Η ψωριασική αρθρίτιδα (ΨΑ) είναι μια χρόνια πάθηση που μπορεί να προκαλέσει πρησμένες αρθρώσεις, δυσκαμψία και πόνο, καθιστώντας δύσκολη την κίνηση. Δεν υπάρχει θεραπεία για την ΨΑ, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να αισθανθείτε καλύτερα.
Ορισμένοι τύποι σωματικής άσκησης μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για εσάς από άλλους. Η γιόγκα είναι μια ήπια, χαμηλής έντασης άσκηση που μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές σας ικανότητες. Η έρευνα προτείνει επίσης ότι μπορεί να ανακουφίσει από συμπτώματα όπως πόνο που σχετίζονται με την ΨΑ.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τη γιόγκα για το PsA, μαζί με μερικές πόζες για να δοκιμάσετε.
Γιόγκα για ψωριασική αρθρίτιδα
Η γιόγκα σάς επιτρέπει να χτίζετε δύναμη, ευελιξία και ισορροπία χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, δεν απαιτείται ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης για να ξεκινήσετε.
Είναι σημαντικό να προσέχετε το σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησής σας. Μερικές πόζες μπορεί να έχουν στροφές και στροφές που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ΨΑ όπως ο πόνος.
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες στάσεις γιόγκα μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα, όπως μπλοκ και ιμάντες, για να σας βοηθήσουμε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησής σας.
Η γιόγκα δημιουργεί ψωριασική αρθρίτιδα
Τα μαθήματα γιόγκα συνήθως περιλαμβάνουν μια ποικιλία από πόζες ή asanas. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες πόζες για άτομα με ΨΑ:
Καθιστή σπονδυλική στήλη. Καθίστε σε μια καρέκλα με ψηλή πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Με τα χέρια σας στους μηρούς σας, γυρίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά και κρατήστε το για λίγα λεπτά. Απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γέφυρα. Σε μια επίπεδη επιφάνεια, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα επίπεδα κατά μήκος της πλευράς σας, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο έδαφος με απόσταση πλάτους ισχίου και τους αστραγάλους κοντά στους γλουτούς σας. Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε.
Γάτα-Αγελάδα. Ξεκινήστε από μια επίπεδη επιφάνεια με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Μπείτε σε στάση γάτας στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας και πιέζοντας ελαφρώς το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στο ουδέτερο και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε στάση αγελάδας κατεβάζοντας την κοιλιά σας, αψιδώνοντας την πλάτη σας και κοιτάζοντας προς την οροφή. Εναλλαγή απαλά μεταξύ των πόζων για σπονδυλική στήλη.
Ποζάκια του Cobbler. Καθίστε ψηλά σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο και τα γόνατά σας να λυγίζουν προς τα έξω. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, αρχίστε να λυγίζετε προς τα εμπρός από τους γοφούς ενώ χρησιμοποιείτε τους αγκώνες σας για να ασκήσετε πίεση στους μηρούς σας για τέντωμα.
Στάση προς τα εμπρός. Σταθείτε ψηλά με τους ώμους σας πλατιά και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, αρχίστε να λυγίζετε προς τα εμπρός από τη μέση. Αφήστε τα χέρια σας και αφήστε τα να κουνιέψουν προς το πάτωμα. Κρεμάστε εκεί για λίγα λεπτά και στη συνέχεια σηκώστε αργά προς τα πάνω, έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
Πολεμιστής II. Βάλτε τα πόδια σας σχεδόν τόσο φαρδιά όσο το μήκος του χαλιού σας, με το μπροστινό πόδι σας στραμμένο προς τα εμπρός και το πίσω πόδι σας υπό γωνία περίπου 45 έως 90 μοίρες. Αντιμετωπίστε τους γοφούς και το άνω σώμα σας προς την ίδια κατεύθυνση με το πίσω πόδι και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας, τεντώνοντάς τα και στις δύο πλευρές. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Μωρό Κόμπρα. Ξαπλώστε στο στομάχι σε μια επίπεδη επιφάνεια, διατηρώντας τις κορυφές των ποδιών σας πιεσμένες στο πάτωμα. Πιέστε τις παλάμες σας επίπεδες είτε κάτω από τους ώμους σας είτε ελαφρώς έξω μπροστά σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε απαλά το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος σας από το πάτωμα ενώ εμπλέκετε τους άνω μυς της πλάτης σας.
Τύποι γιόγκα
Η Γιόγκα αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στην Ινδία περίπου 5.000 χρόνια πριν. Από τότε, η πρακτική εξελίχθηκε σε δεκάδες διαφορετικούς τύπους γιόγκα, όπως:
Μπικράμ. Μερικές φορές ονομάζεται καυτή γιόγκα, το Bikram ασκείται σε δωμάτια που θερμαίνονται στους 100 έως 110 βαθμούς Φαρενάιτ. Συνήθως περιλαμβάνει την εξάσκηση ενός κύκλου 26 θέσεων κατά τη διάρκεια μαθημάτων 90 λεπτών.
