Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Είτε είστε νέοι στο γυμναστήριο ή ένας άπληστος γυμναστής, μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή FITT σε αυτό που κάνετε. Το FITT σημαίνει:
- συχνότητα
- ένταση
- χρόνος
- τύπος
Κάθε συστατικό λειτουργεί παράλληλα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει ποια είναι η αρχή του FITT, καθώς και πώς μπορείτε να την ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας.
Ποια είναι η αρχή του FITT;
Η αρχή του FITT είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος δημιουργίας ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε κάποιος που ευδοκιμεί στη δομή, καθώς μπορείτε να σκεφτείτε τα στοιχεία ως ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσετε.
Είναι επίσης εξαιρετικό για την παρακολούθηση της προόδου της άσκησής σας με καρδιαγγειακή δραστηριότητα και προπόνηση δύναμης.
Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η αρχή του FITT ήταν χρήσιμη για να βοηθήσει τους ερευνητές και τους επαγγελματίες του τομέα της υγείας να δημιουργήσουν το σωστό σχήμα άσκησης για άτομα που είχαν μόλις εγκεφαλικό.
Ας εξερευνήσουμε κάθε στοιχείο.
Συχνότητα
Αυτό αναφέρεται στο πόσο συχνά ασκείστε. Το θέμα είναι να επιτύχετε τους στόχους σας χωρίς να υπερβάλλετε το σώμα.
- Όταν πρόκειται για καρδιο: Κατά γενικό κανόνα, στοχεύστε τουλάχιστον σε τρεις καρδιο συνεδρίες την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε πέντε έως έξι συνεδρίες.
- Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης: Συνιστάται να κάνετε κάποιο είδος προπόνησης δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση βαρών (ακόμη και προπόνηση σωματικού βάρους), αντίστασης, barbells ή μηχανών.
- Περιλαμβάνει επίσης ημέρες ανάπαυσης: Επίσης, λάβετε υπόψη τις ημέρες ανάπαυσης κατά τη σύνταξη του σχεδίου σας. Είναι σημαντικό να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ανακάμψουν.
Ενταση
Αυτό αναφέρεται στο πόσο δύσκολη είναι η άσκηση.
Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης
Εάν είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης, δεν θέλετε να κάνετε το σχέδιο πολύ δύσκολο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή εξάντληση.
Ξεκινήστε από ένα επίπεδο που αισθάνεται άνετα και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία καθώς η δύναμη και η αντοχή σας χτίζεται.
Με την προπόνηση δύναμης, υπάρχουν τρεις βασικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την ένταση:
- ανυψωμένη ποσότητα βάρους
- Ο αριθμός των επαναλήψεων ολοκληρώθηκε
- αριθμός συνόλων
Όταν πρόκειται για καρδιο
Για να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια μιας καρδιαγγειακής άσκησης, μπορείτε να δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος μετριέται με παλμούς ανά λεπτό (bpm).
Αυτό ξεκινά με τον καθορισμό της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ηλικία σας. Η ζώνη καρδιακού ρυθμού που σκοπεύετε να στοχεύσετε βασίζεται σε ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR).
1. Βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR)
Για να βρείτε το MHR σας, χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογισμό: 220 μείον την ηλικία σας = MHR.
Για παράδειγμα, εάν είστε 25 ετών, το MHR σας είναι 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Βρείτε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου σας
Σύμφωνα με το Harvard Health, η αερόβια άσκηση είναι όταν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάνει μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό του MHR σας. Κάνετε επίσης προπόνηση όταν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάνει το 50 έως 70 τοις εκατό του MHR σας.
Για να βρείτε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας, χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογισμό: MHR πολλαπλασιασμένος επί το ποσοστό ποσοστού στα δεκαδικά.
Έτσι, μοιάζει με: 195 x 0,50 = ~ 97 και 195 x 0,85 = ~ 165
Σύμφωνα με την American Heart Association, η στοχευόμενη ζώνη καρδιακού ρυθμού για έναν 25χρονο είναι περίπου 95 έως 162 παλμούς ανά λεπτό.
Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό
Ένας τρόπος για να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να ελέγξετε τον παλμό σας στον καρπό ή το λαιμό σας και να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών για 1 λεπτό.
Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στην ιδανική περίπτωση, χρησιμοποιήστε έναν που δείχνει τον καρδιακό σας ρυθμό με μια ματιά.
Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού είναι διαθέσιμα για αγορά μέσω Διαδικτύου.
χρόνος
Αυτό αναφέρεται στη διάρκεια κάθε άσκησης.
Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα.
Αυτό μπορεί να μοιάζει με 30 λεπτά μέτριας άσκησης ή 15 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα.
Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε αυτήν τη διάρκεια με βάση διάφορους παράγοντες, όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, το βάρος, την υγεία και άλλους.
Μια προπόνηση καρδιο συνιστάται να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι μεγαλύτερο, ανάλογα με την άσκηση. Μια μακρά ποδηλασία, για παράδειγμα, μπορεί να διαρκέσει έως και 2 ώρες.
Οι ασκήσεις αντοχής διαρκούν συνήθως μεταξύ 45 και 60 λεπτών.
Μην προσθέτετε χρόνο στις προπονήσεις σας έως ότου είστε έτοιμοι να το κάνετε. Μόλις αναπτυχθεί η αντοχή σας, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση.
Τύπος
Αυτό αναφέρεται σε τι είδους άσκηση θα κάνετε κάτω από την ομπρέλα της προπόνησης καρδιο ή δύναμης.
Το Cardio είναι κάθε είδος άσκησης που βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει:
- τρέξιμο
- κολύμπι
- το περπάτημα
- χορός
- ρουτίνες αερόμπικ
- ποδηλασία
Η προπόνηση δύναμης είναι οποιοσδήποτε τύπος άσκησης που τονώνει και ενισχύει τους μυς. Συνήθως οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία.
Αυτό περιλαμβάνει:
- τη χρήση βαρών, όπως μπούκλες bicep και πρέσες πάγκου
- ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως:
- καταλήψεις
- κάμψεις
- έλξεις
- situps
Οφέλη
Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στη χρήση της αρχής FITT για να σας καθοδηγήσουμε προς τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Είναι καλό για απομάκρυνση από οροπέδια
Το χτύπημα ενός οροπέδιου είναι μια κοινή ανησυχία για όσους προσπαθούν να επιτύχουν τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Όταν παρατηρήσετε ότι το βάρος σας δεν αυξάνεται πλέον, μπορείτε να δείτε το σχέδιο FITT και να βρείτε τρόπους βελτίωσής του.
Για παράδειγμα, εάν περπατάτε για 4 εβδομάδες κατ 'ευθείαν, μπορείτε να προσθέσετε τζόκινγκ στο σχέδιο για να κάνετε την κλίμακα να κινείται.
Είναι υπέροχο για την ανακούφιση της πλήξης
Εκτός από την αποτυχία των οροπέδιων, η αρχή του FITT ενθαρρύνει τη διαπαιδαγώγηση. Αυτό συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε αρκετούς τρόπους προπόνησης για να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ περπατήματος, προπόνησης δύναμης και χορού για να σας βοηθήσουμε να δείτε τα αποτελέσματα - και να κρατήσετε την πλήξη στον κόλπο.
Η πολλαπλή εκπαίδευση συνοδεύεται από πολλά άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, καθώς δεν θα χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους ίδιους μυς ή αρθρώσεις.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Δεν χρειάζεται να είστε άπληστοι γυμναστής για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο.
Είναι υπέροχο για αρχάριους, καθώς σας διδάσκει τα βασικά στοιχεία του συνδυασμού ενός προγράμματος γυμναστικής. Αυτό μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα μακροπρόθεσμα, καθώς το μέσο κόστος ενός προσωπικού εκπαιδευτή είναι 60 έως 75 $ ανά ώρα.
