Το Quinoa και το κουσκούς είναι δύο μικρές τροφές που μοιάζουν με κόκκους που καταναλώνονται συχνά ως εναλλακτική λύση για το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Δεδομένης της παρόμοιας εμφάνισής τους και των μαγειρικών εφαρμογών, πολλοί τείνουν να τους συγχέουν ή απλά αναρωτιούνται πώς διαφέρουν.
Διατροφικά μιλώντας, διαφέρουν πολύ μεταξύ τους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τις κύριες διαφορές μεταξύ quinoa και κουσκούς για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποια να επιλέξετε.
Τι είναι το κουσκούς και το quinoa;
Αν και το κουσκούς και η κινόα μπορεί να μοιάζουν, είναι διαφορετικά τρόφιμα.
Το κους-κους είναι ένας τύπος ζυμαρικών με μικρά χάντρες από σιμιγδάλι στον ατμό - ένα αλεύρι από σκληρό σιτάρι. Ως εκ τούτου, ανήκει στο Gramineae, ή γρασίδι, οικογένεια και είναι βασικό φαγητό στη Βόρεια Αφρική (δηλαδή το Μαρόκο), την Αλγερία και την Τυνησία.
Από την άλλη πλευρά, το quinoa είναι ο σπόρος του φυτού quinoa, το οποίο ανήκει στο Τσενοπόδια, ή χήνα, οικογένεια.
Ωστόσο, καταγράφεται ως ψευδο-δημητριακό λόγω της θρεπτικής του σύνθεσης. Συνήθως καταναλώνεται ως σπόρος αντί για σπόρο.
Υπάρχουν τρεις διαφορετικές ποικιλίες quinoa - κόκκινο, μαύρο και άσπρο, όλες καλλιεργούνται στην περιοχή των Άνδεων της Νότιας Αμερικής.
ΠερίληψηΤο κουσκούς είναι ένας τύπος ζυμαρικών από σιμιγδάλι, ενώ το quinoa είναι ένας σπόρος που τρώγεται συνήθως ως κόκκος.
Διατροφική σύγκριση
Ενώ τα διατροφικά προφίλ κουσκούς και quinoa είναι κάπως παρόμοια, οι κύριες διαφορές τους έχουν σχέση με την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών και όχι την ποσότητα.
Το παρακάτω γράφημα συγκρίνει τα θρεπτικά προφίλ μιας μερίδας 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένου κουσκούς και κινόα:
Και τα δύο τρόφιμα περιλαμβάνουν κυρίως υδατάνθρακες και διαθέτουν μάλλον υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τα δύο είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά. Ωστόσο, το quinoa έχει περίπου 12 φορές την ποσότητα λίπους από το κουσκούς, το οποίο προέρχεται κυρίως από καρδιακά υγιή λιπαρά οξέα όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Επιπλέον, παρά τα παρόμοια περιεχόμενα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, η ποιότητα των θρεπτικών τους διαφέρει σημαντικά. Πρώτον, το quinoa είναι γνωστό ότι έχει ένα μοναδικό προφίλ πρωτεϊνών.
Η πρωτεΐνη περιλαμβάνει αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε βασικά και μη απαραίτητα. Το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνο τα μη απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Σε αντίθεση με το κουσκούς - και τα περισσότερα δημητριακά και όσπρια, δύο κοινές φυτικές πηγές πρωτεϊνών - το quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το καθιστά πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Όσον αφορά το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες, το quinoa συσκευάζει διπλάσιες ίνες από το κουσκούς, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας αφήσει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο.
Το Quinoa έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 53, σε σύγκριση με το μέσο GI κουσκούς 65. Ένα υψηλό GI σημαίνει ότι ένα φαγητό είναι πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ενώ ένα χαμηλό GI σημαίνει ότι ένα τρόφιμο θα παράγει πιο αργό και σταθερότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
ΠερίληψηΤο Quinoa και το κουσκούς έχουν παρόμοιες θρεπτικές συνθέσεις αλλά διαφορετικές θρεπτικές ιδιότητες. Σε αντίθεση με το κουσκούς, το quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας.
Επιπτώσεις στην υγεία
Το κους-κους και το quinoa έχουν το καθένα το μερίδιό τους στα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, το κουσκούς παρέχει μεγάλες ποσότητες σεληνίου. Αυτό το ιχνοστοιχείο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Λειτουργεί επίσης ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, που συνδέονται με την πρόωρη γήρανση και τον καρκίνο.
Το Quinoa συσκευάζει επίσης υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών - συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών οξέων, των φλαβονοειδών και των τερπενοειδών - τα οποία του προσδίδουν αντιδιαβητικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με χαμηλή ΓΕ όπως η quinoa - ή μετά από δίαιτα χαμηλής ΓΕ - έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Ωστόσο, και τα δύο τρόφιμα έχουν επίσης κάποια μειονεκτήματα.
