Το COVID-19 έχει θολώσει τις γραμμές μεταξύ εργασίας και σπιτιού, αλλά αυτές οι εύκολες στην εφαρμογή στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τη δομή και να δημιουργήσετε ένα πιο υγιές, πιο ευτυχισμένο σπίτι.
Ακόμη και πριν από την κρίση του COVID-19, η διατήρηση της επαγγελματικής και της προσωπικής μας ζωής ξεχωριστά γινόταν όλο και πιο δύσκολη. Αλλά τώρα, καθώς πολλοί από εμάς εργάζονται ημι-μόνιμα από το σπίτι, είναι πολύ πιο δύσκολο.
Χωρίς κάποιες σκόπιμες αλλαγές, αυτό το «νέο φυσιολογικό» μπορεί να σημαίνει ότι όλες οι μέρες, οι νύχτες και τα σαββατοκύριακα συγχωνεύονται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κάποια πραγματικά ακανόνιστα πρότυπα ζωής.
Έχω δει να συμβαίνει για πολλούς ασθενείς μου - και ακόμη και στο σπίτι μου.
Ως ενοποιημένος γιατρός και μητέρα δύο παιδιών, ξέρω ότι η διαταραχή του τρόπου ζωής μας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία μας. Για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε μια καλύτερη αίσθηση δομής και ένα πιο υγιές, πιο ευτυχισμένο σπίτι, έχω συγκεντρώσει 6 εύκολες στην εφαρμογή συμβουλές για εσάς και την οικογένειά σας.
1. Κάντε ένα οικογενειακό πάρτι χορού κανονικό μέρος της νύχτας σας
Επειδή η απομακρυσμένη εργασία καθιστά δυνατή τη δουλειά όλη την ώρα, συχνά δεν έχουμε καλά όρια για να ορίσουμε μεταξύ «χρόνου εργασίας» και «χρόνου διασκέδασης». Διαλύστε το με «6 μ.μ. σημαίνει ότι είμαστε εκτός εργασίας! " πάρτι για όλη την οικογένεια.
Μπορούμε να κερδίσουμε απίστευτα οφέλη από το χορό - είναι μια μορφή σωματικής άσκησης που ωφελεί τόσο την υγεία του σώματος όσο και του εγκεφάλου μας, και έχει αποδειχθεί ακόμη ότι είναι μια καλή δραστηριότητα αναψυχής για τη μείωση του κινδύνου άνοιας και της μείωσης της μνήμης.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο χορός μπορεί να μειώσει ακόμη και τις ορμόνες του στρες… οπότε είναι βασικά το αντίδοτο στα καραντίνα μπλουζ.
2. Αποσυνδεθείτε από τις συσκευές σας - και ξεκινήστε ένα έργο
Ενώ οι φανταχτερές, αποδοτικές συσκευές μας έχουν καταστήσει ευκολότερο για εμάς να δουλεύουμε καλά τις πρώτες πρωινές ώρες, μας εκθέτουν επίσης στις επιζήμιες επιπτώσεις των μηκών κύματος μπλε φωτός.
Το μπλε φως είναι μέρος του φάσματος του ορατού φωτός και είναι σημαντικό για εμάς κατά τη διάρκεια της ημέρας (ναι, η αρχική πηγή του μπλε φωτός είναι ο ήλιος!). Ωστόσο, οι τεχνητές πηγές μπλε φωτός, όπως τηλεοράσεις, φορητοί υπολογιστές, tablet και συστήματα παιχνιδιών, μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία μας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα μειώνει την παραγωγή μελατονίνης μας και ως εκ τούτου διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό μας, ο οποίος έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, διαβήτη και ψυχιατρικές διαταραχές.
Μια άλλη μελέτη συνέδεσε ακόμη και το τεχνητό φως τη νύχτα με τον καρκίνο. Και οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα παιδιά ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της υπερβολικής έκθεσης στο μπλε φως.
