Όταν αναζητούν τρόπους για τη διαχείριση της σκολίωσης, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη σωματική δραστηριότητα. Μια μορφή κίνησης που έχει κερδίσει πολλούς οπαδούς στην κοινότητα της σκολίωσης είναι η γιόγκα.
Η σκολίωση, η οποία προκαλεί πλευρική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, συνδέεται συχνά με παιδιά και εφήβους, αλλά άτομα όλων των ηλικιών έχουν αυτή τη διαταραχή. Και η σπονδυλική στήλη, όπως το υπόλοιπο σώμα μας, μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.
Η σωματική δραστηριότητα, όπως μια τακτική πρακτική γιόγκα, είναι μια μορφή θεραπείας που μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις και τον πόνο που συνοδεύουν τη σκολίωση.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη προτού μπείτε σε μια ακολουθία γιόγκα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και κινήσεις για να ξεκινήσετε.
Γιατί η γιόγκα είναι ευεργετική για τη σκολίωση
Η γιόγκα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για όσους πάσχουν από σκολίωση, ιδιαίτερα δεδομένου του συνδυασμού ευελιξίας και σταθεροποίησης πυρήνα που απαιτείται για την ορθή εκτέλεση γιόγκα, σύμφωνα με τον Sami Ahmed, DPT, φυσιοθεραπευτή στο The Centers for Advanced Orthopedics.
Τεντώστε και ενισχύστε τις πλευρές του σώματος
Κατά την πρακτική της γιόγκα, ο Αχμέντ λέει ότι τα μέρη του σώματος είναι τεντωμένα και άλλα αναγκάζονται να συρρικνωθούν εκτελώντας διάφορα μοτίβα κίνησης που απαιτούν παρατεταμένο κράτημα μιας συγκεκριμένης θέσης. Αυτό συχνά οδηγεί σε αυξημένη κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
Μειώστε τον πόνο και την ακαμψία
«Όταν κοιτάζουμε τη σπονδυλική στήλη, ειδικά για όσους έχουν σκολίωση, σκεφτόμαστε δύο έννοιες σχετικά με τη σταθερότητά της: τη μορφή και το κλείσιμο δύναμης», λέει ο Ahmed.
Ενισχύοντας το κλείσιμο δύναμης, το οποίο αποτελείται από μύες και συνδετικό ιστό που διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε σωστή ευθυγράμμιση, ο Ahmed λέει ότι συχνά μπορείτε να δείτε μείωση του πόνου και βελτίωση της συνολικής λειτουργίας.
Η σωματική δραστηριότητα, όπως η γιόγκα, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ουδέτερης σπονδυλικής στήλης ή να βελτιώσει τη συνολική ευθυγράμμιση.
Διατηρήστε ή βελτιώστε τη σπονδυλική σας θέση
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 25 ασθενών με σκολίωση διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν στάση πλευρικής σανίδας είδαν βελτίωση στην πρωτογενή σκολιοτική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης (μετρούμενη ως γωνία Cobb).
Για να δείξουν βελτίωση, οι συμμετέχοντες εξασκούσαν τη στάση γιόγκα για 90 δευτερόλεπτα, κατά μέσο όρο 6 ημέρες την εβδομάδα, για λίγο πάνω από 6 μήνες.
Πιθανά οφέλη της γιόγκα για τη σκολίωση
- τεντωμένες περιοχές που σφίγγονται από καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης
- Ενίσχυση των εξασθενημένων περιοχών που επηρεάζονται από τη θέση της σπονδυλικής στήλης
- ενίσχυση του πυρήνα συνολικά
- διαχείριση του πόνου
- βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας
- διατήρηση ή βελτίωση της σπονδυλικής στήλης
Παρουσιάζουμε τη γιόγκα
Γνωρίστε τον τύπο της σκολίωσης
Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε τη γιόγκα για να μειώσετε τον πόνο και να διορθώσετε την καμπύλη σας, η Elise Browning Miller, ανώτερη πιστοποιημένη καθηγήτρια γιόγκα Iyengar (CIYT) με μεταπτυχιακό στη θεραπευτική αναψυχή, λέει ότι πρέπει πρώτα να καταλάβετε ποιο είναι το μοτίβο της σκολίωσης.
"Με άλλα λόγια, πρέπει να φανταστούν με ποιον τρόπο πηγαίνει η καμπύλη τους από πίσω και να κατανοήσουν επίσης την περιστροφή γιατί, αν δεν γνωρίζουν την καμπύλη τους, δεν θα καταλάβουν πώς να κάνουν τις στάσεις για να διορθώσουν την καμπύλη", λέει .
