Η βιομηχανία υγείας και φυσικής κατάστασης έχει σημειώσει μεγάλη πρόοδο την τελευταία δεκαετία.
Τα τελευταία χρόνια, κινήσεις που γίνονταν παραδοσιακά μόνο από αθλητές σκληρής δύναμης μπαίνουν στις ρουτίνες φυσικής κατάστασης των τυπικών γυμναστών που επιδιώκουν να βελτιώσουν την υγεία τους.
Μία τέτοια άσκηση είναι ο περίπατος του αγρότη, μια άσκηση στην οποία ο εξοπλισμός που κρατείται σε κάθε χέρι μεταφέρεται για απόσταση.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη βόλτα του αγρότη, τον τρόπο εκτέλεσης, τους μυς που λειτουργεί και διάφορες παραλλαγές που μπορεί να μπορείτε να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Ποιος είναι ο περίπατος του αγρότη;
Η βόλτα του αγρότη, που ονομάζεται επίσης μεταφορά του αγρότη, είναι μια άσκηση αντοχής και προετοιμασίας στην οποία κρατάτε ένα βαρύ φορτίο σε κάθε χέρι ενώ περπατάτε για μια καθορισμένη απόσταση.
Αυτή η άσκηση σε ολόκληρο το σώμα χτυπά τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες ενώ παρέχει ένα εξαιρετικό καρδιαγγειακό ερέθισμα.
Ενώ διαδόθηκε από ανταγωνιστικούς ισχυρούς και ανδρικούς, η βόλτα του αγρότη έχει γίνει μια ευρέως χρησιμοποιούμενη άσκηση από αθλητές και γυμναστήριο αναψυχής.
Αυτή η κίνηση μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ή να εκτελεστεί από μόνη της ως εργασία προετοιμασίας.
Επιπλέον, η βόλτα του αγρότη είναι μια λειτουργική άσκηση, που σημαίνει ότι ισχύει άμεσα για δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως ένα παντοπωλείο μεταφοράς από το αυτοκίνητο.
ΠερίληψηΗ βόλτα του αγρότη είναι μια δημοφιλής άσκηση αντοχής και προετοιμασίας στην οποία κρατάτε ένα βαρύ εργαλείο σε κάθε χέρι ενώ περπατάτε σε ευθεία γραμμή για μια συγκεκριμένη απόσταση.
Πώς να κάνετε τον περίπατο του αγρότη
Η βόλτα του αγρότη είναι αρκετά απλή στην εκτέλεση και μια κατάλληλη άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη όταν δοκιμάζετε πρώτα το κίνημα και μετά προχωράτε αργά μέχρι να φτάσετε σε ένα πιο απαιτητικό φορτίο.
Παρόλο που υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διαδρομής του αγρότη, οι περισσότεροι αρχάριοι επιλέγουν να χρησιμοποιούν αλτήρες λόγω της διαθεσιμότητας και της ευκολίας χρήσης τους.
Καθώς προχωράτε, μπορείτε να πειραματιστείτε με άλλες παραλλαγές για να προσθέσετε δυσκολία.
Θα χρειαστείς:
- αλτήρες διαφορετικών βαρών
- έναν ανοιχτό χώρο για να περπατήσετε τουλάχιστον 10 βήματα σε ευθεία γραμμή
- Ξεκινήστε επιλέγοντας κατάλληλα βάρη αλτήρες και τοποθετώντας τους στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
- Προσεγγίστε προς τα κάτω, κάμπτοντας στους γοφούς και τα γόνατα και πιάστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε τα, επεκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας με σταθερό κράτημα. Σταθείτε ψηλά, διατηρώντας τους ώμους, την πλάτη και τον πυρήνα σφιχτά.
- Ξεκινήστε την κίνηση περπατώντας προς τα εμπρός με ομοιόμορφο ρυθμό με τα μάτια σας στραμμένα ευθεία μπροστά σας.
