Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Κάθε χρόνο εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Μαζί με την άσκηση, η δίαιτα είναι μια από τις πιο κοινές μεθόδους που χρησιμοποιούνται για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι δίαιτες ίσες, γεγονός που μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που είναι ασφαλές, βιώσιμο και αποτελεσματικό.
Τα προγράμματα που εμφανίζονται σε αυτό το άρθρο επιλέχθηκαν με βάση τα ακόλουθα κριτήρια:
- διατροφική ποιότητα
- βιωσιμότητα
- αποτελεσματικότητα για απώλεια βάρους
- πρόσθετα οφέλη για την υγεία
- υποστηρικτική έρευνα
Αυτό το άρθρο εξετάζει 16 από τα καλύτερα προγράμματα απώλειας βάρους για το 2021.
Καλύτερα συνολικά
1. Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή εμπνέεται από τις διατροφικές συνήθειες χωρών όπως η Ιταλία, η Ισπανία και η Ελλάδα.
Μια καλά στρογγυλή μεσογειακή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Εν τω μεταξύ, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία ή εξευγενισμό είναι περιορισμένα.
Αν και η δίαιτα δεν έχει σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 16 μελετών έδειξε ότι εκείνοι που συνέδεσαν τη μεσογειακή διατροφή με σωματική δραστηριότητα και περιορισμό θερμίδων έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από ό, τι σε μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Για έναν εύκολο πόρο που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μεσογειακή διατροφή, ρίξτε μια ματιά στο "The Complete Mediterranean Cookbook", το οποίο περιλαμβάνει μια ποικιλία από νόστιμες συνταγές και σε βάθος πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή.
Αγοράστε το “The Complete Mediterranean Cookbook” online.
2. Διατροφή με βάση τα φυτά
Οι φυτικές δίαιτες σας ενθαρρύνουν να τρώτε τροφές από φυτά, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, ελαίων και οσπρίων.
Σε αντίθεση με vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες, οι περισσότερες δίαιτες με βάση τα φυτά δεν εξαλείφουν πλήρως το κρέας ή τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα απολαμβάνουν μόνο με μέτρο και γενικά δεν θεωρούνται ως το κύριο επίκεντρο της διατροφής.
Οι φυτικές δίαιτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες - τα μέρη των φυτικών τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι ανθεκτικά στην πέψη. Το Fiber σας βοηθά να διατηρείτε γεμάτους μεταξύ των γευμάτων για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 12 μελετών, τα άτομα που ακολούθησαν μια φυτική χορτοφαγική διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 4,5 κιλά (2 κιλά) περισσότερο από εκείνα που ακολούθησαν μια μη χορτοφαγική δίαιτα πάνω από 18 εβδομάδες.
Μια άλλη ανασκόπηση 32 μελετών διαπίστωσε ότι οι φυτικές δίαιτες ήταν πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τις συμβατικές δίαιτες, και μάλιστα οδήγησαν σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα χοληστερόλης και στη φλεγμονή.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις φυτικές δίαιτες, δείτε το βιβλίο «Η φυτική διατροφή για αρχάριους» του Gabriel Miller, το οποίο προσφέρει μια ποικιλία πόρων, συμπεριλαμβανομένων συνταγών και λιστών αγορών.
Αγοράστε το "The Plant-Based Diet for Beginners" του Gabriel Miller online.
Καλύτερο για διαβήτη
3. Δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες
Οι δίαιτες με περιορισμό υδατανθράκων συνιστώνται συχνά για να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της απώλειας βάρους μεταξύ εκείνων με διαβήτη τύπου 2.
Υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας με περιορισμούς σε υδατάνθρακες, αλλά οι περισσότεροι περιλαμβάνουν περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή υδατάνθρακες, όπως επιδόρπια, γλυκά, ψωμί και ζυμαρικά.
Αν και ορισμένες δίαιτες με περιορισμούς σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Atkins ή η κετογενής διατροφή, απαιτούν επίσης σημαντική μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ορίζονται ως οποιαδήποτε δίαιτα που περιλαμβάνει λιγότερα από 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μία μελέτη σε 49 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, οδήγησε σε μείωση της χοληστερόλης και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μετά από 3 μήνες.
Μια άλλη μελέτη σε 124 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι μετά από χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνδέθηκε με βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και αυξημένη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δίαιτες με περιορισμούς σε υδατάνθρακες, μπορείτε να βρείτε πολύτιμους πόρους στο διαδίκτυο ή να δείτε αυτό το άρθρο για να ξεκινήσετε.
