7 ευέλικτες ασκήσεις Kettlebell για συμπερίληψη στην προπόνηση σας

Τα Kettlebells, που μοιάζουν με κανόνια με λαβές, έχουν γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική προπόνηση δύναμης σε σχέση με τα παραδοσιακά barbells, αλτήρες και μηχανές αντίστασης. Και, σύμφωνα με έρευνα, η εξάσκηση με αυτά τα βάρη που μοιάζουν με κανόνι έχει πολλά οφέλη.

Οι ασκήσεις Kettlebell συχνά περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, καθιστώντας τους έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο για να δώσετε στα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας μια μεγάλη προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τα Kettlebells μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια ποικιλία ασκήσεων που βελτιώνουν τόσο τη δύναμή σας όσο και την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

Ακολουθεί μια ματιά σε επτά ευέλικτες ασκήσεις kettlebell που θα συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας. Και, αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της άσκησης με ένα kettlebell, το έχουμε καλύψει επίσης.

Τι είναι το kettlebell;

Ρώσοι ισχυροί το 1700 ανέπτυξαν kettlebells ως εργαλεία για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Πιθανότατα έχετε δει απεικονίσεις ισχυρών καρναβαλιού δυνατών ανυψωτών τους πάνω τους.

Ωστόσο, παρά την αιώνια προέλευσή τους, η άσκηση με kettlebells μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα.

Τα Kettlebells είναι συνήθως κατασκευασμένα από σίδηρο ή ατσάλι και μερικές φορές καλύπτονται από ένα πολύχρωμο βινύλιο με μια λαβή που έχει άνετη λαβή από καουτσούκ ή βινύλιο.

Τα Kettlebells διατίθενται σε ένα ευρύ φάσμα βαρών. Στο ελαφρύτερο άκρο, μπορείτε να βρείτε kettlebells που ζυγίζουν 8 κιλά, ενώ στο υψηλότερο άκρο μπορούν να ζυγίζουν έως και 80 κιλά ή περισσότερο.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο kettlebells ή μπορείτε να επιλέξετε και να επιλέξετε συγκεκριμένες ασκήσεις kettlebell για να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης σας.

Ξεκινώντας με ασκήσεις kettlebell

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης προτείνουν τη χρήση kettlebells με τα ακόλουθα βάρη εάν μόλις ξεκινήσετε μια προπόνηση δύναμης ή εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει kettlebells πριν:

• Για γυναίκες: kettlebells 8 έως 15 κιλών
• Για άνδρες: βραστήρες από 15 έως 25 λίβρες

Η χρήση ελαφρύτερων kettlebells σας επιτρέπει να εστιάσετε στη χρήση της κατάλληλης μορφής και τεχνικής για τις διάφορες ασκήσεις. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε το βάρος όταν είστε άνετοι με τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση.

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης προτείνουν τη χρήση kettlebells με τα ακόλουθα βάρη εάν είστε σε ενδιάμεσο έως προχωρημένο επίπεδο με την προπόνησή σας:

• Για γυναίκες: kettlebells 18 κιλών
• Για τους άνδρες: κεταρέλες 35 κιλών

Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε κάνοντας έξι έως οκτώ επαναλήψεις κάθε άσκησης στην αρχή. Στόχος να προσθέτετε περισσότερες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα σύνολα καθώς δημιουργείτε δύναμη.

1. Ανελκυστήρες

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους γλουτιαίους μυς (γλουτούς) στους γλουτούς σας, τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας (τετρακέφαλοι ή τετράγωνα) και τους μυς στην πλάτη σας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Τοποθετήστε ένα kettlebell ακριβώς έξω από κάθε πόδι στο πάτωμα.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και χαμηλώστε τους ώμους σας καθώς προσπαθείτε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να φτάσετε στις λαβές kettlebell.
5. Πιάστε σταθερά τα kettlebells, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία.
6. Σηκώστε αργά το σώμα σας έως ότου στέκεστε ευθεία.
7. Παύση και εισπνοή πριν χαμηλώσετε το σώμα σας.
8. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές. Εκτελέστε 1 σετ για να ξεκινήσετε και εργαστείτε έως 3 έως 4 σετ καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.

2. Κούνια Kettlebell

Παρόλο που οι κούνιες kettlebell λειτουργούν τα χέρια και τους ώμους σας, λειτουργούν πραγματικά τους γλουτούς σας και τα τετράγωνα ακόμη περισσότερο. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση τόσο της μυϊκής σας δύναμης όσο και της καρδιαγγειακής ικανότητας.

