Μπορεί να έχετε ακούσει ότι όταν πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για μια ή δύο μέρες μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ανακάμψουν.
Τι γίνεται όμως με την καρδιαγγειακή άσκηση; Χρειάζεστε ημέρες ανάπαυσης; Μετά από όλα, η άσκηση καρδιο βοηθά:
- βελτιώστε τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας
- ενισχύστε τους μυς σας
- βελτιώστε τη ροή του αίματός σας
- ενισχύστε τη διάθεσή σας
- βελτιώστε τον ύπνο σας
- μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης και διαβήτη
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη συνιστώμενη ποσότητα καρδιακής άσκησης, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της άσκησης καρδιο κάθε μέρα και την καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους με αυτόν τον τύπο άσκησης.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την καρδιο ή αερόβια δραστηριότητα
Με αερόβια ή καρδιο άσκηση, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο αίμα και οξυγόνο από ό, τι όταν ξεκουράζονται. Αυτό αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλέψουν σκληρότερα, κάτι που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να κάνει αυτά τα μέρη του σώματός σας ισχυρότερα.
Και, καθώς η καρδιά και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο δυνατοί, η ροή του αίματος και του οξυγόνου στο σώμα σας θα βελτιωθεί επίσης.
Η καρδιο ή αερόβια άσκηση περιλαμβάνει πολλούς τύπους δραστηριοτήτων. Ορισμένες δραστηριότητες όπως το περπάτημα μπορούν να γίνουν με μέτριο ρυθμό. Άλλες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, ανηφορική ποδηλασία, σχοινάκι ή γύροι κολύμβησης μπορούν να γίνουν με πιο έντονο ρυθμό.
Εάν σας αρέσει να ασκείστε σε ομαδικό περιβάλλον, υπάρχουν πολλοί τύποι αερόβιων μαθημάτων ή αθλημάτων που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
- kickboxing
- στρατόπεδο εκκίνησης
- μαθήματα περιστροφής
- Ζούμπα
- μαθήματα χορού
- μπάσκετ
- ποδόσφαιρο
- τένις
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα καρδιακής άσκησης;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στα άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω να:
- τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα Ή
- 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα Ή
- ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι όποιο είδος καρδιακής άσκησης επιλέγετε να κάνετε, πρέπει να το κάνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από αυτόν.
Εάν ασχολείστε με ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως μια γρήγορη βόλτα, τότε 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε διάφορα οφέλη. Θα μπορούσατε επίσης να το χωρίσετε σε δύο περιπάτους 15 λεπτών ή τριών 10 λεπτών με τα πόδια κάθε μέρα.
Δεν υπάρχει συνιστώμενο ανώτατο όριο για το ποσό της καρδιακής άσκησης που πρέπει να κάνετε σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση. Ωστόσο, εάν πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά με κάθε προπόνηση, τότε η παράλειψη μιας ή δύο ημερών κάθε εβδομάδα για ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και εξουθένωση.
Είναι ασφαλές να κάνετε καρδιο κάθε μέρα;
Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Pharmacology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση έως και 60 λεπτών καρδιακής άσκησης καθημερινά είναι ασφαλής και κατάλληλη, ειδικά εάν η απώλεια βάρους είναι στόχος.
Αν και η καρδιο άσκηση έχει πολλά οφέλη, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι θα μπορούσαν να υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την έντονη άσκηση κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Τα όρια του ποσού της καρδιακής άσκησης είναι ασφαλή διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο. Εξαρτάται επίσης από:
- το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
- τη συνολική σας υγεία
- τυχόν υποκείμενες καταστάσεις υγείας
Ωστόσο, γενικά, τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ότι το παρακάνετε:
- μυϊκός πόνος που παραμένει
- επώδυνες αρθρώσεις
- ασκήσεις που κάποτε ήταν εύκολο γίνονται πιο δύσκολες
- μειωμένο ενδιαφέρον ή ενθουσιασμό για άσκηση
- κακός ύπνος
Εάν δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα ή αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή ασθένεια, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια μια καρδιακή ρουτίνα και πόσο καιρό και πόσο συχνά να ασκηθείτε.
