Όπως γνωρίζετε πολλοί από εσάς, η μέτρηση των υδατανθράκων είναι ένας τρόπος πρόβλεψης της επίδρασης διαφορετικών τροφών και ποτών στο σάκχαρο του αίματος. Ορισμένα άτομα με ειδικές ανάγκες διατροφής (άτομα με διαβήτη) χρησιμοποιούν την καταμέτρηση υδατανθράκων για να τους καθοδηγήσουν στη δόση της ινσουλίνης τους Για άλλους, η μέτρηση υδατανθράκων είναι η κύρια θεραπεία τους, καθώς τη χρησιμοποιούν για να ταιριάξουν την πρόσληψη ζάχαρης με αυτό που μπορεί να χειριστεί το σώμα τους.
Δεδομένου ότι όλα τα PWD μπορούν να επωφεληθούν από την καταμέτρηση υδατανθράκων, έχουμε συγκεντρώσει αυτήν την κριτική των βασικών στοιχείων, καθώς και μια σειρά χρήσιμων εργαλείων και ενημερώσεων σχετικά με το τι νέο υπάρχει στο σύμπαν μέτρησης υδατανθράκων.
Αρχικά, ας ξεκινήσουμε με ένα αστάρι για το τι αφορά την ιδέα της «μέτρησης υδατανθράκων»…
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες (αναφέρονται στοργικά ως «υδατάνθρακες») είναι τα σάκχαρα που βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γλυκά. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα προφανώς ζαχαρούχα τρόφιμα όπως τα φρούτα (σε οποιαδήποτε μορφή), τα γλυκά, τα ψημένα προϊόντα και τη ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει επίσης όλες τις αμυλούχες τροφές όπως τα ζυμαρικά, τις πατάτες και το ρύζι. Αυτά διαλύονται σε γλυκόζη στο σώμα σας και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για βασική ενέργεια. Όμως τα άτομα με διαβήτη δυσκολεύονται να μεταβολίσουν αυτά τα τρόφιμα και πάρα πολλά από αυτά μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της γλυκόζης που ρέει στο αίμα σας.
Σημειώστε ότι ακόμη και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, και υπάρχουν πολλοί «κρυμμένοι υδατάνθρακες» σε πράγματα όπως αλμυρές σάλτσες, που συχνά βασίζονται περισσότερο σε ζάχαρη από ό, τι θα περίμενε κανείς.
Για όσους έχουν διαβήτη ή προ-διαβήτη, οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της τροφής που πρέπει να προσέξετε, καθώς έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς να μετρήσετε τους υδατάνθρακες: Τα βασικά
Για να μετρήσετε τους υδατάνθρακες για κάθε δεδομένο γεύμα, χρειάζεστε δύο πληροφορίες: Πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν σε κάθε είδος τροφής και ποτού και μια αρκετά ακριβή εκτίμηση της ποσότητας κάθε τροφής που θα φάτε.
Ευτυχώς, οι επιστήμονες τροφίμων έχουν ήδη καταλάβει πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν σχεδόν σε κάθε φαγητό και ποτό στον πλανήτη, οπότε είναι εύκολο να αναζητήσετε ένα βιβλίο, μια εφαρμογή ή στο διαδίκτυο.
Για συσκευασμένα τρόφιμα, μπορείτε να δείτε την ετικέτα Nutrition Facts (η οποία πρόσφατα πήρε λίφτινγκ). Απλώς προσέξτε το γεγονός ότι πολλά πακέτα φαγητού θεωρούμε μία μερίδα - όπως μικρές σακούλες με μάρκες και δοχεία ενεργειακών ποτών - περιέχουν στην πραγματικότητα πολλές μερίδες.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι βασικές γραμμές υπολογίζονται για «τυποποιημένα» μεγέθη μερίδας, τα οποία δεν είναι απαραίτητα αυτά που πραγματικά τρώνε οι άνθρωποι, ούτε μια συνιστώμενη υγιεινή μερίδα. Επομένως, θα πρέπει να υπολογίσετε τα δικα σου πραγματικό μέγεθος μερίδας - μια εργασία που μπορεί να είναι απλή ή περίπλοκη.
Για παράδειγμα, εάν η μικρή σακούλα Fritos στο μεσημεριανό σάκο σας λέει ότι υπάρχουν 15 υδατάνθρακες σε μια μερίδα και ότι υπάρχουν τρεις μερίδες στην τσάντα, γνωρίζετε ότι θα καταναλώσετε συνολικά 45 υδατάνθρακες εάν τρώτε ολόκληρη τη σακούλα. Ή αν θέλετε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 15 υδατάνθρακες, θα πρέπει να σταματήσετε μετά το φαγητό μόλις το ένα τρίτο της τσάντας.
