Είναι εύκολο να πιστέψουμε ότι όταν πρόκειται για ενυδάτωση, τα περισσότερα είναι πάντα καλύτερα.
Όλοι έχουμε ακούσει ότι το σώμα αποτελείται κυρίως από νερό και ότι πρέπει να πίνουμε περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Μας λένε ότι η κατανάλωση άφθονης ποσότητας νερού μπορεί να καθαρίσει το δέρμα μας, να θεραπεύσει τα κρυολογήματά μας και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Και όλοι φαίνεται να κατέχουν ένα γιγαντιαίο επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό αυτές τις μέρες, γεμίζοντας συνεχώς. Λοιπόν, δεν θα έπρεπε να προκαλούμε H2O σε κάθε ευκαιρία;
Οχι απαραίτητα.
Παρόλο που η λήψη αρκετού νερού είναι πολύ σημαντική για τη γενική υγεία σας, είναι επίσης δυνατό (αν και ασυνήθιστο) να καταναλώνετε πάρα πολύ.
Η αφυδάτωση μπορεί πάντα να βρίσκεται στο προσκήνιο, αλλά υπερθέρμανση έχει επίσης σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Ακολουθεί μια ματιά στο τι συμβαίνει όταν πίνετε πολύ νερό, ποιος κινδυνεύει και πώς να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σωστά - αλλά όχι υπερβολικά - ενυδατωμένοι.
Τι είναι η σωστή ενυδάτωση;
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι σημαντική για σωματικές λειτουργίες όπως η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός, η μυϊκή απόδοση και η γνώση.
Ωστόσο, η «σωστή ενυδάτωση» είναι εξαιρετικά δύσκολο να οριστεί. Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, ακόμη και τον καιρό.
Οι συνθήκες υγείας όπως η νεφρική νόσος και η εγκυμοσύνη μπορούν επίσης να αλλάξουν την ποσότητα νερού που πρέπει να πίνει ένα άτομο κάθε μέρα. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ισορροπία υγρών του σώματος. Ακόμη και οι δικές σας ανάγκες ενυδάτωσης μπορούν να αλλάξουν από μέρα σε μέρα.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να υπολογίσετε το μισό βάρος σας και να πίνετε αυτόν τον αριθμό ουγγιών ανά ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 λιβρών θα μπορούσε να αγωνιστεί για καθημερινά συνολικά 75 ουγκιές (2 ουγκιές) ή 2,2 λίτρα (L).
Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς από το Ινστιτούτο Ιατρικής παρέχει επίσης οδηγίες για επαρκή κατανάλωση νερού για παιδιά και ενήλικες.
Επαρκής ημερήσια πρόσληψη νερού ανά ηλικία
- Παιδιά ηλικίας 1 έως 3: 1,3 L (44 oz)
- Παιδιά ηλικίας 4 έως 8: 1,7 L (57 oz.)
- Άνδρες ηλικίας 9 έως 13: 2,4 L (81 oz)
- Άνδρες ηλικίας 14 έως 18: 3,3 λίτρα (112 ουγκιές)
- Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 3,7 L (125 oz)
- Γυναίκες ηλικίας 9 έως 13: 2,1 L (71 oz)
- Γυναίκες ηλικίας 14 έως 18: 2,3 L (78 oz)
- Γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω: 2,7 L (91 oz)
Αυτές οι ποσότητες στόχου περιλαμβάνουν όχι μόνο νερό και άλλα υγρά που πίνετε, αλλά και νερό από πηγές τροφίμων.Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν υγρά. Τα τρόφιμα όπως οι σούπες και τα σωματίδια είναι αναγνωρίσιμες πηγές, αλλά λιγότερο προφανή είδη όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες νερού.
Επομένως, δεν χρειάζεται να βάζετε μόνο H2O για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Στην πραγματικότητα, άλλα υγρά μπορεί να περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δεν παίρνετε από κανονικό νερό που είναι σημαντικά για την υγεία σας.