Ανουσάρα. Το Anusara είναι ένα στυλ γιόγκα που βασίζεται ανατομικά και εστιάζει στο άνοιγμα της καρδιάς. Δίνει έμφαση στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος.
Βινυόγκα. Αυτό το στυλ γιόγκα λειτουργεί για τον συντονισμό της αναπνοής και της κίνησης. Είναι μια εξατομικευμένη πρακτική που μπορεί να λειτουργήσει καλά για άτομα με αρθρίτιδα και σχετικές παθήσεις.
Κρίπαλου. Το Κρίπαλου έχει τις ρίζες του στον διαλογισμό και την αναπνοή. Διδάσκεται συχνά σε τρία στάδια. Το πρώτο συνιστάται για άτομα με αρθρίτιδα, καθώς διδάσκει τα βασικά των στάσεων και της ανατομίας.
Iyengar. Σχεδιασμένο για να χτίζει δύναμη και ευελιξία, αυτός ο τύπος γιόγκα συχνά περιλαμβάνει τη χρήση πολλών στηριγμάτων για να πάρει το σώμα σε σωστή ευθυγράμμιση για κάθε στάση. Οι στάσεις κρατούνται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα από ό, τι σε άλλα στυλ γιόγκα. Γενικά θεωρείται ασφαλές για άτομα με αρθρίτιδα.
Ashtanga. Το Ashtanga yoga περιλαμβάνει γρήγορες ροές συγχρονισμένες με την αναπνοή. Είναι ένα σωματικά απαιτητικό στυλ γιόγκα που μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με ΨΑ.
Οφέλη της γιόγκα για την ψωριασική αρθρίτιδα
Υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη της γιόγκα ειδικά για το PsA. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα που μετριάζουν ορισμένα από τα σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν την πάθηση, όπως:
- ανακούφιση από τον πόνο, ειδικά στον αυχένα και την πλάτη
- αυξημένη ανοχή στον πόνο
- βελτιωμένη ισορροπία
- αυξημένη ροή αίματος
- βελτιωμένη ευελιξία
- μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη
- αυξημένη αντοχή
Η γιόγκα είναι κάτι περισσότερο από μια φυσική πρακτική - είναι μια μορφή φυσικής κατάστασης μυαλού-σώματος. Μπορεί επίσης να προσφέρει μια σειρά από συναισθηματικά και ψυχολογικά οφέλη, όπως:
- μια αίσθηση ηρεμίας
- χαλάρωση
- ανακούφιση από το άγχος
- μεγαλύτερη ενέργεια για να ζήσετε τη ζωή πλήρως
- μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης
- βελτιωμένη αυτοπεποίθηση
- αισιοδοξία
Προφυλάξεις πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα
Είναι πάντα καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε γιόγκα ή οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να παρέχει καθοδήγηση σχετικά με συγκεκριμένες κινήσεις προς αποφυγή, τη συνιστώμενη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και τον βαθμό έντασης που πρέπει να επιδιώξετε.
Πρέπει επίσης να προσέξετε πώς αισθάνεται το σώμα σας τόσο πριν όσο και καθ 'όλη τη διάρκεια της πρακτικής σας στη γιόγκα. Η άσκοπη πίεση στις φλεγμονώδεις αρθρώσεις θα μπορούσε να επιδεινώσει την έξαρση. Εάν μια συγκεκριμένη στάση ή ροή σας προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως τη δραστηριότητα. Ακούστε πάντα το σώμα σας και προσαρμόστε όπως απαιτείται.
Ορισμένες πόζες και στυλ γιόγκα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για ορισμένα άτομα με αρθρίτιδα. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά να αποφεύγετε θέσεις που αναγκάζουν τις αρθρώσεις σας να κάμπτουν περισσότερο από 90 μοίρες ή απαιτούν εξισορρόπηση με το ένα πόδι. Η καθιστική καθιστική κατάσταση κατά τη διάρκεια μακρού διαλογισμού ή συνεδριών αναπνοής σε ορισμένους τύπους γιόγκα μπορεί επίσης να είναι δύσκολη για άτομα με ΨΑ.
Πάρε μακριά
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα της ΨΑ. Αν ψάχνετε για μια ήπια σωματική δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να τροποποιηθεί στο σώμα σας, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τη γιόγκα.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Καθώς αρχίζετε να ασκείστε στη γιόγκα, προσέξτε πάντα τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αισθάνεται και απαλύνει κάθε στάση που σας προκαλεί πόνο.