Παραδείγματα FITT
Η ενσωμάτωση της αρχής FITT στη ζωή σας μπορεί να είναι απλή. Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με προπόνηση με καρδιο και δύναμη.
FITT παράδειγμα για απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το σχέδιο προσαρμογής σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Συχνότητα: Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια 3 έως 6 ημερών της εβδομάδας.
- Ένταση: Αυτό θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για προπόνηση υψηλής έντασης, στοχεύστε να φτάσετε στο 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
- Χρόνος: Στόχος για περίπου 20 έως 30 λεπτά ανά προπόνηση. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης καθώς αυξάνεται η αντοχή σας.
- Τύπος: Οποιοσδήποτε τύπος καρδιαγγειακής προπόνησης, όπως χορός, περπάτημα, τρέξιμο, κωπηλασία, τζόκινγκ, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.
FITT παράδειγμα για καρδιαγγειακή άσκηση
- Συχνότητα: 4 ημέρες την εβδομάδα
- Ένταση: μέτρια, καρδιακός ρυθμός 60 έως 70 τοις εκατό
- Χρόνος: 30 λεπτά
- Τύπος: jog
FITT παράδειγμα για αύξηση της αντοχής
- Συχνότητα: 4 ημέρες την εβδομάδα
- Ένταση: ενδιάμεσο, 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων
- Τύπος: μπορεί να είναι διάφορες ασκήσεις ποδιών, όπως deadlift, hamstring curls, squats, στέκεται μοσχάρι, επεκτάσεις ποδιών και πρέσα ποδιών ή εναλλακτικές λύσεις
- Χρόνος: 45 έως 60 λεπτά
Περισσότερες συμβουλές για αυτήν την προσέγγιση
Επιλέξτε μερικούς στόχους
Πριν δημιουργήσετε το σχέδιό σας, μάθετε συγκεκριμένα τους στόχους σας.
Δοκιμάστε τον προγραμματισμό στόχων SMART για να σας βοηθήσουμε ή κάντε τις εξής ερωτήσεις:
- Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης;
- Τι θέλω να επιτύχω τον επόμενο μήνα; Επόμενοι 3 μήνες; Επόμενοι 6 μήνες;
- Τι είδους ασκήσεις μου αρέσει να κάνω;
Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις, θα μπορείτε να προσαρμόσετε το σχέδιο για να ικανοποιήσετε τις ατομικές σας ανάγκες.
Μην κάνετε το σχέδιο πολύ σκληρό
Για παράδειγμα, κατά την προπόνηση δύναμης, ο στόχος είναι να σπρώξετε τους μυς σας στο σημείο της κούρασης χωρίς να τους ασκήσετε υπερβολικά.Αυξήστε το βάρος για μια άσκηση μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Σκεφτείτε το χρόνο κατά την προσαρμογή της έντασής σας
Η ένταση των προπονήσεών σας μπορεί επίσης να εξαρτάται από το μήκος και τη συχνότητα αυτών.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σε μια προπόνηση HITT όταν γνωρίζετε ότι είναι μόνο 10 λεπτά.
Προσθέστε ποικιλία στις προπονήσεις σας
Για να επιτύχετε ένα ισορροπημένο σώμα, πρέπει να εργαστείτε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε διαφορετικά είδη δραστηριοτήτων για γυμναστήριο. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την τρομακτική άσκηση.
Το πακέτο
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή FITT ως τρόπο δημιουργίας ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης.
Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, να προχωρήσετε στα οροπέδια και να παραμείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προϋπάρχουσες καταστάσεις υγείας.
Συνολικά, γνωρίζετε τα όριά σας. Αυξήστε σταδιακά την ένταση μόνο όταν είστε άνετα.
Είναι το πρόγραμμα προπόνησής σας, οπότε μη διστάσετε να το προσαρμόσετε ώστε να σας ταιριάζει!