- Ολοκληρώστε την επιθυμητή ποσότητα βημάτων, σταματήστε και τοποθετήστε τους αλτήρες κάτω διατηρώντας ταυτόχρονα έναν σφιχτό πυρήνα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά και επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή ποσότητα σετ.
Ενώ αρχικά ο στόχος δεν είναι να ολοκληρώσετε τα βήματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, καθώς το βάρος γίνεται βαρύτερο, τα βήματα σας θα γίνουν φυσικά γρηγορότερα και μικρότερα.
Η πιο σημαντική πτυχή ασφάλειας της βόλτας του αγρότη είναι να κρατάτε μια ουδέτερη ή ευθεία σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
ΠερίληψηΗ βόλτα του αγρότη πραγματοποιείται επιλέγοντας ένα κατάλληλο φορτίο, ανυψώνοντας το φορτίο από το πάτωμα και στη συνέχεια, ενώ στέκεστε ψηλά με στενή λαβή στα εργαλεία, προχωρώντας προς τα εμπρός με ομοιόμορφα βήματα για μια δεδομένη απόσταση.
Οι μύες λειτούργησαν κατά τη διάρκεια της βόλτας του αγρότη
Η βόλτα του αγρότη είναι μια σωματική άσκηση που χτίζει μυϊκή αντοχή και δύναμη.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες ομάδες μυών στοχεύονται περισσότερο από άλλες, λόγω της φύσης του κινήματος.
Εδώ είναι οι κύριοι μύες που εργάστηκαν κατά τη διάρκεια του περπατήματος του αγρότη:
- Τετράκλινα. Τα τετρακέφαλα ή τετράγωνα, είναι υπεύθυνα για την επέκταση του γόνατος. Βοηθά στην ανύψωση των αλτήρων από το πάτωμα, βοηθά στην έναρξη κίνησης προς τα εμπρός και σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατος καθ 'όλη τη διάρκεια.
- Hamstrings. Τα στηρίγματα είναι υπεύθυνα για την κάμψη του γόνατος και την επέκταση του ισχίου. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανύψωση των αλτήρων από το πάτωμα, την ανύψωση των ποδιών με κάθε βήμα και τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.
- Γλουτοί. Το gluteus maximus, medius και minimus, ή glutes, είναι κυρίως υπεύθυνα για την επέκταση της άρθρωσης του ισχίου. Είναι ζωτικής σημασίας για την ανύψωση των αλτήρων από το πάτωμα και τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Μοσχάρια. Αυτοί οι μύες του κάτω ποδιού βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του αστραγάλου κατά την εκτέλεση της βόλτας του αγρότη.
- Λάτς. Το latissimus dorsi, ή το λατς, είναι οι μεγαλύτεροι από τους μυς της πλάτης και είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και ψηλής στάσης καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Στύρες. Οι στύσεις - επίσης γνωστοί ως παρασιτικοί μύες ή στύλοι στύσης - είναι οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης και στη σταθεροποίηση του πυρήνα κατά την εκτέλεση της άσκησης.
- Άνω πλάτη και παγίδες. Οι μύες της άνω πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του τραπέζιου μυός, ή παγίδες, χρησιμεύουν για να διατηρήσουν μια ψηλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αποσύροντας τους ώμους πάνω και πίσω.
- Κοιλιακοί. Οι κοιλιακοί μύες διατηρούν τον πυρήνα σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη.
- Δικέφαλος μυς. Οι δικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του βραχίονα και συμβάλλουν στην αντοχή στη λαβή. Στην περίπτωση της βόλτας του αγρότη, οι δικέφαλοι βοηθούν να πιάσουν τον αλτήρα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και να σταθεροποιήσουν την άρθρωση του αγκώνα.
- Τρικέφαλος μύς. Οι μύες του τρικέφαλου παρέχουν επέκταση βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Κατά τη διάρκεια της βόλτας του αγρότη, κρατούν το χέρι εκτεταμένο και εργάζονται με τον δικέφαλο για να σταθεροποιήσουν τα χέρια σας.