Ενώ οι ώμοι και τα χέρια σας θα κάνουν πολλή δουλειά, το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και τα πόδια.

Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος για να ξεκινήσετε για να συνηθίσετε την κίνηση και την τεχνική. Μόλις συνηθίσετε σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα βαρύτερο βάρος. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε σταθερό κράτημα στο kettlebell καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με ένα βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και βάλτε τους ώμους σας πίσω.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας.
4. Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια.
5. Εκπνεύστε καθώς κάνετε μια εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω για να σπρώξετε το kettlebell μπροστά σας.
6. Τα χέρια σας πρέπει να τελειώσουν παράλληλα με το πάτωμα.
7. Χαμηλώστε το σώμα σας, κατεβάζοντας το kettlebell ανάμεσα στα μοσχάρια σας.
8. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας, προσπαθήστε να τραβήξετε για 6 έως 7 σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα.

3. Κατάλαλος Kettlebell

Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που ασκεί τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, τους γλουτούς, καθώς και τους κοιλιακούς μυς σας. Χρησιμοποιώντας ένα kettlebell προσθέτει περισσότερη προσπάθεια για καταλήψεις.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρώς.
2. Κρατήστε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια γύρω από την πλευρά της λαβής, όχι από την κορυφή της λαβής και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας.
3. Λυγίστε αργά και τα δύο γόνατα έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους και την πλάτη σας ευθεία.
4. Χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας, με το πάνω μέρος του σώματος σας, ισιώστε μέχρι την αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές. Εκτελέστε 1 σετ για να ξεκινήσετε και εργαστείτε έως 3 έως 4 σετ καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.

4. Kettlebell περπάτημα

Όπως τα παραδοσιακά lunges, το kettlebell περπατώντας lunges στοχεύουν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση ισορροπίας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.
2. Με τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή, κρατήστε το βραστήρα κοντά στο στήθος σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε ένα kettlebell από τη λαβή στο ένα ή και στα δύο χέρια, με τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, κάμπτοντας το γόνατό σας διατηρώντας το δεξί σας πόδι στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο δεν εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και ανεβάστε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε σκαρί. Τραβήξτε για 1 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος για να ξεκινήσετε. Στόχος να κάνετε 3 έως 4 σετ καθώς αυξάνετε τη φυσική σας κατάσταση.

5. Ρωσική συστροφή

Μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των κοιλιακών και των λοξών σας (των μυών στις πλευρές της κοιλιάς σας που εκτείνονται από τους γοφούς σας στα πλευρά σας), η ρωσική συστροφή μπορεί επίσης να γίνει με μια ζυγισμένη ιατρική μπάλα ή πλάκα barbell.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα kettlebell, φροντίστε να κρατάτε σταθερό κράτημα, ώστε να μην το ρίχνετε στην αγκαλιά σας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Κρατώντας τη λαβή kettlebell και με τα δύο χέρια, ακουμπήστε προς τα πίσω έτσι ώστε ο κορμός σας να έχει γωνία 45 μοιρών περίπου στο πάτωμα.
3. Με τα τακούνια σας λίγες ίντσες πάνω από το πάτωμα, περιστρέψτε τον κορμό σας από τα δεξιά προς τα αριστερά, περιστρέφοντας το kettlebell ελαφρώς στο σώμα σας.
4. Περιστρέψτε από πλευρά σε πλευρά 6 έως 8 φορές.
5. Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
6. Κάντε 1 σετ για να ξεκινήσετε. Προσπαθήστε να εργαστείτε έως 3 έως 4 σετ καθώς χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση και τη δύναμή σας.

