Σκέφτεστε να αποφύγετε το αλκοόλ; Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο που να σας ταιριάζει

Το αλκοόλ είναι ευρέως αποδεκτό ως κοινωνική δραστηριότητα, τρόπος αντιμετώπισης του στρες, ακόμη και ως πιθανή θεραπεία για την αϋπνία ή το άγχος.

Ωστόσο, το αλκοόλ γενικά δεν κάνει πολλά για να ανακουφίσει αυτές τις ανησυχίες μακροπρόθεσμα. Έρχεται επίσης με κάποια σημαντικά μειονεκτήματα.

Ακόμα και η κατανάλωση μέτριας κατανάλωσης μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε γοητευτικοί, ομιχλώδεις ή πείνες. Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πιο πιθανό θα παρατηρήσετε και άλλες επιπτώσεις στην υγεία, όπως:

• διαταραχή του ύπνου
• πεπτικά προβλήματα
• προβλήματα μνήμης
• αυξημένο άγχος, κατάθλιψη και ευερεθιστότητα
• διαφωνίες και άλλες συγκρούσεις με τα αγαπημένα τους πρόσωπα

Καθώς αυτά τα εφέ αρχίζουν να συσσωρεύονται, ίσως αναρωτιέστε εάν είναι ώρα για ένα διάλειμμα. Και δεν είσαι μόνος. Από τις προκλήσεις μηνιαίας ηρεμίας στο κίνημα #SoberCurious, όλο και περισσότεροι άνθρωποι εξετάζουν πιο προσεκτικά τον ρόλο που παίζει το αλκοόλ στη ζωή τους.

Είτε θέλετε να μειώσετε ή να κάνετε ένα αόριστο διάλειμμα, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που να σας ταιριάζει.

Αρχικά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξερευνήσετε τη σχέση σας με το αλκοόλ

Ένα βασικό πρώτο βήμα για να εγκαταλείψετε τα πάντα είναι να προσδιορίσετε γιατί το κάνετε.

Μάθετε πόσο πίνετε πραγματικά

Ίσως δεν νομίζετε εξαρτώμαι για το αλκοόλ, ακριβώς, αλλά εξακολουθείτε να αναρωτιέστε εάν μπορεί να πίνετε πολύ.

Ας πούμε ότι δεν έχετε πόθο όταν πηγαίνετε χωρίς να πιείτε. Ωστόσο, το «γρήγορο ποτό» συχνά μετατρέπεται σε τρία ή τέσσερα ποτά. Όταν περνάτε καλά, δυσκολεύεστε να σταματήσετε, ειδικά στην παρέα φίλων που έχουν το ίδιο ποσό.

Σκεφτείτε γιατί πίνετε

Ίσως οι ανησυχίες σας επικεντρώνονται στους λόγους για το πόσιμο και όχι στο ποσό. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αλκοόλ για να μουδιάσουν τον συναισθηματικό πόνο ή να αντιμετωπίσουν πιο αγχωτικές καταστάσεις πιο εύκολα. Είναι συνηθισμένο να πίνετε για να μειώσετε την ένταση κατά την πρώτη ημερομηνία ή πριν από μια δύσκολη συνομιλία.

Αλλά όταν είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε προκλήσεις χωρίς αλκοόλ, αξίζει να εξετάσετε εάν το ποτό σας εμποδίζει να βρείτε πιο χρήσιμους τρόπους διαχείρισης συναισθημάτων.

Γνωρίζων Γιατί το ποτό είναι απαραίτητο, λέει ο Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, ένας θεραπευτής της Βιρτζίνια που ειδικεύεται στη θεραπεία εθισμού και στη μέτρηση του αλκοόλ.

Συνεχίζει να εξηγεί ότι γνωρίζοντας τους λόγους πίσω από τη χρήση αλκοόλ σας - το άγχος της σχέσης, το πρόβλημα στην εργασία, η αϋπνία ή οτιδήποτε άλλο - μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των ζητημάτων πιο παραγωγικά.

Εξετάστε την προσέγγισή σας

Ίσως γνωρίζετε ότι θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ. Αλλά ίσως δεν είστε σίγουροι για το να σταματήσετε εντελώς και δεν θέλετε να κρατήσετε τον εαυτό σας σε αυτόν τον στόχο.

