Γιόγκα για ηρεμία: 5 στάσεις για ανακούφιση από το άγχος

Όταν μας αγχώνεται, το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα ανταποκρίνεται σαν να κινδυνεύουμε - δηλαδή την ανταπόκριση μάχης ή πτήσης. Και ενώ δεν είναι όλο το άγχος κακό, το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα προβλημάτων υγείας όπως:

• μειωμένη ανοσία
• καρδιακή ασθένεια
• ανησυχία
• κατάθλιψη

Για να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες, η γιόγκα μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα αποτελεσματικό εργαλείο. Χάρη στα φυσικά οφέλη του όπως οι τονισμένοι μύες και η αυξημένη ευελιξία, έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής. Αλλά στην πραγματικότητα είναι τα εσωτερικά εφέ που το κάνουν τόσο δυνατό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα συνδέεται με μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης (την ορμόνη του στρες), αυξημένη ανθεκτικότητα και ανοχή στον πόνο, βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο άγχος. Ορισμένες πόζες γιόγκα και μεγαλύτεροι χρόνοι κράτησης πιστεύεται ότι ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα - την απόκριση ανάπαυσης και πέψης, που είναι το αντίδοτο του σώματος για την καταπολέμηση ή την πτήση.

Το καλύτερο μέρος της γιόγκα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε μια περιουσία για φάρμακα ή να επενδύσετε σε οποιοδήποτε φανταχτερό εξοπλισμό για να γίνετε υγιείς. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα και η αναπνοή σας.

Δοκιμάστε αυτήν την ακολουθία 5 θέσεων για να μειώσετε το άγχος και να βοηθήσετε να καλλιεργήσετε την εσωτερική σας ηρεμία:

Κατασκευαστική ανάπαυση

Αυτή η κεκλιμένη στάση ανάπαυσης θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τόσο υποστηριζόμενοι όσο και αγκυροβολημένοι. Έχοντας τα πόδια σας στο πάτωμα ενθαρρύνει μια αίσθηση ηρεμίας, ενώ αγκαλιάζοντας τα χέρια σας μπορεί να είναι παρήγορο.

Επιμήκυνση των μυών: ρομβοειδή, latissimus dorsi, quadriceps

Ενισχυμένοι μύες: πρόσθιο serratus, pectoralis, hamstrings, εσωτερικοί περιστροφικοί ισχίοι

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια και τα πόδια πλάτος του ισχίου. Κουνήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά και αφήστε τα εσωτερικά σας γόνατα να πέσουν το ένα προς το άλλο.
2. Εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας ευρέως, προς τα πλάγια σε σχήμα Τ. Σε μια εκπνοή, αγκαλιάστε τα χέρια σας γύρω από το στήθος σας με το δεξί χέρι στην κορυφή. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 μεγάλες αναπνοές.
3. Για εναλλαγή, εισπνοή και διάδοση των χεριών σας ευρέως. Εκπνεύστε και αλλάξτε το σταυρό, έτσι ο αντίθετος βραχίονας είναι στην κορυφή.

Sukhasana (απλή στάση στα πόδια ή άνετη στάση)

Οι πόζες που βρίσκονται κοντά στο πάτωμα βοηθούν στη γείωση, ενώ οι τοποθετήσεις χεριών σε αυτήν την παραλλαγή έχουν σχεδιαστεί για να καλλιεργήσουν μια αίσθηση σύνδεσης και γαλήνης.

Επιμήκυνση μυών: glute medius, glute minimus, glute maximus, προσαγωγείς ισχίου

Ενισχυμένοι μύες: καμπτήρες ισχίου, κάτω κοιλιακά

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια στάση στα πόδια στο πάτωμα (ή σε μια διπλωμένη κουβέρτα εάν η κινητικότητα του ισχίου σας είναι περιορισμένη), με το δεξί σας πόδι μπροστά από τα αριστερά σας. Τα οστά των ποδιών σας πρέπει να διασχίζονται στο κέντρο, με τα γόνατά σας στοιβασμένα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται ενεργά, κάτι που θα βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων του γόνατος.
2. Για την πρώτη παραλλαγή, τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας κάτω, στα άνω οστά του μηρού σας. Αυτό προορίζεται να καλλιεργήσει ένα αίσθημα γείωσης. Αφήστε τους αγκώνες σας να πέσουν από τις πλευρές σας και οι μύες του λαιμού σας απελευθερώνονται μακριά από τα αυτιά σας.
3. Κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ και το στέμμα του κεφαλιού σας φτάνει προς την οροφή. Κλείστε απαλά τα μάτια σας και παραμείνετε εδώ για 10 γεμάτες αναπνοές.
4. Για τη δεύτερη παραλλαγή, αλλάξτε τη διασταύρωση των ποδιών σας, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται μπροστά από τα δεξιά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενεργά και τα τακούνια κάμπτονται μακριά από το σώμα σας.
5. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κάτω κοιλιά σας και το δεύτερο χέρι στην καρδιά σας. Πάρτε 10 πλήρεις αναπνοές και παρακολουθήστε την αναπνοή σας καθώς κινείται μέσα στην κοιλιά σας.

Half Surya Namaskara A (χαιρετισμός με ήλιο)

Η απόκριση του σώματός μας στο άγχος είναι η πρόβλεψη της κίνησης - είτε καταπολεμάμε είτε φεύγουμε. Ωστόσο, στη σύγχρονη εποχή, πολλοί από εμάς πιάνουμε άγχος αλλά μετά παραμένουμε καθισμένοι. Η κίνηση κατά τη διάρκεια στιγμών άγχους μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσει το οξυγόνο σε όλο το σώμα και να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης με ταχύτερο ρυθμό.