6. Πιέστε το Kettlebell

Τα Pushups στοχεύουν στο στήθος, τους τρικέφαλους μύες και τους μυς του πυρήνα. Προσέξτε να κρατήσετε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση και να σταματήσετε εάν πιστεύετε ότι οι καρποί σας δεν μπορούν να στηρίξουν το βάρος σας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Τοποθετήστε δύο kettlebells περίπου πλάτους ώμου στο πάτωμα.
2. Πιάστε τη λαβή του καθενός και πάρτε μια θέση ώθησης.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το άνω σώμα σας άκαμπτο, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα.
4. Όταν το στήθος σας είναι ομοιόμορφο με τις λαβές kettlebell, εκπνεύστε και ωθήστε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε, πάντα να είστε προσεκτικοί για να μην αψιδώσετε την πλάτη σας.
6. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές και κάντε 1 σετ για να ξεκινήσετε. Στόχος για 3 έως 4 σετ καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

7. Πρέσα ώμου Kettlebell

Η πρέσα ώμων όχι μόνο στοχεύει τους ώμους σας, αλλά και τους τρικέφαλους σας. Για αυτήν την άσκηση, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε με ασφάλεια.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή έτσι ώστε να ακουμπά στο εξωτερικό μέρος του ώμου σας. Η παλάμη του χεριού σας πρέπει να βλέπει το πηγούνι σας.
3. Κατά την εκπνοή, πιέστε το βραστήρα προς τα πάνω έτσι ώστε το χέρι σας να είναι σχεδόν ίσιο.
4. Χαμηλώστε αργά το kettlebell στην αρχική του θέση, διατηρώντας τον καρπό και το αντιβράχιο σας σε ουδέτερη θέση και τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας.
5. Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις με έναν βραχίονα και, στη συνέχεια, αλλάξτε βραχίονες. Στόχος για 1 σετ με κάθε χέρι να ξεκινήσει. Προσπαθήστε να εργαστείτε έως 3 έως 4 σετ για κάθε βραχίονα καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι.

Οφέλη από τη χρήση kettlebells

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση με kettlebells, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

• Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η προπόνηση kettlebell είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την αεροβική δύναμη και τη συνολική φυσική κατάσταση.
• Σε σύγκριση με την προπόνηση με βάση κύκλωμα αντίστασης, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική προπόνηση kettlebell είναι εξίσου αποτελεσματική στη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας και της μυϊκής δύναμης.
• Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν μια προπόνηση kettlebell διάρκειας 8 εβδομάδων είδαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην αεροβική τους ικανότητα.
• Οι ασκήσεις Kettlebell έχουν τη δυνατότητα να αποκαταστήσουν τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη δύναμη πρόσφυσης σε ηλικιωμένους ενήλικες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018.
• Σύμφωνα με το Harvard Health, οι ασκήσεις kettlebell μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας σας.
• Συνήθως χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας περισσότερο με ασκήσεις kettlebell παρά με αλτήρες ή barbells.
• Η προπόνηση με kettlebell είναι προσιτή και εύκολη σε οποιοδήποτε σημείο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ή δύο kettlebells, και αρκετός χώρος για να κάνετε τις ασκήσεις.

Συμβουλές ασφαλείας Kettlebell

• Εάν είστε νέοι στο kettlebells, ξεκινήστε αργά. Αφιερώστε χρόνο μαθαίνοντας τη σωστή μορφή και τεχνική κάθε άσκησης. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο ή το γυμναστήριο της περιοχής σας να σας δείξει την κατάλληλη φόρμα για ασκήσεις kettlebell.
• Τα Kettlebells τείνουν να ταλαντεύονται, οπότε συνηθίστε την αίσθηση και την κίνηση στα χέρια σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα.
• Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη στην αρχή. Μόλις αισθανθείτε άνετα με την τεχνική και την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.
• Αναπνεύστε κανονικά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησής σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν ασκείτε τον εαυτό σας.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθάνεστε ξαφνικό ή έντονο πόνο. Λίγο ήπιο πόνο μετά από μια προπόνηση είναι φυσιολογικό, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε ξαφνικός, έντονος πόνος κατά την άσκηση.

Η κατώτατη γραμμή

Το Kettlebells μπορεί να πάρει λίγο συνηθισμένο, αλλά η άσκηση μαζί τους είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της μυϊκής σας δύναμης και της καρδιακής φυσικής κατάστασης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα να κάνετε ασκήσεις kettlebell είναι ότι μπορείτε να εργαστείτε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα με ένα μόνο kettlebell. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης συνολικού σώματος.

Τα Kettlebells είναι επίσης αρκετά μικρά για χρήση οπουδήποτε και συνήθως δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων kettlebell.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και, εάν είναι δυνατόν, με τη βοήθεια πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή. Μόλις ξέρετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις με τη σωστή φόρμα χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο βάρος, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση ενός βαρύτερου βάρους και να αυξήσετε τις επαναλήψεις και τα σετ σας.