3 τύποι ασκήσεων βρύσης toe

Οι βρύσες των ποδιών είναι μια δημοφιλής άσκηση σε πολλά σχέδια προπόνησης. Μπορείτε να τα βρείτε σε μαθήματα στιλ boot camp, ως μέρος μιας δυναμικής προπόνησης ή να χρησιμοποιηθούν ως άσκηση προετοιμασίας για πολλά αθλήματα.

Όπως πολλοί άλλοι όροι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, οι βρύσες των ποδιών μπορούν να αναφέρονται σε μερικές ασκήσεις που μοιάζουν πολύ διαφορετικές μεταξύ τους. Τα δάκτυλα των ποδιών μπορεί να σημαίνουν την κίνηση που εκτελείτε κατά τη διάρκεια μιας ακολουθίας Pilates ή ως μέρος μιας κοιλιακής προπόνησης.

Ένα πράγμα που μοιράζονται όλα αυτά τα δάχτυλα είναι ότι χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Μόνιμες βρύσες toe

Σε γενικές γραμμές, θα εκτελείτε μόνιμες βρύσες κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ασκήσεις προετοιμασίας για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, μεταξύ σετ κατά την ανύψωση βαρών ή ως μέρος μιας κατηγορίας καρδιο.

Αυτή η έκδοση της άσκησης είναι ιδανική για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, τη στόχευση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της ταχύτητας, της ισορροπίας και των δεξιοτήτων χειρισμού ποδιών.

Βασίζεστε στους δυνατούς μύες των γλουτών, των κάμψεων του ισχίου, των τετραγώνων, των κροτώνων, των μόσχων και του πυρήνα για να εκτελέσετε σωστά τη μόνιμη βρύση.

Ανάλογα με την επιθυμητή ένταση, μπορείτε επίσης να αντλήσετε τα χέρια σας ενώ πατάτε, γεγονός που αναγκάζει το άνω σώμα σας να λειτουργήσει και αυξάνει τις απαιτήσεις των μυών του πυρήνα σας.

Δεδομένου ότι η κίνηση βασίζεται σε καρδιο, μπορείτε να περιμένετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον κρατήσετε σε μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βασική μόνιμη βρύση

Αυτή η έκδοση του toe tap είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Θα χρειαστείτε ένα πλυομετρικό κουτί, μια μπάλα Bosu, την κάτω σκάλα σε μια σκάλα ή άλλη σταθερή δομή ύψους περίπου 10 έως 12 ιντσών και δεν θα κινηθεί.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή άλλη σταθερή πλατφόρμα.
2. Τοποθετήστε ένα πόδι στην κορυφή της πλατφόρμας. Η μπάλα του ποδιού σας θα αγγίζει το κουτί ή τη μπάλα. Το άλλο πόδι σας θα παραμείνει φυτευμένο στο έδαφος, και τα χέρια στα πλάγια σας.
3. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, σπρώξτε το από το φυτευμένο πόδι για να το ανεβάσετε και πάνω στην πλατφόρμα ενώ ταυτόχρονα επαναφέρετε το πόδι του μολύβδου στο πάτωμα. Αυτή η αλλαγή θα συμβεί στον αέρα.
4. Προσγειωθείτε με το μολύβι στο έδαφος και την άκρη του φυτευμένου ποδιού στην πλατφόρμα.
5. Συνεχίστε τα εναλλασσόμενα πόδια, χωρίς διακοπή, για τον επιθυμητό χρόνο. Η αλλαγή θα είναι γρήγορη και θα αισθάνεται σαν να τρέχει στις σκάλες. Εκτελέστε μόνιμες βρύσες για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη, αυξήστε την ταχύτητα των δακτύλων των δακτύλων και αντλήστε τα χέρια σας.

Για να μειώσετε μερικές από τις δυσκολίες, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε βρύσες στο έδαφος κάνοντας τις ίδιες κινήσεις χωρίς ανυψωμένο βήμα.

Εάν θέλετε να αλλάξετε τον τρόπο εκτέλεσης της μετακίνησης, δοκιμάστε μία από αυτές τις εκδόσεις:

Τροποποιημένη μόνιμη βρύση toe

Μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση και να συνεχίσετε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αυτή η έκδοση βγάζει το άλμα και προσγειώνεται από την άσκηση.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή άλλη σταθερή πλατφόρμα, κρατώντας και τα δύο πόδια στο έδαφος.
2. Ξεκινήστε σηκώνοντας το δεξί σας πόδι και πατώντας το στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές, αλλά μην αλλάζετε στον αέρα. Και τα δύο πόδια θα είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος κατά τη διάρκεια της αλλαγής.
3. Συνεχίστε τα εναλλασσόμενα πόδια για τον επιθυμητό χρόνο. Εκτελέστε μόνιμες βρύσες για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.

