Εκπαίδευση Fartlek για διασκεδαστικό τρέξιμο

Η προπόνηση Fartlek είναι ένας τύπος γρήγορης προπόνησης για δρομείς. Το "Fartlek" είναι ένας σουηδικός όρος που μεταφράζεται σε "παιχνίδι ταχύτητας".

Οι προπονήσεις Fartlek διαφέρουν από την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, επειδή δεν είναι δομημένες με την πάροδο του χρόνου. Είναι ευέλικτες, οπότε μπορείτε να προσθέσετε διάφορες μικρές ταχύτητες ταχύτητας στις διαδρομές σας.

Οι δρομείς μπορούν να διασκεδάσουν συνθέτοντας διαφορετικές προπονήσεις fartlek. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει σπριντ σε σήμα στοπ ή δέντρο που βλέπετε στο βάθος. Ή, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας προκλήσεις, όπως να δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να ανεβείτε σε έναν επερχόμενο λόφο.

Οι προπονήσεις Fartlek μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητα και την αντοχή σας. Μπορούν επίσης να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος προπόνησης!

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις προπονήσεις fartlek και πώς να τις προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Πως δουλεύει

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης fartlek, θα προσθέσετε σύντομες εκρήξεις ταχύτητας στην πορεία σας. Θα εναλλάσσετε μεταξύ αυτών των ριπών ταχύτητας και τζόκινγκ με σταθερό ρυθμό.

Ο στόχος είναι να συνεχίσετε να τρέχετε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν υπάρχει περπάτημα ή στάση μεταξύ διαστημάτων όπως μπορεί να βρείτε σε άλλες προπονήσεις. Ωστόσο, υπάρχει περισσότερη ευελιξία.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για διαφορετικές αποστάσεις ή φορές κάθε διάστημα, αντί να τρέξετε για 30 δευτερόλεπτα ριπές σε ολόκληρη την προπόνηση.

Οφέλη προπόνησης Fartlek

Αυτός ο συνεχής τύπος προπόνησης μπορεί να είναι επωφελής για τους δρομείς, καθώς μπορεί να βελτιώσει τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή σας.

Μία μελέτη του 2015 μεταξύ αθλητών δρομέων ηλικίας 18 έως 30 ετών διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες προπόνησης στο fartlek βοήθησαν στη βελτίωση:

• αντοχή
• ανοχή σε γαλακτικά
• συχνότητα βήματος
• εξουσία
• ελαστικότητα των μυών

Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε τις προπονήσεις που απολαμβάνετε.

Δεδομένου ότι οι προπονήσεις fartlek μπορούν να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αλλάξετε τη συνηθισμένη ρουτίνα τρεξίματος, μπορεί να βρείτε ότι τρέχετε και ασκείστε πιο σταθερά από ό, τι θα κάνατε κανονικά.

Πως να το κάνεις

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης fartlek, θα προσθέσετε σύντομες εκρήξεις ταχύτητας στις πίστες σας. Τότε θα τρέχετε με άνετο ρυθμό μέχρι την επόμενη ταχύτητα.

Εδώ είναι μερικά δείγματα προπόνησης fartlek που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Τρέξιμο σε ορόσημα (μεμονωμένο fartlek)

• Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά τζόκινγκ ή τρέχοντας με χαλαρό ρυθμό για να ζεσταθείτε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνομιλείτε άνετα.
• Σηκώστε το ρυθμό σπριντ προς ένα ορόσημο στην απόσταση, όπως μια πινακίδα στοπ ή ένα κτίριο που βλέπετε μπροστά. Στοχεύστε στην ταχύτητα των 20-60 δευτερολέπτων, αλλά κάθε ριπή δεν χρειάζεται να ρυθμιστεί συγκεκριμένα.
• Μπορείτε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας προκλήσεις, όπως σπριντ πάνω ή κάτω από το λόφο που βλέπετε μπροστά.
• Μετά την έκρηξη της ταχύτητάς σας, επιστρέψτε σε ένα τρέξιμο για άλλα λίγα λεπτά έως ότου ανακάμψετε.
• Επαναλάβετε για περίπου 20 λεπτά εναλλαγής ταχύτητας και λειτουργίας. Μπορείτε να πάτε περισσότερο αν είστε πιο έμπειρος προπονητής δρομέων για μεγαλύτερη απόσταση.
• Ψύξτε με 5 λεπτά εύκολο τζόκινγκ.

