Η κετογονική δίαιτα είναι ένα σχέδιο κατανάλωσης με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που χρησιμοποιείται συχνά για την απώλεια βάρους.
Αν και πολλοί διαιτολόγοι αντιμετωπίζουν ταχεία απώλεια βάρους λίγο μετά την έναρξη αυτής της δίαιτας, τα οροπέδια - στα οποία το βάρος σας παραμένει επίμονα - είναι επίσης κοινά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις αιτίες ενός οροπέδιου απώλειας βάρους στο κετό, μαζί με απλές στρατηγικές για να το σπάσει.
Αιτίες ενός οροπέδιου απώλειας βάρους στο κέτο
Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μια γραμμική διαδικασία. Η εμπειρία των οροπέδιων - ή περιόδων κατά τις οποίες δεν χάνετε βάρος - είναι συχνή σε οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτα κετο.
Το πλάτωμα είναι εν μέρει επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς χάνετε βάρος, που σημαίνει ότι αρχίζετε να καίτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Το πλάτωμα μπορεί επίσης να σηματοδοτήσει την ανάγκη επανεκτίμησης της αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών και να εξετάσετε το ενδεχόμενο παρακολούθησης της πρόσληψής σας πιο προσεκτικά.
Συγκεκριμένα, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε περαιτέρω την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών, τις οποίες το σώμα σας μετατρέπει σε γλυκόζη (ζάχαρη). Η υπερβολική ποσότητα γλυκόζης μπορεί να σας εμποδίσει να εισέλθετε σε κέτωση - την επιθυμητή μεταβολική κατάσταση στη δίαιτα κετο που προκαλεί στο σώμα σας να κάψει λίπος για καύσιμα.
Επιπλέον, η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους.
Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, όπως η ρουτίνα άσκησης, τα επίπεδα άγχους, το πρόγραμμα ύπνου και το ιατρικό ιστορικό.
Λάβετε υπόψη ότι αν και τα οροπέδια είναι κοινά στη δίαιτα κετο, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ένα οροπέδιο συνοδεύεται από άλλα επίμονα ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους, κόπωση, δυσκοιλιότητα ή ναυτία.
Ενώ αυτά τα συμπτώματα - συχνά ονομάζονται κετο-γρίπη - είναι κοινά κατά την πρώτη μετάβαση σε αυτήν τη δίαιτα, θα πρέπει συνήθως να επιλυθούν μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες.
περίληψηΤα οροπέδια απώλειας βάρους στη δίαιτα κετο μπορεί να οφείλονται σε αλλαγές στον μεταβολισμό σας, καθώς και στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Συμβουλές για να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους στο κετό
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σπάσετε το οροπέδιο απώλειας βάρους σας στη διατροφή κετο.
Αναζητήστε κρυμμένους υδατάνθρακες
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος στη διατροφή κετο, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε προσεκτικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Ακόμα και η κατανάλωση λίγων επιπλέον γραμμαρίων υδατανθράκων εδώ και εκεί προσθέτει γρήγορα και μπορεί να σας εμποδίσει να εισέλθετε σε κέτωση.
Σε μια τυπική δίαιτα κετο, πρέπει να καταναλώνετε μόνο 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων για να λάβετε μια ακριβή ιδέα της καθημερινής πρόσληψης υδατανθράκων και φροντίστε να λάβετε υπόψη τους κρυμμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα, καρυκεύματα, καρυκεύματα και αμυλούχα λαχανικά.
Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.
Όταν συνδυάζεται με τη δίαιτα κετο, μπορεί να επιταχύνει τη μετάβασή σας σε κέτωση αλλάζοντας την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας από ζάχαρη σε λίπος.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων, και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Αν και υπάρχουν αρκετές μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας, η νηστεία 16/8 είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο δημοφιλείς τρόπους για να ξεκινήσετε. Περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε ένα παράθυρο 8 ωρών κάθε μέρα.