Για να αποφύγετε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, κάντε τη συνήθεια να διακόψετε την ηλεκτρονική χρήση σας μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Αντ 'αυτού, απολαύστε λίγο οικογενειακό παζλ, ασχοληθείτε με μια λέσχη βιβλίων και πάρτε μερικά χόμπι χειροτεχνίας - δεν θα χάσετε καθόλου τις οθόνες.
3. Κάντε την οικογενειακή ώρα δείπνου μια υπόθεση καθιστή
Δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά επίσημο, αλλά η εύρεση τακτικών ωρών για φαγητό μαζί στο τραπέζι δημιουργεί μια αίσθηση κοινότητας, δομής και σύνδεσης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή είναι μια σημαντική πτυχή της ανάπτυξης ενός παιδιού και η μείωση του αριθμού των γευμάτων μαζί μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης και προβλημάτων ψυχικής υγείας.
Έτσι, τις νύχτες που είναι δυνατόν, κάντε τακτικά οικογενειακά δείπνα που είναι υποθέσεις συσκευών και εργασίας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια καθορισμένη ώρα για να συνδέσετε και να προβληματιστείτε την ημέρα μαζί.
Τις ημέρες που έχετε λίγο επιπλέον χρόνο, δοκιμάστε να εμπλέξετε τα παιδιά σε όλη τη διαδικασία γεύματος.
Η οικογένειά μου εμπλέκει τις κόρες μου σε όλα, από την προετοιμασία φαγητού έως τη ρύθμιση του τραπεζιού έως - yup - την τρομερή ρουτίνα πλύσης πιάτων.
Δεν θα ψέψω, μπορεί να υπάρξουν μερικές διαμάχες για το ποιος θα πλένει και ποιος θα στεγνώσει τα πιάτα, αλλά συχνά εκπλήσσομαι ευχάριστα όταν τα παιδιά καταλήγουν να γελούν μαζί στο νεροχύτη. (Και εκτός αυτού, σημαίνει ότι ο άντρας μου και εγώ βγούμε τη νύχτα!)
4. Κάντε το ύπνο ιερό πράγμα
Δημιουργώντας ένα τελετουργικό ύπνου πριν από το κρεβάτι, βοηθάτε τα παιδιά σας να σχηματίσουν θετικές, συνεπείς συμπεριφορές που μπορούν να ενθαρρύνουν την καλή ποιότητα ύπνου. Επίσης, αποκλείετε μια σταθερή ώρα στο ημερολόγιό σας, οπότε το αφεντικό σας γνωρίζει ότι δεν είστε διαθέσιμοι για να ολοκληρώσετε αυτό το σημαντικό έργο αμέσως.
Η ώρα ύπνου είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία για συγκόλληση δραστηριοτήτων όπως τραγούδι νανουρίσματα, μασάζ και ανάγνωση, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν βαθιά την ανάπτυξη των παιδιών, βοηθώντας τα πάντα, από τις δεξιότητες γλώσσας και γραμματισμού έως την τόνωση της διάθεσης των παιδιών.
Στόχος να αναιρέσετε λίγο QT πριν τον ύπνο με τα μικρά σας - τα σωματικά και ψυχικά οφέλη μπορούν να διαρκέσουν μια ζωή.
5. Πρόγραμμα σε κάποια φύση
Σύμφωνα με τις οδηγίες του CDC, η παραμονή σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της πανδημίας είναι ένας βασικός τρόπος για να διατηρήσετε το μυαλό και το σώμα σας υγιές.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι είναι να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους - αρκεί να ακολουθείτε τις σωστές οδηγίες κοινωνικής απόστασης, να φοράτε μάσκα και να αποφεύγετε οπουδήποτε είναι πολύ γεμάτο.
Ενημερώστε λοιπόν τη δουλειά σας ότι θα περάσετε περιστασιακά την ημέρα των διακοπών για να χτυπήσετε την παραλία, να κάνετε πεζοπορία στο δάσος ή απλώς να πάτε στο τοπικό πάρκο για να φυσήσετε φυσαλίδες και να κάνετε πικνίκ.
Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι οι ομαδικοί περίπατοι στη φύση μπορούν να μειώσουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία που έρχονται με αγχωτικά γεγονότα ζωής, όπως σοβαρή ασθένεια, διάλυση σχέσεων, θάνατος αγαπημένου προσώπου και ανεργία (λοιπόν… ίσως ακόμη και πανδημία;) .
Υπάρχουν επίσης πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι το να περνάς χρόνο σόλο στη φύση μπορεί να σου δώσει χρόνο για αυτο-προβληματισμό και να είναι μια εξαιρετική μορφή αυτο-φροντίδας.
Προσωπικά, μου αρέσει να το συνδυάζω. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα επιλέξω πιο αυστηρούς περιπάτους και πεζοπορίες μόνοι μου και, στη συνέχεια, το Σαββατοκύριακο, η οικογένεια με ενώνει σε πιο χαλαρούς περιπάτους ή πικνίκ στην παραλία.
6. Ρυθμίστε επίσης τον ύπνο για τον εαυτό σας
Η συνεπής ώρα ύπνου κάθε μέρα της εβδομάδας (και ναι, αυτό περιλαμβάνει τα σαββατοκύριακα) είναι σημαντική για τους βέλτιστους κιρκαδικούς ρυθμούς.
Όσο πιο συνεπείς είστε με τον χρόνο που κοιμάστε κάθε βράδυ, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να αποφύγετε πράγματα όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι επιστήμονες που μελετούν την κοινωνική καθυστέρηση - ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψουν τις διαφορές μεταξύ του χρόνου ύπνου μας τις εργάσιμες εβδομάδες και τα δωρεάν σαββατοκύριακα - έχουν δείξει ότι οι μεγαλύτερες αποκλίσεις μεταξύ των εργάσιμων ωρών και του σαββατοκύριακου ύπνου-αφύπνισης μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο:
- μεγαλύτερη περιφέρεια λίπους και μέσης
- αύξηση βάρους
- Διαβήτης
- φλεγμονή
- στρες
Φυσικά υπάρχουν στιγμές που είναι αδύνατο να είσαι κανονικός στο πρόγραμμα ύπνου σου (μερικές φορές η δουλειά σου πρέπει να έχει προτεραιότητα, το καταλαβαίνω). Αλλά λάβετε υπόψη ότι όσο πιο συνεπείς μπορείτε να είστε, τόσο καλύτερο θα είναι για εσάς.
Πάρε μακριά
Αν και το COVID-19 έχει θολώσει τα όρια μεταξύ εργασίας και παιχνιδιού, υπάρχουν τρόποι για να διαλύσετε τη μέρα σας για να αποκαταστήσετε τη δομή και την ισορροπία στη ζωή της οικογένειάς σας.
Αυτές οι αλλαγές είναι αρκετά εύκολες για να γίνουν αμέσως, αλλά να είστε υπομονετικοί αν χρειαστεί χρόνος για να αρχίσετε να αισθάνεστε πραγματικά τα οφέλη. Όπως κάθε ρουτίνα, θα χρειαστεί χρόνος για να εγκατασταθείτε και να συνηθίσετε το νέο σας φυσιολογικό. Το έχεις!
Ο Shadi Vahdat, MD, είναι ο Ιατρικός Διευθυντής του LiveWell Center For Integrative Medicine. Ειδικευμένος τόσο στην ολοκληρωμένη υγειονομική περίθαλψη όσο και στη νοσοκομειακή ιατρική, ο Δρ Vahdat συνεργάζεται με ασθενείς που ενδιαφέρονται για την ολιστική ιατρική και είναι έτοιμοι να κάνουν σοβαρές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους και να φτάσουν στον βέλτιστο υγιεινό τρόπο ζωής τους. Εάν ήρθε η ώρα να αρχίσετε να είστε ενεργός για την υγειονομική περίθαλψή σας, προγραμματίστε μια δωρεάν τηλεφωνική συνεννόηση με τον Δρ. Vahdat σήμερα.
