Η σωστή μορφή και τεχνική είναι το κλειδί για μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση. Η εσφαλμένη φόρμα προπόνησης βάρους μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, καταπόνηση, κατάγματα και άλλους τραυματισμούς.
Οι περισσότερες ασκήσεις βάρους περιλαμβάνουν κίνηση ώθησης ή τραβήγματος. Ο τρόπος με τον οποίο πιάνετε το αντικείμενο που πιέζετε ή τραβάτε (όπως μια μπάρα με προσαρτημένα βάρη) μπορεί να επηρεάσει τη στάση σας, την ασφάλειά σας και την ικανότητά σας να σηκώνετε περισσότερο βάρος.
Ανάλογα με την άσκηση, η λαβή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει ποιες ομάδες μυών εργάζεστε.
Ένας κοινός τρόπος για να πιάσετε μια μπάρα είναι με μια χειροκίνητη λαβή. Αυτός ο τύπος λαβής έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, ανάλογα με την άσκηση. Μερικά κοινά παραδείγματα ασκήσεων push-pull που μπορεί να χρησιμοποιούν χειροκίνητη λαβή περιλαμβάνουν:
- νεκρούς ανελκυστήρες
- καταλήψεις
- έλξεις
- πρέσες πάγκου
- barbell σειρές
Χειροκίνητη λαβή έναντι λαβής χειρός και μικτή λαβή
Μια χειροκίνητη λαβή είναι όταν κρατάτε μια ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Αυτό ονομάζεται επίσης προγεμισμένη λαβή.
Από την άλλη πλευρά, μια λαβή κάτω από το χέρι σημαίνει ότι πιάνετε τη ράβδο από κάτω, με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Μια λαβή κάτω από το χέρι ονομάζεται επίσης λαβές ή αντίστροφη λαβή.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, μια ανάμεικτη λαβή περιλαμβάνει το πιάσιμο της ράβδου με τη μία παλάμη στραμμένη προς εσάς (από πάνω) και την άλλη με μακριά από εσάς (από κάτω). Η μικτή λαβή χρησιμοποιείται κυρίως για το deadlift.
Πλεονεκτήματα λαβής
Το overhand group είναι πιο ευέλικτο από το underhand grip. Ονομάζεται συχνά η «τυπική» λαβή στην άρση βαρών, δεδομένου ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις περισσότερες ασκήσεις, από πρέσες πάγκου έως deadlift έως pullups.
Σε ορισμένες ασκήσεις, μια χειροκίνητη λαβή μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη λαβής και να ενισχύσετε τους μυς του αντιβράχιου σας καθώς ασκείστε.
Η χειροκίνητη λαβή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που δεν θα ενεργοποιηθούν τόσο πολύ όταν χρησιμοποιείτε λαβή κάτω από το χέρι. Αυτό εξαρτάται από τη συγκεκριμένη άσκηση push-pull που εκτελείτε και τους συγκεκριμένους στόχους σας για προπόνηση με βάρη.
Υπερυψωμένη πρόσφυση στα deadlift
Το deadlift είναι μια άσκηση άρσης βαρών στην οποία κάμπτεστε προς τα εμπρός για να σηκώσετε ένα σταθμισμένο barbell ή kettlebell από το πάτωμα. Καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο ή το kettlebell, οι γοφοί σας είναι μεντεσέ και η πλάτη σας παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Το deadlift ενισχύει το άνω και κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους γοφούς και τα μπλουζάκια.
Το deadlift απαιτεί ισχυρό κράτημα γιατί δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος που δεν μπορείτε να κρατήσετε με τα χέρια σας. Η ενίσχυση της λαβής σας σάς βοηθά να κρατάτε το βάρος περισσότερο.
Οι δύο λαβές που χρησιμοποιούνται συνήθως για ανυψωτικά είναι η χειροκίνητη λαβή και η μικτή λαβή. Υπάρχει πολλή διαμάχη στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης σχετικά με το ποιο είδος λαβής είναι καλύτερο.
Πολλοί άνθρωποι θα πιάσουν φυσικά μια μπάρα deadlift χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή, με τις δύο παλάμες στραμμένες προς το σώμα τους. Η χειρολαβή βοηθάει στην κατασκευή του αντιβραχίου και της αντοχής στη λαβή, καθώς πρέπει να αποτρέψετε την περιστροφή της ράβδου καθώς σηκώνετε.
Αυτός ο τύπος λαβής συνιστάται για προθέρμανση και ελαφρύτερα σετ. Καθώς προχωράτε σε βαρύτερα σύνολα, ενδέχεται να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την ανύψωση επειδή η δύναμη πρόσφυσης αρχίζει να εξασθενεί.
Για αυτόν τον λόγο, πολλά επαγγελματικά προγράμματα άρσης βαρών προτείνουν τη μετάβαση σε μικτή λαβή για βαρύτερα σετ. Η ανάμεικτη λαβή συνιστάται επίσης για λόγους ασφαλείας, δεδομένου ότι εμποδίζει τη ράβδο να ξεφύγει από τα χέρια σας.