Αγοράστε βιβλία για δίαιτες με περιορισμούς σε υδατάνθρακες στο διαδίκτυο.
4. Δίαιτα Mayo Clinic
Η δίαιτα Mayo Clinic είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που αναπτύχθηκε αρχικά από ειδικούς της Mayo Clinic, ένα μη κερδοσκοπικό νοσοκομειακό σύστημα που θεωρείται ηγέτης στην ιατρική έρευνα.
Η δίαιτα Mayo Clinic επικεντρώνεται στην ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών όπως η κατανάλωση πρωινού καθημερινά, η άσκηση καθημερινά και η διατήρηση ενός περιοδικού τροφίμων.
Προωθεί επίσης θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα πρόσθετα σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και τα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Παρόλο που δεν υπάρχουν συγκεκριμένες μελέτες σχετικά με τη δίαιτα Mayo Clinic, μελέτες δείχνουν ότι μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών ή πρόσθετων σακχάρων μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα σας.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα Mayo Clinic στον ιστότοπο της Mayo Clinic ή να βρείτε πολύτιμες πληροφορίες σε βιβλία σχετικά με το θέμα.
Αγοράστε βιβλία για τη δίαιτα Mayo Clinic στο Διαδίκτυο.
Καλύτερο για PCOS
5. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Ως εκ τούτου, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνιστώνται συχνά για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του PCOS.
Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών έδειξε ότι μετά από δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση των επιπέδων ορμονών σε γυναίκες με PCOS.
Επιπλέον, μια άλλη ανασκόπηση επτά μελετών έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών και στη βελτίωση της γονιμότητας σε γυναίκες με PCOS.
Αγοράστε βιβλία σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στο διαδίκτυο.
6. Αντιφλεγμονώδης δίαιτα
Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες δίνουν έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αυτές οι δίαιτες είναι πλούσιες σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και λιπαρά ψάρια. Περιορίζουν επίσης τα μεταποιημένα προϊόντα, τα τηγανητά τρόφιμα και τα γλυκά με ζάχαρη ποτά.
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης αντιφλεγμονωδών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους, ακολουθώντας μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PCOS.
Στην πραγματικότητα, τα υψηλά επίπεδα φλεγμονής πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε συμπτώματα PCOS και μπορεί να σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων ή ανδρικών σεξουαλικών ορμονών.
Μία μελέτη σε 100 γυναίκες με PCOS διαπίστωσε ότι η αντιστοίχιση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας περιορισμένης θερμίδας με τακτική φυσική δραστηριότητα για 12 εβδομάδες αύξησε σημαντικά την απώλεια βάρους και βελτιωμένα επίπεδα ορμονών, κανονικότητα του εμμηνορροϊκού κύκλου, έλεγχο σακχάρου στο αίμα και γονιμότητα.
Το βιβλίο των Dorothy Calimeris και Lulu Cook «Η πλήρης αντιφλεγμονώδης διατροφή για αρχάριους» είναι ένας εξαιρετικός πόρος για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αντιφλεγμονώδη δίαιτα.
Αγοράστε την «Πλήρη αντιφλεγμονώδη δίαιτα για αρχάριους» των Dorothy Calimeris και Lulu Cook online.
Καλύτερο για την υγεία της καρδιάς
7. Διατροφή DASH
Η δίαιτα Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που προορίζεται για την προώθηση της απώλειας βάρους, τη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και την προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Η διατροφή προωθεί θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Εν τω μεταξύ, το κόκκινο κρέας και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος είναι περιορισμένα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 13 μελετών, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα DASH έχασαν περισσότερο βάρος και λίπος στην κοιλιά από εκείνους που ακολουθούσαν άλλες δίαιτες περιορισμένες θερμίδες για 8–24 εβδομάδες.
Η δίαιτα DASH έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, της ολικής χοληστερόλης και της LDL (κακής) χοληστερόλης - όλα αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν διάφορα βιβλία και πόροι για τη δίαιτα DASH, ή μπορείτε να δείτε αυτό το άρθρο για να ξεκινήσετε.
Αγοράστε βιβλία για τη δίαιτα DASH στο διαδίκτυο.