Για παράδειγμα, που παράγεται από σιτάρι, το κουσκούς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη - μια πρωτεΐνη που βρίσκεται κυρίως στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Επομένως, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Αντίθετα, το quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, περιέχει προλαμίνες, μια ομάδα πρωτεϊνών που υπάρχουν στη γλουτένη. Σύμφωνα με μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους.
Ωστόσο, η έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι η καθημερινή πρόσληψη έως 1,8 ουγκιές (50 γραμμάρια) κινόα μπορεί να είναι καλά ανεκτή από άτομα με κοιλιοκάκη, καθιστώντας την μια ασφαλή εναλλακτική λύση για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
ΠερίληψηΤο κουσκούς είναι πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για διάφορες μεταβολικές διεργασίες, αλλά περιέχει επίσης γλουτένη. Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αλλά περιέχει επίσης προλαμίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα με κοιλιοκάκη.
Γεύση και γαστρονομικές χρήσεις
Το κουσκούς και η κινόα διαφέρουν ως προς τη γεύση και την υφή.
Το κους-κους έχει υφή σαν ζυμαρικά και ουδέτερη γεύση, που σημαίνει ότι μοιάζει πολύ με τα συστατικά με τα οποία μαγειρεύεται. Αντίθετα, το quinoa έχει ελαφρώς καρύδια γεύση και τραγανή υφή.
Όσον αφορά την παρασκευή τους, και τα δύο προϊόντα απορροφούν εντελώς νερό ή απόθεμα όπως το ρύζι, χωρίς να χρειάζεται να τα στραγγίξετε. Μπορείτε να προετοιμάσετε και τα δύο χρησιμοποιώντας ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών για να βελτιώσετε τη γεύση τους.
Όσον αφορά τις γαστρονομικές χρήσεις τους, το κουσκούς και το κινόα μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά σε πολλές συνταγές, καθώς και οι δύο απολαμβάνουν ζεστό ή κρύο και σερβίρονται ως συνοδευτικά ή αναμιγνύονται σε σαλάτες.
Επιπλέον, το quinoa μπορεί να μετατραπεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε ψημένα προϊόντα λόγω των λειτουργικών ιδιοτήτων του αμύλου του, που περιλαμβάνουν ζελατινοποίηση, ιξώδες και αφρισμό.
Το μαγείρεμα με αλεύρι κινόα μπορεί να βελτιώσει τη θρεπτική ποιότητα των ψημένων προϊόντων, δεδομένου ότι προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά αλλά χωρίς γλουτένη.
Μπορείτε επίσης να βασιστείτε στο quinoa για να φτιάξετε σούπα, κουάκερ και γλυκά ή αλμυρά σνακ.
ΠερίληψηΤο κουσκούς έχει υφή σαν ζυμαρικά και ουδέτερη γεύση, ενώ το quinoa έχει μια πιο τραγανή υφή και γεύση καρυδιού. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά σε ορισμένα πιάτα, αλλά το quinoa μπορεί επίσης να γίνει αλεύρι για χρήση σε ψητά.
Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;
Τόσο το κουσκούς όσο και η κινόα είναι νόστιμα, ευέλικτα και εύκολα μαγειρεμένα.
Προσφέρουν επίσης πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και έλεγχο γλυκόζης στο αίμα και προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε το διατροφικό προφίλ ενός γεύματος, να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ή να ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη, το quinoa θα ήταν η καλύτερη επιλογή σας.
Από την άλλη πλευρά, εάν θέλετε απλώς να αλλάξετε την κανονική μερίδα ζυμαρικών ή ρυζιού, το κουσκούς θα μπορούσε να προσφέρει κάποια ποικιλία στα καθημερινά σας γεύματα. Απλώς θυμηθείτε ότι το κουσκούς δεν ταιριάζει σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.
ΠερίληψηΠρέπει να λάβετε υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες όταν επιλέγετε το ένα από το άλλο. Το Quinoa μπορεί να βελτιώσει το θρεπτικό προφίλ του γεύματος σας και να ταιριάζει σε έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη. Εν τω μεταξύ, το κουσκούς μπορεί να προσθέσει ποικιλία στα κανονικά γεύματά σας.
Η κατώτατη γραμμή
Το κουσκούς και η κινόα είναι δύο ευέλικτα τρόφιμα που μοιάζουν με κόκκους με διαφορετικές θρεπτικές ιδιότητες.
Σε αντίθεση με το κουσκούς, το quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει χαμηλό GI.
Ωστόσο, και οι δύο προσφέρουν πολλαπλά πιθανά οφέλη για την υγεία και κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες - αν και οι μαγειρικές χρήσεις της quinoa επεκτείνονται σε σούπες, κουάκερ και ψητά.
Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες όταν επιλέγετε το ένα από το άλλο, καθώς το quinoa ταιριάζει σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, ενώ το κουσκούς δεν το κάνει.