- Αντιβράχια και μυς χεριών. Οι περίπλοκοι μύες των αντιβράχιων και των χεριών παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δύναμη πρόσφυσης κατά τη διάρκεια της βόλτας του αγρότη. Σας επιτρέπουν να πιάσετε σφιχτά τους αλτήρες καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ΠερίληψηΗ βόλτα του αγρότη είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που διεγείρει μια σειρά μυϊκών ομάδων, όπως τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί, οι μοσχοί, οι στύσεις, η πλάτη, οι παγίδες, τα λαιμό, οι κοιλιακοί, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι μύες και οι μύες των χεριών.
Βασικά οφέλη της βόλτας του αγρότη
Η βόλτα του αγρότη είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που έχει πολλά πιθανά οφέλη.
Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και αντοχή
Η βόλτα του αγρότη είναι μια απαιτητική άσκηση που σίγουρα θα φορολογεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα σας κάνει να αναπνέετε έντονα.
Οι ασκήσεις υψηλής έντασης όπως η βόλτα του αγρότη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αερόβια ικανότητα, μειώνοντας με τη σειρά τους τον κίνδυνο διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Επιπλέον, η αερόβια χωρητικότητα, ή το VO₂ max, είναι ένας δείκτης απόδοσης σε διάφορα αθλήματα αντοχής, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και σκι αντοχής.
Αυτό σημαίνει ότι όσοι έχουν μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα θα μπορούν να διατηρήσουν υψηλότερα επίπεδα απόδοσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προωθεί τη μυϊκή δύναμη και δύναμη
Η βόλτα του αγρότη απαιτεί πλήρη πρόσληψη μυών σώματος. Ως εκ τούτου, έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη δύναμη και τη δύναμη των μυών.
Οι μύες που επηρεάζονται σημαντικά από τον περίπατο του αγρότη περιλαμβάνουν το πάνω μέρος της πλάτης, τα λασπώδη, τις παγίδες, τους αντιβραχίονες, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς.
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη βελτίωση της αντοχής στη λαβή, καθώς πρέπει να πιάσετε καλά τα βάρη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την πτώση τους.
Επιπλέον, αυτή η βελτίωση της μυϊκής δύναμης και δύναμης μεταφέρεται σε άλλα αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, μπέιζμπολ και τένις, μεταξύ άλλων.
Επομένως, η συμπερίληψη της βόλτας του αγρότη ως μέρος του προπονητικού σας προγράμματος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της απόδοσης στο συγκεκριμένο άθλημά σας.
ΠερίληψηΗ βόλτα του αγρότη είναι μια σωματική άσκηση που μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και δύναμη, καθώς και την καρδιαγγειακή υγεία και αντοχή.
Παραλλαγές με τα πόδια της Farmer
Μόλις κατακτήσετε τον περίπατο του αγρότη αλτήρων, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε κάποιες άλλες, πιο δύσκολες παραλλαγές.
Ακολουθούν οι πιο δημοφιλείς παραλλαγές με τα πόδια του αγρότη.
Ο Kettlebell φέρνει
Το kettlebell μεταφοράς είναι παρόμοιο με το αλτήρα μεταφοράς, αν και χρησιμοποιούνται kettlebells.
Η ελαφρώς μεγαλύτερη διάμετρος λαβής του kettlebell κάνει αυτή την κίνηση λίγο πιο δύσκολη από την παραλλαγή αλτήρα.
Πρόκειται για μια εξαιρετική πρόοδο προς πιο δύσκολες παραλλαγές με τα πόδια του αγρότη.
Λαβές με τα πόδια της Farmer
Αυτή είναι η αρχική μέθοδος εκτέλεσης της μεταφοράς του αγρότη, που χρησιμοποιείται συχνότερα από ανταγωνιστές ισχυροί και ισχυροί γυναίκες.
