Το Legs-Up-the-Wall Pose, ή το Viparita Karani στα Σανσκριτικά, είναι μια αποκαταστατική στάση γιόγκα που προσφέρει πληθώρα πλεονεκτημάτων, καθιστώντας την δημοφιλή επιλογή μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να χαλαρώσουν.
Είναι προσβάσιμο σε πολλά άτομα λόγω της ευκολίας και των επιλογών τροποποίησης, καθιστώντας το ιδανικό για άτομα που είναι νέοι στη γιόγκα ή την άσκηση. Το Legs-Up-the-Wall Pose χρησιμοποιείται συχνά σε μαθήματα γιόγκα Hatha, Yin ή αποκατάστασης. Ή μπορείτε να το κάνετε μόνο του ή ως μέρος της επαναφόρτισης.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά στο πώς να κάνετε Legs-Up-the-Wall Pose, πώς να τροποποιήσετε τη στάση και τους τρόπους που μπορεί να σας βοηθήσει.
Πως να το κάνεις
Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι, διπλωμένη κουβέρτα ή στήριγμα κάτω από τους γοφούς σας. Η χρήση υψηλότερης στήριξης απαιτεί περισσότερη ευελιξία, όπως και η τοποθέτηση των γοφών σας πιο κοντά στον τοίχο. Προσαρμόστε ανάλογα για να βρείτε το γλυκό σας σημείο.
Λυγίστε τα γόνατά σας όσο θέλετε, και αν δημιουργεί άνεση, μπορείτε ακόμη και να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και στον τοίχο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας.
Για να τραβήξετε την προσοχή σας προς τα μέσα σε μια πρακτική γνωστή ως pratyahara, ίσως θελήσετε να καλύψετε τα μάτια σας χρησιμοποιώντας μια μάσκα ή μαξιλάρι.
- Καθίστε με τη δεξιά πλευρά σας στον τοίχο, με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας στραμμένα προς τους γοφούς σας.
- Περιστρέψτε τα πόδια σας στον τοίχο καθώς γυρίζετε για να ξαπλώσετε στην πλάτη σας.
- Τοποθετήστε τους γοφούς σας στον τοίχο ή λίγο μακριά.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 20 λεπτά.
- Για να απελευθερώσετε τη στάση, σπρώξτε απαλά τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο.
- Χαλαρώστε στην πλάτη σας για λίγα λεπτά.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κυλήστε στη δεξιά πλευρά σας.
- Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά προτού μετακινηθείτε αργά σε όρθια θέση.
Παραλλαγές
Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε Legs-Up-the-Wall Pose, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικές παραλλαγές.
Πεταλούδα
Μια επιλογή είναι να τοποθετήσετε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί σε μια στάση πεταλούδας. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας να έρθουν προς τους γοφούς σας. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά τα χέρια σας στους μηρούς σας.
Ή αφήστε τα πόδια σας να ανοίξουν προς τα πλάγια σε φαρδιά πόδια. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας.
Περάστε τη βελόνα
Για ένα βαθύ άνοιγμα ισχίου, δοκιμάστε την παραλλαγή του νήματος της βελόνας.
Για να γινει αυτο:
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τον εξωτερικό αστράγαλο στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού σας, ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο.
- Λυγίστε αργά το αριστερό σας γόνατο και πιέστε το πόδι σας στον τοίχο.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Θα νιώσετε τέντωμα στο δεξί ισχίο και το μηρό σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 έως 5 λεπτά.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Άλλα πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας στη θέση τους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα γύρω από τη βάση των μηρών σας. Αυτή η υποστήριξη σάς επιτρέπει να χαλαρώσετε τη χαμηλή πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας.
Τοποθετήστε έναν σάκο με άμμο ή σταθμισμένο αντικείμενο στα κάτω μέρος των ποδιών σας. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, πιέστε τα πόδια σας στην τσάντα και προς την οροφή. Επικεντρωθείτε ενεργά στο να αφήσετε τη σφίξιμο στην πλάτη σας.
Αναπνοή
Ας το παραδεχτούμε, ενώ ο στόχος είναι να πάμε προς τα μέσα και να είμαστε δεκτικοί, μπορεί να θέλετε να κάνετε πολλές εργασίες κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης. Αφιερώστε χρόνο για να ασκήσετε αναπνευστικές ασκήσεις. Παρόλο που η ύπτια θέση δεν λειτουργεί για όλους, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφραγματικές, ίσες ή συντονισμένες τεχνικές αναπνοής.
Μούτρα χεριών
Εάν έχετε βρεθεί ποτέ να κουράζεστε με τα δάχτυλά σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η χρήση mudra χεριών ή θέσεων χεριών σας βοηθά να νιώθετε ήρεμοι και κεντρικοί.
Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά mudra χεριών για να επιτύχετε διαφορετικές καταστάσεις του νου ή να ορίσετε προθέσεις. Στόχος να κρατάτε κάθε χέρι mudra για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σημεία διέγερσης ακουστικής πίεσης στα χέρια σας για να επιτύχετε οφέλη όπως βελτιωμένη ενέργεια, βελτιωμένη πέψη και ανακούφιση από μικρές καταστάσεις υγείας. Ή απολαύστε λίγο αυτο-μασάζ για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, το άγχος και τον πονοκέφαλο.
Οφέλη
Τα οφέλη της γιόγκα που υποστηρίζονται από την επιστήμη προσφέρουν μια τεράστια ποικιλία όσον αφορά την προώθηση της συνολικής ευεξίας και το Legs-Up-the-Wall Pose είναι σίγουρα μια στάση που αξίζει να εξερευνήσετε όταν πρόκειται για τα οφέλη που προσφέρει.
Αυτή η παθητική ανεστραμμένη στάση σάς βοηθά να λιώσετε στο πάτωμα καθώς αφήνετε το άγχος, το άγχος και την ένταση. Είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε πρησμένα πόδια ή πόδια, είτε πρόκειται για ζέστη, μακρά πτήση ή ιατρική κατάσταση.
Υπάρχουν μερικά άλλα βασικά πλεονεκτήματα του Legs-Up-the-Wall Pose. Κάνοντας αυτή τη στάση μπορεί:
- χαλάρωσε
- παρέχουν ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας
- βελτιώστε τη λειτουργία του θυρεοειδούς
- ανακουφίστε τον πονοκέφαλο και την ημικρανία
- αύξηση ενέργειας
- ανακουφίστε τη χαμηλή σφίξιμο στην πλάτη και την ταλαιπωρία
- ανακουφίστε τις κράμπες στα πόδια και τα πόδια
- προωθούν τη ροή των λεμφών
- διαχείριση των κιρσών
- τεντώστε απαλά τις πλάτες των ποδιών σας
- βελτίωση της κυκλοφορίας
- ανακουφίστε την ήπια κατάθλιψη
- βελτιώνει την πέψη
- βελτιώστε τον τρόπο ύπνου
- εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης
Προειδοποιήσεις
Μπορεί να αισθανθείτε ένα αίσθημα μυρμηγκιασμού στα πόδια και τα πόδια σας, ειδικά εάν κρατάτε αυτήν τη στάση για παρατεταμένες περιόδους. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε σαν τα πόδια και τα πόδια σας να κοιμούνται. Εάν συμβεί αυτό, απλά λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας πριν επιστρέψετε στη στάση. Ή μπορείτε να κουνήσετε τα πόδια σας για να τονώσετε την κυκλοφορία.
Αποφύγετε τις αντιστροφές εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το αίμα που έρχεται στο κεφάλι. Ή εάν έχετε ιατρικές καταστάσεις όπως γλαύκωμα, υπέρταση ή κήλη.
Πολλά σχολεία γιόγκα συνιστούν να αποφεύγετε αντιστροφές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου σας, ειδικά σε ημέρες με έντονη ροή. Αυτή είναι μια προσωπική επιλογή που μπορείτε να κάνετε με βάση την εμπειρία σας και τις συμβουλές ενός δασκάλου.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Ένας εκπαιδευτής επαγγελματικής άσκησης ή γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να εξατομικεύσετε και να εμβαθύνετε την πρακτική σας. Θα μπορούν να σας δώσουν επιλογές τροποποίησης με βάση την ευθυγράμμιση του σώματός σας, καθώς και τυχόν στόχους που έχετε.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να φέρουν μερικές από τις θεραπευτικές και θεραπευτικές πτυχές της στάσης στην πρακτική σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους, τη βελτίωση των τρόπων σκέψης και τη θεραπεία ήπιων προβλημάτων υγείας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε τη διαδικασία εάν πρέπει να έχετε συναισθηματικές εμπειρίες κατά τη διάρκεια ή μετά την εξάσκηση.
Η κατώτατη γραμμή
Το Legs-Up-the-Wall Pose είναι μια αξιόλογη προσθήκη στην τρέχουσα ρουτίνα σας και είναι μια υπέροχη εισαγωγική στάση για όσους είναι νέοι στη γιόγκα. Αυτή η στάση μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε την ημέρα ή να χαλαρώσετε μετά από μια μέρα εργασίας. Διασκεδάστε με την πρακτική σας και επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία εάν θέλετε επιπλέον βοήθεια.
