Τελειοποίηση Pushups σε 30 ημέρες

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα pushups δεν είναι η αγαπημένη άσκηση όλων. Ακόμα και ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Jillian Michaels παραδέχεται ότι είναι προκλητικοί!

Για να ξεπεράσουμε τα τρομακτικά pushup, αναπτύξαμε αυτήν την πρόκληση pushup με τον Michaels, δημιουργό της εφαρμογής My Fitness από τον Jillian Michaels και τη Rachel MacPherson, έναν προσωπικό γυμναστή με πιστοποίηση ACE.

Είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών για την αύξηση της μυϊκής δύναμης στο άνω μέρος του σώματος και των κοιλιακών σας.

Ο στόχος του προγράμματος είναι η σταδιακή μετάβαση από την πραγματοποίηση βασικών ή τροποποιημένων pushups σε πλήρη και βελτιωμένα pushups εντός 30 ημερών.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη από την πρόκληση pushup, πώς να ξεκινήσετε, συμβουλές και παραλλαγές για να τη διατηρήσετε ενδιαφέρουσα.

Πρόγραμμα πρόκλησης Pushup

Ημέρα 1Ημέρα 2Ημέρα 3Ημέρα 4Ημέρα 5Ωμοπλάτες τοίχου

8–12 επαναλήψεις,
2–3 σετΒασικά pushups τοίχο

8–12 επαναλήψεις,
2–3 σετΒασικά pushups τοίχου

8-12 επαναλήψεις,
2–3 σετΚλίση pushups

8–12 επαναλήψεις,
2 σετΚλίση pushups

8-12 επαναλήψεις,
2 σετΗμέρα 6Ημέρα 7Ημέρα 8Ημέρα 9Ημέρα 10ΥπόλοιποΥπόλοιποΩμοπλάτες στο πάτωμα

8–12 επαναλήψεις,
2–3 σετΩμοπλάτες στο πάτωμα

8–12 επαναλήψεις,
2–3 σετΒασικά pushups δαπέδου

8–12 επαναλήψεις,
1 σετΗμέρα 11Ημέρα 12Ημέρα 13Ημέρα 14Ημέρα 15Βασικά pushups δαπέδου

Όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτεΒασικά pushups δαπέδου

8–12 επαναλήψεις,
1-2 σύνολαΥπόλοιποΥπόλοιποΩμοπλάτες τοίχου

Κλίση pushups

Βασικά pushups δαπέδου

8–12 επαναλήψεις το καθένα,
1-2 σύνολα το καθέναΗμέρα 16Ημέρα 17Ημέρα 18Ημέρα 19Ημέρα 20Βασικά pushups δαπέδου

4-6 επαναλήψεις,
1–4 σύνολα

* Σετ εγγραφών και επαναλήψεων αυτήν την εβδομάδαΒασικά pushups δαπέδου

4-6 επαναλήψεις,
1–4 σύνολαΒασικά pushups δαπέδου

4-6 επαναλήψεις,
1–4 σύνολαΒασικά pushups δαπέδου

4-6 επαναλήψεις,
1–4 σύνολαΥπόλοιποΗμέρα 21Ημέρα 22Ημέρα 23Ημέρα 24Ημέρα 25ΥπόλοιποTriceps pushups

8–12 επαναλήψεις,
1 σετΔιαμάντια με κλίση

8–12 επαναλήψεις,
1 σετΒασικά pushups δαπέδου

Triceps pushups

Διαμάντια με κλίση

8–12 επαναλήψεις το καθένα,
1-2 σύνολα το καθέναΒασικά pushups δαπέδου

Triceps pushups

Διαμάντια με κλίση

1 ορίστε το καθένα, όσες επαναλήψεις μπορείτεΗμέρα 26Ημέρα 27Ημέρα 28Ημέρα 29Ημέρα 30Δοκιμή χρόνου!

