Κλείσατε ποτέ το Facebook και πείτε στον εαυτό σας ότι έχετε τελειώσει σήμερα, μόνο για να μετακινηθείτε αυτόματα στη ροή σας μόλις 5 λεπτά αργότερα;
Ίσως έχετε ανοίξει ένα παράθυρο Facebook στον υπολογιστή σας και σηκώστε το τηλέφωνό σας για να ανοίξετε το Facebook χωρίς να σκεφτείτε πραγματικά τι κάνετε.
Αυτές οι συμπεριφορές δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε εθισμένοι στο Facebook, αλλά θα μπορούσαν να αποτελέσουν αιτία ανησυχίας εάν συμβούν επανειλημμένα και αισθάνεστε ανίκανοι να τις ελέγξετε.
Ενώ ο «εθισμός στο Facebook» δεν αναγνωρίζεται επίσημα στην πρόσφατη έκδοση του Διαγνωστικού και Στατιστικού Εγχειριδίου Ψυχικών Διαταραχών, οι ερευνητές προτείνουν ότι είναι μια αυξανόμενη ανησυχία, ιδιαίτερα μεταξύ των νέων.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συμπτώματα του εθισμού στο Facebook, πώς μπορεί να συμβεί και συμβουλές για την αντιμετώπισή του.
Ποια είναι τα σημάδια;
Οι ειδικοί ορίζουν γενικά τον εθισμό στο Facebook ως υπερβολική, καταναγκαστική χρήση του Facebook με στόχο τη βελτίωση της διάθεσής σας.
Αλλά τι θεωρείται υπερβολικό; Εξαρτάται.
Η Melissa Stringer, θεραπευτής στο Sunnyvale του Τέξας, εξηγεί: «Αυτό που θεωρείται προβληματική χρήση του Facebook διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά η παρέμβαση στην καθημερινή λειτουργία είναι γενικά μια κόκκινη σημαία».
Δείτε μια πιο συγκεκριμένη ένδειξη υπερβολικής χρήσης.
Περνάτε τακτικά περισσότερο χρόνο στο Facebook από ό, τι θέλετε ή σκοπεύετε
Ίσως ελέγχετε το Facebook μόλις ξυπνήσετε και, στη συνέχεια, ελέγξτε το ξανά πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί να φαίνεται ότι δεν είσαι για πολύ. Ωστόσο, λίγα λεπτά ανάρτησης, σχολιασμού και κύλισης, πολλές φορές την ημέρα, μπορούν να προσθέσουν γρήγορα έως και ώρες.
Μπορεί επίσης να αισθανθείτε την επιθυμία να αφιερώσετε όλο και περισσότερο χρόνο στο Facebook. Αυτό μπορεί να σας αφήσει λίγο χρόνο για δουλειά, χόμπι ή κοινωνική ζωή.
Χρησιμοποιώντας το Facebook για να ενισχύσετε τη διάθεση ή να ξεφύγετε από προβλήματα
Ένας γενικά συμφωνημένος για το σύμπτωμα του εθισμού στο Facebook είναι η χρήση του Facebook για τη βελτίωση μιας αρνητικής διάθεσης.
Ίσως θέλετε να ξεφύγετε από τις δυσκολίες στο χώρο εργασίας ή από μια μάχη με τον σύντροφό σας, οπότε κοιτάζετε στο Facebook για να αισθανθείτε καλύτερα.
Ίσως έχετε άγχος για ένα έργο στο οποίο εργάζεστε, οπότε χρησιμοποιείτε τον χρόνο που διαθέτετε για αυτό το έργο για κύλιση στο Facebook.
Η χρήση του Facebook για να καθυστερήσει την εργασία σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να κάνετε ακόμα κάτι όταν δεν το κάνετε, σύμφωνα με έρευνα του 2017.
Το Facebook επηρεάζει την υγεία, τον ύπνο και τις σχέσεις
Η καταναγκαστική χρήση του Facebook προκαλεί συχνά διαταραχές του ύπνου. Μπορεί να κοιμηθείτε αργότερα και να σηκωθείτε αργότερα ή να αποτύχετε να κοιμηθείτε αρκετά ως αποτέλεσμα της παραμονής σας αργά. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μια σειρά θεμάτων υγείας.
Η χρήση του Facebook μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία εάν τείνετε να συγκρίνετε τη ζωή σας με αυτό που οι άλλοι παρουσιάζουν στα κοινωνικά μέσα.
Η σχέση σας μπορεί επίσης να υποφέρει, καθώς η καταναγκαστική χρήση του Facebook μπορεί να σας αφήσει λιγότερο χρόνο για τον σύντροφό σας ή να συμβάλει στη ρομαντική δυσαρέσκεια.