Μια πιο περίπλοκη, αλλά πιο ακριβής προσέγγιση είναι να σπάσετε τη βασική τιμή στον αριθμό ανά γραμμάριο, να μετρήσετε το μερίδιο που πρόκειται να φάτε ή να πιείτε και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε το μερίδιό σας με τον αριθμό ανά γραμμάριο. Πάρτε για παράδειγμα τη σταφίδα Bran. Η ετικέτα Nutrition Facts δείχνει ότι έχει 46 υδατάνθρακες σε μερίδα 59 γραμμαρίων. Εάν διαιρέσετε τους υδατάνθρακες με το μέγεθος της μερίδας, θα βρείτε ότι έχει 0,78 υδατάνθρακες ανά γραμμάριο. Αν λοιπόν τρώτε ένα μικρό μπολ με αυτά τα δημητριακά που ζυγίζουν μόνο 35 γραμμάρια, ο αριθμός των υδατανθράκων για το μπολ (πριν προσθέσετε το γάλα) θα είναι 35 x 0,78 ή περίπου 27 υδατάνθρακες. Μην ανησυχείτε για τα μαθηματικά. υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό. Στην πραγματικότητα, πολλές εφαρμογές. Περισσότερα για αυτά σε λίγο.
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα και τα περισσότερα ποτά (εξαιρουμένου του νερού) έχουν μερικούς υδατάνθρακες. Με τα ποτά, οι υδατάνθρακες είναι οι υψηλότερες σε σόδες, χυμούς φρούτων και γάλα. Οι υδατάνθρακες είναι οι χαμηλότεροι σε χυμούς λαχανικών και κρασί. Με τα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες είναι οι υψηλότεροι στα «λευκά» τρόφιμα: ψωμιά, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι και ζαχαρούχα ερήμους και χαμηλότερα σε μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το μαρούλι και οι ντομάτες - και σε άπαχα κρέατα.
Στο παρελθόν, προτείνεται η αφαίρεση των ινών από τον αριθμό των υδατανθράκων, για τη δημιουργία ενός "καθαρού" αριθμού υδατανθράκων αντίκτυπου, αλλά αυτή η σύσταση απορρίφθηκε από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) το 2014, λόγω του γεγονότος ότι είναι "συχνά δύσκολο να διακρίνουμε την ανεξάρτητη επίδραση των ινών. "
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί, αλλά περίπλοκοι
Ιστορικά, το κρέας θεωρήθηκε ότι είχε τόσο λίγους υδατάνθρακες που δεν συμπεριλαμβανόταν καν στον αριθμό των υδατανθράκων, αλλά αυτό αλλάζει, ειδικά για τους ΑΑΠ που είναι αφοσιωμένοι στην κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.
Ο Gary Scheiner, διάσημος πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη και συγγραφέας στην Πενσυλβάνια, εξηγεί ότι για τα άτομα με διαβήτη με κετογονικές δίαιτες ή που τρώνε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τους διδάσκει τώρα να μετράνε τα μισά γραμμάρια πρωτεΐνης ως υδατάνθρακες.
Εκτός από την καταμέτρηση πρωτεϊνών, οι τελευταίες διατροφικές συμβουλές από το ADA, τους Έκθεση συναίνεσης για τη διατροφική θεραπεία για ενήλικες με διαβήτη και προ-διαβήτη, συνιστά επίσης να εξεταστεί η επίδραση του λίπους, αν και δεν παρέχονται συγκεκριμένες οδηγίες για το πώς να το κάνετε αυτό.
Αυτό αυξάνει τη μέτρηση των υδατανθράκων σε ένα ανεξέλεγκτο επίπεδο πολυπλοκότητας; Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη και η διατροφική συγγραφέας Hope Warshaw αναγνωρίζει ότι η μέτρηση των υδατανθράκων - και τώρα η αξιολόγηση των πρωτεϊνών και του λίπους - μπορεί να είναι «επίπονη και χρονοβόρα». Τόσο πολύ συμβουλεύει τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη κατά τη διάρκεια του γεύματος να καταγράφουν τα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό και να σημειώνουν την αντίδραση - πότε και για πόσο καιρό - μετά από διαφορετικούς συνδυασμούς φαγητού. Στη συνέχεια, με τις σημειώσεις και την εμπειρία, τα άτομα με ειδικές ανάγκες μπορούν να ενεργήσουν σε αυτές τις παρατηρήσεις. Αν, για παράδειγμα, παρατηρήσετε ότι το αγαπημένο σας πιάτο burrito συνήθως αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας 60 βαθμούς μετά από μιάμιση ώρα, μπορείτε να το λάβετε υπόψη είτε για τη δοσολογία ινσουλίνης είτε για την άσκηση μετά το γεύμα.