Όσο περισσότερα pushups της επιλογής σας για 3-5 λεπτάTriceps pushups

8-12 επαναλήψεις,
1 σετΔιαμάντια με κλίση

8–12 επαναλήψεις,
1 σετΥπόλοιποΒασικά pushups δαπέδου

Triceps pushups

Διαμάντια με κλίση

1 ορίστε το καθένα, όσες επαναλήψεις μπορείτε

* Καταγράψτε τα αποτελέσματα για να δείτε την πρόοδό σας

Να γίνει σωστά

Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

• Και τα δύο χέρια και τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
• Ευθυγραμμίστε τους αντίχειρές σας σε επίπεδο μασχάλης, όχι μπροστά ή πίσω από τις μασχάλες σας.
• Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο για την προστασία της σπονδυλικής στήλης.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς κρυμμένους αντί να ανοίγετε υπερβολικά.
• Μείνετε ενυδατωμένοι σε όλες τις προπονήσεις σας.
• Εάν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, σταματήστε την άσκηση.

Ωμοπλάτες τοίχου

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε απέναντι σε έναν τοίχο, περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτόν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο σε ύψος ώμου και πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, πλησιάστε τις ωμοπλάτες σας καθώς φέρετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
4. Μην βυθίζετε τους γοφούς σας και μην πιέζετε στο πηγούνι σας. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, με τον πυρήνα σας σφιχτό.
5. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση είναι μια μικρή κίνηση με ένα σύντομο εύρος κίνησης, τεντώνοντας μόνο τις ωμοπλάτες σας και τραβώντας τις πίσω.

Βασικά pushups τοίχου

1. Αρχίστε να στέκεστε μπροστά σε έναν τοίχο, περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτόν.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, σε απόσταση πλάτους ώμου, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Φέρτε το στήθος σας προς τον τοίχο κάμπτοντας αργά τους αγκώνες σας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς ίσους χωρίς να βυθιστείτε και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Αναπνεύστε όσο χαμηλώνετε.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αναπνέοντας.

Βασικά pushups κλίσης

1. Ξεκινήστε με γονατιστή στραμμένο προς έναν πάγκο προπόνησης - ή σταθείτε με πάγκο ή καναπέ - περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτό.
2. Προσεγγίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου ή του μετρητή, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
3. Επεκτείνετε το ένα πόδι και μετά το άλλο πίσω σας, με τα χέρια εκτεταμένα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Φέρτε το στήθος σας προς τον πάγκο ή τον πάγκο κάμπτοντας αργά τους αγκώνες σας, αναπνέοντας. Διατηρήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ευθεία χωρίς να βυθιστείτε και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αναπνέοντας.

Ωμοπλάτες στο πάτωμα

Αυτή η έκδοση των ωμοπλάτων ζητά επίσης μια σχετικά μικρή κίνηση και εύρος κίνησης, τσακίζοντας μόνο τις ωμοπλάτες σας μαζί και χωριστά. Το να αντισταθείτε στη βαρύτητα για να διατηρήσετε τη φόρμα σας είναι αυτό που ενισχύει τη δύναμη από τα ωμοπλάτη.

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας κάθε φορά πίσω σας, με τα δάχτυλα στο έδαφος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, με πυρήνα εμπλεγμένο, σε θέση σανίδας.
4. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, πλησιάστε τις ωμοπλάτες σας καθώς φέρετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
5. Μην βυθίζετε τους γοφούς σας και μην πιέζετε στο πηγούνι σας. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, με τον πυρήνα σας σφιχτό.
6. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Γονατιστή και στάνταρ pushups

Αυτό είναι το βασικό ψωμί και το βούτυρο, είτε το εκτελείτε στα γόνατα ή στα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Φέρτε το στήθος σας προς το πάτωμα κάμπτοντας αργά τους αγκώνες σας, αναπνέοντας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς ίσους χωρίς να βυθίσετε.
4. Σταματήστε το εύρος κίνησης όταν οι ώμοι σας είναι στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αναπνέοντας.

Για πλήρη ώθηση, απλώστε τα πόδια σας πίσω σας με τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε θέση σανίδας, σε ευθεία γραμμή, με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.

