Όσον αφορά τη διατροφή και την εγκυμοσύνη, ο κατάλογος με το τι δεν πρέπει να τρώτε μπορεί να φαίνεται ότι συνεχίζεται για πάντα. Αλλά εξίσου σημαντικό είναι ο κατάλογος των πραγμάτων που πρέπει να τρώτε.
Όχι μόνο παρέχετε θρεπτικά συστατικά για το μωρό σας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης παραμονής τους στη μήτρα σας, αλλά το σώμα σας εργάζεται σε υπερβολική κίνηση για να υποστηρίξει όλες τις αλλαγές της εγκυμοσύνης.
Ενώ το φαγητό για δύο δεν σημαίνει ότι θα χρειαστείτε διπλάσιο από αυτό που χρειάζεστε πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και ορισμένων ανόργανων συστατικών και βιταμινών.
Ένα σημαντικό μέταλλο που θα πρέπει να αυξήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο σίδηρος.
Το σώμα σας δεν παράγει φυσικά σίδηρο. Ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί μόνο μέσω της διατροφής σας ή μέσω συμπληρωμάτων. Γι 'αυτό η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το σίδηρο και την εγκυμοσύνη και για να βρείτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να τις προσθέσετε στη λίστα σας.
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;
Η εγκυμοσύνη αυξάνει την παροχή αίματος έως και 50 τοις εκατό. Εκεί μπαίνει ο σίδηρος. Ο σίδηρος χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η αύξηση της παροχής αίματος σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια και περισσότερο σίδηρο για να φτιάξετε αυτά τα κύτταρα αίματος.
Όταν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στο σώμα σας, μπορείτε να αναπτύξετε αναιμία. Η αναιμία είναι η πιο κοινή κατάσταση αίματος για τις έγκυες γυναίκες που αναπτύσσονται.
Η αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να θέσει εσάς και το μωρό σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αρκετές επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της πρόωρης γέννησης και του χαμηλού βάρους γέννησης.
Τύποι σιδήρου
Ο σίδηρος συσχετίζεται συνήθως με ζωικές πρωτεΐνες, αλλά εάν η σκέψη του κρέατος γυρίζει το στομάχι σας (ευχαριστώ, πρωινή αδιαθεσία) ή εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μην ανησυχείτε. Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφίμων.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: heme και non-heme.
- Σίδερο αίματος. Μπορείτε να πάρετε αυτόν τον τύπο από την κατανάλωση κρέατος, ψαριού και άλλων πηγών ζωικών πρωτεϊνών. Χωνεύεται γρήγορα από το σώμα σας.
- Μη σίδηρος από αίμα. Αυτό βρίσκεται σε δημητριακά, φασόλια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί το σώμα σας σε μια ουσία που μπορεί να χρησιμοποιήσει.
Φιλικές προς την εγκυμοσύνη τροφές πλούσιες σε σίδηρο αίμης
Παρόλο που όλες οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν αιμό σίδηρο, ορισμένες πηγές μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από άλλες.
Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε να τρώτε ωμό κρέας και ψάρια, καθώς αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για βακτηριακή λοίμωξη, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Άπαχο βόειο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου αίμης. Μία μερίδα 3 ουγκιών βοείου κρέατος άπαχου κόντρα περιέχει περίπου 1,5 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου.
Αλλά πριν ρίξετε αυτή τη μπριζόλα στη σχάρα, έχετε το θερμόμετρο κρέατος σας βολικό. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται η κατανάλωση μαγειρεμένου ή «σπάνιου» κρέατος λόγω του κινδύνου βακτηριακής μόλυνσης.
Είναι το βόειο κρέας σας πλήρως μαγειρεμένο;
Το βόειο κρέας θεωρείται πλήρως μαγειρεμένο μόλις φτάσει σε εσωτερική θερμοκρασία 160 ° F (71 ° C). Εάν τρώτε έξω ενώ είστε έγκυος, ζητήστε το μπέργκερ ή τη μπριζόλα να σερβίρεται καλά. Αυτό θα αυξήσει τις πιθανότητες το κρέας που τρώτε να έχει μαγειρευτεί πλήρως.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο περιέχει 1,5 mg σιδήρου ανά μερίδα 8 ουγγιών. Είναι ασφαλές να τρώτε κοτόπουλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά, όπως και με το βόειο κρέας, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχει μαγειρευτεί μέχρι τους 165 ° F (73,8 ° C) για να αποφύγετε την κατανάλωση επικίνδυνων βακτηρίων, όπως Λιστέρια.
