Είναι εύκολο να αναρωτιέστε ποια τρόφιμα είναι πιο υγιεινά.
Ένας μεγάλος αριθμός τροφίμων είναι και υγιεινές και νόστιμες. Γεμίζοντας το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες ποιότητας και άλλα ολόκληρα τρόφιμα, θα έχετε γεύματα που είναι πολύχρωμα, ευέλικτα και καλά για εσάς.
Εδώ είναι 50 απίστευτα υγιεινά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά είναι εκπληκτικά νόστιμα.
1–6: Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα και τα μούρα είναι από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον κόσμο.
Αυτά τα γλυκά, θρεπτικά τρόφιμα είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας επειδή απαιτούν ελάχιστη ή καθόλου προετοιμασία.
1. Μήλα
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ γεμάτα και κάνουν το τέλειο σνακ αν βρεθείτε πεινασμένοι ανάμεσα στα γεύματα.
2. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι διαφορετικά από τα περισσότερα φρούτα επειδή είναι γεμάτα με υγιή λίπη αντί για υδατάνθρακες. Δεν είναι μόνο κρεμώδη και νόστιμα, αλλά και πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C.
3. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου στον κόσμο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 και φυτικές ίνες, καθώς και βολικές και φορητές.
4. Βακκίνια
Τα βακκίνια δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και μεταξύ των ισχυρότερων πηγών αντιοξειδωτικών στον κόσμο.
5. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
6. Φράουλες
Οι φράουλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές και χαμηλές σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Είναι γεμάτα με βιταμίνη C, φυτικές ίνες και μαγγάνιο και είναι αναμφισβήτητα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα που υπάρχουν.
Άλλα υγιή φρούτα
Άλλα φρούτα και μούρα για την υγεία περιλαμβάνουν κεράσια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, λεμόνια, μάνγκο, πεπόνια, ελιές, ροδάκινα, αχλάδια, ανανά, δαμάσκηνα και σμέουρα.
7. Αυγά
Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Στο παρελθόν δαιμονούνταν επειδή είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά νέες μελέτες δείχνουν ότι είναι απόλυτα ασφαλείς και υγιείς.
8–10: Κρέατα
Το μη επεξεργασμένο, μαλακά μαγειρεμένο κρέας είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
8. Άπαχο βόειο κρέας
Το άπαχο βόειο κρέας είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών που υπάρχουν και είναι γεμάτο με εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο σίδηρο. Η επιλογή των λιπαρών περικοπών είναι μια χαρά εάν κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
9. Στήθη κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες αλλά εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Και πάλι, μη διστάσετε να φάτε λιπαρότερα κομμάτια κοτόπουλου εάν δεν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες.
10. Αρνί
Τα αρνιά τρέφονται συνήθως με γρασίδι και το κρέας τους τείνει να είναι υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
11–15: Ξηροί καρποί και σπόροι
Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Αυτά τα τρόφιμα είναι τραγανά, γεμάτα και γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που δεν παίρνουν αρκετά άτομα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε.
Απαιτούν επίσης σχεδόν καθόλου προετοιμασία, επομένως είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
11. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα δημοφιλές καρύδι με βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία του μεταβολισμού.
12. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) συσκευάζει 11 γραμμάρια ινών και σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, ασβεστίου και διαφόρων άλλων θρεπτικών ουσιών.
13. Καρύδες
Οι καρύδες είναι γεμάτες με φυτικές ίνες και ισχυρά λιπαρά οξέα που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
14. Καρύδια Macadamia
Τα καρύδια Macadamia είναι πολύ νόστιμα. Είναι πολύ υψηλότερα σε μονοακόρεστα λίπη και χαμηλότερα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα περισσότερα άλλα καρύδια.
15. Καρύδια
Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
16–25: Λαχανικά
Θερμίδες για θερμίδες, τα λαχανικά είναι από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές θρεπτικών ουσιών στον κόσμο.
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία και είναι καλύτερο να τρώτε πολλούς διαφορετικούς τύπους κάθε μέρα.
16. Σπαράγγι
Το σπαράγγι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες αλλά είναι γεμάτη με βιταμίνη Κ.
17. Πιπεριές
Οι πιπεριές διατίθενται σε διάφορα χρώματα, όπως κόκκινο, κίτρινο και πράσινο. Είναι τραγανά και γλυκά, καθώς και μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμίνης C.
18. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό που έχει υπέροχη γεύση ωμό και μαγειρεμένο. Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και βιταμινών C και K και περιέχει αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλα λαχανικά.
19. Καρότα
Τα καρότα είναι ένα δημοφιλές λαχανικό ρίζας. Είναι εξαιρετικά τραγανό και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως ίνες και βιταμίνη Κ.