Πόσο νερό μπορούμε να χειριστούμε;
Ενώ όλοι χρειαζόμαστε άφθονο νερό για να διατηρήσουμε την καλή υγεία, το σώμα έχει τα όριά του. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η υπερφόρτωση υγρών μπορεί να έχει επικίνδυνες συνέπειες.
Λοιπόν, πόσο είναι πάρα πολύ; Δεν υπάρχει σκληρός αριθμός, καθώς παράγοντες όπως η ηλικία και οι προϋπάρχουσες συνθήκες υγείας μπορούν να παίξουν ρόλο, αλλά υπάρχει ένα γενικό όριο.
«Ένα φυσιολογικό άτομο με φυσιολογικά νεφρά μπορεί να πιει [περίπου] 17 λίτρα νερό (34 φιάλες των 16 ουγκιών) εάν ληφθεί αργά χωρίς να αλλάξει το νάτριο του ορού του», λέει ο νεφρολόγος Δρ John Maesaka.
«Τα νεφρά θα εκκρίνουν όλη την περίσσεια νερού αρκετά γρήγορα», λέει ο Maesaka. Ωστόσο, ο γενικός κανόνας είναι ότι τα νεφρά μπορούν να εκκρίνουν μόνο 1 λίτρο την ώρα. Έτσι, η ταχύτητα με την οποία κάποιος πίνει νερό μπορεί επίσης να αλλάξει την ανοχή του σώματος για υπερβολικό νερό.
Εάν πίνετε πάρα πολύ γρήγορα ή τα νεφρά σας δεν λειτουργούν σωστά, ενδέχεται να φτάσετε σε κατάσταση υπερθέρμανσης νωρίτερα.
Τι συμβαίνει όταν πίνετε πολύ νερό;
Το σώμα προσπαθεί να διατηρεί συνεχώς μια κατάσταση ισορροπίας. Ένα μέρος αυτού είναι η αναλογία υγρού προς ηλεκτρολύτες στην κυκλοφορία του αίματος.
Όλοι χρειαζόμαστε ορισμένες ποσότητες ηλεκτρολυτών όπως νάτριο, κάλιο, χλωριούχο και μαγνήσιο στην κυκλοφορία του αίματός μας για να διατηρήσουμε τους μυς μας συστέλλονται, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τα επίπεδα οξέος-βάσης του σώματος σε έλεγχο.
Όταν πίνετε πάρα πολύ νερό, μπορεί να διαταράξει αυτήν την ευαίσθητη αναλογία και να μειώσει την ισορροπία - κάτι που, αναπάντεχα, δεν είναι καλό.
Ο ηλεκτρολύτης που ανησυχεί περισσότερο για την υπερβολική ενυδάτωση είναι το νάτριο. Υπερβολικό υγρό θα αραιώσει την ποσότητα νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα, που ονομάζονται υπονατριαιμία.
Τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας μπορεί να είναι ήπια στην αρχή, όπως αίσθημα ναυτίας ή φούσκωμα. Τα συμπτώματα μπορεί να γίνουν σοβαρά, ειδικά όταν τα επίπεδα νατρίου μειώνονται ξαφνικά. Σοβαρά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- κούραση
- αδυναμία
- ασταθές βάδισμα
- ευερέθιστο
- σύγχυση
- σπασμοί
Υπονατριαιμία έναντι δηλητηρίασης από νερό
Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο «δηλητηρίαση από το νερό» ή «δηλητηρίαση από το νερό», αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα με την υπονατριαιμία.
«Η υπονατριαιμία σημαίνει απλώς ότι το νάτριο στον ορό είναι χαμηλό, ορίζεται ως λιγότερο από 135 mEq / λίτρο, αλλά η δηλητηρίαση από το νερό σημαίνει ότι ο ασθενής είναι συμπτωματικός από χαμηλό νάτριο», σημειώνει ο Maesaka.
Αν δεν αντιμετωπιστεί, η δηλητηρίαση από το νερό μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικές διαταραχές, καθώς χωρίς νάτριο για τη ρύθμιση της ισορροπίας υγρού εντός των κυττάρων, ο εγκέφαλος μπορεί να διογκωθεί σε επικίνδυνο βαθμό. Ανάλογα με το επίπεδο διόγκωσης, η δηλητηρίαση από το νερό μπορεί να οδηγήσει σε κώμα ή ακόμα και σε θάνατο.
