Το 30 Day Shred είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που σχεδιάστηκε από τον προσωπικό γυμναστή Jillian Michaels.
Αποτελείται από καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης 20 λεπτών που γίνονται 30 μέρες συνεχόμενα και υποστηρίζεται ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και 20 κιλά (9 κιλά) σε ένα μήνα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του 30 Day Shred, διερευνώντας εάν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Πως δουλεύει
Τα βίντεο προπόνησης 30 Day Shred είναι διαθέσιμα για αγορά σε διάφορους ιστότοπους ηλεκτρονικού εμπορίου.
Το πρόγραμμα απαιτεί επίσης να έχετε δύο αλτήρες 3 ή 5 κιλών (1,5 ή 2,5 κιλών).
Υπάρχουν τρεις προπονήσεις συνολικού σώματος 20 λεπτών που έχουν σχεδιαστεί για να προχωρούν σε τρία επίπεδα.
Κάθε επίπεδο ολοκληρώνεται για 10 ημέρες και θα πρέπει να φτάσετε στο επίπεδο 3 έως το τέλος του προγράμματος:
- Επίπεδο 1 (αρχάριος). Αυτό το επίπεδο έχει σχεδιαστεί για άτομα που μόλις ξεκινούν, είναι πολύ υπέρβαρα ή δεν έχουν ασκηθεί σε πάνω από έξι μήνες.
- Επίπεδο 2 (Ενδιάμεσο). Αυτές οι προπονήσεις είναι για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα, χορό ή οποιαδήποτε τακτική άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
- Επίπεδο 3 (για προχωρημένους). Αυτό το επίπεδο προορίζεται για όσους ασχολούνται πολύ με τον αθλητισμό ή ασκούν με συνέπεια τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις βασίζονται στο σύστημα διαστήματος 3-2-1 του Jillian Michaels, που αποτελείται από τρία λεπτά ασκήσεων δύναμης, δύο λεπτά καρδιο και ένα λεπτό ασκήσεων ab.
Κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση δύο λεπτών, ακολουθούμενη από τρία κυκλώματα διαστήματος και επαναφόρτιση δύο λεπτών.
Ορισμένες συγκεκριμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Δύναμη: pushups, σειρά διπλών βραχιόνων, μύγες στο στήθος, στρατιωτική πρέσα
- Cardio: ψηλά γόνατα, γρύλοι άλματος, πιτσιλιές, σαλάχια
- Abs: δυστοκίες, ανυψωτικά ποδιών, διπλές δυσλειτουργίες, ανατροπές σανίδων
ΠερίληψηΤο 30 Day Shred αποτελείται από τρεις ασκήσεις 20 λεπτών διαφορετικής έντασης. Κάθε προπόνηση περιέχει τρία κυκλώματα διαστήματος 3 λεπτών δύναμης, 2 λεπτών καρδιο και 1 λεπτού κοιλιακών.
Βοηθά στην απώλεια βάρους;
Το πρόγραμμα 30 ημερών τεμαχισμού ισχυρίζεται ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και 20 κιλά (9 κιλά) σε ένα μήνα.
Οι δύο κύριοι παράγοντες που ευθύνονται για την απώλεια βάρους είναι η πρόσληψη θερμίδων και η σωματική δραστηριότητα.
Οι άνθρωποι που ξεκινούν με περισσότερο σωματικό λίπος πιθανότατα θα δουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του προγράμματος.
Η αρχική απώλεια βάρους μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη αποθήκευση υδατανθράκων και ήπια απώλεια υγρών.
Αν και το πρόγραμμα μπορεί να προσφέρει αρκετή σωματική δραστηριότητα για να προωθήσει ήπια απώλεια βάρους, 20 κιλά (9 κιλά) είναι μια μη ρεαλιστική προσδοκία για τους περισσότερους ανθρώπους. Επιπλέον, η διατροφική καθοδήγηση λείπει.
Για πιο σημαντική απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης 20 λεπτών
Πόσες θερμίδες καίει;
Ένας σημαντικός παράγοντας απώλειας βάρους είναι ο αριθμός των συνολικών θερμίδων που καίγονται.
Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 150 κιλά (68 κιλά), το οποίο έχει μέση φυσική κατάσταση, μπορεί να αναμένει να κάψει 200-300 θερμίδες ανά προπόνηση στο 30 Day Shred. Αυτό ισούται με περίπου 2,5 κιλά (1,1 κιλά) που χάνονται ανά μήνα μόνο από την άσκηση.
Το πόσο βάρος χάνετε εξαρτάται επίσης από την πρόσληψη θερμίδων και τη συνολική σωματική δραστηριότητα εκτός από τις προπονήσεις 30 ημερών.
ΠερίληψηΤο πρόγραμμα 30 Day Shred ισχυρίζεται ότι οι συμμετέχοντες μπορούν να χάσουν έως και 20 κιλά (9 κιλά) σε 1 μήνα. Αυτό μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Άλλα πιθανά οφέλη
Ενώ η απώλεια βάρους είναι το κύριο επίκεντρο του 30 Day Shred, η καθημερινή άσκηση μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Μπορεί να υποστηρίξει την αύξηση των μυών και την υγιή γήρανση
Η προπόνηση αντίστασης, όπως το τμήμα δύναμης του τεμαχισμού 30 ημερών, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η απόκτηση μυών σχετίζεται με την ενίσχυση του μεταβολισμού, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και την πρόληψη της απώλειας μυών που συμβαίνει συνήθως με τη γήρανση.
Επιπλέον, η προπόνηση με αντίσταση συνδέεται με άλλα οφέλη, όπως η βελτιωμένη πυκνότητα των οστών, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η αρτηριακή πίεση.