Ξεκινήστε με συνειδητή αναπνοή
Όταν ο Μίλερ συνεργάζεται με μαθητές που έχουν σκολίωση, εστιάζει πρώτα στην αναπνοή της γιόγκα με απλές στάσεις για να φέρει την αναπνοή στις συμπιεσμένες περιοχές, όπου η αναπνοή είναι σε κίνδυνο.
«Εάν υπάρχει η σφριγηλότητα στο πλάι ή στις πλευρές της πλάτης όπου η σκολίωση πηγαίνει πλευρικά και περιστροφικά, τότε το τέντωμα αυτής της περιοχής μπορεί να ανακουφίσει την ταλαιπωρία», προσθέτει.
«Η προσέγγιση πρέπει να περιλαμβάνει και τη μείωση του πόνου καθώς και τη διόρθωση της σκολίωσης», λέει ο Μίλερ. Τούτου λεχθέντος, επισημαίνει ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μειωθεί ο πόνος ή η ταλαιπωρία και να μην επιδεινωθεί η καμπύλη, κάτι που μπορεί να γίνει με τη σωστή προσέγγιση στη γιόγκα.
Αποδεχτείτε ότι οι κινήσεις μπορεί να είναι διαφορετικές για τη δεξιά και την αριστερή πλευρά
Η Jenni Tarma, θεραπευτής ειδικός της Yoga Medicine®, λέει ότι όταν χρησιμοποιείτε γιόγκα για τη διαχείριση της σκολίωσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι η κατανομή της έντασης στους γύρω ιστούς έχει γίνει άνιση λόγω της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.
«Πιο συγκεκριμένα, οι ιστοί στην κοίλη πλευρά της καμπύλης είναι κοντύτεροι και σφιχτοί, ενώ αυτοί στην κυρτή πλευρά είναι σε συνεχή επιμήκυνση και πιθανότατα πιο αδύναμοι», λέει.
Τεντώστε ή ενισχύστε όπου χρειάζεται
Στην ιδανική περίπτωση, η Tarma λέει ότι ο στόχος είναι να αποκατασταθεί κάποια ισορροπία και να προσπαθήσουμε να κάνουμε τα πράγματα πιο συμμετρικά με:
- στοχευμένο τέντωμα στην κοίλη ή κοντή πλευρά
- ενίσχυση στην κυρτή ή επιμηκυμένη πλευρά
Παραλείψτε τη στάση, οποιαδήποτε στάση
Υπενθυμίζει επίσης στους μαθητές ότι επειδή ενδέχεται να υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί με το εύρος κίνησης, θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα και εξουσιοδοτημένοι να παραλείπετε πόζες που δεν είναι εφικτές ή παραγωγικές. Είναι πάντα σημαντικό να εργάζεστε με δική σας ικανότητα.
Δώστε στον εκπαιδευτή μια προειδοποίηση
Είναι σύνηθες για τους εκπαιδευτές να μετακινούνται κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος γιόγκα και να κάνουν προσαρμογές στη στάση ενός ατόμου.
"Οι πρακτικές προσαρμογές στα μαθήματα δεν είναι απαραίτητα εκτός έδρας", λέει η Τάρμα, "αλλά σίγουρα θα συνιστούσα να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για τις ιδιαιτερότητες πριν από το μάθημα και να τους ενημερώσετε απολύτως εάν προτιμάτε να μην προσαρμοστείτε για κανένα λόγος."
Πρακτική γιόγκα με σκολίωση
Όσον αφορά τη μέθοδο της γιόγκα, ο Miller προτιμά τον Iyengar επειδή εστιάζει στην ευθυγράμμιση και στην ενίσχυση της στάσης του σώματος, καθώς και στην ευελιξία.
«Είναι μια θεραπευτική προσέγγιση, και επίσης, η συνείδηση του νου είναι το κλειδί για αυτό το σύστημα (διαλογισμός εν δράσει) όπου μένεις στη στάση αρκετά καιρό για να προσαρμόσεις τη σκολίωση σου», προσθέτει.
Η γιόγκα θέτει σκολίωση
Η γιόγκα θέτει ότι ο Miller συνιστά για τη σκολίωση περιλαμβάνουν:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasna) με ζώνη γύρω από μια πόρτα για έλξη για να επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Πλευρική σανίδα (Vasisthasana)
- Πλευρική ανάκλιση ποδιών (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Άλλες ασκήσεις τεντώματος για σκολίωση
Χρησιμοποιήστε μπουλόνια, ρολά ή άλλα αξεσουάρ για τέντωμα
Ο Μίλερ προσθέτει ότι το υποστηριζόμενο άνοιγμα της πλάτης, όπως ξαπλωμένο πάνω σε ένα στήριγμα και διορθωτική αναπνοή, όπως το να ξαπλώνετε στο πλάι σας όπου βρίσκεται η κορυφή της καμπύλης σκολίωσης, μπορεί να είναι ευεργετική. Ανοίγει την αναπνοή και διορθώνει την καμπύλη.