«Όλοι γνωρίζουμε ότι μεγάλο μέρος της διαχείρισης του διαβήτη είναι δοκιμή και λάθος», λέει ο Warshaw, «και αυτό δεν διαφέρει».
Δοσολογία ινσουλίνης για τρόφιμα
Για άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε φάρμακα από το στόμα, η μέτρηση υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τα γεύματα στην ποσότητα ζάχαρης που το σώμα τους μπορεί να ανεχθεί, παρακολουθώντας τους υδατάνθρακες και μένοντας σε έναν «προϋπολογισμό υδατανθράκων» που υπολογίζεται με τη βοήθεια της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης.
Για άτομα με διαβήτη τύπου 1 που λαμβάνουν ινσουλίνη ταχείας δράσης κατά τη διάρκεια του γεύματος, η μέτρηση των υδατανθράκων είναι ένα ιδιαίτερα ισχυρό εργαλείο επειδή επιτρέπει τη βελτιστοποίηση της δόσης ινσουλίνης για κάθε γεύμα.
Ξεκινά με αναλογία ινσουλίνης προς υδατάνθρακες ή αναλογία I: C. Αυτός ο αριθμός καθορίζει πόση ινσουλίνη χρειάζεται το σώμα σας για να απορροφήσει σωστά τους υδατάνθρακες. Η αναλογία εκφράζεται ως 1: X, όπου το 1 αντιπροσωπεύει μια μονάδα ινσουλίνης και το X για τον αριθμό υδατανθράκων 1 μονάδα θα «καλύψει». Επομένως, εάν μια μονάδα ινσουλίνης είναι αρκετή για να καλύψει 10 γραμμάρια υδατανθράκων για εσάς, η αναλογία I: C θα είναι 1:10.
Η αναλογία I: C συνήθως προσαρμόζεται για εσάς από την ιατρική σας ομάδα, μετά από μια σειρά «βασικών εξετάσεων» που ελέγχουν τι συμβαίνει στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας με και χωρίς τροφή στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αν θέλετε να εξερευνήσετε μόνοι σας, η Roche Diabetes προσφέρει ένα εύχρηστο φύλλο εργασίας για να ελέγξετε την αναλογία I: C.
Η χρήση της αναλογίας I: C δεν είναι τόσο συγκεχυμένη όσο ακούγεται…
Ας υποθέσουμε ότι έχετε προσθέσει τους υδατάνθρακες από κάθε στοιχείο του γεύματός σας και φτάσατε στα 68 γραμμάρια. Για να καταλάβετε πόσος χρόνος κατανάλωσης ινσουλίνης χρειάζεται, διαιρέστε απλώς τους υδατάνθρακες με τον αριθμό X της αναλογίας I: C. Εάν η δική σας ήταν 1:12, θα διαιρέσατε τους 68 υδατάνθρακες με το 12. Σε αυτήν την περίπτωση, το αποτέλεσμα είναι 5,7 και αυτή θα ήταν η δόση ινσουλίνης σας για το παρόν γεύμα.
Πόσο εύκολο ήταν αυτό;
Εάν χρησιμοποιείτε αντλία ινσουλίνης, είναι πραγματικά δυνατό να πάρετε ακριβώς 5,7 μονάδες. Για PWD που χρησιμοποιούν στυλό ινσουλίνης με δυνατότητες μισής μονάδας, η δόση θα στρογγυλοποιηθεί στην πλησιέστερη μισή μονάδα - 5,5 μονάδες σε αυτήν την περίπτωση. Για όσους χρησιμοποιούν στυλό ινσουλίνης μίας χρήσης με δυνατότητες δοσολογίας πλήρους μονάδας, η δόση στρογγυλοποιείται προς την πλησιέστερη πλήρη μονάδα, στην περίπτωση αυτή 6 μονάδες.
Πολύ ωραίο, ε; Αλλά φυσικά, η επιτυχία της μέτρησης των υδατανθράκων βασίζεται στην ακρίβεια του αριθμού των υδατανθράκων. Υπάρχουν εργαλεία για να το βοηθήσετε; Φυσικά υπάρχουν!