Ακολουθήστε τον αρχηγό (ομάδα fartlek)

• Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά τζόκινγκ ή τρέχοντας με χαλαρό ρυθμό για να ζεσταθείτε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνομιλείτε άνετα.
• Ένας δρομέας παίρνει το προβάδισμα, επιταχύνοντας, ενώ οι άλλοι τρέχουν σε μια γραμμή ενός αρχείου πίσω τους.
• Ο κύριος δρομέας μπορεί να διατηρήσει αυτήν την ταχύτητα για όσο χρονικό διάστημα επιθυμεί, αλλά δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από λίγα λεπτά.
• Ο κύριος δρομέας επιβραδύνει προς τα πίσω σε ένα τρέξιμο ή άνετη ταχύτητα για λίγα λεπτά.
• Ο δρομέας στο πίσω μέρος της γραμμής τρέχει προς τα εμπρός και αναλαμβάνει ως ηγέτης ταχύτητας.
• Οι δρομείς συνεχίζουν να απενεργοποιούνται με αυτό το μοτίβο ριπές ταχύτητας και τζόκινγκ για 20-30 λεπτά.
• Ψύξτε με 5-10 λεπτά εύκολο τζόκινγκ.

Συμβουλές για τρέξιμο Fartlek

Το Fartlek έχει σχεδιαστεί για να είναι ευέλικτο και αδόμητο. Όλα τα επίπεδα των δρομέων μπορούν να συμμετάσχουν σε μια προπόνηση fartlek.

Για αρχάριους

Για αρχάριους δρομείς που θέλουν να ξεκινήσουν με κάποια προπόνηση ταχύτητας, το fartlek είναι μια καλή επιλογή.

• Ανέβασε το ρυθμό. Δεν χρειάζεται να τρέχετε σε πλήρη σπριντ κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ταχύτητας. Αντ 'αυτού, απλώς στοχεύστε να ανεβείτε το ρυθμό σε μικρή απόσταση.
• Αλλά ακόμα να μπορώ να μιλήσω. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία.
• Διαλέξτε ένα ορόσημο στο βάθος. Αναζητήστε ένα δέντρο ή γραμματοκιβώτιο μπροστά σας και τρέξτε πιο γρήγορα σε αυτό.
• Χρησιμοποιήστε μουσική για να ρυθμίσετε το χρονοδιάγραμμά σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να συνδυάσετε την προπόνησή σας με τη μουσική που ακούτε. Στόχος, για παράδειγμα, να αυξήσετε το ρυθμό κατά τη διάρκεια της χορωδίας ενός τραγουδιού. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν τρέχετε σε διάδρομο με ακουστικά.
• Ζεσταίνετε και κρυώστε. Να θυμάστε πάντα να ζεσταίνετε στην αρχή και να κρυώνετε με τέντωμα μετά το τρέξιμο.

Για πιο έμπειρους δρομείς

Για πιο έμπειρους δρομείς, το fartlek μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας.

• Στόχος για ταχύτητα 80 τοις εκατό. Προσπαθήστε να τρέξετε τουλάχιστον το 80 τοις εκατό του ρυθμού αγώνων σας κατά τη διάρκεια του τμήματος ταχύτητας.
• Χρησιμοποιήστε την απόσταση ή χρησιμοποιήστε το χρόνο. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα στις διαδρομές fartlek, μπορείτε να παίξετε με την αύξηση της απόστασης ή του χρόνου που τρέχετε με πλήρη ταχύτητα.
• Συνδυάστε και στρίψτε. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε με έναν φίλο ή μια ομάδα και να κάνετε εναλλαγές με το ρυθμό του άλλου.

