.jpg)
Η στάση σκέψης περιγράφει τη διαδικασία καταστολής ή απομάκρυνσης ανεπιθύμητων σκέψεων. Αυτή η γνωστική συμπεριφορική τεχνική στοχεύει να διαταράξει τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και να ανακατευθύνει τις σκέψεις σε κάτι που βοηθά στην ανακούφιση της δυσφορίας.
Ο στόχος είναι να μειωθούν και να αποφευχθούν τελικά οι σκέψεις που προκαλούν άχρηστες ή δυνητικά επιβλαβείς συμπεριφορές.
Με την πρώτη ματιά, η διακοπή της σκέψης συχνά φαίνεται σαν μια χρήσιμη προσέγγιση για ανησυχίες όπως:
- επαναλαμβανόμενοι κύκλοι με τις ίδιες ανησυχίες ή φοβισμένες σκέψεις
- αρνητικές σπείρες σκέψης (όπως καταστροφική σκέψη)
- ενοχλητικές σκέψεις
Πρόκειται για μια προσέγγιση που υπάρχει εδώ και 50 χρόνια και πολλοί επαγγελματίες της CBT εξακολουθούν να διδάσκουν δεξιότητες σκέψης και να προτείνουν την πρακτική.
Αλλά τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί προτείνουν ότι αυτή η τεχνική συχνά δεν λειτουργεί, ειδικά για την ιδεοψυχαναγκαστική σκέψη.
Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες ψυχικής υγείας συμφωνούν ότι άλλες στρατηγικές βοηθούν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τις δυσάρεστες και ανεπιθύμητες σκέψεις πιο αποτελεσματικά, με μακροχρόνια αποτελέσματα.
Κοινές τεχνικές
Θεωρητικά, η διακοπή της σκέψης λειτουργεί ως εξής: Όταν μια σκέψη που προτιμάτε να μην έχετε αρχίσει να μπαίνει στη συνείδησή σας, την αναγνωρίζετε ως ανεπιθύμητη ή ενοχλητική και, στη συνέχεια, αναλαμβάνετε δράση για να την απομακρύνετε.
Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας μία από μερικές διαφορετικές μεθόδους, όπως:
- σπάζοντας μια λαστιχένια ταινία στον καρπό σας
- λέγοντας ακράδαντα, "Σταματήστε!" είτε δυνατά είτε στο κεφάλι σου
- παρακολουθώντας πόσο συχνά βιώνετε ανεπιθύμητες σκέψεις σημειώνοντας κάθε φορά που συμβαίνει
- αντικαθιστώντας μια πιο ευχάριστη σκέψη ή εικόνα για τη δυσάρεστη
- οπτικοποιώντας ένα σήμα στοπ όταν εμφανιστεί η σκέψη
- κάνοντας θόρυβο για να σταματήσετε τη σκέψη, όπως να σπάσετε τα δάχτυλά σας ή να χτυπήσετε τα χέρια σας
Με συνεπή πρακτική, μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν να αναγνωρίζουν τα μοτίβα ή τους σκανδαλισμούς που οδηγούν σε ανεπιθύμητες σκέψεις, ενδεχομένως να τους αποτρέπουν πριν συμβούν. Αλλά η διακοπή της σκέψης δεν παίζει πάντα με αυτόν τον ιδανικό τρόπο.
Γιατί συνήθως δεν συνιστάται
Η διακοπή της σκέψης φαίνεται αποτελεσματική στα χαρτιά και τα άτομα που χρησιμοποιούν τακτικά τεχνικές διακοπής της σκέψης φαίνεται να ωφελούνται - τουλάχιστον στην αρχή.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διακοπή της σκέψης συνήθως δεν αντέχει στη δοκιμασία του χρόνου. Ακόμα κι αν έχετε κάποια επιτυχία, οι ανεπιθύμητες σκέψεις ή συναισθήματα τείνουν να εξαφανίζονται μόνο προσωρινά.
Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι η διακοπή της σκέψης είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματική για μερικούς λόγους.
