Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Ωστόσο, σύμφωνα με την επιστήμη, μια λίβρα μυών και μια λίβρα λίπους ζυγίζουν το ίδιο. Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι η πυκνότητα.
Δύο πράγματα που ζυγίζουν το ίδιο μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό μέγεθος. Ένα κιλό marshmallows θα καταλάβει πολύ περισσότερο χώρο από ένα κιλό χάλυβα.
Το ίδιο ισχύει και για το λίπος και τους μυς. Μια λίβρα λίπους είναι ογκώδης, χνουδωτή και περίπου το μέγεθος ενός μικρού γκρέιπφρουτ. Ένα κιλό μυ είναι σκληρό, πυκνό και περίπου το μέγεθος ενός μανταρινιού.
Λίπος εναντίον μυών
Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα κιλά. Στην πραγματικότητα, το συνολικό σωματικό σας βάρος δεν αποτελεί σαφή ένδειξη για το πώς φαίνεστε ή για τους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
Δύο διαφορετικά άτομα που ζυγίζουν την ίδια ποσότητα μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικά όταν το ένα έχει υψηλό ποσοστό λίπους και το άλλο έχει υψηλό ποσοστό μυών.
Ένα επιπλέον 20 κιλά λίπους μπορεί να σας δώσει μια πιο απαλή, λιγότερο ήπια εμφάνιση. Αλλά επιπλέον 20 κιλά μυών θα φαίνονται σταθερά και γλυπτά.
Ο μυς εξυπηρετεί επίσης διαφορετική λειτουργία από το λίπος. Το λίπος βοηθά στη μόνωση του σώματος και παγιδεύει τη θερμότητα του σώματος. Ο μυς ενισχύει το μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όταν είστε σε ξεκούραση.
Ποσοστά μυών και λίπους στο σώμα
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους έχουν υψηλότερο συνολικό ποσοστό θανάτου, ανεξάρτητα από το βάρος τους ή τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Το λίπος αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων όπως:
- υπέρταση
- Διαβήτης
- καρδιακή ασθένεια
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος αλλά χαμηλή αναλογία μυών προς λίπος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για παθήσεις που σχετίζονται με παχυσαρκία.
Η διατήρηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας είναι σημαντική για την πρόληψη παθήσεων που σχετίζονται με παχυσαρκία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χτίσετε υπερβολική ποσότητα μυών. Ενώ ο μυς δεν είναι ποτέ ανθυγιεινός και δεν μπορείτε να το έχετε πάρα πολύ, είναι καλό να προσπαθείτε για πιο λογικούς στόχους.
Τα συνιστώμενα ποσοστά σωματικού λίπους ποικίλλουν λίγο. Οι ακόλουθες συστάσεις, ευγενική προσφορά του Πανεπιστημίου Vanderbilt, βασίζονται στο φύλο και την ηλικία και προέρχονται από τις οδηγίες του American College of Sports Medicine:
Αυτά μπορούν περαιτέρω να ταξινομηθούν κατά μέσο όρο μεταξύ αθλητών και ατόμων που είναι σε φόρμα, μέτρια ή έχουν παχυσαρκία:
Ο έλεγχος της σύνθεσης του σωματικού λίπους είναι λίγο περίπλοκος.
Ορισμένα γυμναστήρια και ιατρεία παρέχουν συσκευές δοκιμής υψηλής τεχνολογίας που χρησιμοποιούν βιοηλεκτρική αντίσταση (BIA) για την ανίχνευση λιποκυττάρων. Υπάρχουν επίσης νέες κλίμακες στο σπίτι που χρησιμοποιούν την τεχνολογία για να εκτιμήσουν το ποσοστό σωματικού λίπους.
Αυτά τα εργαλεία μέτρησης μπορεί μερικές φορές να είναι ανακριβή. Εξωτερικοί παράγοντες, όπως πόση ποσότητα νερού πίνετε, μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα που παρέχουν αυτά τα εργαλεία.
Μπορείτε να βρείτε και να αγοράσετε από μια μεγάλη ποικιλία αυτών των ζυγών στο διαδίκτυο.