Καθώς αυξάνετε το βάρος που σηκώνετε κατά τη διάρκεια των deadlift, μεταβείτε σε μια μικτή λαβή όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τη ράβδο. Θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος στη μπάρα με μικτή λαβή.
Ωστόσο, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση μικτής λαβής μπορεί να οδηγήσει σε άνιση κατανομή βάρους κατά την ανύψωση και μια άλλη μελέτη έμαθε ότι μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τη χρήση μιας χειροκίνητης λαβής.
Για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των μυϊκών ανισορροπιών, αλλάξτε τις θέσεις των χεριών σε κάθε σετ και χρησιμοποιήστε μια μικτή λαβή μόνο όταν το βάρος είναι πάρα πολύ για να ανυψώσετε με ασφάλεια με χειροκίνητη λαβή.
Χειροκίνητη λαβή στα pullups
Ένα pullup είναι μια άσκηση στην οποία κρατάτε ένα μπαρ και σηκώνετε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει πάνω από τη ράβδο, με τα πόδια σας να μην αγγίζουν καθόλου το έδαφος. Τα πουλόβερ στοχεύουν τους άνω μυς της πλάτης. Η χειροκίνητη λαβή θεωρείται η πιο δύσκολη παραλλαγή του pullup.
Χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι κατά τη διάρκεια ενός τραβήγματος θα λειτουργήσει ορισμένοι μύες περισσότερο - κυρίως οι δικέφαλοι μυς σας και η άνω πλάτη σας. Το πιάσιμο της ράβδου κάτω από το χέρι ενώ σηκώνετε τον εαυτό σας συχνά ονομάζεται πηγούνι αντί για pullup.
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμή σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να εκτελέσετε τόσο τράβηγμα (λαβή χεριού) όσο και τσοκ (λαβή χεριού) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε τα pullup σας χρησιμοποιώντας δύο λαβές σχήματος D. Οι λαβές σάς επιτρέπουν να πιάσετε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή και θα περιστραφεί καθώς τραβάτε προς τα πάνω έως ότου οι παλάμες σας αντικριστούν.
Η ανύψωση με λαβές D επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και δέσμευση περισσότερων μυών από μια κανονική ράβδο, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα και των αντιβράχιών σας.
Lat pulldown
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε pullups είναι χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα που ονομάζεται lat pulldown machine. Αυτό το μηχάνημα λειτουργεί ειδικά τους μυς latissimus dorsi. Τα «λατς» είναι οι μεγαλύτεροι μύες της άνω πλάτης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα lat pulldown είτε με χειροκίνητη ή χειροκίνητη λαβή.
Τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι μια λαβή από χεριού είναι πιο αποτελεσματική από μια λαβή από χεριού κατά την ενεργοποίηση των κάτω λαβών. Από την άλλη πλευρά, μια λαβή από χεριού θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση του δικέφαλου σας περισσότερο από την λαβή.
Υπερυψωμένη λαβή στις καταλήψεις
Το squat είναι ένα είδος άσκησης ώθησης στο οποίο χαμηλώνετε τους μηρούς σας έως ότου είναι παράλληλοι με το πάτωμα διατηρώντας το στήθος σας σε όρθια θέση. Οι καταλήψεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών στους γλουτούς και τους μηρούς σας.
Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις χωρίς βάρη ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να προσθέσετε βάρος στις καταλήψεις σας. Συνήθως η ράβδος τοποθετείται στο πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας.
Η χειροκίνητη λαβή είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να πιάσετε τη ράβδο κατά τη διάρκεια μιας στάσης. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να υποστηρίξετε καθόλου το βάρος με τα χέρια σας. Το πάνω μέρος της πλάτης σας κρατά ψηλά τη ράβδο ενώ η λαβή σας εμποδίζει την ολίσθηση της ράβδου.
Πάρε μακριά
Η χρήση χειροκίνητης λαβής κατά τη διάρκεια ασκήσεων push-pull μπορεί να ενισχύσει τους μυς του αντιβράχιου σας και να βελτιώσει τη συνολική δύναμη λαβής.
Συνιστάται γενικά να χρησιμοποιείτε χειροκίνητη λαβή όταν κάνετε ασκήσεις push-pull, όπως καταλήψεις και deadlift, για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη και να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες.
Ωστόσο, όταν κάνετε deadlift, μπορεί να χρειαστεί να μεταβείτε σε μικτή λαβή όταν σηκώνετε πολύ βαριά βάρη, καθώς η αντοχή της λαβής μπορεί τελικά να αποτύχει με χειροκίνητη λαβή.
Σε άλλες ασκήσεις, όπως pullups ή barbell, η λαβή σας βοηθά να προσδιορίσετε ποιες ομάδες μυών εργάζονται περισσότερο. Ανάλογα με τους στόχους σας, ίσως θελήσετε να αλλάξετε τη λαβή σας από το χέρι στο χέρι, για να στοχεύσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες στην πλάτη, τα χέρια, τους βραχίονες και τον πυρήνα σας.