Σολομός
Ο σολομός είναι σχετικά πλούσιος σε σίδηρο - 1,6 mg για ένα φιλέτο σολομού Ατλαντικού μισού λιβρών. Ο σολομός είναι ασφαλής για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εφόσον είναι πλήρως μαγειρεμένος σε εσωτερική θερμοκρασία 145 ° F (62,8 ° C).
Εκτός από την πηγή σιδήρου αίμης, ο σολομός είναι επίσης συσκευασμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συμβάλουν σε μια υγιή εγκυμοσύνη.
Ο σολομός έχει επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από κάποιους άλλους τύπους ψαριών, όπως ο τόνος και ο ξιφίας, που μπορεί να το καταστήσουν ασφαλέστερο όταν καταναλώνετε.
Προσπαθήστε να πάρετε δύο ή τρεις μερίδες ψαριών την εβδομάδα ως τρόπο ενίσχυσης του σιδήρου και της πρωτεΐνης. Άλλα ψάρια που θεωρούνται ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- γαρίδα
- Πολόκ
- λυκόψαρο
- φεστόνι
- σαρδέλες
- ρέγγα
- τρώκτης
- γάδος
- ελαφρύς τόνος
Τρόφιμα φιλικά προς την εγκυμοσύνη πλούσια σε σίδηρο χωρίς αίμη
Εάν δεν τρώτε κρέας ή εάν η σκέψη του κρέατος γυρίζει το στομάχι σας, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές σιδήρου που μπορείτε να δοκιμάσετε. Λάβετε υπόψη ότι ο μη σίδηρος από αίμη είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστεί.
Εάν ο μη σιδηρούχος σίδηρος είναι η κύρια πηγή σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν συνιστούν την προσθήκη σε ένα συμπλήρωμα σιδήρου.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι δύσκολο να νικήσει.
Ένα φλιτζάνι παρασκευασμένων φακών θα σας δώσει 6,6 mg ημερήσιου σιδήρου. Και τα λευκά φασόλια έχουν εξαντληθεί και μαγειρεμένα.
Φτιάξτε χύμα φακές και φασόλια εάν θέλετε να αρχίσετε να τα ενσωματώνετε στη διατροφή σας και πασπαλίζετε μερικές στις σαλάτες σας ή ζεσταίνετε μερικές χούφτες ως συνοδευτικό πιάτο στο δείπνο.
Σπανάκι και λάχανο
Το σπανάκι και το λάχανο είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και σίδηρο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 1 mg σιδήρου και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερο, συσκευάζοντας 6,4 mg ανά μερίδα 1 φλιτζανιού.
Αυτά τα πράσινα είναι πολύ ευπροσάρμοστα. Μπορείτε να πετάξετε μερικά με τη σαλάτα σας, να τα κόψετε σε μια ομελέτα ή να σοτάρετε λίγο σε μια κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να τα ρίξετε σε ένα smoothie για μια γλυκιά, θρεπτική απόλαυση.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο μπορεί να είναι ένα βασικό αγαπημένο παιδί, αλλά αυτό το εύκολο στην προετοιμασία χορτοφάγο συσκευάζει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά στην εγκυμοσύνη.
Αυτό το σταυρό λαχανικό μπορεί να υπερηφανεύεται για περισσότερο από 1 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Ως μπόνους, το μπρόκολο περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι η εγκυμοσύνη μπορεί να επιβραδύνει το πεπτικό σας σύστημα (γεια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα), η προσθήκη καλών πηγών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συμπτωμάτων.
Δοκιμάστε να το ψήνετε από το κεφάλι με άφθονο ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι, ή ατμό λίγο μπρόκολο και κρατήστε το στο χέρι για ένα σνακ.
Ως πρόσθετο μπόνους, το μπρόκολο είναι ένα καλό λαχανικό που μπορείτε να έχετε στο οπλοστάσιό σας, γιατί είναι εύκολο να προετοιμαστείτε και να το απολαύσετε συχνά από μικρά παιδιά.
Το μπρόκολο μπορεί να έχει έντονη μυρωδιά όταν μαγειρεύεται, οπότε προχωρήστε με προσοχή εάν αισθάνεστε πρωινή αδιαθεσία ή πολλές αποστάσεις για έντονες μυρωδιές.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου
Εκτός από την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε το σώμα σας να προσθέσει τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο, όπως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να σπάσει και να απορροφήσει σίδηρο από τη διατροφή σας .
Τρώγοντας εσπεριδοειδή, ντομάτες, κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές ή μια μερίδα μπρόκολου ή κουνουπιδιού με τις πηγές σιδήρου σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να είναι πιο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του σιδήρου που καταναλώνετε.
Αποφύγετε το κάψιμο
Εάν αντιμετωπίζετε πολλή καούρα που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, ίσως θελήσετε να εστιάσετε στις χορτοφάγες πηγές βιταμίνης C αντί των εσπεριδοειδών, κάτι που μπορεί να αυξήσει την καούρα.
Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην απορρόφηση σιδήρου.
Τα γαλακτοκομικά, ιδιαίτερα, είναι διαβόητα επειδή διαταράσσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο. Αυτό συμβαίνει επειδή το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά και στα συμπληρώματα ασβεστίου έχει βρεθεί ότι περιορίζει την απορρόφηση σιδήρου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου, σκοπεύετε να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά την κατανάλωση τυριού ή γαλακτοκομικών προϊόντων προτού το πάρετε.
Και αν τρώτε προσεκτικά για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, ίσως θελήσετε να μειώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα έως ότου τα επίπεδα σιδήρου σας είναι εκεί που πρέπει να είναι.
Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου;
Εάν παίρνετε ήδη μια καθημερινή προγεννητική βιταμίνη, πιθανότατα περιέχει σίδηρο. Ελέγξτε τη συσκευασία για επιβεβαίωση.
Για πολλές γυναίκες, εάν η προγεννητική σας βιταμίνη περιέχει σίδηρο και καταναλώνετε επίσης τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πιθανότατα θα έχετε αρκετό σίδηρο για να υποστηρίξετε μια υγιή εγκυμοσύνη.
Αλλά για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστούν επιπλέον συμπληρώματα σιδήρου. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα εάν είστε έγκυος μετά από άλλη εγκυμοσύνη.
Εάν ο γιατρός ή η μαία σας δεν έχει συνταγογραφήσει συμπλήρωμα σιδήρου, αλλά αισθάνεστε ότι μπορεί να χρειαστείτε ένα, μιλήστε τους για συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχει πάρα πολύ σίδηρος ενώ είστε έγκυος.
Τα επίπεδα σιδήρου που είναι πολύ υψηλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, καθώς και διαβήτη κύησης και υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, τα μακροπρόθεσμα επίπεδα σιδήρου που είναι πολύ υψηλά μπορούν να βλάψουν τα όργανα σας, ειδικά τα νεφρά σας.
Τα προειδοποιητικά σημάδια υπερβολικής δόσης σιδήρου περιλαμβάνουν:
- διάρροια και αιχμηρό πόνο στο στομάχι
- εμετό αίμα
- ρηχή, γρήγορη αναπνοή
- ανοιχτόχρωμα, χνουδωτά χέρια
- αδυναμία και κόπωση
Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα και είστε έγκυος, επικοινωνήστε αμέσως με τον γιατρό σας. Ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε επείγουσα θεραπεία.
Πώς να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου
Τα συμπληρώματα σιδήρου λαμβάνονται καλύτερα με άδειο στομάχι με ένα απλό ποτήρι νερό. Ωστόσο, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως ναυτία και έμετο. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου με άδειο στομάχι μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις παρενέργειες.
Η λήψη σιδήρου με ένα σνακ μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο ναυτίας. Ως επιπλέον μπόνους, σκεφτείτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει το συμπλήρωμα. Η λήψη σιδήρου πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει να καταστούν οι ανεπιθύμητες ενέργειες λιγότερο αισθητές.
Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε μια ρουτίνα που να σας ταιριάζει. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τα συμπληρώματα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να συστήσουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου που είναι ευκολότερο στο στομάχι.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε κατά την εγκυμοσύνη;
Τουλάχιστον, θα χρειαστείτε σχεδόν διπλάσιο σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από ό, τι χρειαζόταν προτού περιμένατε.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που δεν είναι έγκυες είναι περίπου 18 mg. Εάν είστε έγκυος, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυξάνεται στο ελάχιστο των 27 mg.
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) είναι υψηλότερες. Ο ΠΟΥ συνιστά οι έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν μεταξύ 30 έως 60 mg σιδήρου την ημέρα.
Ρωτήστε το γιατρό ή τη μαία σας για τις συστάσεις τους. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως ο αριθμός των μωρών που μεταφέρετε, το ιστορικό της αναιμίας ή το μέγεθος του μωρού.
Η κατώτατη γραμμή
Η σκληρή δουλειά της δημιουργίας ενός νέου ατόμου απαιτεί επίσης επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να παίρνουν αρκετό καθημερινά.
Το σώμα σας δεν παράγει σίδηρο. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο σίδηρος βρίσκεται σε κρέατα, λαχανικά, φασόλια και άλλες πηγές. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε πολλά τρόφιμα για να διαλέξετε και σίγουρα θα βρείτε κάτι για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας επιθυμίες και αποστροφή.
.jpg)
-stretch---the-most-common-mistake-in-the-best-shoulder-stretch.jpg)