Μπορεί να έχει αποτέλεσμα ανάκαμψης
Ένα γνωστό παράδειγμα που βοηθά στην απόδειξη της αναποτελεσματικότητας της καταστολής της σκέψης προέρχεται από τον ψυχολόγο Daniel Wegner. Πραγματοποίησε ένα πείραμα ζητώντας από τους συμμετέχοντες να πουν οτιδήποτε ήρθε στο μυαλό για 5 λεπτά - μετά ζητώντας τους να αποφύγουν να σκεφτούν λευκές αρκούδες.
Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες πράγματι σκέφτηκαν τις λευκές αρκούδες κατά τη διάρκεια αυτών των 5 λεπτών, κάτι που έδειχναν χτυπώντας ένα κουδούνι. Και αυτή η τάση συνεχίστηκε.
Στο δεύτερο στάδιο του πειράματος, οι συμμετέχοντες είχαν οδηγίες να σκεφτούν τις λευκές αρκούδες. Ανέφεραν περισσότερες σκέψεις για τις λευκές αρκούδες από μια δεύτερη ομάδα συμμετεχόντων που τους είχε ζητηθεί να σκεφτούν τις λευκές αρκούδες.
«Ιωνικές διαδικασίες»
Ο Wegner προσέφερε μία εξήγηση για την αναποτελεσματικότητα της διακοπής της σκέψης με μια θεωρία που ονόμασε ειρωνικές διαδικασίες.
Όταν λέτε στον εαυτό σας να αποφύγει μια συγκεκριμένη σκέψη, ένα μέρος του εγκεφάλου σας υπακούει. Ταυτόχρονα, ένα άλλο μέρος του εγκεφάλου σας παρακολουθεί τις σκέψεις σας για να διασφαλίσει ότι οι ανεπιθύμητοι θα μείνουν μακριά.
Η ειρωνεία είναι ότι αυτή η διαδικασία παρακολούθησης καταλήγει γενικά να σας κάνει να σκεφτείτε ακριβώς τι θέλετε να σταματήσετε να σκεφτείτε.
Δεν αντιμετωπίζει τη βασική αιτία
Οι ανεπιθύμητες σκέψεις και συναισθήματα έχουν σημείο προέλευσης. Μπορεί να σχετίζονται με τραύμα, προβλήματα ψυχικής υγείας, δύσκολα γεγονότα στη ζωή ή πολλές άλλες καταστάσεις.
Ίσως πιστεύετε ότι προστατεύετε τον εαυτό σας από τον πόνο, αλλά η διακοπή της σκέψης μπορεί να σας εμποδίσει να εργαστείτε μέσω αυτών παραγωγικά. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη συναισθηματική δυσφορία.
Ας υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε τη σκέψη για να σταματήσετε να πίνετε. Κάθε φορά που σκέφτεστε για το αλκοόλ, λέτε "Όχι!" στον εαυτό σας, αλλά οι σκέψεις σας εντείνονται μέχρι να πιείτε ένα ποτό είναι το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε.
Στο τέλος, έχετε ένα ποτό ενώ αισθάνεστε απόλυτα αποθαρρυνμένοι για να μην σταματήσετε τη σκέψη ή τη συμπεριφορά. Μέχρι να εξερευνήσετε και να αντιμετωπίσετε τους λόγους για το ποτό σας, αυτό το μοτίβο πιθανότατα θα συνεχιστεί.
Μπορεί να γίνει ένα τελετουργικό
Οι ενοχλητικές σκέψεις, ένα κοινό σύμπτωμα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, μπορεί να αισθάνονται αρκετά ενοχλητικές - και είναι φυσιολογικό να θέλουμε να τις σταματήσουμε.
Με το OCD, ωστόσο, η διαδικασία καταστολής της σκέψης μπορεί να γίνει το δικό του είδος τελετουργίας. Όσο περισσότερο αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητες σκέψεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η αναγκαστική καταστολή τους.
Δεδομένου ότι η καταστολή μπορεί να οδηγήσει σε ανάκαμψη, αυτές οι σκέψεις συνήθως καταλήγουν να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου.
Πότε μπορεί να βοηθήσει
Αν και γενικά δεν συνιστάται, η διακοπή της σκέψης μπορεί να έχει κάποιο όφελος σε ορισμένες περιπτώσεις.
Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναβάλλετε προσωρινά τις σκέψεις σας, τουλάχιστον έως ότου μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.
Ας πούμε ότι εργάζεστε. Είχατε μια τρομερή μάχη με τον σύντροφό σας το προηγούμενο βράδυ, αλλά δεν μπορούσατε να επιλύσετε πλήρως τα πράγματα πριν πάτε για ύπνο. Νιώθεις άθλια και διασκορπισμένη όλη μέρα. Όμως, έχετε μια μεγάλη προθεσμία, οπότε πρέπει να εστιάσετε στη δουλειά.
«Θα το σκεφτώ αφού τελειώσω τη δουλειά μου», λέτε στον εαυτό σας. Αυτό σας βοηθά να "απενεργοποιήσετε" τις σκέψεις της σύγκρουσης σχέσεων, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ανάθεση.
Αντιθέτως, πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε
Ίσως έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι η παραμονή σε ανεπιθύμητες σκέψεις δεν θα σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε. Ούτε θα προσπαθήσει να τα αγνοήσει ή να τα καταστείλει.
Ακολουθούν ορισμένοι δείκτες που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε προς μια πιο αποτελεσματική κατεύθυνση.
Αποδοχή
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν άγχος ή ενοχλητικές σκέψεις από καιρό σε καιρό.
Η άσκηση αποδοχής (χωρίς κρίση) μπορεί να σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά.
Οι ειδικοί συμφωνούν γενικά ότι η αποδοχή αποδεικνύεται πιο χρήσιμη από την αποφυγή. Στην πραγματικότητα, ένας συγκεκριμένος τύπος θεραπείας που ονομάζεται θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης εστιάζει σε αυτήν την ιδέα (περισσότερο σε αυτό αργότερα).
Για να εξασκηθείτε στην αποδοχή ανεπιθύμητων σκέψεων, δοκιμάστε αυτό:
- Προσδιορίστε τη σκέψη. «Αυτή είναι μια παρεμβατική σκέψη» ή «Δεν θέλω να έχω αυτήν τη σκέψη».
- Πείτε στον εαυτό σας, "Είναι απλώς μια σκέψη." Είναι φυσιολογικό να βιώνετε ενοχλητικές σκέψεις ή υπενθυμίσεις των ενοχλητικών γεγονότων, αλλά να θυμάστε: Αυτές οι σκέψεις δεν έχουν καμία δύναμη να σας βλάψουν.
- Μην προσπαθήσετε να αποφύγετε ή να σταματήσετε τη σκέψη. Φανταστείτε τη σκέψη να μπαίνει στη συνείδησή σας και μετά να αιωρείται σαν μπαλόνι. Αντί να προσπαθείτε να το αρπάξετε ή να ασχοληθείτε με αυτό, αφήστε το να παρασυρθεί ανενόχλητα.
- Επιστρέψτε σε αυτό που κάνατε. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τη σκέψη να επηρεάσει τις δραστηριότητές σας. Η προσπάθεια διακοπής της σκέψης μπορεί να πάρει πολλή ενέργεια, αλλά η αποδοχή μπορεί να διευκολύνει την εστίαση στα πράγματα που πρέπει να κάνετε, ακόμα και όταν εμφανιστούν ανεπιθύμητες σκέψεις.
- Συνέχισε την εξάσκηση. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να νιώσετε άνετα με ενοχλητικές σκέψεις. Με το χρόνο και την πρακτική, ωστόσο, η αποδοχή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ικανότητά σας να τα χειριστείτε.
Επίλυση προβλήματος
Όταν οι ανεπιθύμητες σκέψεις σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, η προσπάθειά τους να σταματήσει μπορεί να σας αποσπάσει από την εξερεύνηση χρήσιμων στρατηγικών που θα μπορούσαν να επιλύσουν το πρόβλημα.
Η ανάληψη δράσης για την αντιμετώπιση κάτι που σας ενοχλεί συχνά μειώνει την αγωνία. Ακόμα κι αν οι προσπάθειές σας δεν επιλύσουν αμέσως το πρόβλημα, γνωρίζοντας ότι έχετε κάνει ό, τι καλύτερο μπορείτε ακόμα να ανακουφίσετε την ένταση των σκέψεων.