Οι χειρολαβές της Farmer είναι αρκετά μεγαλύτερες από τους αλτήρες και τις πλάκες που έχουν φορτωθεί, επιτρέποντας να προστεθεί σημαντικά περισσότερο βάρος.
Αυτή η παραλλαγή απαιτεί λίγο περισσότερη τεχνική από την πεζοπορία του αλτήρα του αγρότη, καθώς καθώς κινείστε, οι λαβές τείνουν να γέρνουν μπρος-πίσω, απαιτώντας πιο δυναμική αντοχή.
Μεταφορά ράβδου παγίδας
Η ράβδος παγίδας, που αναφέρεται ως τέτοια λόγω του τραπεζοειδούς σχήματος της, είναι μια ειδική μπάρα που χρησιμοποιείται συνήθως για την εκτέλεση deadlift.
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να φορτωθεί με βάρος και να χρησιμοποιηθεί και για την εκτέλεση της βόλτας του αγρότη.
Αυτή η παραλλαγή είναι ελαφρώς ευκολότερη από τη χρήση λαβών μεταφοράς του αγρότη, καθώς το κέντρο βάρους τείνει να είναι πιο ισορροπημένο, αποτρέποντας τη μετατόπιση που έχει βιώσει με τις λαβές.
Rickshaw μεταφορά
Το rickshaw είναι ένα μοναδικό κομμάτι εξοπλισμού που χρησιμοποιείται συνήθως για προπονητές και ισχυρές γυναίκες.
Είναι πιο παρόμοιο με μια ράβδο παγίδας, αν και αντί για τις πλάκες βάρους που αγγίζουν το έδαφος, το δίτροχο έχει ένα μεταλλικό πλαίσιο που έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
Αυτή η παραλλαγή παρέχει λίγο περισσότερη σταθερότητα από τη ράβδο παγίδας κατά το αρχικό ανυψωτικό τμήμα της κίνησης, αν και είναι ελαφρώς πιο ασταθής κατά τη διάρκεια του τμήματος περπατήματος.
Βαλίτσα μεταφοράς
Η βαλίτσα είναι μια βόλτα με το ένα χέρι του αγρότη που μπορεί να εκτελεστεί με πολλά διαφορετικά εργαλεία.
Σε αυτήν την παραλλαγή, μόνο ένα βάρος παραλαμβάνεται από το πάτωμα και μεταφέρεται για απόσταση.
Αυτό απαιτεί σημαντικά περισσότερη σταθεροποίηση πυρήνα για να παραμείνει όρθια, καθώς το φορτίο τείνει να σας τραβάει προς τη μία πλευρά.
Η βαλίτσα φέρνει μια εξαιρετική συνοδευτική από τις παραλλαγές με τα πόδια άλλων αγροτών.
ΠερίληψηΟι παραλλαγές της βόλτας του αγρότη περιλαμβάνουν τη μεταφορά με kettlebell, τις λαβές με τα πόδια του αγρότη, το trap bar μεταφοράς, το rickshaw μεταφοράς και τη βαλίτσα. Αυξάνουν ελαφρώς την ένταση καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι.
Η κατώτατη γραμμή
Η βόλτα του αγρότη είναι μια κίνηση στην οποία ένα σταθμισμένο εργαλείο μεταφέρεται από το πάτωμα και μεταφέρεται για απόσταση.
Παρέχει μια πλήρη προπόνηση στο σώμα, στοχεύοντας τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τα μοσχάρια, τις στύσεις, την άνω πλάτη, τις παγίδες, τα λαιμό, τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους, τους βραχίονες και τους μυς χεριών.
Ορισμένα ειδικά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και αντοχή, καθώς και αυξημένη μυϊκή δύναμη και δύναμη.
Η βόλτα του αγρότη μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ή να εκτελείται από μόνη της ως καρδιο.
Εάν έχετε προϋπάρχον τραυματισμό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε τη βόλτα του αγρότη στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