Αυτό είναι απολύτως εντάξει. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να ρίξετε μια ματιά στις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ και να βρείτε έναν τρόπο μείωσης που σας ταιριάζει.

Είναι δυνατόν να αναπτύξετε μια καλύτερη σχέση με το αλκοόλ και να κάνετε πιο προσεκτικές, ενημερωμένες επιλογές σχετικά με το πόσιμο χωρίς απόλυτη ηρεμία.

Η διαχείριση της εποπτείας, μια προσέγγιση που εφαρμόζει ο Turner, είναι μόνο μια εναλλακτική λύση για την πλήρη ηρεμία.

Επικεντρώνεται στη μείωση της χρήσης αλκοόλ και των πιθανών βλαβών που συνεπάγεται, με έμφαση στην εξεύρεση της καλύτερης προσέγγισης τα δικα σου κατάσταση, όχι κανένας άλλος.

Η πλήρης ηρεμία δεν είναι κακός στόχος, φυσικά, αλλά δεν χρειάζεται να είναι ο μόνος.

Δεν γνωρίζετε ακόμα τον τελικό στόχο σας; Και αυτό είναι εντάξει. Απλώς ξέρετε ότι έχετε επιλογές.

Συζήτηση για αυτό

Το να ενημερώσετε τους άλλους για την επιλογή σας να σταματήσετε να πίνετε μπορεί να σας παρακινήσει να ακολουθήσετε την απόφασή σας.

Συμμετέχετε στα αγαπημένα σας πρόσωπα

Η οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να παρέχουν ενθάρρυνση και υποστήριξη όταν σταματήσετε να πίνετε.

Ανοίγοντας για τη σχέση σας με το αλκοόλ, μπορείτε επίσης να ενθαρρύνετε τους άλλους να εξερευνήσουν τις δικές τους συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ.

Ίσως ο σύντροφός σας, ο αδελφός σας ή ο συγκάτοικος σας σκέφτεται επίσης να κάνει μια αλλαγή. Η αλλαγή των συνηθειών κατανάλωσης αλκοόλ σας επιτρέπει να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τα κίνητρα και την υπευθυνότητα.

Ο Τέρνερ σημειώνει τη σημασία του να φέρετε ένα αξιόπιστο άτομο υποστήριξης όταν παρακολουθείτε εκδηλώσεις που περιλαμβάνουν αλκοόλ. Συχνά είναι πιο εύκολο να απορρίψετε ένα ποτό όταν δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας.

Βρείτε μια κοινότητα

Η οικοδόμηση νέων σχέσεων με άτομα που επίσης επιλέγουν να αποφύγουν το αλκοόλ μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

"Όσο περισσότερη υποστήριξη έχετε, τόσο το καλύτερο", τονίζει ο Turner.

Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Αντί να δοκιμάσετε την αποφασιστικότητά σας, ενώνοντας τους συναδέλφους σας για τη συνηθισμένη ευτυχισμένη ώρα, γιατί να μην καλέσετε έναν διαφορετικό συνάδελφο να ρίξει μια ματιά στο νέο αρτοποιείο στο δρόμο;
• Σκεφτείτε να καλλιεργήσετε φιλία και ρομαντισμό με άτομα που δεν δίνουν προτεραιότητα στο ποτό ως σημαντικό μέρος της ζωής τους.
• Λείπει η ατμόσφαιρα του μπαρ; Ανάλογα με το πού ζείτε, ίσως να μπορείτε να επισκεφθείτε ένα νηφάλιο μπαρ και να κοινωνικοποιήσετε χωρίς αλκοόλ.
• Ρίξτε μια ματιά σε εφαρμογές όπως το Meetup για να βρείτε άλλα άτομα που ενδιαφέρονται για δραστηριότητες χωρίς αλκοόλ.

Μάθετε τι να πείτε

Όταν απορρίπτετε ένα ποτό, οι άνθρωποι μπορεί να ρωτήσουν γιατί.

Δεν είστε υποχρεωμένοι να προσφέρετε λεπτομέρειες, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε την απάντηση:

• «Μειώνω την υγεία μου».
• «Δεν μου αρέσει ο τρόπος που με κάνει να πίνω.»