Ίσως συνεχίζετε να σκέφτεστε ένα λάθος που κάνατε στη δουλειά. Προσπαθήσατε να απομακρύνετε τη σκέψη, αλλά συνεχίζει να επιστρέφει. Είναι Σάββατο, οπότε δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτήν τη στιγμή
Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με μερικές πιθανές διορθώσεις:
- Πηγαίνετε νωρίς τη Δευτέρα για να ελέγξετε την εργασία σας.
- Στείλτε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στον επόπτη σας για να του ενημερώσετε ότι γνωρίζετε το λάθος και θα το επιδιορθώσετε το συντομότερο δυνατό.
- Προγραμματίστε να αποφύγετε να επισπεύσετε την εργασία της τελευταίας στιγμής την Παρασκευή το απόγευμα στο μέλλον.
Η ύπαρξη ενός σχεδίου δράσης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι έως ότου μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
Πρακτικές προσοχής
Ο διαλογισμός και άλλες πρακτικές προσοχής μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά σας να εστιάζετε την ευαισθητοποίησή σας στο παρόν.
Η συνείδηση μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε ό, τι συμβαίνει σε κάθε στιγμή αντί να απομακρυνθείτε από ανησυχίες ή παρεμβατικές σκέψεις.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκεφτείτε όλες τις εμπειρίες - ακόμη και τις ανεπιθύμητες - με περιέργεια και ανοιχτό μυαλό. Ως αποτέλεσμα, οι πρακτικές προσοχής θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της αποδοχής ανεπιθύμητων ή ενοχλητικών σκέψεων.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξεκουραστείτε, οπότε ενδέχεται να μην παρατηρήσετε αυτά τα οφέλη εν μία νυκτί. Η βαθιά αναπνοή και άλλες ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν εν τω μεταξύ προσφέροντας τόσο θετική απόσπαση της προσοχής όσο και απλή άσκηση προσοχής.
Πότε να σκεφτείτε επιπλέον βοήθεια
Εάν δυσκολεύεστε να αποδεχτείτε τις ενοχλητικές ή ανεπιθύμητες σκέψεις μόνοι σας ή παρατηρήσετε ότι αυξάνονται σε ένταση ανεξάρτητα από το τι κάνετε, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να παράσχει πρόσθετη υποστήριξη.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε έναν θεραπευτή που προσφέρει θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT), μια προσέγγιση που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να δεσμευτούν στη (συχνά δύσκολη) διαδικασία αποδοχής ανεπιθύμητων σκέψεων.
Εάν οι ανεπιθύμητες σκέψεις σας σχετίζονται με ένα τραύμα στο παρελθόν, έναν αυτοκτονικό ιδεασμό ή ανησυχείτε για να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε αμέσως με την υποστήριξη. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε οδυνηρά συναισθήματα σε έναν ασφαλή, μη κρίσιμο χώρο και να διδάξετε υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης.
Η θεραπεία είναι επίσης μια σοφή κίνηση εάν τείνετε να περάσετε από συγκεκριμένες κινήσεις ή τελετές για να απαλλαγείτε από τις ενοχλητικές σκέψεις, οι οποίες μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα του OCD.
Η κατώτατη γραμμή
Το μυαλό σας είναι ένα πολυάσχολο, περίπλοκο μέρος. Τις περισσότερες φορές, οι ανεπιθύμητες σκέψεις έρχονται απλά με αυτήν την περιοχή.
Η προσπάθεια να σταματήσετε αυτές τις σκέψεις προκαλεί συνήθως μόνο την μετέπειτα επιστροφή τους - και όταν ανακάμψουν, μπορεί να έχετε ακόμη μεγαλύτερο πρόβλημα να τις ξεφορτωθείτε.
Η αποδοχή αυτών των σκέψεων ως φυσικών μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγική, αλλά αφήνοντάς τις να έρχονται και να φύγουν καθώς τείνουν να μειώσουν την ταλαιπωρία που προκαλούν.
.jpg)
.jpg)