8. Διατροφή TLC
Η δίαιτα Θεραπευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής (TLC) είναι ένα σχέδιο που αναπτύχθηκε από το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης για την υποστήριξη των υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
Στη δίαιτα TLC, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η διαιτητική χοληστερόλη είναι περιορισμένα, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες - ένας τύπος ινών που διαλύεται στο νερό - ενθαρρύνονται.
Η δίαιτα συνιστά επίσης να στοχεύετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης καθημερινά.
Η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών και η προσθήκη περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας είναι δύο κοινές στρατηγικές για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, αρκετές παλαιότερες μελέτες έχουν βρει ακόμη ότι η δίαιτα TLC μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσει την ανοσοποιητική λειτουργία.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον δωρεάν οδηγό για τη διατροφή TLC στο διαδίκτυο, που παρέχεται από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
Καλύτερο για την εμμηνόπαυση
9. Διαλείπουσα νηστεία
Παρόλο που υπάρχουν πολλές μορφές και παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας, τα περισσότερα περιλαμβάνουν τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής για 14-24 ώρες κάθε φορά.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια βάρους σε παρόμοιο βαθμό με τη μείωση των θερμίδων και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και τα δύο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά κατά την εμμηνόπαυση.
Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας κατά την εμμηνόπαυση, ενισχύοντας την αυτοεκτίμηση, καθώς και μειώνοντας τα επίπεδα στρες και τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες, υποδεικνύοντας ότι οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο ευαίσθητες στις επιπτώσεις της νηστείας.
Ως εκ τούτου, οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από μια πιο χαλαρή προσέγγιση στη νηστεία, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει διαλείπουσα νηστεία λίγες φορές την εβδομάδα, κατανάλωση μικρού αριθμού θερμίδων κατά τη διάρκεια των νηστειών ή περιορισμό των περιόδων νηστείας σε 14-16 ώρες κάθε φορά.
Φροντίστε επίσης να ακολουθήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε περιόδους μη νηστείας για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία και πώς να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, ρίξτε μια ματιά στο «Γρήγορο. Γιορτή. Επαναλαμβάνω." από τον Gin Stephens.
Αγοράστε το "Fast". Γιορτή. Επαναλαμβάνω." από τον Gin Stephens online.
Καλύτερο για την υγεία του θυρεοειδούς
10. Διατροφική διατροφή
Η pescatarian διατροφή είναι κυρίως φυτική διατροφή που περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της δερματικής δίαιτας, αλλά οι περισσότερες από αυτές αποκλείουν το κρέας και τα πουλερικά από τη διατροφή, αλλά περιλαμβάνουν άλλα ζωικά προϊόντα όπως ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και μέλι.
Μελέτες δείχνουν ότι οι pescatarians τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και βελτιωμένη ποιότητα διατροφής, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Η διατροφή μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους έχουν προβλήματα με το θυρεοειδή, όπως ο υποθυρεοειδισμός, καθώς ενθαρρύνει την κατανάλωση θαλασσινών που είναι πλούσια σε σελήνιο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Επιπλέον, τα ψάρια όπως ο γάδος και ο τόνος μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την ανεπάρκεια ιωδίου, έναν άλλο παράγοντα που μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα του θυρεοειδούς.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι απαραίτητα κατάλληλη για όλες τις παθήσεις του θυρεοειδούς και εκείνες με παθήσεις όπως η νόσος του Hashimoto ή του Graves μπορεί να επωφεληθούν από ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρότυπο προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους.
Πολλά βιβλία μπορούν να παρέχουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πασκαταρική διατροφή, μαζί με τα γεύματα και τις συνταγές για να ξεκινήσετε.
Αγοράστε βιβλία σχετικά με την πεσκαταριακή διατροφή στο Διαδίκτυο.
Καλύτερο για χορτοφάγους
11. Διατροφή Ornish
Το Ornish Diet είναι ένα χαμηλό σε λιπαρά, φυτικό μοτίβο διατροφής που προωθεί θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Αν και ο έλεγχος βάρους δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος της Διατροφής Ornish, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική για μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 311 γυναίκες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν την Ορνική Διατροφή για 12 μήνες έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (2,2 κιλά).
Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η Ornish Diet ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από άλλα δημοφιλή σχέδια διατροφής όπως το Atkins και το ZONE Diet, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 7,5 κιλών (3,3 κιλά) μετά από 1 έτος.