Εξασκηθείτε στη στάση σας
Η στάση του σώματος είναι επίσης βασική και η Μίλερ λέει ότι το διδάσκει ανάμεσα στις στάσεις, όπως στο Mountain pose.
Δοκιμάστε απαλές σπονδυλικές στροφές και πλευρικές στροφές
Απλές κινήσεις όπως η σπονδυλική περιστροφή και οι πλευρικές στροφές μπορούν επίσης να είναι πολύ χρήσιμες για την αντιμετώπιση της ανισορροπίας. Ωστόσο, ο Tarma λέει ότι λόγω της ασυμμετρίας, αυτές οι κινήσεις θα είναι αισθητά πιο απαιτητικές από τη μία πλευρά από την άλλη.
«Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσουμε ένα καλύτερο εύρος κίνησης και λειτουργίας στην ασθενέστερη πλευρά. Για παράδειγμα, εάν η περιστροφή προς τα δεξιά είναι πιο δύσκολη, αυτή είναι η πλευρά στην οποία θα επικεντρωθούμε », λέει. Μπορείτε να κάνετε στροφές και πλευρικές στροφές σε μια απλή καθιστή στάση, είτε στο πάτωμα είτε σε μια καρέκλα.
Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Τούτου λεχθέντος, ο Τάρμα επισημαίνει ότι τουλάχιστον ένα μέρος της εργασίας πρέπει να είναι ενεργό, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα και της πλάτης για να εκτελέσετε την κίνηση, σε αντίθεση με τη χρήση των χεριών ή των χεριών σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας στη θέση. «Τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα απαιτούν πιο ενεργή ενίσχυση για να μετατοπίσουν τη σπονδυλική στήλη σε πιο ουδέτερη θέση», προσθέτει.
Εργαστείτε για μια ισορροπία, όχι για συμμετρία
Και ενώ η τέλεια συμμετρία μπορεί να μην είναι εφικτή ή ακόμη και απαραίτητη, η Tarma λέει ότι η προσπάθειά της μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της δυσφορίας και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας.
Συμβουλές ειδικών για να ξεκινήσετε
- Λάβετε ιδιωτικές οδηγίες. Όταν ξεκινάτε με τη γιόγκα, η Tamra συνιστά ιδιωτικές συνεδρίες με έναν καταρτισμένο εκπαιδευτή πριν από τη συμμετοχή σε δημόσια μαθήματα. "Ένας κατάλληλα εκπαιδευμένος εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των κυρτών και κοίλων πλευρών της σπονδυλικής καμπύλης, να παρέχει τις κατάλληλες θεραπευτικές ασκήσεις και να παρέχει καθοδήγηση με τρόπους τροποποίησης σε δημόσιες τάξεις", λέει ο Tarma.
- Εξασκηθείτε καθημερινά. Ο Μίλερ λέει ότι η καθημερινή πρακτική είναι βασική, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα. «Δεσμεύοντας σε μια καθημερινή πρακτική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε και να κάνετε ένα αποτύπωμα στο σώμα για να βρείτε περισσότερη συμμετρία από ένα ασύμμετρο σώμα», λέει.
- Αποφύγετε τις αντιστροφές ή τις στάσεις που βλάπτουν. Η συμβουλή του Αχμέντ; Είναι σοφό να αποφεύγετε θέσεις γιόγκα που προκαλούν πόνο πάνω από το επίπεδο 2 σε κλίμακα από 1 έως 10. "Γενικά, έχω διαπιστώσει ότι οι στάσεις αντιστροφής τείνουν να δημιουργούν τον μεγαλύτερο πόνο λόγω της πίεσης στη θωρακική σπονδυλική στήλη", λέει .
- Εργαστείτε με την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας. Συνιστά επίσης την αποφυγή άγχους στα επίπεδα ευελιξίας του σώματός σας, ειδικά για αρχάριους. Θα πρέπει επίσης να διευκολύνετε τυχόν προσδοκίες σχετικά με το πώς πρέπει να αισθάνεται μια στάση. «Με το χρόνο και την πρακτική, όλοι μπορούν να βελτιώσουν την εκτέλεση της γιόγκα», λέει ο Ahmed.