Συμβουλή εκπαιδευτή

Εάν μια τροποποιημένη ώθηση στα γόνατά σας είναι πολύ δύσκολη, ακολουθήστε την πρόκληση στον τοίχο.

Εκτός από το ότι είναι πιο άνετα, ο MacPherson εξηγεί ότι τα pushups τοίχου βοηθούν στην απομάκρυνση της πίεσης από τις αρθρώσεις, καθώς δεν κατεβάζετε το σώμα σας πάνω και κάτω από το έδαφος.

Οι παραλλαγές Pushup βοηθούν τους μύες να χτίσουν σταδιακά δύναμη, διασφαλίζοντας ότι είναι δυνατή η πλήρης γκάμα κίνησης.

Triceps pushups

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με πλάτος μασχάλης, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια τοποθετούνται ελαφρώς πιο κοντά μαζί με τα βασικά pushups.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας κάθε φορά πίσω σας, με τα δάχτυλα στο έδαφος και το σώμα σας ευθυγραμμισμένο σε θέση σανίδας.
4. Φέρτε το στήθος σας προς το πάτωμα κάμπτοντας αργά τους αγκώνες σας πίσω από την πλευρά του σώματός σας, αναπνέοντας. Κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους, χωρίς να βυθίσετε και να κρατήσετε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
5. Σταματήστε το εύρος κίνησης όταν οι ώμοι σας είναι στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας, με τους αγκώνες στο πλευρό σας.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αναπνέοντας.

Διαμάντια με κλίση

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε μπροστά σε έναν πάγκο προπόνησης - ή σταθείτε μπροστά στον πάγκο ή τον καναπέ - περίπου 1 έως 1 1/2 πόδια μακριά από αυτό.
2. Στο ύψος των ώμων, απλώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη, με τους δείκτες και τους αντίχειρες να ακουμπούν μεταξύ τους σε σχήμα διαμαντιού.
3. Επεκτείνετε το ένα πόδι και μετά το άλλο πίσω σας, πλάτος ισχίου, με τα χέρια εκτεταμένα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Φέρτε το στήθος σας προς τον πάγκο ή τον μετρητή κάμπτοντας αργά τους αγκώνες σας, αναπνέοντας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ευθεία χωρίς να βυθίσετε και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αναπνέοντας.
6. Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, χωρίστε τα χέρια σας με μερικές ίντσες.

Γιατί τα pushups είναι τόσο καλά

Καίω θερμίδες

Τα Pushups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης θερμίδων, καθώς απαιτούν πολλή ενέργεια για να εκτελέσουν, λέει ο Michaels. Το σώμα σας μπορεί ακόμη και να συνεχίσει να καίει θερμίδες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Πρακτική συντονισμού

Ως πρόσθετο όφελος, τα pushups θεωρούνται λειτουργική άσκηση.

«Εκπαιδεύουν το σώμα σας για να εκτελεί τον τρόπο που χρειάζεται στην καθημερινή ζωή, με τις περισσότερες πολλαπλές μυϊκές ομάδες να συνεργάζονται για να μετακινεί το σώμα σας μέσα από τις καθημερινές του δυσκολίες», δήλωσε ο Michaels.

Ενίσχυση πολλών μυών ταυτόχρονα

«Τα Pushups είναι μια τόσο φανταστική άσκηση, επειδή δουλεύουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα», δήλωσε ο Michaels.

Αυτό περιλαμβάνει μια μεγάλη εστίαση στους άνω μυς του σώματος, όπως οι θωρακικοί, τρικέφαλοι, δελτοειδή, δικέφαλοι και ο πυρήνας.

Λειτουργούν επίσης τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών, οι οποίοι σταθεροποιούν το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το πακέτο

Τα Pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση για πλήρη ενδυνάμωση του σώματος. Αν και δεν είναι το αγαπημένο όλων, καίνε πολλές θερμίδες και βοηθούν στη χάραξη των μυών. Μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό.

Απλά φροντίστε να ακολουθήσετε τις συμβουλές ασφαλείας, που περιλαμβάνουν διακοπή όταν χάσετε την κατάλληλη φόρμα.

Όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα υγείας.