Λάβετε υπόψη ότι η Διατροφή Ornish περιορίζει αρκετά την πρόσληψη λίπους και περιορίζει την κατανάλωση αρκετών υγιεινών τροφίμων, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια. Επομένως, απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες ενώ ακολουθείτε τη Διατροφή Ornish.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, ρίξτε μια ματιά στο «UnDo It! Πώς οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αντιστρέψουν τις περισσότερες χρόνιες παθήσεις »των Dean και Annie Ornish.
Αγοράστε το "UnDo It! Πώς οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αντιστρέψουν τις περισσότερες χρόνιες παθήσεις »των Dean και Annie Ornish στο διαδίκτυο.
Καλύτερο για ηλικιωμένους ενήλικες
12. Τζέιν Κρεγκ
Το Jenny Craig είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα που προσφέρει προσυσκευασμένα, ελεγχόμενα μερίδες γεύματα για την απλοποίηση της απώλειας βάρους.
Η Jenny Craig μπορεί να είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς είναι απλή, εύκολη στην παρακολούθηση και δεν απαιτεί εκτεταμένο σχεδιασμό ή προετοιμασία.
Τα σχέδια προσαρμόζονται στους συγκεκριμένους στόχους απώλειας βάρους, αλλά συνήθως παρέχουν 1.200-2.300 θερμίδες την ημέρα.
Μια μαζική ανασκόπηση 39 μελετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες της Jenny Craig παρουσίασαν σχεδόν 5% μεγαλύτερη απώλεια βάρους μετά από 1 έτος, σε σύγκριση με εκείνους σε μια ομάδα ελέγχου και άτομα που υποβλήθηκαν σε συμπεριφορική συμβουλευτική.
Σε μια άλλη μελέτη σε 133 γυναίκες με υπέρβαρο, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν την Jenny Craig έχασαν κατά μέσο όρο 11,5 κιλά (5,3 κιλά) για 12 εβδομάδες.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη Jenny Craig και να ξεκινήσετε από το πρόγραμμα απευθείας στον ιστότοπό τους.
13. ΜΟΝΑΔΙΚΗ διατροφή
Η μεσογειακή παρέμβαση DASH για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση, ή δίαιτα MIND, συνδυάζει ορισμένες πτυχές της μεσογειακής και DASH δίαιτας για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της ψυχικής παρακμής.
Στη δίαιτα MIND, ενθαρρύνονται τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή trans λιπαρά είναι περιορισμένα.
Αν και η έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της δίαιτας MIND για τον έλεγχο του βάρους είναι περιορισμένη, τόσο η μεσογειακή όσο και η δίαιτα DASH έχουν συσχετιστεί με αυξημένη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου με τη γήρανση και να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών διαταραχών όπως η νόσος του Alzheimer.
Για να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά στο "The MIND Diet Plan and Cookbook" της Julie Andrews, η οποία παρέχει λίστες αγορών, γεύματα και συνταγές με στόχο την προώθηση της καλύτερης υγείας του εγκεφάλου.
Αγοράστε το "The MIND Diet Plan and Cookbook" της Julie Andrews online.
Καλύτερο για ζευγάρια
14.WW (πρώην Weight Watchers)
Το WW, πρώην Weight Watchers, είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που χρησιμοποιεί ένα σύστημα βασισμένο σε πόντους για την προώθηση μακροχρόνιας, βιώσιμης απώλειας βάρους.
Στα τρόφιμα και τα ποτά εκχωρείται μια τιμή SmartPoints και στα μέλη διατίθενται συγκεκριμένος αριθμός πόντων για χρήση κάθε μέρα.
Ανάλογα με το πρόγραμμα που επιλέγετε, υπάρχουν επίσης 100 έως πάνω από 300 τρόφιμα ZeroPoints διαθέσιμα, τα οποία είναι τρόφιμα που δεν υπολογίζονται στον ημερήσιο προϋπολογισμό σας SmartPoints.
Το WW μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για ζευγάρια που θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς το πρόγραμμα είναι ευέλικτο και σας επιτρέπει ακόμα να τρώτε μαζί και να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά.
Το WW προσφέρει ακόμη και πακέτο ζευγαριών, το οποίο παρέχει μειωμένη τιμή για διπλή συνδρομή.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 39 μελετών έδειξε ότι οι συμμετέχοντες στο Weight Watchers έχασαν τουλάχιστον 2,6% περισσότερο βάρος σε διάστημα ενός έτους από μια ομάδα ελέγχου ή εκείνους που έλαβαν συμβουλευτική συμπεριφοράς.