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πείτε τίποτα περισσότερο από το "Όχι, ευχαριστώ". Η άσκηση της άρνησής σας εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα και σίγουροι όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που περιλαμβάνει αλκοόλ.

Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για τους άλλους που θα σας κρίνουν, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανώς δεν θα παρατηρήσουν ή δεν θυμούνται τι κάνετε.

Εάν θέλετε να προσφέρετε στους αγαπημένους σας μια πιο λεπτομερή εξήγηση, αλλά δεν είστε σίγουροι για το τι να πείτε, βοηθά να κρατήσετε την εξήγησή σας απλή:

• «Έπινα πολύ χωρίς σαφή λόγο και θέλω να ξοδέψω λίγο χρόνο επανεξετάζοντας αυτήν τη συνήθεια».
• «Παίρνω να πίνω όταν δεν θέλω να αντιμετωπίσω τα συναισθήματά μου και θέλω να βελτιώσω τη δουλειά τους χωρίς αλκοόλ».
• "Δεν μου αρέσει πολύ να πίνω και κουράζομαι να το κάνω μόνο επειδή το κάνουν όλοι οι άλλοι."

Αλλάξτε το περιβάλλον σας

Όταν το αλκοόλ αποτελεί μέρος της τυπικής σας ρουτίνας, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να γίνει αυτόματη απόκριση, ειδικά όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή συγκλονισμένοι.

Μπορεί να μην χρειαστεί να ανακαλύψετε εκ νέου τη ζωή σας για να σταματήσετε να πίνετε, αλλά μερικές αλλαγές στο περιβάλλον σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Ξεφορτωθείτε το αλκοόλ σας

Το αλκοόλ στο σπίτι σας μπορεί να σας δελεάσει όταν προσπαθείτε να σταματήσετε. Εάν αισθάνεστε σαν ένα ποτό, το να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να βγείτε έξω και να πραγματοποιήσετε μια αγορά μπορεί να σας αποτρέψει αρκετά καιρό για να βρείτε μια καλή απόσπαση της προσοχής.

Διατηρήστε τα μη αλκοολούχα ποτά για τον εαυτό σας και τους άλλους. Δεν χρειάζεται να προσφέρετε αλκοόλ για να είστε καλός οικοδεσπότης. Αφήστε τους επισκέπτες να φέρουν το δικό τους αλκοόλ - και να το πάρουν μαζί τους όταν φεύγουν.

Εάν ζείτε με συγκατοίκους, σκεφτείτε να τους ζητήσετε να κρατήσουν το αλκοόλ τους εκτός θέασης αντί σε κοινόχρηστους ανοιχτούς χώρους.

Βρείτε ένα νέο αγαπημένο ποτό

Η επιλογή του σωστού ποτού αντικατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σταθεροί στην επιθυμία σας να σταματήσετε να πίνετε. Το απλό νερό μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά βεβαίως δεν είναι η πιο ενδιαφέρουσα επιλογή.

Με λίγη δημιουργικότητα, μπορείτε να βρείτε κάτι ευχάριστο που δεν σας κάνει να χάσετε το αγαπημένο σας ποτό.

Προσπαθήστε:

• έγχυση απλού ή ανθρακούχου νερού με ψιλοκομμένα φρούτα ή βότανα
• προσθέτοντας ραβδιά κανέλας ή μπαχαρικά στο τσάι, μηλίτη μήλου ή ζεστή σοκολάτα
• ανάμειξη χυμού ή λεμονάδας με ανθρακούχο νερό

Μεταβάλλετε τη ρουτίνα σας

Όταν τείνετε να πίνετε σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, το να κάνετε κάτι άλλο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σπάσετε αυτό το μοτίβο. Οι δραστηριότητες που σας βγάζουν από το σπίτι και μετακινούνται συχνά βοηθούν περισσότερο.

