Πώς και πότε να συμπεριλάβετε το στατικό τέντωμα στην προπόνηση σας

Δεν είναι μυστικό ότι όταν βιάζεστε να κάνετε μια προπόνηση, μπορεί να παραμελήσετε το τέντωμα - αλλά δεν πρέπει.

Το τέντωμα μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πόσο καλά οι μύες σας αναρρώνουν μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ευελιξία και την απόδοση της άσκησής σας.

Ακολουθεί μια ματιά στα οφέλη του στατικού τεντώματος, του πώς διαφέρει από το δυναμικό τέντωμα και παραδειγμάτων στατικών τεντωμάτων που μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνηση σας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ στατικού τεντώματος και δυναμικού τεντώματος;

Το δυναμικό τέντωμα γίνεται συνήθως πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας και περιλαμβάνει ενεργές κινήσεις που βοηθούν να ζεσταθούν οι μύες σας και να είναι έτοιμοι για άσκηση.

Αυτές οι κινήσεις είναι συχνά παρόμοιες με τον τύπο δραστηριότητας που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ένας κολυμβητής μπορεί να κινήσει τα χέρια του σε κύκλους και ένας δρομέας να τρέξει στη θέση του πριν ξεκινήσει το τρέξιμο.

Το στατικό τέντωμα, από την άλλη πλευρά, γίνεται στο τέλος της προπόνησής σας και περιλαμβάνει τεντώματα που κρατάτε στη θέση του για ένα χρονικό διάστημα, χωρίς κίνηση. Αυτό επιτρέπει στους μυς σας να χαλαρώσουν, αυξάνοντας παράλληλα την ευελιξία και το εύρος κίνησης.

Ποια είναι τα οφέλη του στατικού τεντώματος;

Εάν μπείτε στον πειρασμό να τεντώσετε το τέντωμα μετά την προπόνηση σας, μπορεί να χάσετε μερικά από αυτά τα οφέλη.

Μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης

Το τέντωμα στο τέλος της προπόνησής σας, μόλις ζεσταθούν οι μύες σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησης σε κάθε άρθρωση που στοχεύετε. Το εύρος κίνησης είναι πόσο μακριά μια άρθρωση, όπως το ισχίο ή το γόνατό σας, μπορεί άνετα να κινηθεί προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση.

Έχοντας μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε με περισσότερη άνεση και ευκολία. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τις καθημερινές εργασίες και ασκήσεις.

Λιγότερο πόνο και δυσκαμψία

Έχοντας τεταμένους, σφιχτούς ή υπερβολικά επεξεργασμένους μυς μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία. Η έρευνα έχει δείξει ότι το στατικό τέντωμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της δυσκαμψίας στους σφιχτούς μυς. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένο πόνο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε τις καθημερινές σας εργασίες πιο εύκολα.

Μειωμένο άγχος

Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να κάνουν τους μυς σας να αισθάνονται ένταση και σφίξιμο. Το τέντωμα των μυών σας μπορεί να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν και, όταν συνδυάζεται με προσεκτικές αναπνευστικές ασκήσεις, μπορεί επίσης να μειώσει την ψυχική ένταση και το άγχος.

Αυξημένη ροή αίματος

Μια μελέτη του 2018 σε ζώα διαπίστωσε ότι το καθημερινό τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία. Η αυξημένη ροή αίματος μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση.

Βελτιωμένη απόδοση

Η ενίσχυση της ευελιξίας των μυών σας μπορεί να ενισχύσει την ευκινησία, την ταχύτητα και τη μυϊκή σας δύναμη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε σε υψηλότερο επίπεδο όταν ασκείστε ή παίζετε ένα άθλημα.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να διατηρήσετε τα τεντώματα σας ασφαλή και αποτελεσματικά, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.

• Μην επεκτείνετε πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο. Ένας ελαφρύς βαθμός δυσφορίας είναι φυσιολογικός, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ενώ τεντώνετε. Σταματήστε αμέσως εάν αισθάνεστε έντονο πόνο.
• Να είσαι ευγενικός. Χρησιμοποιήστε ομαλές, αργές κινήσεις. Αποφύγετε να κτυπήσετε ή να αναπηδήσετε κινήσεις ενώ κρατάτε τέντωμα. Να είστε πολύ προσεκτικοί εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.
• Μην ξεχάσετε να αναπνέετε. Η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση στο σώμα σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τέντωμα για περισσότερο.
• Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με μερικά μόνο τεντώματα στην αρχή και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις και τεντώματα καθώς ενισχύετε την ευελιξία σας.

Παραδείγματα στατικών τεντωμάτων

Ένα δείγμα ρουτίνας στατικού τεντώματος στο τέλος της προπόνησής σας μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις.

1. Τεντωμένο τρικέφαλος κεφαλής

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους τρικέφαλους μυς σας και τους μυς στους ώμους σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση.
2. Φτάστε το δεξί σας χέρι μέχρι την οροφή και μετά λυγίστε τον αγκώνα σας για να κατεβάσετε τη δεξιά παλάμη σας προς το κέντρο της πλάτης σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τον δεξιό σας αγκώνα προς τα κάτω.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα χέρια.
5. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές 2 ή 3 φορές, προσπαθώντας να κάνετε ένα βαθύτερο τέντωμα με κάθε επανάληψη.

2. Τέντωμα δικέφαλου

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τον δικέφαλο σας, καθώς και τους μυς στο στήθος και τους ώμους σας.

1. Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους δικέφαλους και τους ώμους σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30-40 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές.

3. Cobra Pose

Αυτό το τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση του σφίξιμου στους κοιλιακούς, το στήθος και τους ώμους σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια τραβηγμένα σφιχτά δίπλα στο στήθος σας.
2. Πιέστε στα χέρια σας και πιέστε τους αγκώνες σας στον κορμό καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας.
3. Μπορείτε να σηκώσετε τον κορμό σας εν μέρει, στα μισά ή σε όλη τη διαδρομή.
4. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας.
5. Μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω για να εμβαθύνετε τη στάση.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 1 ή 2 φορές.

4. Καθιστή τέντωμα πεταλούδας

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και την κάτω πλάτη σας.

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
2. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα πλάγια.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας καθώς τραβάτε τα τακούνια σας προς το μέρος σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να χαλαρώσουν και να πλησιάσουν πιο κοντά στο πάτωμα.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

5. Κάμψη προς τα εμπρός προς το γόνατο

Χρησιμοποιήστε αυτό το τέντωμα για τους μύες στην πλάτη, τη βουβωνική χώρα, τα στηρίγματα και τα μοσχάρια.

1. Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα ή άλλη άνετη επιφάνεια.
2. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
4. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίζετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
5. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πόδι, στα πόδια σας ή στο πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και μερικές φορές μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε το τέντωμα μετά από μια προπόνηση, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην το παραβλέψετε.

Το στατικό τέντωμα όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά από μια προπόνηση, οδηγώντας σε λιγότερο πόνο και δυσκαμψία.

Το στατικό τέντωμα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε το άγχος και την ένταση στους μυς σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σχετικά με το τέντωμα, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση.