Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με τις προειδοποιήσεις των διατροφολόγων σχετικά με την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Αυτό περιλαμβάνει βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό και κατσίκα.
Κάτι τέτοιο λέγεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο για αρκετές μακροχρόνιες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών προβλημάτων, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για το θέμα.
Τι γίνεται όμως με τους ισχυρισμούς ότι το κόκκινο κρέας προκαλεί καρκίνο; Οι ειδικοί εξακολουθούν να εξετάζουν το ζήτημα, αλλά έχουν εντοπίσει μερικούς πιθανούς συνδέσμους.
Η διαφορά μεταξύ μη επεξεργασμένου και επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος
Πριν εξερευνήσετε τη σχέση μεταξύ του κόκκινου κρέατος και του καρκίνου, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους διαφορετικούς τύπους κόκκινου κρέατος.
Αμεταποίητος
Τα μη επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα είναι εκείνα που δεν έχουν τροποποιηθεί ή τροποποιηθεί. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- μπριζόλα
- χοιρινές μπριζόλες
- κνήμες αρνιών
- μπριζόλα πρόβειου κρέατος
Από μόνο του, το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας μπορεί να είναι θρεπτικό. Συχνά είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Το κόκκινο κρέας χάνει κάποια από την παραδοσιακή του αξία κατά την επεξεργασία του.
Επεξεργασμένο
Το μεταποιημένο κρέας αναφέρεται σε κρέας που έχει τροποποιηθεί κάπως, συχνά για γεύση, υφή ή διάρκεια ζωής. Αυτό μπορεί να γίνει με αλάτι, σκλήρυνση ή κάπνισμα κρέατος.
Παραδείγματα επεξεργασμένων κόκκινων κρεάτων περιλαμβάνουν:
- χοτ ντογκ
- πεπερόνι και σαλάμι
- μπέικον και ζαμπόν
- μεσημεριανά κρέατα
- λουκάνικο
- Μπολώνια
- σπασμωδικός
- κονσερβοποιημένα κρέατα
Σε σύγκριση με το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας είναι γενικά χαμηλότερο σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και υψηλότερο σε αλάτι και λίπος.
Οι ειδικοί έχουν χαρακτηρίσει το κόκκινο κρέας ως πιθανή αιτία καρκίνου όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Υπάρχει μια ισχυρότερη σχέση μεταξύ του επεξεργασμένου κρέατος και του κινδύνου καρκίνου.
Οι ειδικοί έχουν χαρακτηρίσει το μεταποιημένο κρέας ως καρκινογόνο. Αυτό σημαίνει ότι είναι πλέον γνωστό ότι προκαλεί καρκίνο.
Τι λέει η έρευνα
Με την πάροδο των ετών, πολλές μελέτες εξέτασαν τις επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση τόσο μη επεξεργασμένου όσο και επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
Μέχρι στιγμής, τα αποτελέσματα έχουν αναμιχθεί, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση πολλού κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους.
Διαδικασία IARC
Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) είναι μέρος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Αποτελείται από διεθνείς εμπειρογνώμονες που εργάζονται για την ταξινόμηση πιθανών καρκινογόνων ουσιών (παράγοντες που προκαλούν καρκίνο).
Όταν υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι κάτι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, τα μέλη του IARC περνούν αρκετές ημέρες εξετάζοντας επιστημονικές μελέτες σχετικά με το πιθανό καρκινογόνο.
Εξετάζουν πολλούς παράγοντες από τα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο τα ζώα ανταποκρίνονται σε πιθανό καρκινογόνο, πώς οι άνθρωποι ανταποκρίνονται σε αυτό και πώς μπορεί να αναπτυχθεί καρκίνος μετά την έκθεση.
Μέρος αυτής της διαδικασίας περιλαμβάνει την κατηγοριοποίηση του πιθανού καρκινογόνου με βάση το δυναμικό του να προκαλέσει καρκίνο στον άνθρωπο.
Οι παράγοντες της ομάδας 1 είναι εκείνοι που είναι αποφασισμένοι να προκαλέσουν καρκίνο στον άνθρωπο. Οι παράγοντες της ομάδας 4, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνουν παράγοντες που πιθανώς δεν προκαλούν καρκίνο.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η ταξινόμηση δεν προσδιορίζει τον κίνδυνο που σχετίζεται με καρκινογόνο. Υποδεικνύει μόνο τον αριθμό των στοιχείων που υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων καρκινογόνων και καρκίνου.
Ευρήματα του IARC
Το 2015, 22 εμπειρογνώμονες από 10 χώρες συναντήθηκαν για να αξιολογήσουν την υπάρχουσα έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ του κόκκινου κρέατος και του καρκίνου.
Επισκόπησαν περισσότερες από 800 μελέτες τα τελευταία 20 χρόνια. Ορισμένες μελέτες εξέτασαν μόνο επεξεργασμένο ή μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας. Άλλοι κοίταξαν και τα δύο.
βασικές επιλογέςΤα ευρήματα του IARC δείχνουν ότι:
- Η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος αυξάνει πιθανώς τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.
Βρήκαν επίσης κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του παγκρέατος, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου, αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας
Εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο για παχέος εντέρου και δυνητικά άλλους τύπους καρκίνου, αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων.