Επίσης, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε μια κατάσταση που μπορεί να περιορίσει τα είδη άσκησης που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Αυτό περιλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικά προβλήματα, αρθρίτιδα ή οποιοδήποτε είδος προβλήματος με τις αρθρώσεις σας.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καρδιο κάθε μέρα;
Η καθημερινή άσκηση καρδιο έχει το μερίδιο των πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων της. Και είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι, καθώς αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.
Πλεονεκτήματα της καθημερινής άσκησης καρδιο
- βελτιώνει την καρδιακή σας λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία
- σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, ειδικά εάν ασκείστε νωρίτερα την ημέρα
- βελτιώνει τη ροή του αίματος και βοηθά στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
- βελτιώνει τη χρήση λίπους από το σώμα σας ως πηγή ενέργειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους
- βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων σας και τη συνολική αναπνευστική υγεία
- ενισχύει τη διάθεσή σας, αυξάνει την ενέργειά σας και μειώνει το άγχος
Μειονεκτήματα της καθημερινής άσκησης καρδιο
- σωματική και πνευματική εξάντληση
- απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να συμβεί εάν δεν ανεφοδιάσετε με αρκετές θερμίδες για να αποτρέψετε το σώμα σας να αντλεί ενέργεια από μυϊκό ιστό
- τραυματισμός λόγω υπερβολικής προπόνησης
Θα πρέπει να κάνετε καρδιο κάθε μέρα εάν θέλετε να χάσετε βάρος;
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καρδιο άσκηση μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος (3,5 μίλια ανά ώρα) μπορεί να κάψει περίπου 140 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με 980 θερμίδες την εβδομάδα ή σχεδόν 4.000 θερμίδες το μήνα.
Ακόμα κι αν δεν μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων, μια μισή ώρα καρδιακής άσκησης την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια τουλάχιστον μιας λίβρας το μήνα (μία λίβρα ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες).
Η πιο συχνή άσκηση και η αλλαγή της διατροφής θα μπορούσε να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι, με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα κάψετε λιγότερες θερμίδες κάνοντας την ίδια άσκηση. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί αν δεν αυξήσετε τις δραστηριότητες καύσης θερμίδων.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο συνδυασμός καρδιακής και προπόνησης δύναμης.
Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει άσκηση καρδιακής άσκησης 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα και προπόνηση δύναμης 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
Συμβουλές ασφαλείας
Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα καρδιακής προπόνησης, λάβετε υπόψη σας το επίπεδο φυσικής κατάστασης και είστε ρεαλιστές σχετικά με το πώς θα ήταν ένα πρόγραμμα άσκησης για εσάς.
Αν έχετε καθίσει για λίγο, ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις χαμηλής έντασης. Καθώς αρχίζετε να ενισχύετε την αντοχή σας, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας περισσότερο, αλλά όχι πιο έντονες.
Μόλις είστε συνηθισμένοι σε μεγαλύτερες προπονήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε αργά την ένταση της καρδιακής προπόνησής σας.
Επίσης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές ασφαλείας:
- Ζεσταθείτε για λίγα λεπτά με έναν γρήγορο περίπατο ή λίγα λεπτά γυμναστικής. Ψύξτε με τον ίδιο τρόπο.
- Παραλείψτε μια προπόνηση εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή δεν έχετε πολλή ενέργεια.
- Ενυδατώστε με υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε το τρέξιμο ή το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στον αστράγαλο ή πτώσης.
- Σταματήστε εάν αισθάνεστε ξαφνικό πόνο ή έχετε πρόβλημα να πιάσετε την αναπνοή σας.
Η κατώτατη γραμμή
Η προπόνηση καρδιο 30 λεπτών είναι μια ασφαλής δραστηριότητα για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν καθημερινά. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν χρόνιες παθήσεις υγείας μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνουν τόσο καρδιακή άσκηση. Ωστόσο, είναι ακόμα σημαντικό να προσπαθείτε να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι.
Εάν κάνετε συνήθως πιο έντονες και μακρύτερες ασκήσεις καρδιο, μια ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αυξήσετε αργά τη διάρκεια και την ένταση των καρδιακών σας προπονήσεων, ώστε να μην χτυπήσετε ένα οροπέδιο με τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Επίσης, για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να συνδυάσετε τις προπονήσεις σας με προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Εάν είστε νέοι στην καρδιο άσκηση ή έχετε τραυματισμό ή υποκείμενη κατάσταση υγείας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
-in-pregnancy.jpg)