Τα καρότα είναι επίσης πολύ υψηλά σε αντιοξειδωτικά καροτίνης, τα οποία έχουν πολλά οφέλη.
20. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα πολύ ευέλικτο σταυραντό λαχανικό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει ένα πλήθος υγιεινών πιάτων - και επίσης έχει καλή γεύση από μόνο του.
21. Αγγούρι
Τα αγγούρια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο. Είναι πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες και θερμίδες, που αποτελούνται κυρίως από νερό. Ωστόσο, περιέχουν έναν αριθμό θρεπτικών συστατικών σε μικρές ποσότητες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ.
22. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει βιοδραστικές οργανικές ενώσεις θείου που έχουν ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ανοσολογικής λειτουργίας.
23. Κάλε
Το Kale έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές επειδή έχει απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, καθώς και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Προσθέτει μια ικανοποιητική κρίση για σαλάτες και άλλα πιάτα.
24. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια έχουν πολύ έντονη γεύση και είναι πολύ δημοφιλή σε πολλές συνταγές. Περιέχουν έναν αριθμό βιοδραστικών ενώσεων που πιστεύεται ότι έχουν οφέλη για την υγεία.
25. Ντομάτες
Οι ντομάτες συνήθως κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά, αν και είναι τεχνικά φρούτα. Είναι νόστιμα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνη C.
Πιο υγιή λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά είναι πολύ υγιή. Άλλα που αξίζει να αναφερθούν περιλαμβάνουν αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σέλινο, μελιτζάνα, πράσα, μαρούλι, μανιτάρια, ραπανάκια, σκουός, ελβετικό σέσκουλο, γογγύλια και κολοκυθάκια.
26–31: Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά τείνουν να είναι πολύ υγιή και θρεπτικά.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ιώδιο, δύο θρεπτικά συστατικά στα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τις υψηλότερες ποσότητες θαλασσινών - ειδικά τα ψάρια - τείνουν να ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη.
26. Σολομός
Ο σολομός είναι ένας τύπος λιπαρού ψαριού που είναι εξαιρετικά δημοφιλής λόγω της εξαιρετικής γεύσης και της υψηλής ποσότητας θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης κάποια βιταμίνη D.
27. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Διαθέτουν μεγάλες ποσότητες των περισσότερων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.
28. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή κατατάσσονται παρόμοια με τα κρέατα οργάνων όσον αφορά την πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Τα βρώσιμα οστρακοειδή περιλαμβάνουν μαλάκια, μαλάκια και στρείδια.
29. Γαρίδες
Η γαρίδα είναι ένας τύπος καρκινοειδών που σχετίζεται με καβούρια και αστακούς. Τείνει να είναι χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης γεμάτο με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο και βιταμίνη Β12.
30. Πέστροφα
Η πέστροφα είναι ένας άλλος τύπος νόστιμων ψαριών γλυκού νερού, παρόμοιος με τον σολομό.
31. Τόνος
Ο τόνος είναι πολύ δημοφιλής στις δυτικές χώρες και τείνει να είναι χαμηλός σε λιπαρά και θερμίδες ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι ιδανικό για άτομα που πρέπει να προσθέσουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους, αλλά διατηρούν τις θερμίδες χαμηλές.
Ωστόσο, θα πρέπει να φροντίσετε να αγοράσετε ποικιλίες χαμηλού υδραργύρου.
32–34: Σπόροι
Αν και τα δημητριακά έχουν πάρει μια κακή ραπ τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι τύποι είναι πολύ υγιείς.
Λάβετε υπόψη ότι έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως δεν συνιστώνται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
32. Καφέ ρύζι
Το ρύζι είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κόκκους δημητριακών και αποτελεί επί του παρόντος βασική τροφή για περισσότερο από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού. Το καστανό ρύζι είναι αρκετά θρεπτικό, με αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης Β1 και μαγνησίου.
33. Βρώμη
Η βρώμη είναι απίστευτα υγιεινή. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και ισχυρές ίνες που ονομάζονται βήτα γλυκάνες, οι οποίες παρέχουν πολλά οφέλη.
34. Κινόα
Το Quinoa έχει γίνει απίστευτα δημοφιλές μεταξύ των ατόμων που έχουν επίγνωση της υγείας τα τελευταία χρόνια. Είναι ένα νόστιμο σιτάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες και μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
35–36: Ψωμιά
Πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ επεξεργασμένο λευκό ψωμί.
Για όσους προσπαθούν να υιοθετήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρείτε υγιή ψωμιά. Ωστόσο, οι επιλογές είναι διαθέσιμες.
35. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
Το ψωμί του Ιεζεκιήλ μπορεί να είναι το πιο υγιεινό ψωμί που μπορείτε να αγοράσετε. Είναι φτιαγμένο από βιολογικά, φυτά ολικής αλέσεως, καθώς και πολλά όσπρια.
