Άσκηση ενώ είστε έγκυος
Το να διατηρείτε σε καλή κατάσταση ενώ είστε έγκυος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μωρό σας. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα κατάλληλο βάρος (όχι πάρα πολύ) και να σας προετοιμάσει για τις δυσκολίες της γέννησης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Με όλες τις αλλαγές του σώματός σας, μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι η υγιής άσκηση: Τι είδους είναι καλά για εσάς και το μωρό σας και πόσο πρέπει να κάνετε;
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις περισσότερες από τις δραστηριότητες που απολαύσατε κατά το πρώτο τρίμηνο, αρκεί η εγκυμοσύνη σας να είναι υγιής και δεν κινδυνεύετε να πέσετε.
Πρώτα η ασφάλεια
Πολλές δραστηριότητες είναι ασφαλείς με μέτρο, αρκεί εσείς και το μωρό σας να είστε υγιείς.
Αποφύγετε δραστηριότητες όπου θα μπορούσατε να κάνετε μια μεγάλη πτώση. Μπορεί να έχετε οδηγήσει με ασφάλεια ένα ποδήλατο κατά το πρώτο τρίμηνο, αλλά γιατί να το διακινδυνεύσετε τώρα; Εάν η ποδηλασία είναι ένα κρίσιμο μέρος της ρουτίνας άσκησής σας, επιλέξτε ένα στατικό ποδήλατο από εδώ και πέρα.
Εάν είστε άπληστοι σκιέρ, παραμείνετε στην πλαγιά του λαγουδάκι ή μεταβείτε σε cross-country. Οτιδήποτε μειώνει την πιθανή ροή οξυγόνου, όπως καταδύσεις ή δραστηριότητες σε υψηλό υψόμετρο, δεν είναι ασφαλές.
Θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε εάν:
- νιώθω ανήσυχος
- πάρα πολύ ζεστό
- αίσθημα αφυδάτωσης
- νιώσετε κολπικές εκκρίσεις, αιμορραγία ή κοιλιακό ή πυελικό πόνο
Διατηρείτε άφθονο νερό όταν ασκείστε. Και ενώ δεν υπάρχει καμία πρόταση για έναν ιδανικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης του δεύτερου τριμήνου, εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια κανονική συνομιλία ενώ εργάζεστε, πιθανότατα εργάζεστε πολύ σκληρά.
Το περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια πρωταρχική ανθρώπινη δραστηριότητα και ιδανικό για εγκυμοσύνη. Τα περισσότερα σύγχρονα κέντρα γέννησης επιτρέπουν στις μητέρες να περπατούν τις ώρες - αν όχι ακόμη και τις στιγμές - που οδηγούν στον τοκετό.
Όταν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια του περπατήματος, μπορείτε να χτίσετε τη δύναμη και την ευελιξία του ανώτερου σώματος. Το γρήγορο περπάτημα είναι μια υγιεινή για την καρδιά άσκηση.
Πόσο?
Τριάντα λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι ένα υγιές πρόγραμμα περπατήματος. Εάν δεν είστε ήδη γυμναστής, μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό το επίπεδο, ξεκινώντας από 10 λεπτά την ημέρα.
Γιόγκα
Το μαντέψατε: Απαλή, η ενδυνάμωση της γιόγκα θα μπορούσε να είναι ο καλύτερος φίλος σας εάν είστε έγκυος. Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς, να μειώσετε τους πόνους της εγκυμοσύνης όπως εκείνοι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
Το να μαθαίνεις να αναπνέεις με τις κινήσεις του σώματός σου είναι ένα ουσιαστικό μέρος της πρακτικής γιόγκα και αυτό που θα σε εξυπηρετήσει καλά κατά τη διάρκεια της εργασίας και του τοκετού (και στο μέλλον, σε αγχωτικές γονικές στιγμές).
Εάν έχετε ήδη ασκήσει γιόγκα, συνεχίστε με τη ρουτίνα σας, αρκεί να είναι άνετο. Αποφύγετε θέσεις όπου μπορεί να πέσετε, όπως ποζάρει πολεμιστής και πόζα δέντρου ή ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας υποστηρίξει. Αποφύγετε να στρίψετε την κοιλιά σας.