Μια άλλη μελέτη σε 1.267 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι παρακολούθησαν το Weight Watchers για 1 έτος έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν ακόμη μεγαλύτερη συνολική απώλεια βάρους μετά από 2 χρόνια από εκείνους που έλαβαν υλικά αυτοβοήθειας ή σύντομες συμβουλές για τη διατροφή.
Ωστόσο, αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Weight Watchers, το οποίο μπορεί να επηρέασε τα αποτελέσματα.
Πρόσθετες πληροφορίες για το WW και πώς να ξεκινήσετε μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπό τους.
Καλύτερο σε έναν προϋπολογισμό
15. Χορτοφαγική διατροφή
Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να εξοικονομήσετε χρήματα.
Στην πραγματικότητα, οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα κονσερβοποιημένα φασόλια, οι φακές, το tofu και το tempeh μπορούν να είναι μια οικονομικά αποδοτική εναλλακτική λύση για το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.
Μετά από μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί επίσης να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση 12 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια χορτοφαγική δίαιτα έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτες χωρίς χορτοφάγους για πάνω από 18 εβδομάδες.
Σε μια άλλη ανασκόπηση, το 75% των μελετών που περιελήφθησαν έδειξαν ότι μετά από μια χορτοφαγική δίαιτα συσχετίστηκε με καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής, σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές διατροφές.
Αμέτρητα βιβλία μπορούν να παρέχουν περισσότερες πληροφορίες για χορτοφαγικές δίαιτες και τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους.
Αγοράστε βιβλία για χορτοφαγικές δίαιτες στο διαδίκτυο.
Καλύτερο για ευκολία
16. BistroMD
Το BistroMD είναι μια υπηρεσία παράδοσης γευμάτων που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να προάγει τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε από τη bariatric παθολόγο Dr. Caroline J. Cederquist και διαθέτει πάνω από 150 γεύματα παρασκευασμένα από σεφ που είναι έτοιμα να απολαύσουν σε μόλις 5 λεπτά ή λιγότερο.
Μπορείτε να επιλέξετε από προγράμματα που προσφέρουν πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τις αγαπημένες σας συνταγές για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γεύματος.
Διατίθενται επίσης γεύματα και προγράμματα χωρίς γλουτένη για την υγεία της καρδιάς, τον διαβήτη και την εμμηνόπαυση.
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες για την αποτελεσματικότητα του BistroMD συγκεκριμένα, το πρόγραμμα παρέχει γεύματα με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξής σας και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Το πρόγραμμα παρέχει επίσης πρόσβαση σε μια διαδικτυακή κοινότητα και ατομική υποστήριξη από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το BistroMD και να ξεκινήσετε στον ιστότοπό τους.
Πώς να επιλέξετε
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν βρίσκετε ένα πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους που σας ταιριάζει.
Πρώτον, αναζητήστε μια διατροφή που να ταιριάζει εύκολα στον τρόπο ζωής σας και στις προτιμήσεις των τροφίμων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Επιπλέον, επιλέξτε προγράμματα που υποστηρίζονται από έρευνα και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.
Τα προγράμματα διατροφής πρέπει επίσης να είναι ρεαλιστικά και βιώσιμα. Αποφύγετε τις δίαιτες που είναι υπερβολικά περιοριστικές ή υπόσχονται γρήγορη επιδιόρθωση για γρήγορη απώλεια βάρους.
Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με προγράμματα που απαιτούν να αγοράσετε ακριβά προϊόντα ή συμπληρώματα για να επιτύχετε αποτελέσματα.
Στην ιδανική περίπτωση, τα προγράμματα θα πρέπει να ενσωματώνουν άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως τακτική σωματική δραστηριότητα και προσεκτική διατροφή, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία.
Εάν έχετε άλλες υποκείμενες καταστάσεις υγείας ή παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να μιλήσετε με έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα προγράμματα απώλειας βάρους, καθιστώντας εύκολο να βρείτε κάτι που μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.
Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, αναζητήστε ένα πρόγραμμα που είναι ρεαλιστικό, βιώσιμο και υποστηρίζεται από έρευνα.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε και άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα και η προσεκτική διατροφή, στην καθημερινή σας ρουτίνα για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.
