Μας λένε πάντα να παραμένουμε δραστήριοι και να ασκούμε τακτική άσκηση. Αλλά αν εκπαιδεύεστε για έναν διαγωνισμό ή αισθάνεστε επιπλέον κίνητρα, τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα.
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση. Στην πραγματικότητα, ένα επιτυχημένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης δεν ολοκληρώνεται χωρίς ημέρες ανάπαυσης.
Κάνοντας τακτικά διαλείμματα επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει και να επισκευαστεί. Είναι ένα κρίσιμο μέρος της προόδου, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τον αθλητισμό σας. Διαφορετικά, η παράλειψη ημερών ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση ή εξάντληση.
Οφέλη
Ακολουθεί μια ματιά στα πλεονεκτήματα της καθημερινής ανάπαυσης.
1. Επιτρέπει χρόνο για ανάκτηση
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μια μέρα ξεκούρασης δεν είναι να είσαι τεμπέλης στον καναπέ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πραγματοποιούνται τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης. Συγκεκριμένα, η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.
Η άσκηση δημιουργεί μικροσκοπικά δάκρυα στον μυϊκό σας ιστό. Αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, τα κύτταρα που ονομάζονται ινοβλάστες το επιδιορθώνουν. Αυτό βοηθά τον ιστό να επουλωθεί και να αναπτυχθεί, με αποτέλεσμα ισχυρότερους μυς.
Επίσης, οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας διασπά το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας. Η ανάπαυση δίνει στο σώμα σας χρόνο να αναπληρώσει αυτά τα αποθέματα ενέργειας πριν από την επόμενη προπόνηση.
2. Αποτρέπει την μυϊκή κόπωση
Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την αποφυγή κόπωσης που προκαλείται από την άσκηση. Θυμηθείτε, η άσκηση μειώνει τα επίπεδα γλυκογόνου των μυών σας. Εάν αυτά τα καταστήματα δεν αντικατασταθούν, θα νιώσετε μυϊκή κόπωση και πόνο.
Επιπλέον, οι μύες σας χρειάζονται γλυκογόνο για να λειτουργήσουν, ακόμη και όταν δεν ασκείστε. Με επαρκή ανάπαυση, θα αποτρέψετε την κόπωση αφήνοντας τα καταστήματα γλυκογόνου να ξαναγεμίσουν.
3. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η τακτική ανάπαυση είναι απαραίτητη για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν το σώμα σας είναι υπερβολικά καταπονημένο, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να μείνετε εκτός φόρμας, να χάσετε βάρος ή να κάνετε λάθος βήμα.
Η υπερβολική προπόνηση εκθέτει επίσης τους μυς σας σε επαναλαμβανόμενο στρες και πίεση.Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, αναγκάζοντάς σας να κάνετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης από ό, τι είχε προγραμματιστεί.
4. Βελτιώνει την απόδοση
Όταν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε την κανονική σας ρουτίνα, πόσο μάλλον να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε λιγότερα κίνητρα για να κάνετε έναν επιπλέον εκπρόσωπο ή να τρέξετε άλλο ένα μίλι.
Ακόμα κι αν σπρώξετε τον εαυτό σας, η υπερβολική προπόνηση μειώνει την απόδοσή σας. Μπορεί να αντιμετωπίσετε μειωμένη αντοχή, αργούς χρόνους αντίδρασης και κακή ευκινησία.
Το υπόλοιπο έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυξάνει την ενέργεια και αποτρέπει την κόπωση, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για συνεχείς επιτυχημένες προπονήσεις.
5. Υποστηρίζει υγιή ύπνο
Ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, η λήψη ημερών ανάπαυσης είναι επίσης χρήσιμη.
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις ορμόνες που ενισχύουν την ενέργεια όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Η συνεχής άσκηση, ωστόσο, υπερπαραγάγει αυτές τις ορμόνες. Θα δυσκολευτείτε να αποκτήσετε ποιοτικό ύπνο, ο οποίος επιδεινώνει μόνο την κούραση και την εξάντληση.
Η ανάπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα αφήνοντας τις ορμόνες σας να επιστρέψουν σε φυσιολογική, ισορροπημένη κατάσταση.