Είναι σπάνιο και αρκετά δύσκολο να πίνετε αρκετό νερό για να φτάσετε σε αυτό το σημείο, αλλά είναι πολύ πιθανό να πεθάνετε από την υπερβολική κατανάλωση νερού.
Ποιος κινδυνεύει;
Εάν είστε υγιείς, είναι απίθανο να εμφανίσετε σοβαρά προβλήματα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης υπερβολικού νερού.
«Τα νεφρά μας κάνουν εξαιρετική δουλειά στην απομάκρυνση των υπερβολικών υγρών από το σώμα μας με τη διαδικασία της ούρησης», λέει ο διαιτολόγος Jen Hernandez, RDN, LD, ο οποίος ειδικεύεται στη θεραπεία νεφρικών παθήσεων.
Εάν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού σε μια προσπάθεια να παραμείνετε ενυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να χρειάζεστε συχνά ταξίδια στο μπάνιο από ένα ταξίδι στο ER.
Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων έχουν υψηλότερο κίνδυνο για υπονατριαιμία και δηλητηρίαση από νερό. Μία τέτοια ομάδα είναι τα άτομα με νεφρική νόσο, καθώς τα νεφρά ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών και μετάλλων.
«Άτομα με νεφρική νόσο αργού σταδίου μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο υπερϋδάτωσης, καθώς τα νεφρά τους δεν μπορούν να απελευθερώσουν το υπερβολικό νερό», λέει ο Hernandez.
Υπερϋδάτωση μπορεί επίσης να συμβεί σε αθλητές, ειδικά σε αυτούς που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής, όπως μαραθώνιοι ή σε ζεστό καιρό.
«Οι αθλητές που εκπαιδεύονται για αρκετές ώρες ή σε εξωτερικούς χώρους διατρέχουν συνήθως υψηλότερο κίνδυνο υπερθέρμανσης μη αντικαθιστώντας ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και νάτριο», λέει ο Hernandez.
Οι αθλητές πρέπει να προσέχουν ότι οι ηλεκτρολύτες που χάνονται λόγω ιδρώτα δεν μπορούν να αντικατασταθούν με νερό μόνο. Ένα ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολύτη μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το νερό κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων άσκησης.
Σημάδια που ίσως χρειαστεί να μειώσετε
Τα αρχικά σημάδια της υπερβολικής ενυδάτωσης μπορεί να είναι τόσο απλά όσο οι αλλαγές στις συνήθειες του μπάνιου σας. Εάν θεωρείτε ότι χρειάζεται να ουρείτε τόσο συχνά που διαταράσσει τη ζωή σας ή εάν πρέπει να πάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, ίσως είναι καιρός να μειώσετε την πρόσληψη.
Τα ούρα που είναι εντελώς άχρωμα είναι ένας άλλος δείκτης που μπορεί να το παρακάνετε.
Τα συμπτώματα που υποδηλώνουν ένα πιο σοβαρό πρόβλημα υπερϋδάτωσης περιλαμβάνουν εκείνα που σχετίζονται με την υπονατριαιμία, όπως:
- ναυτία
- σύγχυση
- κούραση
- αδυναμία
- απώλεια συντονισμού
Εάν ανησυχείτε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να κάνουν μια εξέταση αίματος για να ελέγξουν τα επίπεδα νατρίου στον ορό σας και να συστήσουν θεραπεία εάν χρειαστεί.
Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι χωρίς να το παρακάνετε
Είναι αμφισβητήσιμο εάν υπάρχει αλήθεια στο ρητό, "Εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι." Ωστόσο, είναι σίγουρα καλή ιδέα να πίνετε όταν αισθάνεστε δίψα και να επιλέξετε νερό όσο το δυνατόν συχνότερα. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμό.
