8 τεντώματα που πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι

Μεταξύ των φυσικών θεραπειών ύπνου - από την κατανάλωση χαμομηλιού τσαγιού έως διάχυτων αιθέριων ελαίων - το τέντωμα συχνά αγνοείται. Αλλά αυτή η απλή πράξη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2016 βρήκε μια σχέση μεταξύ διαλογιστικών κινήσεων (όπως το tai chi και η γιόγκα) και της βελτιωμένης ποιότητας ύπνου. Αυτή η βελτιωμένη ποιότητα ύπνου συνδέθηκε περαιτέρω με μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Αλλά γιατί το τέντωμα έχει αυτό το αποτέλεσμα στον ύπνο; Είναι πιθανώς ένας συνδυασμός πραγμάτων.

Πρώτον, η επαφή με το σώμα σας με το τέντωμα βοηθά να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή και το σώμα σας, όχι στους στρες της ημέρας. Αυτή η συνειδητοποίηση του σώματός σας σας βοηθά να αναπτύξετε την προσοχή, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην προώθηση του καλύτερου ύπνου.

Το τέντωμα προσφέρει επίσης πιθανά φυσικά οφέλη, βοηθώντας στην ανακούφιση της έντασης των μυών και αποτρέποντας τις διαταραχές του ύπνου. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε απαλά τεντώματα - κάνοντας μια μεγάλη προπόνηση πριν το κρεβάτι μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Εδώ είναι οκτώ τεντώματα για να προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα.

1. Αγκαλιάς

Αυτό το τέντωμα λειτουργεί τους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες της άνω πλάτης σας. Βοηθά στην ανακούφιση της δυσφορίας ή του πόνου της ωμοπλάτης που προκαλείται από κακή στάση του σώματος, θυλακίτιδα ή παγωμένο ώμο.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε ψηλά και εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας ευρέως.
2. Εκπνεύστε καθώς διασχίζετε τα χέρια σας, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι πάνω από τα αριστερά σας και το αριστερό σας πάνω από τα δεξιά σας για να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας.
3. Αναπνεύστε βαθιά καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Για να απελευθερώσετε, εισπνεύστε για να ανοίξετε τα χέρια σας πίσω ανοιχτά.
6. Εκπνεύστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι στην κορυφή.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

2. Τεντώσεις λαιμών

Αυτά τα τεντώματα θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος όταν τα κάνετε αυτά.

Για να κάνετε αυτά τα τεντώματα:

1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Πάρτε το δεξί σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας ή στο αριστερό σας αυτί.
2. Φέρτε απαλά το δεξί σας αυτί προς το δεξί ώμο σας, κρατώντας αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
3. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
4. Γυρίστε για να κοιτάξετε πάνω από το δεξί ώμο σας, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

1. Πετάξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, κρατώντας το εκεί για πέντε αναπνοές.
2. Επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω για πέντε αναπνοές.
   

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

3. Γόνατο lat τέντωμα

Αυτό το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση των μυών στην πλάτη και τους ώμους σας, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ταλαιπωρία.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ελάτε σε γονατιστή θέση μπροστά από μια καρέκλα, καναπέ ή χαμηλό τραπέζι.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε σε μια κουβέρτα ή μαξιλάρι για επιπλέον υποστήριξη.
3. Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης καθώς αρθρώνετε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, στηρίζοντας τα αντιβράχια σας στην επιφάνεια με τις παλάμες σας στραμμένες μαζί
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε μία έως τρεις φορές.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

4. Η στάση του παιδιού

Το Child's Pose είναι ένα χαλαρωτικό τέντωμα που μοιάζει με ένα γονατισμένο lat τέντωμα, αλλά πιο χαλαρό. Είναι ιδανικό για συντονισμό στην αναπνοή σας, χαλάρωση του σώματός σας και μείωση του στρες. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση του πόνου και της έντασης στην πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Έπεσε στα γόνατά σου, καθισμένος πίσω στα τακούνια σου.
2. Βιδώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός και στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας για να στηρίξετε το λαιμό σας ή φέρτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς ή το μέτωπό σας για επιπλέον στήριξη.
4. Αναπνεύστε βαθιά κρατώντας τη στάση, φέρνοντας την επίγνωσή σας σε τυχόν περιοχές δυσφορίας ή σφίξιμο στην πλάτη σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά. Μπορείτε επίσης να μπείτε σε αυτή τη στάση μεταξύ άλλων τεντωμάτων για να ξεκουραστείτε στο σώμα σας.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

5. Χαμηλή στροφή

Αυτό το τέντωμα εκτείνεται στους γοφούς, τους μηρούς και τη βουβωνική χώρα. Το άνοιγμα του στήθους σας βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και του πόνου σε αυτήν την περιοχή, καθώς και στην πλάτη και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε χαλαροί όταν το κάνετε αυτό και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ελάτε σε ένα χαμηλό lunge με το δεξί σας πόδι κάτω από το δεξί σας γόνατο και το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο πίσω, κρατώντας το γόνατό σας στο πάτωμα.
2. Φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, στα γόνατά σας, ή προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και στο άνοιγμα του στήθους σας.
4. Νιώστε τη γραμμή ενέργειας που εκτείνεται μέσω της κορώνας του κεφαλιού σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε αναπνοές.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

6. Κάθισμα προς τα εμπρός

Αυτό το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και των μπλουζών σας. Τεντώνει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Περάστε ελαφρώς την κοιλιά σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας τα οστά σας στο πάτωμα.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Χαλαρώστε το κεφάλι σας και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

7. Πόζα πάνω-στον-τοίχο

Αυτή είναι μια αποκαταστατική στάση που βοηθά στη μείωση της έντασης στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα, προωθώντας ταυτόχρονα τη χαλάρωση.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα καθώς κουνάτε τα πόδια σας στον τοίχο.
3. Τα ισχία σας μπορεί να είναι ψηλά στον τοίχο ή λίγα εκατοστά μακριά. Επιλέξτε την απόσταση που αισθάνεται πιο άνετη. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη και λίγο ύψος.
4. Ακουμπήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
5. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 10 λεπτά.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind

8. Ανακλινόμενη στάση γωνίας

Αυτό το χαλαρωτικό ανοιχτήρι ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης στους γοφούς και τη βουβωνική χώρα, καθιστώντας το ιδιαίτερα καλό εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένος.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε στο πάτωμα και συγκεντρώστε τα πέλματα των ποδιών σας.
2. Γείρετε πίσω στα χέρια σας για να φέρετε την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ή μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι σας για στήριξη.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Εστιάστε στη χαλάρωση των γοφών και των μηρών σας καθώς αναπνέετε βαθιά.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.

Φωτογραφία μέσω Active Body, Creative Mind