Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή CBT είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας.
Στόχος είναι να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα και, στη συνέχεια, να τα αναμορφώσετε με πιο θετικό τρόπο. Σας διδάσκει επίσης πώς αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας.
Το CBT χρησιμοποιείται για τη διαχείριση ποικίλων καταστάσεων, όπως άγχος, χρήση ουσιών και προβλήματα σχέσης. Στόχος του είναι να βελτιώσει την ψυχική και συναισθηματική λειτουργία και, τελικά, την ποιότητα ζωής.
Αυτή η μορφή θεραπείας εστιάζει επίσης στο παρόν και όχι στο παρελθόν σας. Η ιδέα είναι να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε τις ανησυχητικές καταστάσεις με έναν υγιή, αποτελεσματικό τρόπο.
Το μοντέλο ABC είναι μια βασική τεχνική CBT. Είναι ένα πλαίσιο που υποθέτει ότι οι πεποιθήσεις σας για ένα συγκεκριμένο γεγονός επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε αυτό το γεγονός.
Ένας θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει το μοντέλο ABC για να σας βοηθήσει να προκαλέσετε παράλογες σκέψεις και γνωστικές παραμορφώσεις. Αυτό σας επιτρέπει να αναδιαρθρώσετε αυτές τις πεποιθήσεις και να προσαρμόσετε μια πιο υγιεινή απόκριση.
Πώς λειτουργεί η μοντελοποίηση θεραπείας ABC
Το μοντέλο ABC δημιουργήθηκε από τον Δρ Albert Ellis, ψυχολόγο και ερευνητή.
Το όνομά του αναφέρεται στα στοιχεία του μοντέλου. Αυτό σημαίνει κάθε γράμμα:
- A. Αντιμετώπιση ή ενεργοποίηση συμβάντος.
- Β. Οι πεποιθήσεις σας για την εκδήλωση. Περιλαμβάνει τόσο προφανείς όσο και υποκείμενες σκέψεις για καταστάσεις, τον εαυτό σας και άλλους.
- Γ. Συνέπειες, που περιλαμβάνουν τη συμπεριφορική ή συναισθηματική σας ανταπόκριση.
Υποτίθεται ότι το B συνδέει A και C. Επιπλέον, το B θεωρείται το πιο σημαντικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει επειδή η CBT επικεντρώνεται στην αλλαγή πεποιθήσεων (B) προκειμένου να δημιουργηθούν πιο θετικές συνέπειες (C).
Όταν χρησιμοποιείτε το μοντέλο ABC, ο θεραπευτής σας σάς βοηθά να εξερευνήσετε τη σύνδεση μεταξύ Β και Γ. Θα επικεντρωθούν στις συμπεριφορικές ή συναισθηματικές σας απαντήσεις και στις αυτόματες πεποιθήσεις που μπορεί να βρίσκονται πίσω από αυτές. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει στη συνέχεια να επανεκτιμήσετε αυτές τις πεποιθήσεις.
Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε πώς να αναγνωρίζετε άλλες πιθανές πεποιθήσεις (B) σχετικά με τις ανεπιθύμητες ενέργειες (A). Αυτό επιτρέπει την ευκαιρία για πιο υγιείς συνέπειες (C) και σας βοηθά να προχωρήσετε.
Οφέλη και παραδείγματα του μοντέλου ABC
Το μοντέλο ABC ωφελεί την ψυχική και συναισθηματική λειτουργία.
Εάν έχετε ανακριβείς πεποιθήσεις για μια κατάσταση, η απάντησή σας μπορεί να μην είναι αποτελεσματική ή υγιής.
Ωστόσο, η χρήση του μοντέλου ABC μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτές τις ανακριβείς πεποιθήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να σκεφτείτε αν είναι αλήθεια, γεγονός που βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε.
Σας βοηθά επίσης να παρατηρήσετε αυτόματες σκέψεις. Με τη σειρά του, μπορείτε να κάνετε παύση και να εξερευνήσετε εναλλακτικές λύσεις σε ένα πρόβλημα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μοντέλο ABC σε διάφορες καταστάσεις. Ακολουθούν παραδείγματα:
- Ο συνάδελφός σας φτάνει στη δουλειά αλλά δεν σας χαιρετά.
- Είστε φιλικοί με όλους τους συμμαθητές σας, αλλά ένας από αυτούς φιλοξενεί πάρτι και δεν σας προσκαλεί.
- Ο ξάδελφός σας σχεδιάζει το γάμο του και ζητά από τον αδερφό σας, αντί για εσάς, να σας βοηθήσει.
- Το αφεντικό σας ρωτά αν έχετε ολοκληρώσει μια εργασία.
- Ο φίλος σας δεν παρακολουθεί τα γεύματα.
