Τρώγοντας το ουράνιο τόξο - Είναι χρήσιμο και πρέπει να το δοκιμάσετε;

Για να δείξετε τη σημασία της κατανάλωσης ποικίλων φρούτων και λαχανικών, οι επαγγελματίες υγείας συχνά σας συμβουλεύουν να «τρώτε το ουράνιο τόξο».

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, αλλά μπορεί να αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό και αν το κάνετε πραγματικά ωφελεί την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την έννοια της κατανάλωσης του ουράνιου τόξου, τα οφέλη του και πώς να το κάνετε.

Οφέλη από την κατανάλωση του ουράνιου τόξου

Με απλά λόγια, η κατανάλωση του ουράνιου τόξου περιλαμβάνει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα.

Τα φυτά περιέχουν διαφορετικές χρωστικές ουσίες ή φυτοθρεπτικά συστατικά, που τους δίνουν το χρώμα τους. Τα φυτά διαφορετικού χρώματος συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών και οφέλη για την υγεία.

Ενώ τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα είναι πάντα καλή ιδέα, η εστίαση στην κατανάλωση ποικίλων χρωμάτων θα αυξήσει την πρόσληψη διαφορετικών θρεπτικών ουσιών για να ωφελήσετε διάφορους τομείς της υγείας σας.

Ενώ υπάρχουν πολλά υποτιθέμενα οφέλη από τα φυτοθρεπτικά συστατικά, είναι δύσκολο να εκτελέσετε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές - τον πιο αυστηρό τύπο έρευνας - για να αποδείξετε την αποτελεσματικότητά τους. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες έρευνες βασίζονται σε προσλήψεις σε πληθυσμό και σε κίνδυνο ασθένειας.

Ωστόσο, σχεδόν όλες οι μελέτες δείχνουν οφέλη από την τακτική κατανάλωση πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών χωρίς ουσιαστικά μειονεκτήματα. Λαμβάνοντας μια ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σας, δίνετε στο σώμα σας μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά για να ωφελήσετε την υγεία σας.

Ακολουθεί μια επισκόπηση των οφελών για την υγεία των διαφορετικών χρωμάτων:

Περίληψη

Για να φάτε το ουράνιο τόξο, φροντίστε να τρώτε μια ποικιλία από διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών όλη την ημέρα σας. Τα περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορούν να ωφελήσουν διαφορετικές πτυχές της υγείας σας.

Τα χρώματα

Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει ένα διαφορετικό φυτοχημικό και ένα σύνολο θρεπτικών ουσιών που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.

Οι ακόλουθες ενότητες αναφέρονται σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα δείγματα τροφών, τα κύρια φυτοθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους, καθώς και τα οφέλη κάθε κατηγορίας χρωμάτων.

Σημειώστε ότι όταν πρόκειται για βιταμίνες και μέταλλα, τα επίπεδα μπορεί να διαφέρουν για κάθε λαχανικό ή φρούτο.

το κόκκινο

Φρούτα και λαχανικά

• ντομάτες
• τοματοπολτός
• σάλτσα ντομάτας
• καρπούζι
• ροζ γκουάβα
• φράπα

Κύρια φυτοθρεπτικά συστατικά

• λυκοπένιο (από την οικογένεια της βιταμίνης Α)

Κύριες βιταμίνες και μέταλλα

• φολικό
• κάλιο
• βιταμίνη Α (λυκοπένιο)
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Κ1

Οφέλη για την υγεία

• αντιφλεγμονώδες
• αντιοξειδωτικό
• μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• μπορεί να μειώσει τη βλάβη του δέρματος που σχετίζεται με τον ήλιο
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Πορτοκαλί και κίτρινο

Φρούτα και λαχανικά

• καρότα
• γλυκοπατάτες
• κίτρινες πιπεριές
• μπανάνες
• ανανάς
• μανταρίνια
• κολοκύθι
• χειμώνας σκουός
• καλαμπόκι

Κύρια φυτοθρεπτικά συστατικά

• καροτενοειδή (π.χ. βήτα καροτένιο, άλφα καροτένιο, βήτα κρυπτοξανθίνη), τα οποία ανήκουν στην οικογένεια της βιταμίνης Α

Κύριες βιταμίνες και μέταλλα

• ίνα
• φολικό
• κάλιο
• βιταμίνη Α (β-καροτένιο)
• βιταμίνη C

Οφέλη για την υγεία

• αντιφλεγμονώδες
• αντιοξειδωτικό
• μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• υποστηρίζει την υγεία των ματιών
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Πράσινος

Φρούτα και λαχανικά

• σπανάκι
• λάχανο
• μπρόκολο
• αβοκάντο
• σπαράγγι
• πράσινο λάχανο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• πράσινα βότανα

Κύρια φυτοθρεπτικά συστατικά

• Φυλλώδη πράσινα: χλωροφύλλη και καροτενοειδή
• Σταυρά χόρτα (π.χ. μπρόκολο, λάχανο): ινδόλες, ισοθειοκυανικά, γλυκοσινολικά άλατα

Κύριες βιταμίνες και μέταλλα

• ίνα
• φολικό
• μαγνήσιο
• κάλιο
• βιταμίνη Α (βήτα καροτίνη)
• βιταμίνη Κ1

Οφέλη για την υγεία

• αντιφλεγμονώδες
• αντιοξειδωτικό
• Τα σταυρανθή λαχανικά, ειδικότερα, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων

