Συχνά λέγεται ότι δεν πρέπει να παραλείψετε μια μέρα. Οι προπονήσεις των ποδιών είναι σημαντικές για διάφορους λόγους, αλλά μερικές φορές παραμελούνται υπέρ των προπονήσεων στο άνω μέρος του σώματος.
Αντ 'αυτού, πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που υποστηρίζει ένα ισορροπημένο σώμα, το οποίο περιλαμβάνει την ύπαρξη μιας ισχυρής, σταθερής βάσης.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικούς από τους λόγους που πρέπει να εργάζεστε καθημερινά τα πόδια σας, τα οφέλη και πότε είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα.
Γιατί δεν πρέπει να παραλείψετε την ημέρα των ποδιών
Οι προπονήσεις στα πόδια είναι μια σημαντική πτυχή μιας ισορροπημένης ρουτίνας φυσικής κατάστασης ολόκληρου του σώματος που ενισχύει τη δύναμη, την ταχύτητα και τη σταθερότητα.
Είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις των ποδιών σας, καθώς αυτοί οι μεγάλοι μύες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της συνολικής σας φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, είναι ευκολότερο για το σώμα σας να προσαρμοστεί στις προπονήσεις και να αναπτύξει καλές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Οι ισχυροί μύες των ποδιών διατηρούν το σώμα σας ισορροπημένο, κάτι που δεν είναι δυνατό εάν εστιάζετε αποκλειστικά στο άνω μέρος του σώματός σας.
Η εργασία των γλουτών, των τετραγώνων και των μπλοκάρει με ασκήσεις όπως deadlift, squats και lunges βοηθά στη μεγιστοποίηση και ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση των τετραγώνων σας και ισορροπήστε τη ρουτίνα σας για να στοχεύσετε επίσης τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.
Οι μύες του κάτω σώματος δημιουργούν μια ισχυρή, σταθερή βάση. Η ριζοβολία του κάτω σώμα σας στο έδαφος βοηθά στη δημιουργία αντοχής που κινείται προς τα πάνω στον πυρήνα και στο άνω σώμα σας.
Χρησιμοποιείτε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος για να κάνετε όλους τους τύπους κινήσεων, συμπεριλαμβανομένων κινήσεων στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ρίψη, χτύπημα ή επίτευξη γενικών.
Πότε πρέπει να το παραλείψετε
Προχωρήστε και παραλείψτε μια μέρα προπόνησης ποδιών εάν είστε πολύ επώδυνοι, έχετε πιθανό τραυματισμό ή αισθάνεστε κάτω από τον καιρό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αίσθημα κόπωσης.
Εάν έχετε κρυολόγημα και αντιμετωπίζετε μικρά συμπτώματα όπως φτέρνισμα, ρινική καταρροή ή μύτη, ή πονόλαιμο, μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε. Αλλά θα πρέπει να μειώσετε τη διάρκεια και την ένταση.
Παραλείψτε την προπόνησή σας εντελώς εάν τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν συμφόρηση στο στήθος, πόνο στο στομάχι ή ξηρό βήχα. Άλλα συμπτώματα που δικαιολογούν διάλειμμα περιλαμβάνουν πυρετό, κόπωση ή εκτεταμένο μυϊκό πόνο.
Το να πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ μπορεί να επιβραδύνει την θεραπευτική σας πορεία ή να προκαλέσει τραυματισμό, οπότε πάρτε το εύκολο όταν αισθάνεστε αδιαθεσία. Το να αδειάσετε θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε μια γρήγορη ανάκαμψη.
Οφέλη από την προπόνηση των ποδιών
Οι προπονήσεις των ποδιών εμπλέκουν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης και στηρίζουν υγιή πρότυπα κίνησης στην καθημερινή σας ζωή.
Ένα ισχυρό κάτω σώμα θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμού και στη διαχείριση χρόνιων παθήσεων όπως αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις και διαβήτης.
Διεγείρει τις ορμόνες
Οι προπονήσεις στα πόδια μπορούν να διεγείρουν την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ορμονών. Η εργασία στα πόδια σας βοηθά στην παραγωγή ορμονών όπως κορτιζόλη, τεστοστερόνη και ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH).
Η κορτιζόλη βοηθά το σώμα σας να ανταποκριθεί στο στρες και να αυξήσει το μεταβολισμό του λίπους. Η τεστοστερόνη βοηθά το σώμα σας να επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές πρωτεΐνες και να δημιουργήσει σκελετικό μυ. Η HGH προάγει την ανάπτυξη των μυών, ενισχύει την ανοσία και ενισχύει τον μεταβολισμό του λίπους.
Ισορροπεί τη δύναμη
Κάνοντας μονομερείς ασκήσεις ποδιών θα προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Η εργασία σε κάθε πόδι μεμονωμένα βοηθά στην ευθυγράμμιση του σώματός σας και στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, καθώς απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιείτε και τις δύο πλευρές του σώματός σας εξίσου. Αυτό διασφαλίζει ότι το κυρίαρχο πόδι σας δεν αντισταθμίζει υπερβολικά τη μη κυρίαρχη πλευρά σας όσον αφορά τη δύναμη, την κινητικότητα ή την ευελιξία.