ΔΜΣ και μυς
Η μυϊκή μάζα δεν σχετίζεται με τον ΔΜΣ σας. Το βάρος και το ύψος σας καθορίζουν τον ΔΜΣ σας, όχι τη σύνθεση του σώματός σας. Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι ο ΔΜΣ σχετίζεται μέτρια με τις μετρήσεις σωματικού λίπους.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ο ΔΜΣ είναι εξίσου ακριβής προγνωστικός παράγοντας για διάφορα αποτελέσματα της νόσου - όπως ο διαβήτης και η υπέρταση - όσο πιο άμεσα μέτρα για τη σύνθεση του σώματος.
Συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Εάν θέλετε να χτίσετε λίγο άπαχο μυ ή να αυξήσετε λίγο, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Εξασκηθείτε σε ασκήσεις δύναμης 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
- Στο σπίτι, επωφεληθείτε από το σωματικό σας βάρος με pushups, pullups και squats.
- Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης στην καρδιο εργασία σας με ρουτίνες προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT).
- Μην φοβάστε να πιέσετε τον εαυτό σας με όλο και πιο βαρύτερα ελεύθερα βάρη.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας δείξει πώς να ανυψώνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
- Εξετάστε τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες που σας βοηθούν να χτίσετε μυς, όπως αναρρίχηση, γιόγκα ή ποδηλασία.
- Φάτε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών σας. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη συγκέντρωση, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και ψάρι.
Συμβουλές για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι κάτι παραπάνω από απλή οικοδόμηση μυών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:
- Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη θρεπτικά τρόφιμα. Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη μείωση των θερμίδων. Πρόκειται επίσης για την κατανάλωση των σωστών θερμίδων. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο. Μειώστε ή εξαλείψτε τις κενές θερμίδες, όπως ζαχαρούχος καφές ή αναψυκτικά και βαριά επεξεργασμένα σνακ, όπως μάρκες
- Αποφύγετε την υποτιμητική. Για να χάσετε βάρος, θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες. Αλλά αν κόψετε πάρα πολλές θερμίδες, το σώμα σας μπορεί να περάσει σε κατάσταση πείνας. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σαμποτάρει τους στόχους απώλειας βάρους σας.
- Μιλώντας για στόχους, ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Εκτός αν ο γιατρός σας έχει συστήσει διαφορετικά, στοχεύστε να χάσετε όχι περισσότερο από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
- Άσκηση κάθε μέρα. Η άσκηση δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει πάντα μια έντονη συνεδρία ιδρώτα. Κατεβείτε από το λεωφορείο ένα ζευγάρι σταματά νωρίς για να προσθέσετε κάποια επιπλέον βήματα ή να κάνετε τις σκάλες. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα, δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη κατά τη διάρκεια διαφημίσεων αντί να προχωρήσετε γρήγορα ή να πιάσετε ένα σνακ.
- Αποφύγετε την κλίμακα. Μερικές φορές η παραμονή εκτός κλίμακας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πορεία σας. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν θα δείτε εκείνες τις μέρες που το επιπλέον βάρος του νερού φαίνεται ότι έχετε πάρει βάρος. Αντ 'αυτού, εστιάστε στο πώς ταιριάζει τα ρούχα σας. Τα παντελόνια σας είναι λιγότερο άνετα γύρω από τη μέση και τους μηρούς;
- Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο. Εάν τρώτε υγιεινά και ασκείστε αλλά δεν χάσατε βάρος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και τα μεγέθη μερίδας, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας.
- Ανεβάστε το. Εάν τρώτε πάντα τα ίδια πράγματα και κάνετε την ίδια προπόνηση, σκεφτείτε να το αλλάξετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα οροπέδια απώλειας βάρους και να σας εμποδίσει να βαρεθείτε.
- Συζητήστε με έναν γιατρό. Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους.
Το πακέτο
Εάν έχετε μια αξιόπιστη ρουτίνα άσκησης και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μην ανησυχείτε τόσο πολύ για την κλίμακα.
Εάν έχετε βελτιώσει πρόσφατα το παιχνίδι σας και ανησυχείτε ότι δεν χάνετε βάρος αρκετά γρήγορα, δοκιμάστε μια διαφορετική μονάδα μέτρησης.
Εάν το παντελόνι σας αισθάνεται χαλαρό γύρω από τη μέση και τα μπλουζάκια σας αισθάνονται σφιχτά γύρω από τα χέρια, τότε πιθανότατα χάνετε σωματικό λίπος και χτίζετε μυ.
