Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της άσκησης δύο φορές την ημέρα;

Υπάρχουν μερικά οφέλη από την άσκηση δύο φορές την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων λιγότερων περιόδων αδράνειας και πιθανών αυξήσεων απόδοσης.

Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως ο κίνδυνος τραυματισμού και ο κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης.

Να τι πρέπει να γνωρίζετε προτού αναβαθμίσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο.

Μειώνει τον καθιστικό χρόνο σας

Εάν καταγράφετε περισσότερη δραστηριότητα ασκώντας δύο φορές την ημέρα, μειώνετε τον χρόνο καθιστικής λειτουργίας σας.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity, ο πιο καθιστικός χρόνος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CHD).

Μπορεί να δείτε επιπλέον κέρδη απόδοσης

Εάν εκπαιδεύεστε για διαγωνισμό ή εκδήλωση, σκεφτείτε να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή προπονητή σχετικά με την προσθήκη περισσότερων προπονήσεων στη ρουτίνα σας.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας στους στόχους απόδοσης, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι τα πιθανά μειονεκτήματα της υπερβολικής προπόνησης και του τραυματισμού παρακολουθούνται και διαχειρίζονται κατάλληλα.

Πώς να δημιουργήσετε την βασική σας προπόνηση

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις προτεινόμενες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα πριν προσθέσετε μια άλλη προπόνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

Αυτό βγαίνει σε περίπου 30 λεπτά δραστηριότητας, πέντε φορές την εβδομάδα.

Εάν ο γιατρός σας συνέστησε επιπλέον δραστηριότητα για τη διαχείριση του βάρους

Πολλοί ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι η άσκηση για περισσότερα από τα προτεινόμενα ελάχιστα μπορεί να είναι αποτελεσματική για το κάψιμο θερμίδων και τη μείωση βάρους.

Εάν εργάζεστε με γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους, μπορεί να συστήσουν έως 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο απώτερος στόχος σας, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με αυτό που μπορεί να σας φαίνεται. Μπορούν να κάνουν συγκεκριμένες προτάσεις διατροφής και άσκησης για να διασφαλίσουν ότι εργάζεστε προς τον στόχο σας, έχοντας κατά νου τη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Εάν εστιάζετε κυρίως στην άρση βαρών

Για τα άρση βαρών, η αύξηση του αριθμού των φορών που ασκείτε κάθε μέρα δεν φαίνεται να προσφέρει πρόσθετα οφέλη.

Εάν ανησυχείτε για υπερβολική προπόνηση, σκεφτείτε να χωρίσετε την τυπική σας προπόνηση σε δύο ίσες συνεδρίες.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 για αρσενικούς ανυψωτές σε εθνικό επίπεδο από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οκλαχόμα, δεν υπήρχαν πρόσθετα οφέλη από την αυξημένη συχνότητα της καθημερινής προπόνησης.

Αλλά υπήρξε αύξηση της ισομετρικής δύναμης επέκτασης γόνατος (ISO) και της δραστηριότητας νευρομυϊκής ενεργοποίησης (EMG) για την ομάδα δύο φορές την ημέρα.

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να υποστηρίξει την ιδέα ότι ο διαχωρισμός της προπόνησής σας σε δύο συνεδρίες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση αυτών των ευρημάτων και την εξαγωγή περαιτέρω συμπερασμάτων.

Πώς να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση

Για να είναι αποτελεσματική, η άσκηση και η ρουτίνα προετοιμασίας πρέπει να εξισορροπούν τις περιόδους έντονης προπόνησης με τις περιόδους ανάρρωσης.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η υπερβολή και η υπερβολική προπόνηση στη ρουτίνα σας συχνά χαρακτηρίζονται από ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• επίμονη μυϊκή δυσκαμψία ή πόνος
• επίμονη κόπωση
• ευερέθιστο
• τραυματισμοί
• αναγνώριση ότι η ρουτίνα γυμναστικής σας δεν είναι πλέον ευχάριστη
• δυσκολία στον ύπνο

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής προσέγγισης και υπερβολικής προπόνησης:

• τροποποιώντας την εκπαίδευσή σας, ώστε να μην επαναλαμβάνετε συνεχώς το ίδιο πράγμα
• να μένετε σωστά ενυδατωμένοι
• διασφαλίζοντας ότι τρώτε μια θρεπτική διατροφή
• ακολουθώντας τον κανόνα 10 τοις εκατό: ποτέ μην αυξάνετε την ένταση ή τον όγκο της προπόνησης κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε φορά
• μετά από έντονες περιόδους προπόνησης με παρατεταμένες περιόδους ανάρρωσης και ανάπαυσης (24 έως 72 ώρες)
• τη διατήρηση ενός ημερολογίου κατάρτισης για τον εντοπισμό πιθανών τομέων υπερβολικής προσέγγισης ή υπερβολικής προπόνησης

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση δύο φορές την ημέρα προσφέρει πιθανά οφέλη και πιθανούς κινδύνους. Χρησιμοποιώντας τις ατομικές ανάγκες και τα κίνητρά σας ως βασική γραμμή, πρέπει να καθορίσετε την καλύτερη ρουτίνα εκπαίδευσης και προετοιμασίας για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.

Συζητήστε με το γιατρό σας ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τον βέλτιστο αριθμό προπονήσεων, καθώς και ένα ιδανικό επίπεδο έντασης για τη ρουτίνα σας.

Μπορούν να σας παραπέμψουν σε ιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης αθλητικών φαρμάκων με επίκεντρο να βοηθήσουν τους ανθρώπους:

• βελτίωση της φυσικής απόδοσης
• ενισχύουν τη συνολική υγεία
• πρόληψη τραυματισμού
• διατηρήστε τη σωματική δραστηριότητα