Εργαλεία μέτρησης υδατανθράκων
Παρά την τρέχουσα πολιτιστική μας επιθυμία να έχουμε τα πάντα στα κινητά μας τηλέφωνα, μερικές φορές μια απλή εκτύπωση βασικών γραμμών υδατανθράκων που έχει κολληθεί στο εσωτερικό του ντουλαπιού της κουζίνας σας ή ένα φυλλάδιο μεγέθους τσέπης που διατηρείται στο κουτί με το γάντι σας είναι δύσκολο να νικήσετε όταν πρόκειται για γρήγορο, βολικό αναζήτηση υδατανθράκων.
Πέρα από μια βάση δεδομένων τροφίμων, το βασικό εργαλείο για τη μέτρηση των υδατανθράκων είναι ένα μέσο για τη μέτρηση των μεγεθών των μερίδων. Ένα καλό παλιομοδίτικο κύπελλο μέτρησης Pyrex λειτουργεί ιδανικά για υγρά και σετ μικρότερων κουταλιών μέτρησης που μοιάζουν με κουτάλι είναι ιδανικά για τη μέτρηση ρυζιού και πιάτων ζυμαρικών. Μερικοί άνθρωποι διατηρούν ένα επιπλέον σετ στο ντουλάπι, δίπλα σε αυτά τα είδη διατροφής ή τα δημητριακά πρωινού τους, για παράδειγμα, για τη βολική μέτρηση του χρόνου γεύματος.
Αναβαθμίζοντας την τεχνολογία, η διατροφική κλίμακα είναι ένας γρήγορος και ακριβής τρόπος προσδιορισμού του μεγέθους της μερίδας. Αποκτήστε ένα με τη λειτουργία "απόβαρο" που σας επιτρέπει να μηδενίσετε τη ζυγαριά με το βάρος της πλάκας ή του δοχείου πάνω της, έτσι ώστε να ζυγίζετε μόνο το φαγητό. Πολλές κλίμακες διατροφής έρχονται ακόμη και προ-προγραμματισμένες με δεδομένα για εκατοντάδες φρέσκα φρούτα και λαχανικά, επιτρέποντάς σας να ζυγίζετε και να μετράτε τους υδατάνθρακες σε ένα βήμα απλά εισάγοντας τον κωδικό για τα τρόφιμα που ζυγίζετε.
Καλύτερες εφαρμογές για μέτρηση υδατανθράκων
Ενώ η εφαρμογή "πλήρως αυτόματη συσκευή ανάλυσης υδατανθράκων" δεν έχει ακόμη επινοηθεί (καταστραφεί), υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός εφαρμογών που μπορούν να σας βοηθήσουν να συγκεντρώσετε, να μειώσετε και να διαχειριστείτε καλύτερα τα δεδομένα γύρω από την καταμέτρηση υδατανθράκων.
Ορισμένες είναι βάσεις δεδομένων, μερικές είναι συστήματα παρακολούθησης, τα περισσότερα είναι ένας συνδυασμός και των δύο. Τα ακόλουθα λαμβάνουν κορυφαίες βαθμολογίες από τους χρήστες:
- Foodvisor, που χρησιμοποιεί την κάμερα του smartphone σας για να σας βοηθήσει
υπολογίζετε το μέγεθος μερίδας
- Daily Carb Pro, μια εφαρμογή που σας επιτρέπει να ορίσετε ένα "carb
προϋπολογισμός »και να το παρακολουθείτε όλη την ημέρα
- Carb Manager: Εφαρμογή Keto Diet, με την υψηλότερη τιμή
ολοκληρωμένος μετρητής υδατανθράκων, διαθέτει πάνω από ένα εκατομμύριο τρόφιμα
- My Fitness Pal, ένα από τα πιο ευρέως παγκοσμίως
χρησιμοποιημένες εφαρμογές φυσικής κατάστασης, η οποία περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη βάση δεδομένων για τρόφιμα και πολλές δυνατότητες παρακολούθησης
από την πρόσληψη τροφής έως τη μέτρηση των βημάτων
- Atkins Carb & Meal Tracker, που διαθέτει ένα φερμουάρ barcode που
υπολογίζει τους συσκευασμένους υδατάνθρακες σε ένα φλας
- Calorie King Food Search, μια βάση δεδομένων για υδατάνθρακες που περιλαμβάνει μενού
είδη από 260 εθνικές αλυσίδες εστιατορίων. για βασικά τρόφιμα, αυτή η εφαρμογή σάς επιτρέπει
προσαρμόστε το μέγεθος της μερίδας σας και σβήνει τα μαθηματικά για εσάς
Πόσα υδατάνθρακες;
Τώρα που ξέρετε πώς να μετράτε τους υδατάνθρακες σας, πόσοι πρέπει να τρώτε;
Δεν υπάρχει τυπική απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Οι γενικές εθνικές διατροφικές οδηγίες προτείνουν μεταξύ 225-325 υδατάνθρακες την ημέρα, λαμβάνοντας περίπου 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα.