Αλλάξτε τη ρουτίνα προπόνησής σας
Η σωματική δραστηριότητα είναι μια σημαντική πτυχή οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους.
Η άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών, να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας και να προστατεύσει από τις χρόνιες ασθένειες.
Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Μπορεί επίσης να θέλετε να πειραματιστείτε με νέες δραστηριότητες για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή προπόνηση δύναμης.
Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Σε αντίθεση με πολλές άλλες δίαιτες, η διατροφή κετο δεν απαιτεί να μετράτε θερμίδες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά από τα βασικά τρόφιμα της διατροφής έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας για να αποτρέψουν την υπερβολική κατανάλωση.
Ωστόσο, εάν βρεθείτε κολλημένοι και δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.
Για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, φροντίστε να παρακολουθείτε προσεκτικά τα μεγέθη των μερίδων σας και σνακ σε τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων.
Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Ίσως θελήσετε να εξετάσετε εάν άλλες πτυχές του τρόπου ζωής σας μπορεί να συμβάλλουν στο οροπέδιο απώλειας βάρους σας. Συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες συνδέουν το χρόνιο άγχος με την αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Σε ορισμένα άτομα, η διατήρηση υψηλών επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη τροφής και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους.
Κάνοντας τακτικά διαλείμματα, ρυθμίζοντας μια ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης, βελτιώνοντας το πρόγραμμα ύπνου σας και ενσωματώνοντας πρακτικές όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να βοηθήσετε στην προώθηση της απώλειας βάρους.
περίληψηΗ μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων ή θερμίδων, η επέκταση της ρουτίνας προπόνησης, η μείωση των επιπέδων άγχους σας και η διαλείπουσα νηστεία είναι όλες οι στρατηγικές για να βοηθήσετε να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους στην κετο διατροφή.
Άλλα μέτρα προόδου κετο
Ακόμα κι αν ο αριθμός στην κλίμακα δεν κινείται, μπορεί να εξακολουθείτε να χάνετε βάρος ή σωματικό λίπος.
Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί παράγοντες προκαλούν μικρές διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος, όπως αυτό που τρώτε ή πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τι φοράτε και εάν το σώμα σας διατηρεί επιπλέον νερό.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να εξετάζετε τις συνολικές τάσεις στο βάρος σας αντί να εστιάζετε σε έναν μόνο αριθμό κάθε μέρα.
Υπάρχουν επίσης πολλοί άλλοι τρόποι για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας εκτός από το να ζυγίζετε. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι νίκες σε κλίμακα (NSV), οι οποίες είναι ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιώνετε την υγεία σας και να επιτυγχάνετε απώλεια βάρους ακόμα και όταν η κλίμακα δεν αυξάνεται.
Για παράδειγμα, η εφαρμογή των ρούχων σας να είναι πιο χαλαρή είναι ένα κοινό NSV. Τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας, η βελτιωμένη διάθεση και τα αυξημένα επίπεδα προσοχής είναι επίσης δείκτες βελτίωσης.
Επιπλέον, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μέτρησης της αναλογίας μέσης-ισχίου ή ποσοστού λίπους σώματος χρησιμοποιώντας μια μεζούρα, μια κλίμακα σωματικού λίπους ή μια δοκιμή αναδίπλωσης δέρματος.
Οι αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης ή των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.
περίληψηΑκόμα κι αν χτυπήσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους στη δίαιτα κετο, υπάρχουν πολλά άλλα σημάδια προόδου που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Η κατώτατη γραμμή
Τα οροπέδια απώλειας βάρους είναι κοινά στη διατροφή κετο και μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξετάσετε τις συνολικές τάσεις στο βάρος σας και να εξετάσετε άλλα μέτρα προόδου, συμπεριλαμβανομένων βελτιώσεων στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες στρατηγικές, όπως διαλείπουσα νηστεία, μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων ή θερμίδων, άσκηση περισσότερο και μείωση των επιπέδων άγχους σας, για να βοηθήσετε να σπάσετε το οροπέδιο σας.