Εξετάστε αυτές τις ιδέες:

• Εάν συναντάτε συνήθως φίλους για ένα ποτό μετά τη δουλειά, σκεφτείτε να πάτε για μια βόλτα ή να τους συναντήσετε για ένα hangout στο πάρκο ή σε άλλο χώρο χωρίς αλκοόλ.
• Αντί να πάτε στο συνηθισμένο εστιατόριο για δείπνο και ποτό, γιατί να μην δοκιμάσετε ένα νέο μέρος που δεν σερβίρει αλκοόλ; Θα ζήσετε κάτι από το συνηθισμένο χωρίς να αισθανθείτε τον πειρασμό να πιείτε.
• Πάρτε τη συνήθεια να μαγειρεύετε στο σπίτι για να αποσπάσετε τον εαυτό σας και εξοικονομήστε χρήματα.

Όταν η επιθυμία σας να πιείτε ευθυγραμμίζεται περισσότερο με τη διάθεσή σας από οποιαδήποτε συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, η προετοιμασία μερικών εναλλακτικών μεθόδων αντιμετώπισης μπορεί να σας βοηθήσει:

• Αντί να πιείτε ένα ποτό για να ηρεμήσετε το άγχος, δοκιμάστε επιβεβαιώσεις, βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό.
• Ανακουφίστε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε μοναξιά επικοινωνώντας με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή παρακολουθώντας μια αγαπημένη ταινία.

Αφιερώστε χρόνο για αυτο-φροντίδα

Η διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να είναι αρκετά αγχωτική. Εάν στραφείτε στο αλκοόλ για να διαχειριστείτε τη συναισθηματική δυσφορία, το επιπλέον χτύπημα μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία να πιείτε, κάνοντας την επιτυχία να φαίνεται ακόμη πιο απλή.

Είναι φυσιολογικό να αγωνίζεστε όταν κάνετε μεγάλες αλλαγές, αλλά οι καλές πρακτικές αυτοεξυπηρέτησης μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συντριπτικά συναισθήματα και να φροντίσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Δώστε προτεραιότητα στην ευεξία

Το να αισθάνεσαι καλύτερα στο σώμα σου μπορεί να ενισχύσει την ανθεκτικότητα και τη συναισθηματική δύναμη, εξοπλίζοντάς σου για να αντιμετωπίσεις προκλήσεις που προκαλούν την επιθυμία να πίνεις

Αποφεύγοντας το αλκοόλ, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τη βελτίωση της σωματικής υγείας. Καθώς αρχίζετε να παρατηρείτε αυτά τα οφέλη για την υγεία, πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο ενεργοποιημένοι και εμπνευσμένοι για να συνεχίσετε την πρόοδό σας.

Άλλες συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα που αυξάνουν την ενέργεια και ενισχύουν τη διάθεση.
• Λάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα, αν είστε σε θέση. Δοκιμάστε πεζοπορία, ποδηλασία, χορό ή πατινάζ για απολαυστικούς τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι.
• Κάντε τον καλύτερο ύπνο προτεραιότητα. Ένας καλός στόχος για τους περισσότερους ενήλικες είναι 7 έως 9 ώρες.

Ανακαλύψτε ξανά τα χόμπι

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αλκοόλ για να αντιμετωπίσουν την πλήξη. Τα ικανοποιητικά χόμπι μπορούν να σας αποσπάσουν από το να θέλουν να πιουν, αλλά επίσης σας βοηθούν να χαλαρώσετε - κάτι που όλοι πρέπει να κάνουν.

Εάν έχετε πρόσφατα τον εαυτό σας λαχταρά να επιστρέψετε σε ένα παλιό χόμπι, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε.

Εάν οι προφυλάξεις ασφαλείας COVID-19 έχουν περιορίσει τις επιλογές σας, γιατί να μην δοκιμάσετε κάτι νέο; Η τεχνολογία καθιστά ευκολότερη από ποτέ άλλοτε την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και την εύρεση δημιουργικών τρόπων σύνδεσης, ακόμη και όταν δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σωματικά σε δραστηριότητες με άλλους.

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Έργα σπιτιού DIY
• μοντέλα κτιρίων ή ζωγραφικής
• επιτραπέζια ή βιντεοπαιχνίδια
• εθελοντισμός
• κάθονται πίσω με ένα καλό βιβλίο

Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Ίσως δεν είχατε ποτέ κανένα ενδιαφέρον να καταγράψετε τις πιο βαθιές σκέψεις σας, αλλά το περιοδικό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας καθώς εργάζεστε για να σταματήσετε το αλκοόλ.