Το IARC ταξινόμησε το μεταποιημένο κρέας ως καρκινογόνο ομάδα 1. Με άλλα λόγια, υπάρχει αρκετή έρευνα για να δείξει ότι προκαλεί καρκίνο στον άνθρωπο. Για να σας δώσουμε κάποιο πλαίσιο, ακολουθούν μερικές άλλες καρκινογόνες ομάδες 1:
- καπνός
- UV ακτινοβολία
- αλκοόλ
Και πάλι, αυτή η ταξινόμηση βασίζεται στα στοιχεία που υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ καρκίνου και ενός συγκεκριμένου παράγοντα.
Ενώ υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι όλοι οι παράγοντες της ομάδας 1 προκαλούν καρκίνο στον άνθρωπο, δεν αποτελούν απαραίτητα όλοι το ίδιο επίπεδο κινδύνου.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση χοτ ντογκ δεν είναι απαραίτητα το ίδιο με το κάπνισμα τσιγάρου όταν πρόκειται για κίνδυνο καρκίνου.
Η έκθεση του IARC κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος κάθε μέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου κατά 18%. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου από 5% σε 6%.
Για αναφορά, 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος μεταφράζονται σε περίπου ένα χοτ ντογκ ή σε μερικές φέτες αλλαντικού.
Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε αυτά τα κρέατα μόνο μία φορά. Σκεφτείτε να τα απολαύσετε σε ειδικές περιστάσεις αντί να τα κάνετε μέρος της καθημερινής σας διατροφής.
Να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για πολλούς ανθρώπους. Προσφέρει καλές ποσότητες:
- πρωτεΐνη
- βιταμίνες, όπως B-6 και B-12
- μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του σεληνίου
Ωστόσο, η έκθεση της IARC κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος αυξάνει πιθανώς τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κόκκινο ραντεβού από τη διατροφή σας. Απλώς προσέξτε πώς το προετοιμάζετε και πόσο καταναλώνετε.
Μέθοδοι μαγειρέματος
Οι ειδικοί του IARC σημείωσαν επίσης στην έκθεσή τους ότι ο τρόπος μαγειρέματος του κόκκινου κρέατος μπορεί να έχει αντίκτυπο στον κίνδυνο καρκίνου.
Το ψήσιμο στη σχάρα, το κάψιμο, το κάπνισμα ή το μαγείρεμα κρέατος σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο. Ωστόσο, οι εμπειρογνώμονες του IARC εξήγησαν ότι δεν υπήρχαν αρκετά στοιχεία για να κάνουν επίσημες συστάσεις.
Ακολουθεί η ιδέα μας για το πώς να κάνουμε το κρέας όσο πιο υγιεινό γίνεται.
Σύσταση εξυπηρέτησης
Οι συντάκτες της έκθεσης του IARC σημείωσαν ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας. Αλλά είναι καλύτερο να περιορίσετε τις μερίδες σας σε τρεις την εβδομάδα.
Τι υπάρχει σε μια μερίδα;Μια μερίδα κόκκινο κρέας είναι περίπου 3 έως 4 ουγγιές (85 έως 113 γραμμάρια). Μοιάζει με:
- ένα μικρό χάμπουργκερ
- μια μεσαίου μεγέθους χοιρινή μπριζόλα
- μια μικρή μπριζόλα
Προσθέστε εναλλακτικές λύσεις κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας
Εάν τα κόκκινα ή μεταποιημένα κρέατα αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας, σκεφτείτε να κάνετε κάποια ανταλλαγή.
Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος:
- Στη σάλτσα ζυμαρικών, αντικαταστήστε το μισό κρέας που θα χρησιμοποιούσατε συνήθως με ψιλοκομμένα καρότα, σέλινο, μανιτάρια, tofu ή συνδυασμό.
- Όταν φτιάχνετε μπιφτέκια, χρησιμοποιήστε γαλοπούλα ή κοτόπουλο αντί για βόειο κρέας. Για burger χωρίς κρέας, χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια ή tempeh.
- Προσθέστε φασόλια και φακές σε σούπες και στιφάδο για υφή και πρωτεΐνη.
Θέλετε να σταματήσετε το μεταποιημένο κρέας; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:
- Ανταλλάξτε αλλαντικά στο σάντουιτς σας για φέτες ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
- Επιλέξτε κρέας κοτόπουλου ή λαχανικών σε πίτσα αντί για πεπερόνι ή μπέικον.
- Δοκιμάστε κρέατα vegan. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε chorizo σόγιας σε burritos ή seitan σε πατάτες. Προσθέστε λαχανικά για χρώμα, υφή και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
- Ανταλλάξτε αυγά και γιαούρτι για μεταποιημένα κρέατα πρωινού, όπως μπέικον ή λουκάνικο.
- Αντί να ψήνετε στη σχάρα χοτ-ντογκ, τηγανητά φρέσκα ή χωρίς συντηρητικά bratwurst ή λουκάνικα.
Η κατώτατη γραμμή
Το κόκκινο κρέας έχει εξεταστεί για τους πιθανούς δεσμούς του με διάφορα θέματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Οι ειδικοί πιστεύουν τώρα ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι ειδικοί συμφωνούν επίσης ότι υπάρχουν αρκετά ισχυρά στοιχεία που να λένε ότι η κατανάλωση πολλού επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.
Αλλά δεν χρειάζεται να κόψετε το κόκκινο κρέας από τη διατροφή σας. Απλώς προσπαθήστε να κολλήσετε με υψηλής ποιότητας μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και περιορίστε την κατανάλωσή σας σε μερικές μερίδες κάθε εβδομάδα.
