Αν και οι καταλήψεις, τα deadlift και τα lunges θεωρούνται οι «βασιλιάδες» των ασκήσεων των ποδιών, υπάρχει μια άλλη κίνηση που δεν πρέπει να αγνοήσετε: curtsy lunges.
Αυτή η άσκηση στρατολογεί και δίνει έμφαση στους μύες που συχνά δεν χρησιμοποιούνται, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Διαβάστε παρακάτω για το γιατί και πώς.
Ποιοι μύες δουλεύουν;
Το curtsy lunge στοχεύει τους κύριους μύες που εμπλέκονται σε ένα lunge - τα τετράγωνα και τους γλουτούς - αλλά επίσης εμπλέκει και μερικούς επιπλέον κινητήρες.
Όταν το πόδι σας διασχίζει πίσω και γύρω, το γλουτέο μέσο στο στατικό πόδι ανατινάσσεται. Οι απαγωγείς ισχίου - που φέρνουν τους μηρούς σας - είναι επίσης δεσμευμένοι.
Ποιο ειναι το νοημα?
Το καμπυλωτό lunge είναι ιδανικό για την οικοδόμηση χαμηλότερης αντοχής και σταθερότητας του σώματος.
Το gluteus medius είναι ένας σημαντικός μυς για τη σταθερότητα, αλλά δεν στοχεύει άμεσα σε τυπικές καταλήψεις και πνεύμονες, επομένως η ενίσχυση του συχνά παραβλέπεται.
Το gluteus medius είναι συχνά ανενεργό, καθιστώντας τις ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως η καμπυλωτή βολή ακόμη πιο σημαντική.
Οι καμπυλικοί πνεύμονες βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της εσωτερικής περιοχής του μηρού.
Πως το κανεις?
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε μια κουρδιστική μάζα με σωστή φόρμα:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
- Βάζοντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, γυρίστε πίσω και γύρω με το αριστερό σας πόδι - σχεδόν σαν να κουρτίζετε - επιτρέποντας στα χέρια σας να έρθουν μπροστά σας σε μια άνετη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει περήφανο. Σταματήστε να πηδάτε όταν το δεξί μηρό σας είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Αρχίστε να ισιώνετε το δεξί σας πόδι, σπρώχνοντας προς τα πάνω τη φτέρνα σας και επιστρέφοντας το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Όταν αυτό γίνει εύκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος (αναλύεται παρακάτω) για να συνεχίσετε να προχωράτε.
Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Το Curtsy lunges μπορεί να δεσμευτεί για την ημέρα των ποδιών ή να προστεθεί σε μια προπόνηση σε όλο το σώμα - εξαρτάται από εσάς!
Ενσωματώστε αυτήν την κίνηση μετά από άλλες ασκήσεις πρωτογενούς ποδιού, όπως καταλήψεις και τυπικούς πνεύμονες, για να χτυπήσετε αυτούς τους μυς με διαφορετικό τρόπο.
Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν από την προπόνηση δύναμης.
Ολοκληρώστε 5 έως 10 λεπτά εύκαμπτου καρδιο, ακολουθούμενο από δυναμικό τέντωμα, για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για κίνηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;
Οι Curtsy lunges είναι μια άσκηση φιλική προς τους αρχάριους, αλλά υπάρχουν μερικές λεπτομέρειες φόρμας που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Δεν αφήνεις το στήθος σου να πέσει μπροστά
Εάν ο κορμός σας δεν παραμείνει όρθιος κατά τη διάρκεια μιας κουρδιστικής πτώσης, θα χάσετε κάποια ενεργοποίηση γλουτιού - μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της κίνησης.
Ελέγξτε τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, διασφαλίζοντας ότι το στήθος σας παραμένει όρθιο και το βλέμμα σας παραμένει ακριβώς μπροστά.
Δεν χαμηλώνεις αρκετά κάτω
Η ολοκλήρωση μερικής αντιπροσώπευσης αντί της πλήρους αντιπροσώπου δεν θα προσφέρει τα πλήρη οφέλη από μια κουρδιστή πτώση.
Βεβαιωθείτε ότι κατεβάζετε το μηρό σας τόσο κοντά στο παράλληλο με το έδαφος όσο θα πάει πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Δεν κρατάτε τους γοφούς σας τετράγωνους
Τα ισχία σας θα πρέπει να παραμείνουν τετράγωνα με το υπόλοιπο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας καμπυλωτής μάζας.
Εάν στρέψετε τους γοφούς σας καθώς κουρδίζετε, θα χάσετε την ενεργοποίηση στους γλουτούς και τους γοφούς σας.
Επιτρέπετε στο γόνατό σας να πέσει πολύ μακριά από τη γραμμή των δακτύλων σας
Όπως συμβαίνει με κάθε στροφή, αφήνοντας το γόνατο να πέσει πάνω από τη γραμμή των δακτύλων έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει τραυματισμό.
Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - όπως η ατομική σας ανατομία - αλλά ένας καλός κανόνας είναι να καθίσετε πίσω στους γοφούς σας για να ξεκινήσετε την κίνηση, εμποδίζοντας το γόνατο να πέσει πολύ μπροστά.
Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;
Μόλις το μπούκλες με σωματικό βάρος γίνει εύκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος με έναν από τους παρακάτω τρόπους.
Προσέξτε, ωστόσο, ότι εξακολουθείτε να διατηρείτε τη σωστή φόρμα, καθώς ο κορμός μπορεί να πέσει προς τα εμπρός κάτω από το τράβηγμα επιπλέον βάρους.
Με βραστήρα
Κρατήστε ένα απλό kettlebell μπροστά σας στο επίπεδο του θώρακα ενώ κουτάλιαζετε.
Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας, καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Με μπάρα
Τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στους ώμους σας και μετά ολοκληρώστε την κίνηση.
Με μηχανή Smith
Χρησιμοποιήστε αυτό το μηχάνημα, το οποίο είναι μια υποβοηθούμενη μπάρα, για επιπλέον υποστήριξη κατά τη διάρκεια του αγώνα ή ως πρόσθετη πρόκληση.
Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να αλλάξετε τα πράγματα.
Curtsy lunge με λάκτισμα
Πηγαίνετε πίσω και γύρω για μια κουρδιστική πτώση, αλλά αντί να επιστρέψετε το πόδι σας στην αρχική θέση, κλωτσήστε το προς τα έξω, ρίχνοντας πίσω πίσω στην καμπυλωτή θέση.
Διπλό σταυρό καμπύλο lunge
Ενσωματώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στην καμπυλωτή στροφή με αυτήν την κίνηση.
Για να εκτελέσετε, κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί ώμο σας και με τα δύο χέρια.
Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και γύρω για την καμπυλότητα, ενώ ταυτόχρονα ανεβάζετε το βάρος στον εξωτερικό αριστερό μηρό σας ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας.
Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.
Κουρδιστό lunge με μια λαβή
Προκαλέστε ακόμη περισσότερο τον πυρήνα και τη σταθερότητά σας με αυτήν την παραλλαγή.
Πηγαίνετε πίσω και γύρω για μια καμπυλωτή βολή, έπειτα φέρτε το πόδι μπροστά σας με ένα λυγισμένο γόνατο για μια λαβή.
Παύση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
Η κατώτατη γραμμή
Ενισχύστε τα πόδια, τους γλουτούς και τους γοφούς σας με καμπυλικούς πνεύμονες. Όλοι - από αρχάριους έως προχωρημένους αθλητές - μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη αυτής της κίνησης όταν εκτελούνται σωστά.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για γυμναστική, #momlife και άλλα.
