Όπως κάθε άλλη προπόνηση, το να το κάνεις σωστό σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα. Το πυελικό σας πάτωμα θα σας ευχαριστήσει.
Όλοι έχουμε ακούσει "Κάνε τα Kegels σου! Ας πάρουμε αυτόν τον κόλπο ωραίο και σφιχτό! " από πληθώρα ιατρικών παρόχων, mainstream media, καλών γυναικείων περιοδικών και φίλων γύρω από το τραπέζι της happy hour.
Αλλά τι πραγματικά συμβαίνει όταν κάνετε ένα Kegel, γιατί τα κάνουμε και μπορούμε να κάνουμε πάρα πολλά; Επιτρέψτε μου να εξηγήσω.
Κατανόηση του Kegels
Πρώτα απ 'όλα, ας μιλήσουμε για το τι είναι το Kegel και τι κάνει. Έχετε ακούσει τον όρο "μύες του πυελικού εδάφους" ή τους μυς "Kegel", σωστά; Το πυελικό δάπεδο είναι ένα μπολ ή αιώρα σκελετικών μυών (σκεφτείτε το ίδιο πράγμα που αποτελείται από τους δικέφαλους μυς ή τα τετράγωνα) που είναι κυριολεκτικά το «δάπεδο» του πυρήνα σας.
Αυτοί οι μαγικοί μύες προσκολλώνται από μπροστά προς τα πίσω (ηβικό οστό στο ουρά των οστών) και από πλευρά σε πλευρά (καθίστε οστό σε καθιστικό οστό). Υπάρχουν τρία επίπεδα και έχουν τρεις κύριες λειτουργίες:
- Εγκράτεια. Αυτοί οι μύες μας βοηθούν να μας στεγνώνουν συστέλλοντας και κρατώντας στα ούρα, τα κόπρανα και το αέριο και στη συνέχεια (όταν ήρθε η ώρα να ακυρώσουμε ή να εκκενώσουμε τα έντερα) χαλαρώνοντας έτσι μπορούμε να κάνουμε αυτό που πρέπει να κάνουμε.
- Υποστήριξη. Δεδομένου ότι αυτά είναι το «δάπεδο» του πυρήνα, κρατούν τα πυελικά μας όργανα, το σωματικό μας βάρος και μας υποστηρίζουν ενάντια στη βαρύτητα.
- Σεξουαλικός. Το πρώτο στρώμα μυών πρέπει να χαλαρώσει και να επιμηκυνθεί για να επιτρέψει την κολπική διείσδυση, και στη συνέχεια οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν στην ευχαρίστηση παρέχοντας τις ρυθμικές συστολές που σχετίζονται με τον οργασμό.
Όταν εκτελούμε ενεργά ασκήσεις Kegel, κάνουμε μια δράση συντόμευσης του πυελικού εδάφους, η οποία συστέλλει τους μυς προς τη μέση του κόλπου και προς τα κεφάλια μας.
Όταν το διδάσκω σε ασθενείς, μου αρέσει να τους λέω να πιέζουν και να σηκώνουν με το πυελικό τους δάπεδο, σαν να μαζεύουν βατόμουρα με τον κόλπο τους, ή να πιέζουν και να σηκώνουν όπως προσπαθούν να κρατήσουν με αέριο.
Η βέλτιστη λειτουργία του πυελικού εδάφους μπορεί να μας βοηθήσει με έναν τόνο κοινών (αλλά όχι φυσιολογικών) προβλημάτων που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες. Μιλούσαμε:
- διαρροή ούρων με άσκηση ή κατά γέλιο, βήχα ή φτέρνισμα
- επώδυνη επαφή ή κολπική διείσδυση
- πρόπτωση του πυελικού οργάνου
- κοιλιακή ή κεντρική αδυναμία
- πόνος στην πλάτη
Αλλά όταν μιλάμε για ένα «υγιές πυελικό δάπεδο», πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι μύες δεν είναι μόνο δυνατοί αλλά και δυνατοί και μακρύς, έναντι αδύναμου και σφιχτού.
Όπου πηγαίνει στραβά
Είναι δύσκολο, ωστόσο, να κάνεις το Kegel με τον σωστό τρόπο. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται πρακτική και ίσως ένας ειδικευμένος πάροχος για να σας διδάξει πώς να το κάνετε. Δεν πρόκειται μόνο για συμπίεση του κόλπου σας, αλλά για μια συμφωνία μυϊκής συστολής των κάτω κοιλιακών που συγχρονίζεται με σωστές τεχνικές αναπνοής.