Σε κάθε σενάριο, υπάρχει ένα γεγονός που μπορεί να προκαλέσει παράλογες σκέψεις. Αυτές οι σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά συναισθήματα όπως:
- θυμός
- θλίψη
- ανησυχία
- φόβος
- ενοχή
- αμηχανία
Η χρήση του μοντέλου ABC μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε πιο ορθολογικές σκέψεις και με τη σειρά σας να αναπτύξετε πιο θετικά συναισθήματα.
Πώς οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα αντιμετωπίζουν γνωστικές στρεβλώσεις και παράλογες πεποιθήσεις με το μοντέλο ABC
Κατά τη διάρκεια της CBT, ο θεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει σε μια σειρά ερωτήσεων και προτροπών.
Δείτε τι μπορείτε να περιμένετε να κάνουν όταν χρησιμοποιούν την τεχνική ABC:
- Ο θεραπευτής σας θα σας ζητήσει να περιγράψετε την δυσμενή κατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι ένα συμβάν που έχει ήδη συμβεί ή ένα πιθανό σενάριο για το οποίο έχετε άγχος.
- Θα ρωτήσουν πώς αισθάνεστε ή αντιδράτε σε αυτό το γεγονός.
- Ο θεραπευτής σας θα σας ζητήσει να προσδιορίσετε την πίστη πίσω από αυτήν την απάντηση.
- Θα θέσουν ερωτήσεις σχετικά με αυτήν την πεποίθηση και θα αμφισβητήσουν εάν είναι αλήθεια. Ο στόχος είναι να σας βοηθήσουμε να αναγνωρίσετε τον τρόπο ερμηνείας καταστάσεων.
- Θα σας διδάξουν πώς να αναγνωρίζετε εναλλακτικές εξηγήσεις ή λύσεις.
Ο θεραπευτής σας θα προσαρμόσει την προσέγγισή τους για να ταιριάζει στη συγκεκριμένη κατάσταση, τις πεποιθήσεις και τα συναισθήματά σας. Μπορούν επίσης να επανεξετάσουν ορισμένα βήματα ή να συμπεριλάβουν άλλους τύπους θεραπείας.
Πώς να βρείτε έναν θεραπευτή
Επισκεφθείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή εάν σας ενδιαφέρει η CBT.
Για να βρείτε έναν θεραπευτή για εσάς ή το παιδί σας, μπορείτε να λάβετε μια παραπομπή από:
- ο γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας σας
- τον πάροχο ασφάλισης υγείας σας
- αξιόπιστοι φίλοι ή συγγενείς
- μια τοπική ή κρατική ψυχολογική ένωση
Ορισμένοι πάροχοι ασφάλισης υγείας καλύπτουν τη θεραπεία. Αυτό εξαρτάται συνήθως από το σχέδιό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι προϋπάρχουσες ψυχικές ή σωματικές καταστάσεις μπορεί να υπαγορεύουν τι καλύπτεται.
Εάν ο πάροχός σας δεν καλύπτει CBT ή εάν δεν έχετε ασφάλιση υγείας, ενδέχεται να μπορείτε να πληρώσετε από την τσέπη σας. Ανάλογα με τον θεραπευτή, το CBT μπορεί να κοστίζει 100 $ ή περισσότερα ανά ώρα.
Μια άλλη επιλογή είναι να επισκεφθείτε ένα ομοσπονδιακά χρηματοδοτούμενο κέντρο υγείας. Αυτά τα κέντρα μπορεί να προσφέρουν πιο προσιτές επιλογές θεραπείας.
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκετε έναν θεραπευτή, βεβαιωθείτε ότι διαθέτουν άδεια. Μπορείτε επίσης να δείτε αν έχουν ειδικότητες, όπως σε προβλήματα γάμου ή διατροφικές διαταραχές.
Πάρε μακριά
Στην CBT, το μοντέλο ABC είναι ένα πλαίσιο για την αλλαγή παράλογων σκέψεων. Στόχος του είναι να αμφισβητήσει τις αρνητικές πεποιθήσεις και να αναπτύξει πιο πρακτικούς, ορθολογικούς τρόπους αντιμετώπισης αγχωτικών σεναρίων.
Ο θεραπευτής σας μπορεί να συνδυάσει το μοντέλο ABC με άλλους τύπους πλαισίων CBT. Μπορεί επίσης να εκχωρήσουν "εργασία στο σπίτι", το οποίο έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε ό, τι έχετε μάθει σε πραγματικές καταστάσεις.
Με την καθοδήγηση του θεραπευτή σας, μπορείτε να μάθετε πώς να προσεγγίζετε τους καθημερινούς στρες με πιο θετικό τρόπο.