Τα άτομα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η Atkins, περιορίζουν τους υδατάνθρακες μεταξύ 20-100 συνολικών υδατανθράκων ανά ημέρα, που φτάνουν σε λιγότερο από 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Εξαρτάται πραγματικά από το μείγμα της ηλικίας σας, της υγείας, του βάρους, του φύλου και των φαρμάκων. Ρωτήστε την ιατρική σας ομάδα τι σας ταιριάζει.
Κατά ειρωνικό τρόπο, εκείνοι οι ασθενείς με ειδικές ανάγκες που χρησιμοποιούν ινσουλίνη κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορούν θεωρητικά να ανεχθούν γεύματα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από ό, τι οι ασθενείς με προβλήματα υγείας που δεν το κάνουν, επειδή μπορούν να «δοσολογούν». Τα σάκχαρα στο αίμα θα είναι πιο μεταβλητά με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας δύσκολη τη διαχείριση του διαβήτη, αλλά η λήψη ινσουλίνης παρέχει τουλάχιστον έναν άμεσο μηχανισμό για την αντιστάθμιση της αιχμής της ζάχαρης - κάτι που είναι πιο δύσκολο να γίνει με από του στόματος φάρμακα.
Εν τω μεταξύ, όσοι δεν παίρνουν ινσουλίνη θα έχουν σχεδόν πάντα αυξημένο σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό - και όσο περισσότεροι υδατάνθρακες, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο σακχάρου μετά το γεύμα.
Σε γενικές γραμμές, τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να είναι η τάση στις τελευταίες οδηγίες για τα άτομα με διαβήτη. Η νέα έκθεση συναίνεσης της ADA, ενώ αναγνωρίζει ότι «η πρόσληψη υδατανθράκων που απαιτείται για τη βέλτιστη υγεία στον άνθρωπο είναι άγνωστη», σημειώνει συνεχώς ότι η μείωση των υδατανθράκων έχει «δείξει τα περισσότερα στοιχεία» για βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στις ΑΑΑ. Η ADA επισημαίνει επίσης ότι οι χαμηλότεροι υδατάνθρακες μπορούν να «εφαρμοστούν σε μια ποικιλία τρόπων διατροφής».
Προηγμένη μέτρηση υδατανθράκων
Τι χρειάζεται λοιπόν για την καταμέτρηση των υδατανθράκων; Όχι πολύ, απλά τα σωστά εργαλεία και η πειθαρχία να τα χρησιμοποιείτε σε τακτική βάση. Ωστόσο, είναι εύκολο να κάνετε λάθη, οπότε μην χτυπήσετε τον εαυτό σας για υποεκτίμηση ή υπερβολική εκτίμηση σε οποιοδήποτε δεδομένο γεύμα. Η ιδέα είναι να τηρείτε αρχεία, ώστε να μπορείτε να μάθετε πώς να χειρίζεστε καλύτερα αυτό το φαγητό την επόμενη φορά.
Φυσικά, όπως και οτιδήποτε άλλο, είναι δυνατόν να μετρήσουμε τους υδατάνθρακες στο επόμενο επίπεδο, χρησιμοποιώντας τεχνολογία όπως συνεχείς οθόνες γλυκόζης (CGM) για να κατανοήσουμε βαθύτερα τον αντίκτυπο διαφόρων ειδών υδατανθράκων - καθώς και να εξετάσουμε τους χρόνους κατανάλωσης, τις συχνότητες , άσκηση, το μέγεθος των γευμάτων και πολλά άλλα.
Όμως, οποιοδήποτε επίπεδο μέτρησης υδατανθράκων - μαθητευόμενος, ταξιδιώτης ή πλοίαρχος - είναι καλύτερο για όλες τις ΣΑΑ παρά καθόλου.
Αυτό το άρθρο έχει αναθεωρηθεί ιατρικά από την Marina Basina, MD, στις 7/11/2019.