Πώς να κάνετε τις ημέρες ανάπαυσης σωστά
Η ιδανική ημέρα ανάπαυσης φαίνεται διαφορετική για κάθε άτομο. Εξαρτάται από την ένταση και τη συχνότητα της κανονικής σας ρουτίνας, μαζί με τον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης.
Ωστόσο, υπάρχουν γενικές οδηγίες για την ενσωμάτωση ημερών ανάπαυσης σε διάφορες προπονήσεις.
Καρδιο
Συνήθως, οι ημέρες ανάπαυσης δεν είναι απαραίτητες για το ελαφρύ καρδιο. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως χαλαρό περπάτημα ή αργό χορό. Είναι αρκετά ασφαλές να το κάνετε κάθε μέρα, εκτός εάν ο γιατρός σας λέει διαφορετικά.
Αλλά αν κάνετε μέτρια ή έντονη αερόβια δραστηριότητα, οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες. Συνιστάται να ξεκουράζεστε κάθε τρεις έως πέντε ημέρες. Εάν κάνετε έντονο καρδιο, θα θελήσετε να κάνετε πιο συχνές ημέρες ανάπαυσης.
Μπορείτε επίσης να έχετε μια ενεργή μέρα ξεκούρασης κάνοντας μια ελαφριά προπόνηση, όπως απαλό τέντωμα.
Για να προσδιορίσετε πότε πρέπει να ξεκουραστείτε, λάβετε υπόψη τις προτάσεις για αερόβια δραστηριότητα. Κάθε εβδομάδα, οι ενήλικες πρέπει να έχουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.
Αυτές οι οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τις ημέρες ανάπαυσης. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε τρεις ημέρες 50-λεπτών ζωηρών καρδιακών συνεδριών, μπορείτε να προγραμματίσετε ημέρες ανάπαυσης και άλλες προπονήσεις γύρω από αυτές.
Τρέξιμο
Ενώ το τρέξιμο είναι μια μορφή καρδιο, συνήθως απαιτεί μια διαφορετική προσέγγιση για τις ημέρες ανάπαυσης.
Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε να τρέχετε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Το τρέξιμο πάρα πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και υπερβολικούς τραυματισμούς.
Τις υπόλοιπες μέρες, αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί ή να κάνει διαφορετικές δραστηριότητες. Οι άλλες προπονήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν μυς που δεν χρησιμοποιείτε ενώ τρέχετε.
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι ακόμη πιο σημαντικές αν προπονούνται για μαραθώνιο. Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από την εκδήλωση, είναι καλύτερο να ξεκουράζεστε πιο συχνά. Ένας προσωπικός προπονητής ή προπονητής μπορεί να εξηγήσει πώς να ξεκουραστείτε με βάση τους στόχους σας.
Bodybuilding
Το bodybuilding, ή η προπόνηση με βάρη, ενσωματώνει ημέρες ανάπαυσης περιστρέφοντας τους μυς που εργάζονται.
Αφού ασκήσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αφήστε την να ξεκουραστεί για μία έως δύο ημέρες. Αυτό δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να επιδιορθωθούν και να επουλωθούν.
Τις άλλες μέρες, εκπαιδεύστε διαφορετικούς μυς. Φροντίστε να εργάζεστε σε αντίθετους μυς για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο.
Ένας τρόπος να κάνετε ημέρες ανάπαυσης είναι να ορίσετε μια ημέρα για κάθε μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, η Δευτέρα μπορεί να είναι ημέρα ποδιών, η Τρίτη μπορεί να είναι ημέρα στο στήθος και ούτω καθεξής.
Για απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε κανονικές ημέρες ανάπαυσης.
Η ανάπαυση επιτρέπει στους μυς σας να ξαναχτίσουν και να αναπτυχθούν. Και όταν έχετε περισσότερους μυς, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς καίει περισσότερη ενέργεια από το λίπος.
Επιπλέον, όταν αισθάνεστε ανανεωμένοι, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.
Τι να κάνετε την ημέρα ανάπαυσης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ημέρα ανάπαυσης, λάβετε υπόψη τα εξής:
Διατροφή και πρωτεΐνες
Τις ημέρες ανάπαυσης, το σώμα σας χρειάζεται γενικά λιγότερες θερμίδες επειδή δεν είστε τόσο δραστήριοι. Αλλά αντί να προσπαθείτε να παραλείψετε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, απλώς ακούστε το σώμα σας. Φυσικά θα «ζητήσει» λιγότερα τρόφιμα μέσω κορεσμού και πείνας.
Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
Τα ενεργά άτομα χρειάζονται 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό πρέπει να είναι ομοιόμορφα σε απόσταση όλη την ημέρα.
Τις ημέρες ανάπαυσης, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στα εξής:
- Υδατάνθρακες. Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, θα χρειαστείτε 3 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
- Νερό. Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό, ακόμα και όταν δεν ασκείστε. Η παραμονή ενυδατωμένη αποτρέπει μυϊκές κράμπες και παρέχει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα σας.
- Φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν υγιείς υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάκαμψη.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε μια μέρα ξεκούρασης. Είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος, της αναπνοής και της ευελιξίας. Σας βοηθά επίσης να χτίσετε δύναμη ενώ χαλαρώνετε τους μυς σας.
Επιπλέον, η γιόγκα προάγει την ηρεμία, αφήνοντας σας ανανεωμένους και έτοιμους για την επόμενη προπόνηση. Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να απολαύσετε τα οφέλη της γιόγκα. Μόνο 10 έως 15 λεπτά θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη της άσκησης.
Προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου
Όπως η γιόγκα, η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο είναι μια υπέροχη δραστηριότητα ημέρας ανάπαυσης. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου σάς βοηθούν να παραμείνετε δραστήριοι χωρίς να πιέζετε υπερβολικά το σώμα σας. Σας επιτρέπουν επίσης να απολαύσετε την άσκηση με πιο χαλαρωτικό τρόπο.
Παραδείγματα ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:
- το περπάτημα
- περιστασιακή κολύμβηση
- ποδηλασία
- χορός
- καγιάκ
Σημάδια που χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης
Εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα ακόλουθα σημάδια, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα:
- Πόνο στους μυς. Αν και είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο μετά την άσκηση, ο επίμονος πόνος είναι μια κόκκινη σημαία. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας δεν έχουν αναρρώσει από προηγούμενες προπονήσεις.
- Κούραση. Δώστε προσοχή στην ακραία εξάντληση. Εάν αισθάνεστε ξοδευμένοι, αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί.
- Πόνος. Ο πόνος στους μυς ή στις αρθρώσεις που δεν εξαφανίζεται μπορεί να αποτελεί ένδειξη τραυματισμού από υπερβολική χρήση.
- Συναισθηματικές αλλαγές. Όταν έχετε εξαντληθεί σωματικά, ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η κορτιζόλη καθίστανται ανισορροπημένες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αλλαγές, όπως ευερεθιστότητα, αίσθηση ευεξίας και μεταβολές της διάθεσης.
- Θέματα ύπνου. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης μπορεί να δυσκολέψουν τον ποιοτικό ύπνο.
- Μειωμένη απόδοση. Εάν η κανονική σας ρουτίνα αισθάνεται δύσκολη ή εάν σταματήσετε να βλέπετε την πρόοδο, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Εάν είστε νέοι στην άσκηση ή εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μιλήστε με έναν επαγγελματία άσκησης όπως ένας προσωπικός εκπαιδευτής. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν ειδικό άσκησης εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα, όπως bodybuilding ή μαραθώνιο.
Ένας επαγγελματίας μπορεί να καθορίσει την καλύτερη προπόνηση για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ένταση, τη διάρκεια και την ταχύτητα με ασφαλή τρόπο. Το πιο σημαντικό, μπορούν να εξηγήσουν πώς να ενσωματώσετε τις ημέρες ανάπαυσης με βάση την εξατομικευμένη ρουτίνα σας.
Η κατώτατη γραμμή
Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής, η τακτική ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας. Είναι απαραίτητο για την επιδιόρθωση των μυών, την πρόληψη της κόπωσης και τη συνολική απόδοση.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ημέρες ανάπαυσης, κάντε προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως γιόγκα και περπάτημα. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι αφήνοντας το σώμα σας να ανακάμψει.
Θυμηθείτε, χωρίς αρκετά διαλείμματα, είναι λιγότερο πιθανό να επιτύχετε τους στόχους που κάνατε αρχικά. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την επιτυχία της φυσικής κατάστασης.