Μπορεί να αισθάνεστε ζηλιάρης για τις αλληλεπιδράσεις του συντρόφου σας με άλλα άτομα ή να αισθανθείτε αναδρομική ζήλια όταν κοιτάζετε φωτογραφίες του πρώην τους.
Ο Stringer προσθέτει ότι το Facebook μπορεί επίσης να γίνει αντικατάσταση ειδών για προσωπικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθήματα απομόνωσης και μοναξιάς.
Δυσκολία παραμονής στο Facebook
Παρά το ότι προσπαθείτε να περιορίσετε τη χρήση σας, καταλήγετε αμέσως στο Facebook, σχεδόν χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, όποτε έχετε ελεύθερη στιγμή.
Ίσως να ορίσετε ένα ημερήσιο όριο ελέγχου Facebook μόνο μία φορά το πρωί και μία φορά το βράδυ. Αλλά στο μεσημεριανό σας διάλειμμα βαριέστε και λέτε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει τίποτα λάθος με μια γρήγορη ματιά. Μετά από μια ή δύο μέρες, τα παλιά σας μοτίβα επιστρέφουν.
Εάν καταφέρετε να μείνετε μακριά, μπορεί να αισθανθείτε ανήσυχοι, ανήσυχοι ή ερεθισμένοι μέχρι να χρησιμοποιήσετε ξανά το Facebook.
Τι κάνει το Facebook εθιστικό;
Ο Stringer εξηγεί ότι το Facebook και άλλοι τύποι κοινωνικών μέσων «ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου παρέχοντας μια αίσθηση κοινωνικής αποδοχής με τη μορφή συμπαθειών και θετικών σχολίων».
Με άλλα λόγια, προσφέρει άμεση ικανοποίηση.
Όταν μοιράζεστε κάτι στο Facebook - είτε πρόκειται για φωτογραφία, ένα αστείο βίντεο ή για μια συναισθηματικά βαθιά ενημέρωση κατάστασης, στιγμιαίες επισημάνσεις "μου αρέσει" και άλλες ειδοποιήσεις σας ενημερώνουν αμέσως ποιος βλέπει την ανάρτησή σας.
Τα θαυμαστικά και υποστηρικτικά σχόλια μπορούν να δώσουν σημαντική ώθηση στην αυτοεκτίμηση, όπως και ένας μεγάλος αριθμός επισημάνσεων "μου αρέσει".
Μετά από λίγο, θα μπορούσατε να ζητήσετε αυτήν την επιβεβαίωση, ειδικά όταν έχετε μια δύσκολη στιγμή.
Με την πάροδο του χρόνου, προσθέτει ο Stringer, το Facebook μπορεί να γίνει ένας μηχανισμός αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων με τον ίδιο τρόπο που θα μπορούσαν οι ουσίες ή ορισμένες συμπεριφορές.
Πώς μπορώ να το δουλέψω;
Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε (ή ακόμη και να εξαλείψετε) τη χρήση του Facebook.
Το πρώτο βήμα, σύμφωνα με τον Stringer, περιλαμβάνει: «να γνωρίζει κανείς τον σκοπό της χρήσης σας και, στη συνέχεια, να προσδιορίζει εάν αυτό συμβαδίζει με τον τρόπο που πραγματικά εκτιμάτε να ξοδεύετε το χρόνο σας».
Εάν διαπιστώσετε ότι η χρήση του Facebook σας δεν αναιρείται απαραίτητα με το πώς θέλετε να περάσετε το χρόνο σας, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.
Συνολική συνολική χρήση
Η παρακολούθηση του ποσού που χρησιμοποιείτε το Facebook για λίγες ημέρες μπορεί να σας δώσει πληροφορίες σχετικά με τον χρόνο που χρειάζεται το Facebook.
Παρακολουθήστε τυχόν μοτίβα, όπως η χρήση του Facebook κατά τη διάρκεια του μαθήματος, σε διαλείμματα ή πριν από το κρεβάτι. Η αναγνώριση μοτίβων μπορεί να σας δείξει πώς το Facebook παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές για να σπάσετε τις συνήθειες του Facebook, όπως:
- αφήνοντας το τηλέφωνό σας στο σπίτι ή στο αυτοκίνητό σας
- επενδύοντας σε ένα ξυπνητήρι και κρατώντας το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα
Κάνε ένα διάλειμμα
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να κάνουν ένα σύντομο διάλειμμα από το Facebook.
Ξεκινήστε με μια μέρα εκτός σύνδεσης και, στη συνέχεια, δοκιμάστε μια εβδομάδα. Οι πρώτες μέρες μπορεί να νιώθουν δύσκολες, αλλά καθώς περνάει ο χρόνος, μπορεί να είναι πιο εύκολο να μείνετε εκτός Facebook.
Ο χρόνος εκτός μπορεί να σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε με τους αγαπημένους σας και να περάσετε χρόνο σε άλλες δραστηριότητες. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η διάθεσή σας βελτιώνεται όταν δεν χρησιμοποιείτε το Facebook.