Επιμήκυνση μυών: μπλουζάκια, σπονδυλική στήλη, στύση στύσης (όταν διπλώνεται), θωρακικά, δικέφαλου

Ενισχυμένοι μύες: καμπτήρες ισχίου, σπονδυλικοί εκτατήρες (όταν βρίσκονται σε επέκταση), τρικέφαλος μύς

1. Ξεκινήστε στέκεστε στο πάνω μέρος του χαλιού με τα πόδια σας μαζί ή πλάτος του ισχίου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι δίπλα σας και η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομαλή.
2. Σε μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι την οροφή.
3. Εκπνεύστε και διπλώστε τα πόδια σας με τα χέρια και τα χέρια σας τοποθετημένα και στις δύο πλευρές των ποδιών σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας εάν πρέπει να επιμηκύνετε την πλάτη σας.
4. Εισπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό κάθε κνήμης οστού και σηκώστε τον κορμό σας στη μέση, επεκτείνοντας το στήθος σας στο μπροστινό μέρος του χώρου. Κοίτα μπροστά.
5. Εκπνεύστε και διπλώστε ξανά τα πόδια σας. Και πάλι, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας εάν πρέπει να επιμηκύνετε την πλάτη σας.
6. Εισπνεύστε και σηκωθείτε σε όρθια θέση, με τα χέρια σας υψωμένα πάνω από το κεφάλι σας με μια μακριά σπονδυλική στήλη.
7. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Επαναλάβετε 1 ή περισσότερους γύρους.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Οι όρθιες στάσεις ενισχύουν τα πόδια και την επιμονή μας, ενώ τα τεντωμένα χέρια (χρησιμοποιούνται σε αυτήν την παραλλαγή) είναι αυτό που ονομάζεται Power Pose - ένα εκτεταμένο σχήμα, το οποίο έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Ενισχυμένοι μύες: μπροστινό πόδι: εξωτερικοί περιστροφικοί ισχίοι, κορδόνια πίσω πόδι: απαγωγείς ισχίου, τετρακέφαλοι

Επιμήκυνση μυών: μπροστινό πόδι: προσαγωγείς. πίσω πόδι: καμπτήρες ισχίου. στήθος: pectoralis

1. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας, στηρίζοντας τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Σε μια εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας σε θέση σχήματος Τ και βγάλτε τα πόδια σας έτσι ώστε οι αστράγαλοι σας να ευθυγραμμιστούν κάτω από τους καρπούς σας.
2. Από βαθιά μέσα στην υποδοχή του ισχίου, στρέψτε το δεξί πόδι σας προς τα έξω (εξωτερική περιστροφή) και γυρίστε ελαφρώς το πίσω ισχίο και το πόδι σας προς τα μέσα προς το μπροστινό πόδι σας.
3. Σε μια εκπνοή, λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο έως ότου το γόνατό σας ακολουθήσει πάνω από τον αστράγαλο. Θυμηθείτε να κρατήσετε το πίσω πόδι σας ίσιο και δυνατό.
4. Τα χέρια σας πρέπει να συνεχίσουν να φτάνουν μακριά από το σώμα σας, ενώ οι μύες του λαιμού σας απελευθερώνονται μακριά από τα αυτιά σας. Κοιτάξτε το μπροστινό σας χέρι και πάρτε 10 μεγάλες αναπνοές.
5. Για να βγείτε, ισιώστε το μπροστινό πόδι και γυρίστε τα πόδια σας παράλληλα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Prone Savasana (πτώμα)

Η τοποθέτηση στο στομάχι σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε συγκρατημένοι και υποστηριζόμενοι - για να μην αναφέρουμε ότι σας αναγκάζει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο την αναπνοή σας. Κατά τη διάρκεια σημαντικού άγχους, το να βρίσκεστε ήσυχα χωρίς ατζέντα ξεκινά την απόκριση χαλάρωσης, μια κατάσταση όπου η αρτηριακή σας πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και τα ορμονικά επίπεδα όλα επανέρχονται στο φυσιολογικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο εγκέφαλός σας μπορεί να στραφεί προς αυτό που είναι γνωστό ως κατάσταση άλφα ή «ξυπνητή χαλάρωση».

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Αφήστε τα πόδια σας να ανοίγουν άνετα.
2. Μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας και να αλλάξετε τη μέση ή να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να στηρίξετε τις παλάμες σας η μια πάνω στην άλλη για ένα «μαξιλάρι». Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας.
3. Αφήστε το μπροστινό μέρος του σώματός σας να λιώσει στο έδαφος κάτω από σας.
4. Παραμείνετε για 5 έως 10 λεπτά. Σημείωση: Όσο περισσότερο διατηρείτε αυτήν τη στάση, τόσο περισσότερο θα επωφεληθείτε από αυτήν.
5. Για να βγείτε έξω, μετακινήστε απαλά τα χέρια και τα γόνατά σας για να δημιουργήσετε μια θέση στο τραπέζι. Βυθίστε τους γοφούς σας πίσω προς τα τακούνια σας και μπείτε στη στάση του παιδιού.

Πάρε μακριά

Δεν είναι όλο το άγχος κακό, ειδικά αν μας κινητοποιεί για να δράσουμε και να αποφύγουμε τον κίνδυνο. Όμως, το χρόνιο άγχος σε συνδυασμό με έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να καταστρέψει το σώμα και το μυαλό.

Η χρήση της γιόγκα θα βοηθήσει τόσο στην αποκατάσταση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες όσο και στην πρόληψη του μελλοντικού άγχους, καθώς οι ασκούμενοι μαθαίνουν να χειρίζονται τις προκλήσεις πιο αποτελεσματικά.