«Στόχος να πιείτε νερό αργά όλη την ημέρα αντί να περιμένετε πολύ και να κατεβάζετε ένα ολόκληρο μπουκάλι ή ένα ποτήρι ταυτόχρονα», λέει ο Hernandez. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί μετά από μια μακρά και ιδρωμένη προπόνηση. Ακόμα κι αν η δίψα σας αισθάνεται άσβεστη, αντισταθείτε στην επιθυμία να σφίξετε το μπουκάλι μετά το μπουκάλι.
Για να χτυπήσει το γλυκό σημείο για την πρόσληψη υγρών, ορισμένοι θεωρούν χρήσιμο να γεμίσουν ένα μπουκάλι με τη συνιστώμενη επαρκή πρόσληψή τους και να το πίνουν σταθερά όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους αγωνίζονται να πίνουν αρκετά, ή απλά να έχουν μια εικόνα μιας κατάλληλης ημερήσιας ποσότητας.
Για πολλούς, ωστόσο, είναι πιο πρακτικό να παρακολουθείτε το σώμα για σημάδια επαρκούς ενυδάτωσης παρά να εστιάζετε στο να χτυπάτε έναν συγκεκριμένο αριθμό λίτρων την ημέρα.
Σημάδια ενυδατωμένα σωστά
- συχνή (αλλά όχι υπερβολική) ούρηση
- ωχροκίτρινα ούρα
- ικανότητα παραγωγής ιδρώτα
- φυσιολογική ελαστικότητα του δέρματος (το δέρμα αναπηδά όταν τσιμπήσει)
- αίσθημα κορεσμού, όχι διψασμένος
Ειδικές εκτιμήσεις
Εάν έχετε νεφρική νόσο ή άλλη πάθηση που επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να εκκρίνει περίσσεια νερού, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες πρόσληψης υγρών από το γιατρό σας. Μπορούν να εκτιμήσουν καλύτερα την ατομική υγεία και τις ανάγκες σας. Μπορεί να σας ζητηθεί να περιορίσετε την πρόσληψη νερού για να αποφύγετε μια επικίνδυνη ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Επιπλέον, εάν είστε αθλητής - ειδικά συμμετέχετε σε εκδηλώσεις αντοχής, όπως τρέξιμο μαραθωνίου ή ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων - οι ανάγκες ενυδάτωσης την ημέρα του αγώνα φαίνονται διαφορετικές από ό, τι σε μια κανονική ημέρα.
«Είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα εξατομικευμένο σχέδιο ενυδάτωσης πριν από τη διοργάνωση μιας μεγαλύτερης εκδήλωσης», λέει ο γιατρός αθλητικής ιατρικής John Martinez, MD, ο οποίος χρησιμεύει ως επί τόπου γιατρός για τους Ironman triathlons.
«Γνωρίστε τους σχετικούς ρυθμούς ιδρώτα και πόσο πρέπει να πίνετε για να διατηρήσετε την κανονική ενυδάτωση. Ο καλύτερος τρόπος είναι να μετρήσετε το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση. Η αλλαγή στο βάρος είναι μια πρόχειρη εκτίμηση για την ποσότητα του υγρού που χάνεται στον ιδρώτα, τα ούρα και την αναπνοή. Κάθε λίβρα απώλειας βάρους είναι περίπου 1 πίντα (16 ουγκιές) απώλειας υγρού. "
Παρόλο που είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα ποσοστά ιδρώτα σας, δεν χρειάζεται να έχετε εμμονή για ενυδάτωση κατά την άσκηση.
«Οι τρέχουσες συστάσεις είναι να πίνετε για δίψα», λέει ο Martinez. "Δεν χρειάζεται να πιείτε σε κάθε σταθμό βοήθειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αν δεν διψάτε."
Να είστε προσεκτικοί, αλλά μην το σκέφτεστε υπερβολικά.
Τέλος, ενώ είναι φυσιολογικό να είσαι περιστασιακά διψασμένος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (ειδικά σε ζεστό καιρό), εάν παρατηρήσεις ότι αισθάνεσαι την ανάγκη να πίνεις συνεχώς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης που χρειάζεται θεραπεία.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε τις κοινές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή της και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Letter to Food.