Fartlek εναντίον άλλης ταχύτητας

Το Fartlek διαφέρει από άλλους τύπους προπόνησης ταχύτητας, όπως το τρέξιμο tempo και οι προπονήσεις μεσοδιαστήματος.

Προπόνηση Tempo

Αυτά έχουν σχεδιαστεί για δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν έναν συγκεκριμένο χρόνο αγώνα ή ρυθμό.

Μετά από προθέρμανση, θα τρέχετε με ρυθμό αγώνα (λίγο πάνω από έναν άνετο ρυθμό ομιλίας) για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να εκτελέσετε ρυθμό 7 λεπτών μίλι σε έναν αγώνα 5Κ, θα τρέχετε κοντά σε αυτόν τον ρυθμό για λίγα λεπτά κάθε φορά και στη συνέχεια θα επιστρέψετε σε ένα τρέξιμο ή ένα περπάτημα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνετε το χρόνο ή την απόσταση για την οποία μπορείτε να διατηρήσετε το ρυθμό του στόχου σας.

Διάστημα προπόνηση

Κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος προπόνησης, οι δρομείς στοχεύουν να τρέξουν με έντονη προσπάθεια (80-90 τοις εκατό προσπάθεια) για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενο από περπάτημα, τζόκινγκ ή στάση για να πιάσει την αναπνοή σας.

Για παράδειγμα, τρέξιμο με ταχύτητα για 2 λεπτά, ακολουθούμενο από ανάκτηση 2 λεπτών. Θα το επαναλάβατε για συγκεκριμένες φορές ή για 20 λεπτά συνολικά, για παράδειγμα.

Πώς συγκρίνεται το fartlek;

Ποιος τύπος προπόνησης ταχύτητας είναι ο καλύτερος;

Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση του fartlek δοκιμάστηκε καλά σε σύγκριση με τα χρονικά διαστήματα ή τα χρονικά διαστήματα, ειδικά για τη βελτίωση του συντονισμού.

Μία μελέτη του 2014 συνέκρινε την προπόνηση του fartlek με άλλους τύπους προπόνησης, όπως η συνεχής προπόνηση και η ενδιάμεση προπόνηση με μια ομάδα διαπολιτισμικών ανδρών ποδοσφαιριστών.

Οι αθλητές που συμμετείχαν στην προπόνηση του fartlek για 12 εβδομάδες δοκιμάστηκαν καλύτερα σε ταχύτητα και συντονισμό από τους συνεχείς δρομείς και εκείνους που δεν προπονούσαν. Η ομάδα fartlek δοκιμάστηκε επίσης παρόμοια με την ομάδα προπόνησης διαστήματος.

Παρόλο που είναι δύσκολο να πούμε ποιος τύπος εκπαίδευσης είναι "καλύτερος", δοκιμάστε να έχετε μια ποικιλία προπονήσεων στο εβδομαδιαίο ημερολόγιό σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει έναν στρογγυλό δρομέα και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, η ποικιλία μπορεί να σας παρακινήσει.

Το πακέτο

Εάν είστε δρομέας που επιθυμεί να βελτιώσει την ταχύτητα και την αντοχή σας ενώ διασκεδάζετε, δοκιμάστε μια προπόνηση με fartlek.

Εάν πάντα κοιτάζετε το ρολόι σας κατά τη διάρκεια των τρεξίματος, μπορεί να βρείτε ότι απολαμβάνετε το μη δομημένο σχέδιο περισσότερο από ό, τι νομίζετε.

Πάντα να ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας και να κρυώσετε και να τεντωθείτε μετά. Πίνετε άφθονο νερό τις ζεστές μέρες και θυμηθείτε να διασκεδάσετε!