36. Σπιτικά ψωμιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Συνολικά, η καλύτερη επιλογή για ψωμί μπορεί να είναι αυτό που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας. Ακολουθεί μια λίστα με 15 συνταγές για ψωμί χωρίς γλουτένη, χαμηλών υδατανθράκων.
37–40: Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που δαιμονοποιήθηκε άδικα.
Ενώ είναι αλήθεια ότι τα όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, μπορούν να εξαλειφθούν με εμβάπτιση και σωστή προετοιμασία.
Ως εκ τούτου, τα όσπρια είναι μια μεγάλη φυτική πηγή πρωτεΐνης.
37. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια, που ονομάζονται επίσης φασολάκια, είναι άγουρες ποικιλίες του κοινού φασολιού. Είναι πολύ δημοφιλείς στις δυτικές χώρες.
38. Φασόλια νεφρών
Τα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Φροντίστε να τα μαγειρέψετε σωστά, καθώς είναι τοξικά όταν είναι ωμά.
39. Φακές
Οι φακές είναι ένα άλλο δημοφιλές όσπριο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μεταξύ των καλύτερων πηγών φυτικών πρωτεϊνών.
40. Φιστίκια
Τα φιστίκια (που είναι όσπρια, δεν είναι αληθινά καρύδια) είναι απίστευτα νόστιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα φιστίκια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, πάρτε το εύκολα με το φυστικοβούτυρο, καθώς έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και εύκολο στην υπερκατανάλωση τροφής.
41–43: Γαλακτοκομικά
Για όσους μπορούν να τα ανεχθούν, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια υγιής πηγή διαφόρων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά φαίνεται να είναι τα καλύτερα και μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε τα περισσότερα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Εάν το γαλακτοκομείο προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, μπορεί να είναι ακόμη πιο θρεπτικό - καθώς είναι υψηλότερο σε ορισμένα βιοδραστικά λιπαρά οξέα όπως το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) και η βιταμίνη Κ2.
41. Τυρί
Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό, καθώς ένα κομμάτι μπορεί να προσφέρει την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ολόκληρο φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος. Για πολλούς, είναι επίσης ένα από τα πιο νόστιμα φαγητά που μπορείτε να φάτε.
42. Ολόκληρο γάλα
Το πλήρες γάλα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, ποιοτικές ζωικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου.
43. Γιαούρτι
Το γιαούρτι παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση προσθέτοντας ζωντανά βακτήρια σε αυτό. Έχει πολλές από τις ίδιες επιπτώσεις στην υγεία με το γάλα, αλλά το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα των φιλικών προβιοτικών βακτηρίων.
44–46: Λίπη και έλαια
Πολλά λίπη και έλαια διατίθενται στο εμπόριο ως τρόφιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων πολλών πηγών κορεσμένου λίπους που είχαν δαιμονοποιηθεί προηγουμένως.
44. Βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο
Το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης K2.
45. Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες MCT, μπορεί να βοηθήσει τη νόσο του Alzheimer και έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
46. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια που μπορείτε να βρείτε. Περιέχει υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη και είναι πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά με ισχυρά οφέλη για την υγεία.
47–48: Κόνδυλοι
Οι κόνδυλοι είναι τα όργανα αποθήκευσης ορισμένων φυτών. Τείνουν να περιέχουν έναν αριθμό ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
47. Πατάτες
Οι πατάτες είναι γεμάτες με κάλιο και περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.
Θα σας κρατήσουν επίσης γεμάτους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μία μελέτη ανέλυσε 38 τρόφιμα και διαπίστωσε ότι οι βραστές πατάτες ήταν μακράν οι πιο γεμιστικές.
48. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι από τις πιο νόστιμες αμυλούχες τροφές που μπορείτε να φάτε. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και κάθε είδους υγιή θρεπτικά συστατικά.
49. Ξίδι μηλίτη μήλου
Το ξίδι μηλίτη μήλου είναι απίστευτα δημοφιλές στην κοινότητα φυσικής υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσει μέτρια απώλεια βάρους.
Είναι υπέροχο να χρησιμοποιείτε ως σάλτσα σαλάτας ή να προσθέτετε γεύση στα γεύματα.
50. Σκούρα σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με μαγνήσιο και χρησιμεύει ως μία από τις πιο ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών του πλανήτη.
Η κατώτατη γραμμή
Είτε θέλετε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας είτε απλά να αλλάξετε τα γεύματά σας, είναι εύκολο να προσθέσετε ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα στη ρουτίνα σας.
Πολλά από τα παραπάνω τρόφιμα όχι μόνο κάνουν ένα υπέροχο σνακ, αλλά είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Εάν δεν προκαλείτε συνήθως τον ουρανίσκο σας, μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι νέο.
