να βρείτε ένα πρόβλημα ή μια σύνδεση όταν δεν υπάρχει. Η προοπτική ενός εξωτερικού μπορεί να σας βοηθήσει να το δείτε πιο καθαρά.
Εάν επικοινωνήσετε με έναν φίλο, φροντίστε να εκφράσετε τις ευχαριστίες σας και να επιστρέψετε τη χάρη όταν το ζητήσετε!
17. Ο αφρός ξεδιπλώνει την ένταση
Μερικές φορές το άγχος γίνεται σωματικό: Μπορεί να αναγκάσει τους μυς σας να δεθούν. Αυτοί οι κόμβοι μπορούν να αναπτυχθούν σε πολύ συγκεκριμένα μέρη που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, τα οποία δεν μπορείτε να χαλαρώσετε εύκολα μέσω άσκησης ή αυτο-μασάζ. Εκεί μπαίνει ο κύλινδρος αφρού.
Το κύλισμα αφρού προσθέτει πίεση σε αυτά τα σημεία ενεργοποίησης, σηματοδοτώντας το σώμα σας να αυξήσει τη ροή του αίματος σε αυτήν την περιοχή και να χαλαρώσει ο μυς σας. Μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της χαλάρωσης με τον τρόπο που θα πάρει ένα μασάζ. Δοκιμάστε οκτώ κινήσεις εδώ.
Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο άγχος σας
Το αόρατο άγχος είναι πραγματικό και μπορεί να συσσωρευτεί σε χρόνιο άγχος. Μερικές φορές δεν το παρατηρούμε γιατί ήταν εκεί όλη την ώρα, όπως μια φακίδα ή ένας τυφλοπόντικας. Ωστόσο, η αλλαγή φακίδων ή κρεατοελιές είναι κάτι που θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να το ελέγξετε, έτσι; Το άγχος είναι το ίδιο.
Εάν παρατηρήσετε μια αλλαγή στην υπομονή σας ή αν βρεθείτε πιο εύκολα από ελαφρούς θορύβους ή απλά λάθη, σκεφτείτε εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να ηρεμήσετε το μυαλό σας ή αν υπάρχει κάτι μεγαλύτερο στο παιχνίδι. Το χρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για άλλες ανησυχίες ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος.
Εάν αυτές οι στρατηγικές δεν σας προσφέρουν εργαλεία για να αντιμετωπίσετε, δοκιμάστε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
Mindful Moves: Γιόγκα για άγχος
Ο Christal Yuen είναι συντάκτης της Healthline που γράφει και επεξεργάζεται περιεχόμενο που περιστρέφεται γύρω από το σεξ, την ομορφιά, την υγεία και την ευεξία. Αναζητά συνεχώς τρόπους για να βοηθήσει τους αναγνώστες να σφυρηλατήσουν το δικό τους ταξίδι υγείας. Μπορείτε να την βρείτε στο Twitter.