Ασχολείται με τον πυρήνα
Οι ασκήσεις με ένα πόδι μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας, να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία και να αποτρέψετε τραυματισμό. Συμβάλλουν επίσης στην προώθηση της αποκατάστασης, καθώς η εργασία στη μία πλευρά του σώματος μπορεί να διεγείρει τους ίδιους μυς στην άλλη πλευρά του σώματος.
Αυτή η έμμεση διέγερση μπορεί να ενισχύσει μια τραυματισμένη περιοχή στην αντίθετη πλευρά του σώματος που στοχεύετε. Όταν κάνετε μονομερείς ασκήσεις, ξεκινάτε πάντα με τη μη κυρίαρχη πλευρά σας.
Αλλα οφέλη
Η οικοδόμηση ενός ισχυρού κάτω σώματος βοηθά επίσης:
- χτίστε μυ
- τόνος και γλυπτά πόδια
- ενισχύουν τους μυς του πυρήνα
- κάψτε θερμίδες και προωθήστε την απώλεια βάρους
- βελτιώστε τη συνολική φυσική κατάσταση
- μειώστε τον πόνο στις αρθρώσεις
- ενισχύστε τα οστά
- εμπλέκουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες
- ελαφρύνει τον πόνο στην πλάτη
- ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία
- δημιουργήστε ένα ευθυγραμμισμένο, ισορροπημένο και συμμετρικό σώμα
- βελτίωση της κινητικότητας, της σταθερότητας και του εύρους κίνησης
- διαχειριστείτε το άγχος
- βελτιώστε τη στάση του σώματος
Επιδράσεις της μη άσκησης ποδιών
Εάν δεν ασκείτε τους μυς των ποδιών σας, θα χάσετε τη δημιουργία του ισχυρότερου δυνατού θεμέτρου, το οποίο θα υποστηρίξει όλες τις δραστηριότητές σας.
Μια σταθερή, σταθερή βάση θα σας δώσει περισσότερη σταθερότητα, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την κινητικότητα, το εύρος κίνησης και τον συντονισμό σας.
Η παραμέληση των προπονήσεων στα πόδια δεν θα προκαλέσει το μυ να μετατραπεί σε λίπος. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, τα μυϊκά σας κύτταρα μπορούν να συρρικνωθούν ενώ τα λιποκύτταρά σας θα διευρυνθούν. Αυτό μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε λιγότερο τακτοποιημένοι και μυώδεις.
Εάν εργάζεστε τακτικά στο άνω μέρος του σώματός σας χωρίς να εστιάζετε στα πόδια σας, μπορεί να καταλήξετε με ένα σώμα που είναι εκτός αναλογίας.
Πόσες ημέρες ανάπαυσης είναι πάρα πολλές;
Εάν παραμελήσετε τις προπονήσεις των ποδιών σας για αρκετές ημέρες την εβδομάδα ή εβδομάδες κάθε φορά, θα αρχίσετε να βλέπετε μείωση του μυϊκού τόνου και της απόδοσής σας.
Ωστόσο, εάν απλά παραλείπετε μια μέρα τώρα και έπειτα λόγω χρονικών περιορισμών ή επιθυμίας για ποικιλία, θα είστε εντάξει. Τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, μπορείτε να στοχεύσετε να κάνετε τουλάχιστον 15 λεπτά σωματικής άσκησης.
Για να κερδίσετε τα αποτελέσματα που θέλετε και να επιτύχετε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να είστε σταθεροί στην προπονητική σας προσέγγιση. Αυτό θα βοηθήσει επίσης να ενσταλάξει θετικές, υγιείς συνήθειες που γίνονται φυσικές με την επανάληψη.
Να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστούν οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να δείτε και να αισθανθείτε τα αποτελέσματα. Πρέπει να συνεχίσετε να παρακολουθείτε το πρόγραμμα γυμναστικής σας ακόμα και αφού δείτε αυτά τα αποτελέσματα για να διατηρήσετε τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Ένας ειδικός γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει προπονήσεις ποδιών μαζί με αερόβια, ισορροπία και προπόνηση ευελιξίας. Συζητήστε με έναν προσωπικό γυμναστή σχετικά με τους στόχους προπόνησης των ποδιών σας εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες ή θέλετε να αλλάξετε την υπάρχουσα ρουτίνα σας. Ακόμα κι αν έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ένας ειδικός γυμναστικής μπορεί να ενσωματώσει μερικές νέες ιδέες στη ρουτίνα σας για να το κάνει πιο φρέσκο και συναρπαστικό.
Η κατώτατη γραμμή
Εκπαιδεύστε τακτικά τους μύες των ποδιών σας μαζί με ολόκληρο το σώμα σας εάν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση.
Είναι εντάξει να παραλείπετε μια μέρα τόσο συχνά, ειδικά εάν είστε άρρωστοι ή τραυματισμένοι. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι ή ένοχοι για να χάσετε μια μέρα, κάντε ένα σχέδιο για το πώς θα αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο.
Έχει να κάνει με την ισορροπία, οπότε ασκήστε τα πόδια σας στη ρουτίνα σας και αποφύγετε να παραμελήσετε αυτούς τους σημαντικούς μυς για να στοχεύσετε το άνω μέρος του σώματός σας.
-period-for-2020-what-to-know.jpg)