Επομένως, η παρακολούθηση ενός προγράμματος όπως το 30 Day Shred μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γήρανση.
Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
Καρδιο και αερόβιες ασκήσεις που αποτελούν μέρος του 30 Day Shred μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Η αεροβική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της LDL (κακής) χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και την προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με τις συστάσεις της American Heart Association, θα πρέπει να κάνετε 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως. Αυτό ισοδυναμεί με 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα.
Το 30 Day Shred μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε σε αυτές τις προτάσεις για την προώθηση της συνολικής υγείας.
ΠερίληψηΕνώ η απώλεια βάρους είναι το κύριο επίκεντρο του 30 Day Shred, μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, επίπεδα LDL (κακή) χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.
Πιθανά μειονεκτήματα
Αν και το 30 Day Shred μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, έχει και πιθανά μειονεκτήματα.
Έλλειψη διατροφικής καθοδήγησης
Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα του 30 Day Shred είναι η έλλειψη ειδικής καθοδήγησης για τη διατροφή, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική απώλεια βάρους.
Παρόλο που μπορείτε να δημιουργήσετε διάφορα προσαρμοσμένα προγράμματα γεύματος στην εφαρμογή My Fitness by Jillian Michaels, απαιτούν μηνιαία χρέωση για πλήρη πρόσβαση.
Λαμβάνοντας υπόψη το τρέχον βάρος και τους στόχους σας, η εφαρμογή δημιουργεί μια σειρά θερμίδων για εσάς. Παρέχονται επίσης ειδικές ιδέες γεύματος με στοιχεία για τη διατροφή.
Εστίαση στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το τεμαχισμό 30 ημερών διαρκεί μόνο για ένα μήνα, ο πρωταρχικός του στόχος φαίνεται να είναι η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Παρόλο που ορισμένα άτομα ενδέχεται να παρατηρήσουν σημαντικές μειώσεις βάρους κατά τη διάρκεια του προγράμματος, η πιθανότητα ανάκτησης αυτού του βάρους είναι υψηλή μόλις ολοκληρωθεί το πρόγραμμα.
Για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, είναι σημαντικό να κάνετε μικρές, συνεπείς αλλαγές με την πάροδο του χρόνου αντί να προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα.
Οι ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ έντονες για μερικούς
Το 30 Day Shred ενσωματώνει κάποιες κινήσεις, όπως pushups και jump squats, που μπορεί να είναι πολύ έντονες για μερικούς ανθρώπους.
Επιπλέον, ορισμένα άτομα ενδέχεται να παρουσιάσουν πόνο στις αρθρώσεις λόγω ασκήσεων άλματος.
Ωστόσο, κάθε προπόνηση παρέχει εναλλακτικές εκδόσεις των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να είναι λίγο πιο εύκολο. Αυτό μπορεί να ωφελήσει τους ανθρώπους που αισθάνονται ότι οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες.
Δεν αντιμετωπίζει τη συνολική σωματική δραστηριότητα
Ενώ το 30 Day Shred παρέχει 20 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, δεν επικεντρώνεται στο να είσαι ενεργός καθ 'όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Εάν ολοκληρώσετε μόνο τις προπονήσεις των 20 λεπτών και παραμείνετε ανενεργές διαφορετικά, τα αποτελέσματά σας θα είναι πολύ πιο αργά.
Εκτός από την άσκηση, είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα μετακινώντας περισσότερο και καθισμένοι λιγότερο. Αυτό υποστηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό και βελτιστοποιεί τα οφέλη για την υγεία.
ΠερίληψηΠαρά το γεγονός ότι προσφέρει οφέλη για την υγεία, το 30 Day Shred στερείται συγκεκριμένης διατροφικής καθοδήγησης και εστιάζει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Πρέπει να το δοκιμάσετε;
Το 30 Day Shred μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν απλά ασχολείστε με τακτική άσκηση ή είστε ενεργός άνθρωπος που θέλει να δοκιμάσει κάτι νέο.
Το πρόγραμμα παρέχει ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης με ενσωματωμένες προόδους.
Οι προπονήσεις φαίνεται να καίνε αρκετές θερμίδες για να προωθήσουν την απώλεια βάρους - είτε έχετε σημαντική ποσότητα για να ρίξετε είτε απλά προσπαθείτε να γίνετε πιο σωστοί.
Λάβετε υπόψη ότι το πρόγραμμα πρέπει να συνδυαστεί με μια θρεπτική, ελεγχόμενη μερίδα διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους θερμίδων.
ΠερίληψηΤο 30 Day Shred μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να μάθουν βασικές ασκήσεις ή θέλουν να δοκιμάσουν κάτι νέο. Το πρόγραμμα προσφέρει πιθανώς καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζεται με σωστή καθοδήγηση για τη διατροφή.
Η κατώτατη γραμμή
Το πρόγραμμα 30 Day Shred υπόσχεται απώλεια βάρους έως και 20 κιλών (9 κιλά) σε ένα μήνα. Αυτό μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αν και οι καθημερινές προπονήσεις 20 λεπτών μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην υγεία της καρδιάς, το πρόγραμμα στερείται καθοδήγησης για τη διατροφή, μπορεί να είναι πολύ έντονο για μερικούς και επικεντρώνεται σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.
Ενώ το 30 Day Shred μπορεί να προωθήσει τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ακολουθώντας μια δίαιτα πλήρους τροφής, έχοντας επίγνωση των μεγεθών μερίδας και αυξάνοντας σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου.