Στρόγγυλες βρύσες

1. Σταθείτε μπροστά από μια μπάλα Bosu.
2. Τοποθετήστε ένα πόδι πάνω από την πλατφόρμα. Η μπάλα του ποδιού σας θα αγγίζει την μπάλα. Το άλλο πόδι σας θα παραμείνει φυτεμένο στο έδαφος και τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι σας.
3. Σπρώξτε έξω από το φυτευμένο πόδι για να το ανεβάσετε και πάνω στην μπάλα ενώ ταυτόχρονα φέρτε το πόδι του μολύβδου πίσω στο πάτωμα. Αυτή η αλλαγή θα συμβεί στον αέρα.
4. Προσγειωθείτε με το μολύβι στο έδαφος και την άκρη του φυτευμένου ποδιού στην πλατφόρμα.
5. Συνεχίστε τα πόδια εναλλάξ, χωρίς να σταματήσετε, ενώ κινείστε γύρω από την μπάλα σε κύκλο για τον επιθυμητό χρόνο. Εκτελέστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.

Πλευρικές βρύσες toe

Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο με λευκαντικά, μπορείτε να κάνετε πλευρικές βρύσες.

• Σταθείτε μπροστά από το κάτω λευκαντικό, κοιτάζοντας το.
• Τοποθετήστε ένα πόδι πάνω από τον πάγκο. Η μπάλα του ποδιού σας θα αγγίζει τη λεύκανση. Το άλλο πόδι σας θα παραμείνει φυτευμένο στο έδαφος, και τα χέρια στα πλάγια σας.
• Σπρώξτε έξω από το φυτευμένο πόδι για να το ανεβάσετε και στον πάγκο ενώ ταυτόχρονα επαναφέρετε το πόδι μολύβδου στο πάτωμα. Αυτή η αλλαγή θα συμβεί στον αέρα.
• Προσγειώστε με το μολύβι στο έδαφος και το φυτευμένο πόδι στην άκρη του λευκαντικού.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια, χωρίς να σταματάτε, ενώ κινείτε κάτω από τον πάγκο της λεύκανσης. Μετακινηθείτε πλευρικά για 30 δευτερόλεπτα και μετά αντίστροφη κατεύθυνση. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Αυτό θα λειτουργούσε επίσης σε ασφαλές σημείο με πάγκο ή άλλη μεγάλη ανυψωμένη επιφάνεια που δεν θα κινηθεί όπως εσείς.

Πατάκια

Αυτές οι κάθετες βρύσες των δακτύλων ή οι πινελιές των δακτύλων είναι συνήθως μέρος μιας κοιλιακής προπόνησης που εστιάζει στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα, στον ορθό κοιλιακό και στις πλάγιες.

Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες που περιλαμβάνουν κάμψη, ανύψωση, περιστροφή και μεταφορά αντικειμένων.

Παρά το όνομα, δεν χρειάζεται να φτάσετε στα δάχτυλά σας για να είναι αποτελεσματική αυτή η κίνηση.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας έως ότου οι μηροί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να αγγίζουν με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα δάχτυλά σας.
4. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα. Ενώ κλείνετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών και των δακτύλων σας, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Χαμηλώστε αργά τον κορμό και τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Τα πόδια σας θα παραμείνουν στον αέρα.
6. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με 1 σετ και προχωρήστε σε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προτείνει να διατηρείτε τους μηρούς σας κατακόρυφους και ευθυγραμμισμένους ενώ περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματος πάνω και κάτω. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της κίνησης και της ταχύτητας και θα μειώσει το ενδεχόμενο τραυματισμού.

Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτών των δακτύλων, μπορείτε να κρατήσετε ένα ελαφρύ βάρος στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους μυς του πυρήνα.

Βρύσες toe πιλάτες

Η βρύση Pilates toe ή η ύπτια toe βρύση σας φέρνουν πίσω στο χαλί για μια κοιλιακή προπόνηση. Μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά αν γίνει σωστά, θα αισθανθείτε τους κοιλιακούς σας να καίγονται μετά από μερικές επαναλήψεις.

Οι πρωταρχικοί μύες που εμπλέκονται σε αυτήν την κίνηση είναι ο ορθός κοιλιακός και η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, καθώς και οι άλλοι πυρήνες, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και των γοφών σας.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το ένα πόδι κάθε φορά, τα γόνατα λυγισμένα, τους μηρούς κάθετα στο πάτωμα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε την αψίδα ή το πάτημα της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Ξεκινήστε κατεβάζοντας το δεξί πόδι και χτυπώντας το στο πάτωμα ενώ το αριστερό πόδι παραμένει σε επιτραπέζια θέση.
4. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο τραπέζι και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
5. Επαναλάβετε για 10 βρύσες σε κάθε πλευρά. Ξεκινήστε με 1 σετ και προχωρήστε σε 2 σετ των 10 βρύσεων σε κάθε πόδι.

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη, πατήστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια στο χαλί. Για να το κάνετε ευκολότερο, κρατήστε το μη κινούμενο δάχτυλο στο χαλί, αντί στο τραπέζι, ενώ πατάτε με το αντίθετο πόδι.

Το πακέτο

Οι μόνιμες, κάθετες και πινελιές πιλάτες έχουν θέση σε κάθε ρουτίνα γυμναστικής. Οι κινήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριου έως ενδιάμεσου επιπέδου, με πιθανές τροποποιήσεις.

Απαιτείται πολύ λίγος εξοπλισμός, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο μάθημα γυμναστικής. Και το καλύτερο μέρος; Μπορείτε να συμπεριλάβετε και τις τρεις παραλλαγές σε μία προπόνηση.