Για να διατηρήσετε το διάλειμμα, δοκιμάστε να βγείτε από την εφαρμογή από το τηλέφωνό σας και να αποσυνδεθείτε από τα προγράμματα περιήγησής σας για να δυσκολέψετε την πρόσβαση.
Μειώστε τη χρήση σας
Εάν η απενεργοποίηση του λογαριασμού σας φαίνεται λίγο πολύ δραστική, εστιάστε στη σταδιακή μείωση της χρήσης σας. Μπορεί να σας φανεί πιο χρήσιμο να μειώσετε αργά τη χρήση του Facebook αντί να διαγράψετε αμέσως τον λογαριασμό σας.
Στοχεύστε στη μείωση της χρήσης με λιγότερες συνδέσεις ή λιγότερο χρόνο στο διαδίκτυο κάθε εβδομάδα, μειώνοντας σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε στον ιστότοπο κάθε εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να περιορίσετε τον αριθμό των αναρτήσεων που κάνετε κάθε εβδομάδα (ή ημέρα, ανάλογα με την τρέχουσα χρήση σας).
Δώστε προσοχή στη διάθεσή σας όταν χρησιμοποιείτε το Facebook
Αναγνωρίζοντας πώς σας κάνει το Facebook να αισθάνεστε μπορεί να παρέχει περισσότερα κίνητρα για μείωση.
Εάν χρησιμοποιείτε το Facebook για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, ίσως να μην παρατηρήσετε αμέσως ότι η χρήση του Facebook πραγματικά σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα.
Δοκιμάστε να καταγράψετε τη διάθεσή σας ή τη συναισθηματική σας κατάσταση και τα δύο πριν και μετά τη χρήση του Facebook. Δώστε προσοχή σε συγκεκριμένα συναισθήματα όπως ο φθόνος, η κατάθλιψη ή η μοναξιά. Προσδιορίστε γιατί τους αισθάνεστε, εάν μπορείτε, για να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε αρνητικές σκέψεις.
Για παράδειγμα, ίσως αφήσετε το Facebook να σκέφτεται: «Μακάρι να ήμουν σε σχέση. Όλοι στο Facebook φαίνονται τόσο χαρούμενοι. Δεν θα βρω ποτέ κανέναν. "
Σκεφτείτε αυτόν τον μετρητή: «Αυτές οι φωτογραφίες δεν μου λένε πώς αισθάνονται πραγματικά. Δεν έχω βρει κανέναν ακόμη, αλλά ίσως μπορώ να προσπαθήσω πιο σκληρά για να γνωρίσω κάποιον. "
Αποσπάστε τον εαυτό σας
Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε εκτός Facebook, δοκιμάστε να αφιερώσετε το χρόνο σας με νέα χόμπι ή δραστηριότητες.
Δοκιμάστε πράγματα που σας βγάζουν έξω από το σπίτι σας, μακριά από το τηλέφωνό σας ή και τα δύο, όπως:
- μαγείρεμα
- πεζοπορία
- γιόγκα
- ράψιμο ή χειροτεχνία
- σκίτσο
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε τη χρήση του Facebook, δεν είστε μόνοι. Είναι πολύ κοινό να αναπτύξεις μια εξάρτηση από το Facebook. Ένας αυξανόμενος αριθμός επαγγελματιών ψυχικής υγείας επικεντρώνεται στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν τη χρήση τους.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν:
- δυσκολευτείτε να μειώσετε τη χρήση του Facebook μόνοι σας
- Νιώθω στενοχωρημένος από τη σκέψη της μείωσης
- νιώσετε κατάθλιψη, άγχος ή άλλα συμπτώματα διάθεσης
- έχετε προβλήματα σχέσης λόγω της χρήσης του Facebook
- παρατηρήστε ότι το Facebook παρεμποδίζει την καθημερινή σας ζωή
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει:
- αναπτύξτε στρατηγικές για μείωση
- δουλέψτε μέσα από τυχόν δυσάρεστα συναισθήματα που προκύπτουν από τη χρήση του Facebook
- βρείτε πιο παραγωγικές μεθόδους διαχείρισης ανεπιθύμητων συναισθημάτων
Η κατώτατη γραμμή
Το Facebook καθιστά πολύ πιο εύκολο να μείνετε σε επαφή με φίλους και αγαπημένους. Αλλά μπορεί επίσης να έχει ένα μειονέκτημα, ειδικά αν το χρησιμοποιείτε για να αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητα συναισθήματα.
Τα καλά νέα? Η χρήση λιγότερου Facebook μπορεί να το εμποδίσει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας.
Συχνά είναι δυνατόν να μειώσετε μόνοι σας, αλλά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ένας θεραπευτής μπορεί πάντα να προσφέρει υποστήριξη.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