Μπλε και μοβ

Φρούτα και λαχανικά

• βατόμουρα
• βατόμουρα
• Σταφύλια Concord
• κόκκινο / μοβ λάχανο
• μελιτζάνα
• δαμάσκηνα
• μούρα

Κύρια φυτοθρεπτικά συστατικά

• ανθοκυανίνες

Κύριες βιταμίνες και μέταλλα

• ίνα
• μαγγάνιο
• κάλιο
• βιταμίνη Β6
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Κ1

Οφέλη για την υγεία

• αντιφλεγμονώδες
• αντιοξειδωτικό
• μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νευρολογικών διαταραχών
• μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Σκούρο κόκκινο

Φρούτα και λαχανικά

• τεύτλα
• φραγκοσυκιές

Κύρια φυτοθρεπτικά συστατικά

• betalains

Κύριες βιταμίνες και μέταλλα

• ίνα
• φολικό
• μαγνήσιο
• μαγγάνιο
• κάλιο
• βιταμίνη Β6

Οφέλη για την υγεία

• αντιφλεγμονώδες
• αντιοξειδωτικό
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση
• μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• μπορεί να υποστηρίξει την αθλητική απόδοση μέσω αυξημένης πρόσληψης οξυγόνου

Λευκό και καφέ

Maren Caruso / Getty Images

Φρούτα και λαχανικά

• κουνουπίδι
• σκόρδο
• πράσα
• κρεμμύδια
• μανιτάρια
• ραδίκι daikon
• παστινάκες
• λευκές πατάτες

Κύρια φυτοθρεπτικά συστατικά

• ανθοξανθίνες (φλαβονόλες, φλαβόνες), αλικίνη

Κύριες βιταμίνες και μέταλλα

• ίνα
• φολικό
• μαγνήσιο
• μαγγάνιο
• κάλιο
• βιταμίνη Β6
• βιταμίνη Κ1

Οφέλη για την υγεία

• αντιφλεγμονώδες
• αντιοξειδωτικό
• μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων καρκίνων
• μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Περίληψη

Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει ένα διαφορετικό φυτοχημικό και ένα σύνολο θρεπτικών ουσιών που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.

Πως να το κάνεις

Το σπουδαίο πράγμα για την κατανάλωση του ουράνιου τόξου είναι εύκολο να εφαρμοστεί.

Για να φάτε το ουράνιο τόξο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε δύο έως τρία φρούτα ή λαχανικά διαφορετικού χρώματος σε κάθε γεύμα και τουλάχιστον ένα σε κάθε σνακ. Αν και δεν χρειάζεται να τρώτε κάθε χρώμα κάθε μέρα, προσπαθήστε να τα πάρετε στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• μια ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και πορτοκαλί πιπεριές
• ένα smoothie με μάνγκο, μπανάνα και dragonfruit
• ένα ελληνικό μπολ γιαουρτιού με βατόμουρα, ακτινίδιο και φράουλες
• ένα πρωινό σάντουιτς με αυγό με ντομάτα, πράσινα φύλλα και αβοκάντο

Γεύμα ή δείπνο

• μια μικτή σαλάτα με πράσινο λάχανο, μαρούλι, μήλο, τεμαχισμένα καρότα, κόκκινη πιπεριά, αγγούρια και ντοματίνια σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. φασόλια νεφρών, ρεβίθια, κοτόπουλο σχάρας, σολομός)
• κοτόπουλο με ψητές γλυκοπατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών και σκόρδο
• σπιτική σούπα με κονσερβοποιημένες ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, ψιλοκομμένα καρότα, λευκές πατάτες ή παστινάκες και λάχανο
• μια σαλάτα κατσικίσιο τυρί με τουρσί, ρόκα, αβοκάντο και πεκάν
• μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια και κολοκυθάκια

Σνακ

• ένα μήλο με φυστικοβούτυρο
• φέτες κόκκινου πιπεριού με χούμους
• σταφύλια και τυριά
• ένα πράσινο smoothie ή χυμό
• μια μπανάνα
• βατόμουρα και γιαούρτι
• μπρόκολο, καρότα και βουτιά
• αποξηραμένες φέτες μάνγκο
• 4–5 φρούτα longan ή λίτσι
• pods edamame
• σέλινο και λιωμένο τυρί

Οι ευκαιρίες να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας είναι ατελείωτες. Εάν ζείτε σε μια περιοχή χωρίς φρέσκα προϊόντα όλο το χρόνο, δοκιμάστε να αγοράσετε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά για μερικά γεύματα. Είναι εξίσου θρεπτικά, προσβάσιμα και προσιτά.

Περίληψη

Προσπαθήστε να τρώτε δύο έως τρία φρούτα ή λαχανικά διαφορετικού χρώματος σε κάθε γεύμα, καθώς και ένα έως δύο σε κάθε σνακ.

Η κατώτατη γραμμή

Το να θυμάστε ότι τρώτε το ουράνιο τόξο κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός και απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.

Φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Διασφαλίζοντας ότι τρώτε μερικά χρωματιστά φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, προετοιμάζεστε για καλή υγεία.

Για να δοκιμάσετε να φάτε το ουράνιο τόξο, προσπαθήστε να προσθέσετε τουλάχιστον δύο ή τρία χρωματιστά φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα και τουλάχιστον ένα ή δύο σε κάθε σνακ.