Δεν υπάρχουν ανεστραμμένες πόζες (όπου τα πόδια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας), θέτουν εκεί που βρίσκεστε στην πλάτη σας ή στις πλάτες. Εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό, μην το κάνετε - έχετε το υπόλοιπο της ζωής σας για να μάθετε προκλητικές στάσεις γιόγκα.
Θα πρέπει να αποφεύγετε το Bikram ή τη «ζεστή» γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά τα μαθήματα θερμαίνουν γενικά την αίθουσα άσκησης στους 104ºF (40ºC). Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας πάνω από 102ºF (39ºC) μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το μωρό σας ή να σας προκαλέσει αφυδάτωση.
Εάν είστε για πρώτη φορά "γιόγκιν" κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου σας, δοκιμάστε μια προγεννητική τάξη γιόγκα ή οδηγίες βίντεο. Αυτά θα επικεντρωθούν σε υγιείς πόζες γιόγκα για εσάς και το μωρό σας.
Πόσο?
Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλός, αλλά αν θέλετε να εξασκηθείτε κάθε μέρα, κάντε το. Τριάντα λεπτά γιόγκα είναι μια υγιεινή ρουτίνα, αλλά μπορείτε να κάνετε περισσότερα αν θέλετε.
Αεροβική κολύμβηση και νερό
Η άσκηση στο νερό είναι υπέροχη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εάν για κανέναν άλλο λόγο εκτός από το ότι πέφτει λίγο. Το νερό είναι καταπραϋντικό, η κίνηση έχει χαμηλή πρόσκρουση και μπορείτε να δημιουργήσετε ταυτόχρονα αντοχή και αερόβια ικανότητα. Εστιάστε σε ασκήσεις κολύμβησης που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα χωρίς να στρίβετε την κοιλιά σας.
Εάν ασκείτε ήδη στην πισίνα, συνεχίστε. Εάν είστε νέοι στο κολύμπι, ρωτήστε έναν προπονητή κολύμβησης ή έναν εκπαιδευτή στην πισίνα όπου κολυμπάτε για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ασφαλή ρουτίνα.
Πόσο?
Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά κάθε φορά.
Τρέξιμο
Εάν ήσασταν δρομέας πριν μείνετε έγκυος ή τρέξατε με ασφάλεια στο πρώτο σας τρίμηνο, πιθανότατα μπορείτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε την ασφαλή ρουτίνα σας. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας αλλάζει. Συγκεκριμένα, το κέντρο βάρους σας αλλάζει.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην πέσετε. Κολλήστε σε επίπεδες πίστες, ή τρέξτε σε διάδρομο με μπάρες ασφαλείας. Εγκαταλείψτε τα μονοπάτια και τα σπασμένα πεζοδρόμια για τώρα.
Εάν δεν ήσασταν δρομέας στο παρελθόν, τώρα δεν είναι η ώρα να ξεκινήσετε.
Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις ή στην πλάτη ή οποιοδήποτε άλλο σχετικά με συμπτώματα, σταματήστε να τρέχετε.
Πόσο?
Ακολουθήστε την προηγούμενη ρουτίνα τρεξίματος, ή στοχεύστε σε τρεξίματα 30 λεπτών, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Υγιεινή και ευτυχισμένη
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σωστά και προσέξτε τα νέα όρια του σώματός σας.
Ακόμα κι αν δεν ήσασταν πολύ αθλητής πριν από την εγκυμοσύνη (ή ίσως δεν σας άρεσε πολύ να ασκείστε στο πρώτο σας τρίμηνο εξαιτίας της ηρεμίας), τώρα είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε με ήπια άσκηση. Απλά μην πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά. Και το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε.
Συμβουλές για ασφαλή άσκηση
- Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, κολύμπι και γιόγκα.
- Ξεκινήστε με χαμηλό επίπεδο άσκησης και εργαστείτε έως και 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Εάν μπορείτε, συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που έχει εμπειρία στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
