Τα τεντώματα τρικέφαλου είναι τεντώματα βραχίονα που λειτουργούν οι μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται για την επέκταση του αγκώνα και για τη σταθεροποίηση του ώμου.
Οι τρικέφαλοι δρουν με τους δικέφαλους μυς για να εκτελέσουν τις πιο δυνατές κινήσεις του αντιβραχίου. Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες για την ανάπτυξη της ανώτερης δύναμης του σώματος, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε.
Τα τεντώματα τρικέφαλου αυξάνουν την ευελιξία και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.
Τεντώνει
Πάντα να τεντώνετε στο βαθμό που είναι άνετο χωρίς να υπερβαίνετε τα όριά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη και να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν τους τεντώσετε.
Δοκιμάστε μια απλή, απαλή προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά πριν αρχίσετε να τεντώνετε. Αυτό μπορεί να αποτελείται από έναν γρήγορο περίπατο, ένα ελαφρύ τζόκινγκ, ή βύσματα για να κάνετε τους μυς σας να ζεσταθούν και την καρδιά σας να αντλεί.
Το τέντωμα μπορεί να γίνει μόνο του ή πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα. Κρατήστε την αναπνοή σας ομαλή και φυσική καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας σας και αποφύγετε την αναπήδηση.
Εδώ είναι τέσσερα τρικέφαλα που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
1. Τεντωμένο τρικέφαλος κεφαλής
Μπορείτε να τεντώσετε τα τρικέφαλα όρθια ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
Για να γινει αυτο:
- Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και μετά τραβήξτε τους προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στην οροφή και μετά λυγίστε στον αγκώνα για να φέρετε τη δεξιά παλάμη προς το κέντρο της πλάτης σας, στηρίζοντας το μεσαίο δάχτυλό σας κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
- Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε απαλά τον αγκώνα σας προς το κέντρο και προς τα κάτω.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα 30 δευτερόλεπτα για τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Τέντωμα πετσετών Triceps
Αυτό το τέντωμα είναι λίγο βαθύτερο από το τεντωμένο κεφάλι τρικέφαλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπαρ ή ένα λουράκι αντί για μια πετσέτα. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, ανοίξτε το στήθος σας και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας.
Για να γινει αυτο:
- Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το τέντωμα των τρικέφαλων κεφαλών, κρατώντας μια πετσέτα ή ένα λουράκι στο δεξί σας χέρι.
- Φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα κάτω από το πλευρικό σας σώμα και φτάστε το χέρι σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πετσέτας, κρατώντας το πίσω μέρος του χεριού σας ενάντια στην πλάτη σας.
- Τραβήξτε τα χέρια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις.
3. Οριζόντια έκταση
Αυτό το τέντωμα βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας. Μπορείτε να το κάνετε ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
Για να γινει αυτο:
- Φέρτε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τον αγκώνα σας.
- Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να καθοδηγήσετε την κίνηση καθώς πιέζετε το χέρι σας στο στήθος και προς τα αριστερά.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα 30 δευτερόλεπτα και κάντε τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Δυναμική προθέρμανση τρικέφαλου
Παρόλο που αυτές οι κινήσεις δεν είναι τεχνικά τεντωμένες, είναι μια χρήσιμη προθέρμανση που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Για να γινει αυτο:
- Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας σε πίσω κύκλους.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας σε μπροστινούς κύκλους.
- Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω.
- Κάντε την ίδια κίνηση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω, πάνω και κάτω.
- Κάντε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα για δύο έως τρεις επαναλήψεις.
Πώς βοηθούν αυτά τα τεντώματα
Αυτά τα τεντώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στην αποκατάσταση των τραυματισμών. Τα τεντώματα τρικέφαλου βελτιώνουν την ευελιξία, επιμηκύνουν τους μυς και αυξάνουν το εύρος κίνησης.
Επιπλέον, μπορούν να αποτρέψουν τους σφιχτούς μύες, να χαλαρώσουν τον συνδετικό ιστό και να ενισχύσουν την κυκλοφορία, ενώ δεν χρησιμοποιούν καθόλου ή ελάχιστο εξοπλισμό.
Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση της δύναμης, ενσωματώστε μερικές ασκήσεις τρικέφαλου. Η δύναμη του τρικέφαλου είναι χρήσιμη στην ώθηση και τη ρίψη των κινήσεων και στις αθλητικές δραστηριότητες.
Προειδοποιήσεις
Το τρικέφαλο τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε αυτά τα τεντώματα εάν έχετε σοβαρό πόνο ή ανησυχίες για τα οστά ή τις αρθρώσεις σας.
Εάν είχατε πρόσφατο τραυματισμό, περιμένετε έως ότου ανακάμψετε σχεδόν για να ξεκινήσετε τα τεντώματα. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από αυτές τις εκτάσεις. Αναπτύξτε αργά, ειδικά εάν δεν είστε συνήθως σωματικά ενεργοί ή έχετε ανησυχίες με το λαιμό, τους ώμους ή τα χέρια σας.
Πότε να μιλήσετε με έναν ειδικό γυμναστικής
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ανησυχίες για την υγεία που επηρεάζονται από τεντώματα τρικέφαλων μυών ή εάν χρησιμοποιείτε τα τεντώματα για συγκεκριμένους θεραπευτικούς σκοπούς.
Ομοίως, ίσως θελήσετε να ζητήσετε την υποστήριξη ενός ειδικού γυμναστικής εάν θέλετε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στις ατομικές σας ανάγκες.
Ένας ειδικός γυμναστικής θα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε όλα τα στοιχεία σωστά, κάτι που μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελές. Εξετάστε το ενδεχόμενο κράτησης μερικών συνεδριών ένας προς έναν, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια.
Η κατώτατη γραμμή
Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τρικέφαλος τέντωμα για να αυξήσετε τη δύναμη, την ευελιξία και το εύρος κίνησης. Αυτά τα απλά τεντώματα μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην ημέρα σας σε σύντομα χρονικά διαστήματα.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε σωματικές ανησυχίες που μπορεί να επηρεαστούν. Δημιουργήστε αργά και εργαστείτε πάντα εντός των ορίων σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε οφέλη στην καθημερινή σας ζωή και την αθλητική σας απόδοση.