Εξερευνώντας, γραπτώς, αυτό που θεωρείτε δύσκολο και όταν θέλετε περισσότερο να πιείτε μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε μοτίβα που προσφέρουν περισσότερες πληροφορίες για τη χρήση οινοπνεύματος.

Η σύγκριση των συναισθημάτων που προκύπτουν όταν πίνετε ένα ποτό με τα συναισθήματα που βιώνετε κατά την αποχή σας βοηθά επίσης να αναγνωρίσετε ότι το ποτό δεν επιλύει τα προβλήματα που προσπαθείτε να διαχειριστείτε.

Ένα περιοδικό προσφέρει επίσης έναν χρήσιμο χώρο για να απαριθμήσει τους λόγους που θέλετε να σταματήσετε και να κάνετε ιδέες για να αντικαταστήσετε το πόσιμο.

Εξερευνήστε νέα εργαλεία για να αντιμετωπίσετε

Μόλις εντοπίσετε μερικούς από τους κύριους λόγους για τους οποίους πίνετε, μπορείτε να αρχίσετε να βρίσκετε νέες μεθόδους αντιμετώπισης αυτών των σκανδάλων.

Ο πιο χρήσιμος μηχανισμός αντιμετώπισης εξαρτάται συχνά από τις περιστάσεις:

• Όταν αισθάνεστε λυπημένοι αλλά χρειάζεστε μόνο χρόνο, μπορείτε να σκεφτείτε ένα αγαπημένο άλμπουμ ή ένα παρήγορο βιβλίο.
• Όταν θέλετε να πιείτε για να αποφύγετε τη σύγκρουση ή το άγχος της σχέσης, μπορεί να εκτοξεύσετε έναν αγαπημένο σας ή να εξασκήσετε καλύτερες επικοινωνιακές δεξιότητες για να επανασυνδεθείτε με τον σύντροφό σας.
• Εάν η μοναξιά προκαλεί την επιθυμία να πιείτε, μπορείτε να αναζητήσετε τρόπους για να συνδεθείτε με απομακρυσμένους φίλους ή να εξερευνήσετε τρόπους για να δημιουργήσετε νέες φιλίες.

Στο τέλος της ημέρας, ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας είναι η ευσπλαχνία.

Αντί να επικρίνεις τον εαυτό σου για δυσκολία ή να γλιστρήσεις και να πίνεις, θυμηθείτε ότι κανείς δεν είναι τέλειος. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητά σας να διατηρείτε μια ανοιχτή, περίεργη προοπτική καθώς μαθαίνετε τι λειτουργεί και δεν λειτουργεί για εσάς.

Επικοινωνήστε για υποστήριξη

Η διακοπή από μόνοι σας αλκοόλ είναι πιο δύσκολη για κάποιους από άλλους, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας.

Εάν δυσκολεύεστε να επιμείνετε στον στόχο σας ή θέλετε απλώς κάποια επιπλέον καθοδήγηση, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με επαγγελματική υποστήριξη.

Εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε, παρουσιάστε τις προκλήσεις σας στον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η εύρεση ενός θεραπευτή μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης εάν δεν αισθάνεστε άνετα να ανοίξετε τον γιατρό σας.

Ίσως αξίζει επίσης να ρίξετε μια ματιά σε ένα πρόγραμμα 12 βημάτων στην περιοχή σας, όπως το Alcoholics Anonymous ή το SMART Recovery, για να δείτε αν αισθάνεται κάτι που μπορεί να σας φανεί χρήσιμο.

Η κατώτατη γραμμή

Η διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να πάρει χρόνο, οπότε περιποιηθείτε τον εαυτό σας αν δεν κολλήσει στην αρχή. Είτε ο τελικός σας στόχος περιλαμβάνει απόλυτη ηρεμία ή πιο προσεκτική κατανάλωση αλκοόλ, εξακολουθείτε να κάνετε το μυαλό και το σώμα σας μια μεγάλη χάρη.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.