Λυπούμαστε που είχατε τις κακές ειδήσεις, αλλά αν κάνετε τα εξής, δεν το κάνετε σωστά:
- κρατώντας την αναπνοή σου
- πιπιλίζω την κοιλιά σου
- τεντώνοντας το λαιμό σας
- πιέζετε τους μηρούς ή τα λεία σας
Έχετε ποτέ άλογο charley στο μοσχάρι σας ή κόμπο στο λαιμό σας; Το ίδιο πράγμα μπορεί να συμβεί στον κόλπο σας. Ναι είναι αλήθεια. Ξέρω. Συγκλονιστικός.
Επειδή το πυελικό δάπεδο περιλαμβάνει σκελετικούς μύες, μπορεί να βιώσει τον ίδιο τύπο τραυματισμών με άλλες περιοχές του σώματός σας, όπως οι δικέφαλοι ή τα κορδόνια σας. Ως εκ τούτου, μπορείτε να το παρακάνετε 100% με τον Kegels, όπως και να το παρακάνετε στο γυμναστήριο ανυψώνοντας βάρη ή τρέξιμο.
Το πυελικό δάπεδο μπορεί να γίνει πολύ σφιχτό ή κοντό και να αναπτύξει μυϊκή ένταση ή σπασμό. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική δραστηριότητα ή ενδυνάμωση, εκτέλεση λανθασμένων Kegels, ή μη προπόνηση του μυός για επιμήκυνση ή απελευθέρωση μετά την ενδυνάμωση.
Οι φάσεις ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με τις συστολές και αν δεν ξεκουραστούμε ή δεν εκπαιδεύσουμε τον μυ για να κινηθεί σε όλο το εύρος κίνησης (ανύψωση και πλήρη απελευθέρωση), βλέπουμε μυϊκό τραυματισμό όπως θα δούμε σε άλλα μέρη σώμα.
Τα συνηθισμένα συμπτώματα ενός πυελικού εδάφους που είναι πολύ σφιχτά ή κοντά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- επώδυνο σεξ ή δυσκολία με τη χρήση ταμπόν ή γυναικολογικές εξετάσεις
- διαρροή ούρων
- συχνότητα ούρων ή επείγουσα ανάγκη
- πόνος στην ουροδόχο κύστη ή αίσθημα σαν να έχετε λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος (UTI)
- δυσκοιλιότητα ή δυσκολία εκκένωσης των εντέρων
- πόνος ή πόνος σε άλλες περιοχές, όπως η οσφυϊκή χώρα, το ηβικό οστό, την κοιλιά, τους γοφούς ή την πλάτη
Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα ζητήματα, αξίζει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με πιθανές θεραπείες.
Ποιο είναι λοιπόν το κλειδί;
Θυμηθείτε αυτό το μαργαριτάρι σοφίας: Είναι δεν καλή συμβουλή να πείτε σε κάποιον να κάνει εκατοντάδες Kegels την ημέρα για έναν «σφιχτό» κόλπο. Δεν θέλουμε έναν σφιχτό κόλπο. Θέλουμε ένα ισχυρό, λειτουργικό πυελικό δάπεδο που μπορεί να συστέλλεται και να απελευθερώνεται πλήρως.
Σκεφτείτε το σχήμα μιας καμπύλης καμπάνας. Πρέπει να δούμε μια πλήρη και συμμετρική συστολή και χαλάρωση.
Δεν κάνουμε εκατοντάδες μπούκλες κάθε μέρα και δεν έχουμε περίοδο ανάπαυσης, σωστά; Εκπαιδεύουμε το bicep με λειτουργικό τρόπο με κατάλληλες στρατηγικές τεντώματος και απελευθέρωσης. Είναι η ίδια ιδέα για το πυελικό δάπεδο.
Σκεφτείτε τα σύνολα ενδυνάμωσης με φάσεις ανάπαυσης, ημέρες εκτός και μετά επιστρέψτε στην προπόνηση.
Λοιπόν, όπως οτιδήποτε - όλα τα καλά πράγματα με μέτρο. Η δύναμη είναι σίγουρα σημαντική και ο Kegels είναι σημαντικός. Ωστόσο, δεν θέλουμε να τα κάνουμε συνεχώς. Δώστε ένα διάλειμμα στον κόλπο, εργάζεται σκληρά και αξίζει κάποια καλή Ε & Α.
Η Marcy είναι φυσιοθεραπευτής για τις γυναίκες, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο και έχει πάθος να αλλάξει τον τρόπο φροντίδας των γυναικών κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη τους. Είναι η περήφανη αρκούδα της μαμάς σε δύο αγόρια, οδηγεί ένα μίνι βαν χωρίς ντροπή και αγαπά τον ωκεανό, τα άλογα και ένα καλό ποτήρι κρασί. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ για να μάθετε περισσότερα από όσα θέλετε να γνωρίζετε σχετικά με τους κολπικούς και για να βρείτε συνδέσμους σε podcast, δημοσιεύσεις ιστολογίου και άλλες δημοσιεύσεις που σχετίζονται με την υγεία του πυελικού εδάφους.
